Tại sao tập gym lại khó ngủ

Bạn có biết tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ bắp như thế nào hay không ? Bạn có thấy mình tập với thằng bạn như trâu nhưng thằng bạn nó lại có cơ to hơn bạn trong khi 2 thằng ăn tương đương, tập cũng như nhau ? Liệu bạn bỏ sót điều gì hãy cùng xem qua bài viết này nhé.

Ngủ là 1 việc làm quan trọng đối với hầu hết mọi người, tuy nhiên hiện nay nhiều người có xu hướng ngủ ít hơn để sống ảo lâu hơn, dẫn đến cơ thể thường xuyên gặp phải tình trạng thiếu ngủ, người lúc nào cũng như xác không hồn, đặc biệt, dân tập tạ mà để thiếu ngủ thì thật là 1 thảm họa.

Hãy xem video nói về tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ bắp dưới đây trước nhé

[Elite_video_player id=”7″]

Như chúng ta đã biết, tập thể hình có kết quả là sự hòa hợp của 3 thứ đó là Tập luyện, ăn uống và ngủ nghỉ. Nếu chỉ cần 1 trong 3 thứ này có vấn đề, bạn sẽ khó có được một cơ bắp như mong đợi cũng như là các mục tiêu khác như tăng cân hoặc giảm cân.

Chính vì thế, bạn cần phải ngủ đủ giấc từ 7-8 tiếng một ngày, và đảm bảo là giấc ngủ đó phải sâu và xuyên suốt, không bị ngắt quãng nhiều lần và còn phải ngủ đúng thời điểm nữa đó.

Khi bạn ngủ, các tế bào cơ bắt đầu được sửa chữa, nếu bạn nghĩ mình đã bổ sung đầy đủ protein sau khi tập rồi thì nghỉ ngơi thế nào cũng được là sai lầm.

Cơ của bạn thật sự được phục hồi cao nhất chính là thời điểm đi ngủ, lúc đó cơ thể bạn có khả năng tổng hợp protein nhanh hơn khi bạn thức.

Chưa hết, lúc ngủ cơ thể bạn cũng gia tăng hoc môn tăng trưởng HGH và sản sinh IGF-1 để giúp cơ bắp phát triển tốt hơn.

Trong khoảng 1 tiếng sau khi ngủ thì các loại hocmon này sẽ gia tăng nhiều hơn đến khi bạn đạt được giấc ngủ sâu nhất. Và việc ngủ quá ít đồng nghĩa nó cũng ít hơn. Và bạn cũng có thể tự hiểu nó ít hơn thì cơ bắp bạn nó cũng ra sao rồi đó. Đó chính là tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ bắp.

Xem thêm: Muốn tăng cơ giảm mỡ cùng lúc vậy thì phải đọc bài này

Và dưới đây là những lý do để bạn nên bắt đầu ngủ sớm ngay từ hôm nay

Thiếu ngủ thì hocmon tăng trưởng sẽ ít đi và Cortisol sẽ cao hơn. Và tất nhiên sự gia tăng Cortisol không hề tốt 1 chút nào. Nó sẽ khiến cơ bắp bị cản trở phát triển, gia tăng phân hủy Protein trong cơ bắp (hiểu nôm na là lấy protein làm năng lượng cho cơ thể).

Cortisol cũng khiến gia tăng tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, suy giảm miễn dịch và gây ra nhiều vấn đề khác như mệt mỏi, uể oải….

Bạn có để ý là khi bạn buồn ngủ, bạn có xu hướng ăn nhiều hơn hay không ?. Đó là do Ghrelin được sinh ra khi bạn thiếu ngủ. Việc này sẽ kích thích bạn ăn vặt mất kiểm soát và ảnh hưởng đến cân nặng của mình (tăng cân, tích thêm nhiều mỡ)

Ăn không đủ chất thì thiếu năng lượng, và thiếu ngủ cũng khiến bạn như vậy. Thiếu ngủ sẽ khiến bạn đi đến phòng tập với 1 tâm trạng chán nản, uể oải rồi mất tập trung dẫn đến chấn thương. Mà khi chấn thương thì sẽ không thể đi tập rồi không đi tập thì có thể gây ra chán nản rồi…bỏ tập luôn.

