Thực đơn giảm cân khi tập gym cho nữ
Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập gym khác với thực đơn ăn kiêng giảm cân của người không tập. Vì sao? Hầu hết lý do phổ biến nhất của nhiều người khi đi tập Gym đó là: Giảm cân. Nhưng bạn đã mắc rất nhiều sai lầm khiến cho kết quả đi ngược lại với mục đích. Đó là thực đơn giảm cân Có sự khác biệt giữa thực đơn giảm cân giữa người không tập và người tập ở đây chính là chế độ dinh dưỡng. Đối với người tập Gym, mức độ đốt cháy năng lượng trong cơ thể lớn hơn so với người không tập (tùy vào mật độ, cường độ tập luyện), nếu bạn vẫn áp dụng một chế độ dinh thường giống những người không tập. Những khả năng dưới đây sẽ xảy ra:
Để tập luyện mang lại hiệu quả mong muốn, đặc biệt là đối với những người mong muốn thiết tha giảm cân, thì chìa khóa ở đây nằm ở chế độ dinh dưỡng lành mạnh (chiếm hơn 70% sự thành công). Bạn có thể xem thêm nguyên tắc chế độ ăn lành mạnh cho người tập Gym ở đây nhé Phần quan trong nhất của chế độ ăn uống lành mạnh của thực đơn giảm cân là đảm bảo đủ lượng protein. Điều này sẽ giúp cho bạn cảm thấy no, cũng như cung cấp cho cơ thể một lượng lớn chất dinh dưỡng quan trọng và chất chống oxy hóa. Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập gym cần phải ăn, phải được lên thực đơn đảm bảo rằng bạn sẽ nhận được tất cả các dinh dưỡng và năng lượng cần thiết để hỗ trợ quá trình tập thể dục. Cung cấp đủ lượng protein sẽ làm giảm lượng calo của bạn xuống khoảng 1800 calo mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, điểm trừ của chế độ ăn uống này được thiết kế để giúp bạn giảm chất béo và giảm cân, nếu mục đích để đạt được khối lượng cơ bắp sẽ rất khó khăn, vì vậy thực đơn này phù hợp với các bạn nữ giới hơn. Tin tốt là mức protein trong thực đơn giảm cân này đủ để duy trì khối lượng cơ hiện tại của bạn. Việc kịp thời bổ sung protein trước và sau tập luyện sẽ giúp cơ bắp được bổ sung kịp thời chất dinh dưỡng, nhanh chóng phục hồi cơ bắp, giảm nguy cơ chấn thương. Đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày đối với người tập Gym vì nó cung cấp dinh dưỡng chủ yếu và cần thiết để cơ thể hoạt động. Khi nên thực đơn cho bữa sáng, hãy cố gắng sao cho cơ thể nhận được nhiều lượng Protein nhất. Bữa sáng của là thời điểm tốt nhất để cơ thể bạn hấp thụ các chất khoáng, các vitamin, nhất là vitamin C – giúp no lâu, tăng cường quá trình trao đổi chất
Dưới đây là một số loại thực phẩm cung cấp protein cà carb cho bữa ăn trước tập luyện:
Làm thế nào để phục hồi sau tập thể dục là nguyên tắc quan trọng nhất trong dinh dưỡng tập thể dục. Nếu không tiếp nhiên liệu đầy đủ, lượng glycogen (đường) trong cơ có thể bị cạn kiệt dẫn đến mệt mỏi, kém hiệu quả và thậm chí ức chế hệ miễn dịch và nhiễm trùng. Glucose là nhiên liệu chính của vận động viên và người tập thể dục. Bạn nhận được nó từ thực phẩm carbohydrate và đồ uống. Hơn nữa, tiếp nhiên liệu không đầy đủ sau khi tập thể dục sẽ khó khăn cho cơ bắp tăng cường anabolic để sửa chữa và xây dựng. Đây là cách để phục hồi sau khi tập luyện của bạn.
Dưới đây là ước tính của các yêu cầu carbohydrate với cường độ tập gym. Cường độ tập gym theo thời gian làm tăng số lượng carb cần thiết. Nếu tập thể dục nhẹ, chỉ cung cấp lượng carb thấp. Nếu tập cường độ cao, kết hợp giữa cardio và cả nâng tạ, dưới đây là ước tính:
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh ít chất béo bão hòa và cholesterol và nhiều trái cây, rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa chất lượng trong các loại hạt, hạt và dầu Uống nhiều nước để thay thế nước bị mất. Đồ uống như trà và cà phê góp phần vào việc này. Tác dụng lợi tiểu của những thức uống này đã được phóng đại.
