Ngày nào cũng ăn bơ cơ tốt không?

Theo Bộ Nông nghiệp Mỹ (USDA), mức tiêu thụ bơ đã tăng gấp ba lần trong vòng 20 năm qua và hiện người Mỹ đang ăn trái bơ với mức 7 pound/người mỗi năm. Một số người đang ăn nhiều hơn, họ ăn gần như mỗi ngày.

Đây là những gì sẽ xảy ra với cơ thể bạn khi bạn ăn bơ mỗi ngày, theo Eat This, Not That!

1. Có thể giảm cân

Bơ có nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa đơn lành mạnh như chất béo có trong dầu ô liu, nên chúng có khả năng gây no. Một nửa quả bơ chứa 10 gram chất béo không bão hòa đơn và 5 gram chất xơ.

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng, những người trưởng thành thừa cân thêm nửa quả bơ vào bữa trưa cho biết mức độ hài lòng với bữa ăn đã tăng lên 26% và giảm ham muốn ăn 40% trong khoảng thời gian 3 giờ sau bữa ăn so với những người không ăn bơ trong bữa trưa.

Một lưu ý: Việc bổ sung quả bơ vào bữa trưa đã đóng góp thêm 112 calo vào bữa ăn.

2. Có thể ăn nhiều trái cây và rau hơn

Ăn bơ với bánh mì

Shutterstock

Một nghiên cứu năm 2013 trên Tạp chí Dinh dưỡng đã xác định rằng những người thường xuyên ăn bơ có xu hướng hấp thụ rau, trái cây, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E và K cao hơn đáng kể và tiêu thụ ít đường hơn những người không ăn bơ. Nên nhớ, ăn bơ thường xuyên không đủ để đảm bảo bạn ăn đủ trái cây và rau quả.

3. Có thể giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa là thuật ngữ chỉ một nhóm các vấn đề sức khỏe về tim mạch khiến bạn nguy cơ cao hơn đối với bệnh tiểu đường, bệnh tim, ung thư, bệnh thận, viêm khớp, và thậm chí là tâm thần phân liệt.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ, hội chứng chuyển hóa ảnh hưởng đến khoảng 1/3 người Mỹ trưởng thành. Một nghiên cứu lớn trên 17.000 người lớn cho thấy nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa ở những người ăn bơ thấp hơn 50% so với những người không bao giờ ăn chúng, theo Eat This, Not That!

\n

4. Có thể làm tan cơn đói của mình

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, những người tham gia ăn nửa quả bơ tươi vào bữa trưa cho biết giảm 40% ham muốn ăn trong nhiều giờ sau đó. Chỉ với 60 calo, một khẩu phần 2 muỗng canh guacamole có thể cung cấp cùng một lợi ích về cảm giác no và thậm chí còn mang lại nhiều hương vị hơn.

5. Có thể giúp giảm huyết áp

Bạn có thể biết rằng kali điều chỉnh chất lỏng trong cơ thể và nó có thể giúp giảm tác động tăng huyết áp của natri trong chế độ ăn uống. Bạn có thể biết rằng chuối là một nguồn cung cấp khoáng chất hữu ích. Nhưng bạn có biết rằng 1 cốc bơ chứa 728 mg kali, nhiều hơn 300 mg so với một quả chuối cỡ trung bình? Ngoài việc giúp thải natri ra khỏi cơ thể, kali còn làm giãn thành mạch máu, làm giảm huyết áp.

6. Có thể làm giảm cholesterol 'xấu' và bảo vệ tim mạch của bạn

Một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu từ Khoa Khoa học Dinh dưỡng của Đại học Penn State đã liên kết việc ăn một quả bơ hằng ngày sẽ làm giảm mức LDL, loại cholesterol "xấu" và đặc biệt là loại LDL có hại cho tim nhất, được gọi là các hạt LDL nhỏ dày đặc.

Theo báo cáo trên Tạp chí Dinh dưỡng, khi 45 người trưởng thành béo phì hoặc thừa cân được chỉ định ba chế độ ăn giảm cholesterol tương tự trong 5 tuần, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng chỉ có chế độ ăn bao gồm bơ mới làm giảm mức LDL.

7. Nạp cho bạn các sterol thực vật

Theo nghiên cứu trên tạp chí Critical Review of Food Science and Nutrition, bơ chứa phytosterol hòa tan trong chất béo cao hơn gần 20 lần so với các loại trái cây khác. Phytosterol được biết là có tác dụng làm giảm mức cholesterol LDL.

8. Có thể ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2

Có thể có điều gì đó đặc biệt bên trong quả bơ làm cho nó đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2.

