Buổi sáng tập như thế nào để dáng thon năm 2024

Các bài tập yoga buổi sáng nhắm vào các nhóm cơ chính, cải thiện tính linh hoạt và tăng mức năng lượng giúp tăng cường sức mạnh, tạo hình cơ thể giúp bạn sở hữu thân hình đẹp hơn.

1. Động tác yoga cổ điển: Chào mặt trời (Surya Namaskar)

Chào mặt trời là một chuỗi động tác yoga cổ điển giúp làm nóng toàn bộ cơ thể, kéo giãn cơ bắp và tăng cường tuần hoàn. Động tác này rất thích hợp để khởi động ngày mới, giúp kích thích hệ tuần hoàn, hô hấp để các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn, giúp cơ thể linh hoạt, hạn chế chấn thương…

Cách thực hiện:

- Đứng ở phía trước tấm thảm, hai chân chụm lại và hai bàn tay chụm vào nhau đặt ở giữa ngực (tư thế ngọn núi).

- Hít vào, giơ hai tay lên cao và hơi cong lưng về phía sau (tư thế ngọn núi mở rộng). Thở ra, uốn cong thân trên về phía trước từ hông, giữ cho cột sống thẳng, hai tay chạm sàn.

- Hít vào, nâng thân mình lên một nửa, kéo dài cột sống (nâng nửa chừng). Thở ra, đặt tay xuống sàn và bước/nhảy trở lại tư thế plank.

- Hạ người xuống một cách có kiểm soát vào tư thế chaturanga dandasana (tư thế cây trượng bốn chân).

- Hít vào, ấn tay xuống sàn và nâng ngực lên thành tư thế chó hoặc rắn hổ mang hướng lên trên.

- Thở ra và nâng hông lên thành tư thế chó úp mặt. Giữ tư thế này trong vài nhịp thở, sau đó bước hoặc nhảy về phía trước.

- Hít vào, nhấc nửa người lên và thở ra gập người về phía trước.

- Hít vào, vươn người lên cao, duỗi thẳng cánh tay qua đầu và thở ra khi quay trở lại tư thế ngọn núi.

- Hoàn thành các động tác chào mặt trời, từ tư thế này sang tư thế tiếp theo, phối hợp chuyển động với hơi thở.

2. Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh giúp xây dựng sức mạnh ở chân, thân và cánh tay, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sự tập trung.

Tu thế chiến binh 1: Giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi, khớp gối...

Tư thế chiến binh 1 giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ đùi, khớp gối...

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng trên sàn, hai chân sát nhau, hai tay để sát hai bên thân người.

- Đưa chân phải lên trước, chân trái lùi lại phía sau sao cho chân trái tạo với mặt sàn một góc 45 độ.

- Gập đầu gối phải, thẳng với mắt cá chân và vuông góc với hông, hướng về phía trước.

- Hít vào, giơ hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau. Mắt nhìn lên bàn tay, giữ cho vai thư giãn. Nghiêng phần thân trên về phía sau.

- Giữ trong năm nhịp thở, sau đó thở ra và trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác với bên còn lại.

Tư thế chiến binh 2: Đòi hỏi sự cân bằng và vững vàng, giúp xây dựng sức mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần.

Tư thế chiến binh 2 giúp xây dựng sức mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần.

- Từ tư thế chiến binh 1, mở hông và vai sang một bên.

- Mở rộng cánh tay sang hai bên, song song với sàn, giữ cánh tay thẳng đến đầu ngón tay.

- Đầu xoay sang phải, mắt nhìn thẳng về phía trước qua ngón tay giữa.

- Từ từ hạ thấp gối phải, sao cho đầu gối thẳng hàng với mắt cá chân, bàn chân hướng ra ngoài.

- Siết chặt cơ bụng và kéo dài qua cột sống của bạn.

- Giữ trong năm nhịp thở, sau đó lặp lại với bên trái.

- Thực hiện trong 3 hiệp ở mỗi bên.

3. Tư thế con thuyền (Navasana)

Tư thế con thuyền tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng và cơ gấp hông, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tư thế. Việc tập luyện thường xuyên động tác này có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương vùng thắt lưng và giúp vòng eo săn chắc, thon gọn.

Việc tập luyện thường xuyên tư thế con thuyền có thể giúp vòng eo săn chắc, thon gọn.

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn với đầu gối gập, bàn chân đặt trên mặt sàn.

- Giữ lưng thẳng, hơi ngả người về phía sau, siết chặt cơ bụng và nâng chân lên khỏi mặt sàn.

- Mở rộng cánh tay về phía trước, lòng bàn tay hướng vào nhau, song song với sàn nhà.

- Duỗi thẳng chân tạo với mặt sàn một góc 45 độ (nếu có thể), tạo cơ thể thành hình chữ "V".

- Mở rộng bả vai, cánh tay, ngón tay duỗi thẳng để giúp cơ thể thăng bằng.

- Giữ trong năm nhịp thở, sau đó thở ra khi kết thúc tư thế.

- Lặp lại trong ba hiệp.

4. Tư thế tấm ván

Plank là động tác đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc lấy lại vóc dáng thon gọn.

Tư thế plank tăng cường sức mạnh cho phần lõi, cánh tay, vai và chân, đồng thời cải thiện tư thế và sự ổn định của cơ thể.