Tổng chất dinh dưỡng: 1.835 calo, 135g protein, 229g carbs, 33g chất béo
Tổng số hàng ngày: 1.800 calo, 131g protein, 219g carbs, 37g chất béo
Tổng số hàng ngày: 1.821 calo, protein 138g, 222g carbs, 35g chất béo
Tổng số hàng ngày: 1.835 calo, 136g protein, 229g carbs, 33g chất béo
Tổng số hàng ngày: 1.808 calo, 133g protein, 219g carbs, 34g chất béo
Tổng số hàng ngày: 1.822 calo, protein 135g, 221g carbs, 36g chất béo
Tổng số hàng ngày: 1.840 calo, 140g protein, 228g carbs, 39g chất béo Nước là quan trọng trong hoàn toàn tất cả các khía cạnh của thể dục và dinh dưỡng và nó gây ngạc nhiên cho rất nhiều người như thế nào chính nó là đốt cháy chất béo. H20 là môi trường mà hầu hết các hoạt động tế bào diễn ra, bao gồm vận chuyển và đốt cháy chất béo. Thêm vào đó, uống nhiều nước không có calo có thể khiến bạn cảm thấy no, ít có khả năng ăn vặt. Cố gắng uống từ 2 đến 3 lít nước mỗi ngày Tiêu thụ nhiều thực phẩm có tinh bột, như mì ống, bánh mì và gạo (đặc biệt là tất cả cùng một lúc) cung cấp cho cơ thể nhiều hơn nhu cầu cho glycogen và năng lượng, nếu không được đốt cháy sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Các nhà nghiên cứu thuộc Đại học Alabama ở Birmingham (Mỹ) đã tiết lộ rằng khi 69 người thừa cân được cho ăn một chế độ ăn ít carbohydrate trong 8 tuần, họ có ít chất béo bụng sâu hơn 11% so với chế độ ăn ít chất béo. Hơn nữa, trong một khoảng thời gian 8 tuần thứ hai, trong đó calo đã giảm 1.000 mỗi ngày, những người trong chế độ ăn low -carb mất thêm 4% tổng lượng mỡ trong cơ thể. Ăn nhiều rau là một phần quan trọng của việc duy trì chất béo lành mạnh và đốt cháy. Rau được kết hợp với các chất dinh dưỡng, cung cấp giá trị dinh dưỡng tối đa vào lượng calo tối thiểu, khiến bạn no hơn với lượng calo ít hơn. Cố gắng ăn nhiều rau mỗi ngày (không bao gồm trái cây). Trong quá trình tập gym, sử dụng các sản phẩm giúp giảm cân có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, đẩy nhanh quá trình giảm cân đốt mỡ. Hoạt động trên cơ chế sử dụng các chất béo dự trữ trong quá trình trao đổi chất để tạo năng lượng, nói cách khác bạn sẽ đốt cháy nhiều mỡ hơn trong cơ thể để lấy năng lượng cho tập luyện. Xem thêm các sản phẩm giảm mỡ cắt nét tại đây nhé Thật vậy, uống carbs đơn giản (đường) trước khi đào tạo sẽ bổ sung các glycogen gan và cơ bắp, nhưng quá nhiều đường tiêu thụ vào những thời điểm khác trong ngày sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Đôi khi vẫn được phép ăn đồ ngọt như một chiếc bánh, nhưng kiểm duyệt là chìa khóa, vì vậy hạn chế lượng đường của bạn, ăn trái cây thôi nhé. Cố gắng thay thế đồ uống có đường, cà phê hoặc trà (không thêm đường… rõ ràng.) Tóm lại dinh dưỡng thể hình khá là phức tạp, nhất là dinh dưỡng để giảm cân và tăng cơ. Hãy xem xét những ý tưởng thực đơn ăn kiêng giảm cân cho người tập gym và áp dụng vào thực tiễn, xem liệu ý tưởng này có phù hợp với bạn hay không và cho chúng tôi biết nếu có bất kỳ câu hỏi nào nhé! |