Tập thể dục quá sức gây mất ngủ
|
Một số người có thói quen tập thể dục trước khi ngủ để ngủ ngon hơn. Vậy thực tế thì tập thể dục trước khi ngủ có tốt không, cùng tìm hiểu vấn đề này trong bài viết dưới đây. Show Trong thực tế nhiều người bận rộn cả ngày chỉ có thời gian rảnh trước khi đi ngủ. Họ thường tranh thủ thời gian này để tập thể dục nhằm tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên một số người gặp phải tình trạng tồi tệ khi tập thể dục trước ngủ.
Tập thể dục trước khi ngủ là hoàn toàn tốt nhưng đối với những người có phương pháp đúng với các bài tập, thời gian và cường độ thích hợp. Nếu tập đúng cách không những không có hại mà còn giúp cơ thể khoan khoái, loại bỏ stress và có một giấc ngủ ngon hơn. Tập thể dục làm tăng chất lượng giấc ngủ, giảm các tình trạng mất ngủ, ngủ kém, ngủ không sâu giấc với các bài tập nhẹ nhàng.
Về thời gian, bạn nên chọn tập thể dục trước khi ngủ khoảng 2h để lợi ích tốt nhất. Với khoảng thời gian này sau khi tập bạn sẽ có một cơ thể khoan khoái thoải mái nhất để đi vào giấc ngủ. Nếu tập quá gần giấc ngủ sẽ làm nhiệt độ cơ thể tăng cao, đồng thời các hormon hoạt động làm cho cơ thể tỉnh táo khó đi vào giấc ngủ. Ngoài ra, một nhân tố quan trọng để bạn có một giấc ngủ ngon là việc lựa chọn bài tập thích hợp cho việc tập luyện. Vào buổi tối tốt nhất bạn nên chọn những bài tập nhẹ nhàng, không quá tốn sức mà hiệu quả đem lại thì rất cao. Cũng không nên chú trọng vào các bài tập về cơ bắp vì có thể làm cơ thể mệt mỏi hơn. Lợi ích của việc tập thể dục buổi tốiLợi ích của tập thể dục buổi tối là không thể bàn cãi, dưới đây là một số lợi ích tiêu biểu để bạn có thể phấn đấu tập thể dục hàng ngày.
Tất nhiên rồi, với những phương pháp tập luyện hợp lý thì việc tập thể dục buổi tối là rất tốt cho giấc ngủ. Tập luyện với cường độ trung bình rất tốt cho giấc ngủ, làm cơ thể chìm vào giấc ngủ sâu dễ dàng. Đối với một số người có chứng mất ngủ cũng được khuyên nên tập một số bài tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ để có giấc ngủ tốt hơn. Một số người lo sợ rằng việc tập thể dục làm mất ngủ. Điều này chỉ đúng với trường hợp bạn tập luyện với cường độ cao và sát giờ ngủ. Bạn có thể tập nhẹ nhàng như đi bộ hay đạp xe để có giấc ngủ tốt.
Với tập thể dục buổi sáng để có thêm năng lượng cho ngày làm việc mới thì việc tập thể dục buổi tối giúp giải tỏa những căng thẳng mệt mỏi trong ngày, đồng thời lấy lại tâm trạng thư thái, thoải mái trước khi đi ngủ. Việc tập thể dục cũng là xả hết những năng lượng còn thừa trong ngày, xả đi những cảm xúc tiêu cực để lấy lại những điều tích cực nhất cho ngày hôm sau thức dậy.
Việc tập thể dục buổi tối theo nghiên cứu của Đại học Birmingham của Anh chỉ ra có hiệu quả hơn 20% và có cường độ cao hơn so với ban ngày. Một số nghiên cứu cho thấy buổi sáng, nồng độ hormon cortisol trong máu cao làm cản trở sự phát triển của cơ bắp. Ban đêm hormon testosteron hoạt động mạnh thúc đẩy cơ bắp phát triển. Có lẽ vì vậy mà việc tập luyện buổi tốt mang lại hiệu quả tốt hơn. Ngoài ra, khi tập luyện buổi tối giảm gánh nặng về tâm lý của công việc, vô hình chung giúp chúng ta hứng thú và làm việc hiệu quả hơn vào ngày hôm sau.
Buổi tối cơ thể hấp thu và chuyển hóa dinh dưỡng kém, vì thế mà ăn nhiều và buổi tối làm cơ thể tích tụ nhiều mỡ dư thừa. Đó cũng là lý do việc ăn muộn dễ khiến bạn tăng cân và việc tập luyện trước khi ngủ phần nào cải thiện được vấn đề này. Không những vậy, việc tập luyện giúp cải thiện tuần hoàn các cơ quan, máu đi nuôi cơ quan tốt hơn nhất là các cơ quan thải độc hoạt động mạnh khi chúng ta ngủ. Mặt trái của tập thể dục buổi tốiKhông giống như việc tập thể dục buổi sáng, tập thể dục buổi tối có một số mặt trái khi thực hiện cần chú ý:
Vừa có lợi vừa có hại. Việc tập thể dục buổi tối nếu không đúng cách có thể lợi bất cập hại. Nếu như tập luyện nhẹ nhàng giúp ích cho giấc ngủ thì ngược lại, tập quá nặng hoặc sát giờ ngủ lại khiến cơ thể khó đi vào giấc ngủ hơn, hay bị thức giấc khi ngủ. Hơn nữa, tập quá nặng làm cơ thể luôn có trạng thái căng thẳng gây mệt mỏi vào buổi sáng hôm sau khi thức dậy.