Trong một nghiên cứu trên động vật từ Khoa Khoa học Thực phẩm tại Đại học Guelph ở Canada, các nhà nghiên cứu đã phát hiện một phân tử chất béo được gọi là avocatin B (viết tắt là AvoB) chỉ được tìm thấy trong quả bơ, có thể hạn chế quá trình tế bào có thể gây ra bệnh tiểu đường.

Tác giả nghiên cứu Paul Spagnulo đã viết trên tạp chí Molecular Nutrition and Food Research: Những con chuột được điều trị cho thấy độ nhạy insulin cao hơn, có nghĩa là cơ thể chúng có thể hấp thụ và đốt cháy glucose trong máu và cải thiện phản ứng của chúng với insulin, theo Eat This, Not That!

Trái bơ giàu dinh dưỡng bậc nhất trong các loại trái cây

Trái bơ tươi

Quả bơ có hình dáng dài, hơi thuôn nhỏ ở phần cuống. Một số giống bơ có dáng quả tròn. Vỏ quả bơ có thể màu xanh hoặc tím sậm ngả đen, trơn mịn hoặc hơi sần sùi. Trái bơ khá đặc, có nhiều thịt quả màu xanh sáng và có hạt lớn bên trong. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, đây là loại trái cây giàu dưỡng chất bậc nhất trong các loại trái cây từng được tìm ra.

  - Bơ có nhiều kali hơn chuối: Kali trong bơ tốt cho huyết áp và tim mạch. Nếu so sánh 1 khối lượng bơ và chuối bằng nhau thì lượng kali trong bơ cao hơn chuối khoảng 15%.

  - Bơ giàu chất béo tốt: Trong bơ phổ biến axit oleic. Đây là axit béo không bão hòa đơn, thuộc nhóm Omega-9 và cũng là loại có nhiều trong dầu olive. Chất béo này tốt cho tim mạch, chống viêm và làm giảm nguy cơ ung thư.

>> Phân biệt chất béo tốt và chất béo xấu

  - Bơ giàu chất xơ: 79% carbohydrate trong trái bơ là chất xơ. Do đó ăn bơ có thể kiểm soát lượng cholesterol và đường máu tốt. Cũng vì thế mà ăn trái bơ thường khiến chúng ta có cảm giác no hơn và giúp chế độ ăn kiêng thêm lành mạnh.

  - Bơ có rất ít đường: Thông thường mỗi trái bơ có không nhiều hơn 1 gram đường nên vị nguyên bản của chúng rất nhạt. Những người bị tiểu đường hoàn toàn có thể ăn loại quả này.

  - Bơ chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa: vitamin E, B9, B6, C, K1 có nhiều trong bơ. Đặc biệt, vitamin E và C là 2 chất chống oxy hóa cấp thiết với sức khỏe hệ miễn dịch và làn da.

Nên ăn bao nhiêu trái bơ trong 1 ngày?

1/2 trái bơ 1 ngày được khuyến khích bởi các chuyên gia dinh dưỡng. Mặc dù nhiều dinh dưỡng quý nhưng không nên ăn quá nhiều bơ trong 1 ngày. Do lượng chất béo cao trong bơ có thể gây dư thừa nếu ăn nhiều. Dù tốt nhưng chất béo cũng mang lại nhiều calories có thể gây tăng cân, nhất là đối với các món bơ xay cùng sữa.

Hơn nữa, bơ có nhiều kali nên nếu ăn quá nhiều trái cây này một lúc có thể làm tăng kali máu. Biểu hiện rõ ràng nhất là chân tay bị tê và các cơ xương hoạt động yếu đi. Nên nhớ chỉ ăn một lượng vừa phải để đảm bảo cân bằng dưỡng chất bạn nhé.

Với nửa trái bơ còn lại, bạn có thể chia cho người khác hoặc bảo quản trong tủ lạnh. Nếu để bơ trong tủ, nhớ xát nhẹ một lớp nước cốt chanh mỏng lên bề mặt thịt quả bơ để tránh quả bị thâm do tác động từ quá trình oxy hóa.

Vì bơ có nhiều chất dinh dưỡng nên nhiều người cho rằng bơ rất tốt chơ phụ nữ mang thai và đang cho con bú. Tuy nhiên các chuyên gia dinh dưỡng lại khuyến cáo những người dễ dị ướng, có vấn đề về gan và phụ nữ mang thai, cho con bú nên hạn chế ăn bơ.

Nên ăn bao nhiêu trái bơ trong 1 ngày?

Ăn bơ tăng cân hay giảm cân?

Như Suatangco đã phân tích, ăn bơ vừa có thể giảm cân, lại vừa tăng cân. Chỉ cần bạn ăn đúng cách.

1 quả bơ bao nhiêu calo?