Việc tập luyện tuy có lợi nhưng quỹ thời gian buổi tối không phải là quá nhiều để tập thể dục. Vì buổi tối chúng ta cần ăn, thời gian nghỉ ngơi sau ăn. Để thực hành tập thể dục buổi tối thì bạn có thể phải bỏ đi kha khá các thói quen thường ngày sau ăn như xem tivi, giúp con học hành, nghe nhạc, xem phim. Đôi khi một số người không duy trì được việc tập luyện thường xuyên do cám dỗ khác hoặc những công việc phát sinh. Tuy nhiên, nếu bạn quyết tâm bỏ ra 1 phần trong quỹ thời gian của mình để thực hiện tập thể dục buổi tối thì rất tốt. Hãy cân bằng thời gian luyện tập với thời gian dành cho gia đình và bạn bè nhé.
Đa số các phòng tập chỉ mở cửa vào chiều tối nên không có không gian riêng để luyện tập. Vì thế bạn có thể chọn những không gian tập thể như công viên, quảng trường hay sân nhà văn hóa để luyện tập. Một vài lưu ý khi tập thể dục buổi tốiViệc tập thể dục tốt cho sức khỏe, nếu ai có ý định thực hiện thì nên chú ý một số điểm sau: - Không tập thể dục quá sát giờ ngủ, chỉ nên tập cách lúc ngủ khoảng 2h để có giấc ngủ thoải mái nhất. - Ăn nhẹ trước và sau khi tập: Việc luyện tập cũng tốn một phần năng lượng nhất định, nếu không muốn đi ngủ với một cái bụng đói thì bạn nên ăn phần nhẹ trước hoặc sau khi tập khoảng 30 phút vừa để chống đói vừa cung cấp năng lượng cho cơ bắp phục hồi tốt. Cũng không nên ăn quá no tránh tình trạng béo phì, dư thừa năng lượng và đi ngủ với cái bụng nặng nề.
- Không tắm ngay sau khi tập: Sau khi tập luyện cơ thể tiết nhiều mồ hôi, các lỗ chân lông đang mở, lượng máu lưu thông ngoại vi tăng làm giảm sức chống chịu của cơ thể. Nếu đi tắm ngay sau khi tập sẽ ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe, thậm chí là nguy cơ đột quỵ. Sau khi tập 20 phút bạn có thể lau khô người bằng khăn khô hoặc tắm qua bằng nước ấm. - Nên tập trong nhà thay vì tập ngoài trời vì ban đêm hơi lạnh từ trên xuống dễ gây cảm lạnh. Nếu tập ngoài trời thì không nên quá muộn, tốt nhất là trước 20h30. Trên đây là một số chia sẻ về vấn đề tập thể dục buổi tối. Hi vọng với những thông tin mang lại, bạn có thể lựa chọn và thực hành việc tập thể dục của mình đúng cách và có một sức khỏe tốt.
Thường xuyên tập thể dục có rất nhiều lợi ích, trong đó bao gồm cả việc có một giấc ngủ ngon hơn. Tập thể dục thường xuyên cũng giúp bạn thư giãn, giảm căng thẳng và cân bằng lại đồng hồ sinh học của bạn. Tập thể dục cũng sẽ giúp làm tăng nhiệt độ trung tâm cơ thể của bạn. Khi nhiệt độ trung tâm cơ thể giảm xuống, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy buồn ngủ. Nhiều người cho rằng, tập thể dục trước khi đi ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu, điều này chưa thật sự chính xác. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, bạn vẫn có thể luyện tập khi gần đến giờ ngủ mà không gây ảnh hưởng gì đến giấc ngủ của bạn cả. Điều quan trọng nhất là bạn cần biết chính xác thời gian luyện tập và tập trung vào loại hình luyện tập không ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các nghiên cứu nói gì? Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2020, 12 nam giới khoẻ mạnh đã được thử nghiệm trong 3 đêm. Mỗi đêm, họ thực hiện một bài tập 30 phút aerobic cường độ trung bình, 30 phút bài tập có kháng trở hoặc không luyện tập. Luyện tập 90 phút trước khi đi ngủ. Khi các tình nguyện viên này đi ngủ tại phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu sẽ đo lường nhiệt độ trung tâm cơ thể của họ và chất lượng giấc ngủ. Kết luận: luyện tập cường độ trung bình vào buổi chiều tối không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Một nghiên cứu năm 2020 khác cũng cho kết quả tương tự. 16 nam giới và nữ giới sẽ thực hiện các bài tập cường độ trung bình vào các khoảng thời gian khác nhau (4 tiếng và 2 tiếng trước khi ngủ). Kết quả cho thấy luyện tập không ảnh hưởng đến việc ngủ. Một nghiên cứu tổng hợp năm 2019 xác định rằng luyện tập vào buổi chiều tối còn giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, miễn là luyện tập ở mức vừa phải và không luyện tập quá gần giờ ngủ (ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ).  Nên luyện tập dưới hình thức gì? Không phải tất cả các bài tập đều có ảnh hưởng đến giấc ngủ giống nhau. Do vậy, nếu muốn luyện tập vào buổi chiều tối, việc lựa chọn loại hình luyện tập phù hợp là vô cùng quan trọng. Nhìn chung, bạn nên lựa chọn các loại hình luyện tập nhẹ nhàng hoặc trung bình để giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn. Bạn cũng nên hoàn thành việc luyện tập ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Nếu được, tốt nhất là 90 phút trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian để thư giãn. Các bài tập có thể thực hiện:
Nên tránh luyện tập nặng vào buổi chiều tối. Luyện tập nặng có thể sẽ kích thích hệ thần kinh trung ương và làm tăng nhịp tim quá nhiều, khiến bạn khó ngủ hơn. Các bài tập không nên thực hiện:
Các cách khác giúp cải thiện giấc ngủ
Tham khảo thêm thông tin tại bài viết: Làm sao để hồi phục sau một đêm mất ngủ? |