Một quả bơ trung bình có chứa 250 calo và 23g chất béo. Tùy vào mức độ ăn của mỗi người trong 1 ngày. Theo lời khuyên của các chuyên gia dinh dưỡng nói trên thì mỗi ngày nên ăn 1/2 trái bơ. Như vậy là bạn đã nạp 125calo và 11,5g chất béo. Chưa kể khi kết hợp bơ với các nguyên liệu khác làm món ăn.

Ngày nào cũng ăn bơ có tốt không?

Ăn bơ giảm cân là do lượng chất xơ cao, lại ít đường của loại trái cây này. Chỉ nên ăn bơ tươi, hạn chế thêm đường hoặc sữa, 3 lần/tuần, mỗi lần nửa trái. Có thể trộn bơ cùng với sữa chua không đường hoặc ít đường để tạo mùi vị ngon miệng hơn. Bạn cũng có thể ăn bơ kèm với bánh mì đen và trứng trong bữa sáng giảm cân lành mạnh. Ăn bơ vào bữa sáng sẽ mang lại hiệu quả giảm cân tốt hơn.

>>> Uống nước ép gì buổi tối để giảm cân?

Nên ăn bơ vào lúc nào để tăng cân?

Ăn bơ tăng cân vì bơ giàu calories. Kết hợp bơ cùng với các loại bơ sữa tạo thành sinh tố bơ sẽ cho lượng calories cao hơn. Người gầy cũng chỉ nên ăn nửa trái bơ 1 ngày, mỗi tuần ăn tối đa 6 lần. Ăn bơ vào buổi chiều hoặc tối, sau bữa cơm giúp tăng cân hiệu quả hơn.

Món ăn giảm cân với bơ ăn thế nào cho đúng

Vị quả bơ nhạt, mềm và hơi ngậy, lại ít nước nên nếu ăn không dễ ngấy. Suatangco sẽ bày cho bạn một số cách chế biến bơ ngon miệng hơn nhé!

Trộn salad

Trái bơ khi trộn cùng các loại rau và sốt tạo nên những món salad rất hấp dẫn và lành mạnh.

Salad bơ dưa chuột

Salad bơ dưa chuột: 1/2 trái bơ + 1/2 củ hành tây + 1 trái dưa chuột + 2 thanh cua (tất cả thái hạt lựu). Trộn các nguyên liệu cùng với một chút dầu olive, giấm, tiêu và muối.

Salad tôm bơ

Salad tôm bơ: 1/2 trái bơ cắt hạt lựu + 150 gram tôm luộc bóc nõn + 100 gram bưởi đào tách múi. Tất cả trộn cùng dầu olive, một chút đường, muối, hạt tiêu và một chút bột ớt.

Salad trái cây hỗn hợp

Salad trái cây hỗn hợp: Rải một lớp rau xà lách + rau cải lông rocket lên đĩa. Sau đó dưới sữa chua ít đường hoặc không đường lên trên. Tiếp theo, bạn đặt 1/2 quả bơ thái lát mỏng cùng các loại dâu tây, viết quất, mâm xôi lên trên cùng. Có thể rắc thêm một ít phô mai bào lên trên tùy thích.

Xay sinh tố bơ

Sinh tố bơ

Xay sinh tố là cách ăn bơ phổ biến nhất. Trước hết chọn trái bơ chín tới, lấy phần thịt quả cho vào máy xay cùng sữa tươi, sữa đặc và đá bào. Xay đến khi các nguyên liệu hòa quyện hoàn toàn. Thịt quả bơ dễ bị đắng nếu bạn lấy quá sát phần vỏ. Vì thế nên chừa lại phần thịt quả màu xanh đậm ở ngoài cùng bạn nhé!

Với công thức xay trên, bạn có thể thêm whey protein và bớt sữa đặc để tạo món sinh tố whey giàu protein. Người tập thế hình rất ưa chuộng món này trước mỗi buổi tập, vừa giàu đạm lại có lượng calories vừa phải.

Có nên ăn bơ sấy?

Trái bơ là một trong những loại quả khó sấy nhất. Tuy nhiên trên thị trường vẫn bán không ít các loại bơ sấy dẻo. Tuy nhiên hương vị cũng như các chất dinh dưỡng sau sấy sẽ không giữ nguyên được 100%. Hơn nữa đa phần các loại bơ sấy đều thêm gia vị. Tốt nhất bạn vẫn nên ăn bơ tươi.

Ngày nào cũng ăn quả bơ có tốt không?

Ăn quả bơ mỗi ngày bao nhiêu là đủ?

Ăn quả bơ hàng ngày có tác dụng gì?

1 ngày ăn bao nhiêu bơ để giảm cân?