Bạn đã biết tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ bắp thế nào rồi, vậy làm sao để 1 con “cú đêm” như bạn có thể từ bỏ thói quen thức khuya để đi ngủ sớm đây ?

• Giảm ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ: Việc giảm ánh sáng (mà tốt nhất là tắt luôn) cũng như là tiếng ồn và nhiệt độ sẽ giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn.
• Tắm nước ấm trước khi ngủ: Tắm nước nóng sẽ giúp tuần hoàn máu tốt hơn và thư giãn đầu óc, dễ ngủ hơn. Đừng có chờ lúc gần ngủ lại đi tắm nước lạnh nhé.
• Ngưng sử dụng điện thoại, tivi trước khi ngủ 1 tiếng: Việc sử dụng điện thoại, ti vi quá lâu đặc biệt là gần lúc ngủ sẽ khiến thần kinh bị căng thẳng, khó ngủ.
• Không nên ăn gần lúc ngủ: Nếu bạn ăn quá gần lúc ngủ sẽ không tốt cho tiêu hóa và cũng khó ngủ hơn. Hãy kết thúc mọi bữa ăn trước khi ngủ ít nhất 2 tiếng.
• Không tập thể dục quá gần giờ đi ngủ: Tập gym, thể dục quá gần giờ đi ngủ cũng khiến bạn khó ngủ hơn.
• Không dùng chất kích thích: Cái này thì khỏi nói rồi, dùng chất kích thích như cà phê, trà xanh gần lúc ngủ thật là 1 thảm họa.
• Tập đi ngủ sớm mỗi ngày: Ngủ sớm là 1 thói quen có thể tập được miễn là bạn cố gắng.
• Hãy ngủ đúng giờ: Nghiên cứu cho thấy ngủ ban đêm vào buổi tối tốt cho sức khỏe hơn là ngủ vào buổi sáng.

À, buổi tối trước khi ngủ, đừng quên bổ sung Casein để giúp cơ bắp liên tục được cung cấp protein khi bạn ngủ nhé.

Phần này mình bổ sung thêm cho các bạn để có thể hiểu rõ hơn về các giai đoạn của giấc ngủ như sau.

• Giai đoạn 1: Là thời gian chuyển tiếp giữa lúc thức và đi vào giấc ngủ thời gian này chiếm khoảng 2-5% thời gian ngủ
• Giai đoạn 2: Được coi là đường cơ sở của giấc ngủ, thời gian chiếm khoảng 45-60%.
• Giai đoạn 3-4: Giai đoạn bạn ngủ sâu, chiếm khoảng 40% thời gian ngủ, đây là lúc não và cơ bắp phục hồi tốt nhất.
• REM: Giai đoạn này chiếm 20-25% thời gian, lúc này nhịp thở, tim và hoạt động não sẽ mạnh mẽ hơn. Lúc này xuất hiện các giấc mơ.

Bộ não của chúng ta sẽ theo dõi chu kỳ ngủ này mỗi đêm kéo dài khoảng 90-100 phút với hai loại giấc ngủ REM và Non-REM. Hầu hết mọi người đều trải qua 5 quá trình ngủ này mỗi đêm.

Đối với gymer thì một giấc ngủ chất lượng sẽ đi qua tất cả 5 giai đoạn này để có thể phục hồi và phát triển. Trong đó giai đoạn 3-4 là cực kỳ quan trọng vì thời gian này là não nghỉ ngơi hoàn toàn và củng cổ trí nhớ của bạn (REM).

Xem thêm: Có nên chia lịch tập mỗi ngày 1 nhóm cơ hay không ?

Rồi, hi vọng qua bài viết tầm quan trọng của giấc ngủ đối với cơ bắp này. Bạn sẽ ý thức hơn về giấc ngủ của mình để giúp cho cơ bắp của bạn được phát triển hơn. Chúc các bạn thành công

Hỏi

Cháu chào bác sĩ. Cháu là Nam, năm nay 24 tuổi. Cháu cao 1,70m mà nặng có 52kg thôi, hơi gầy ạ, nên cháu đang muốn đi tập gym cho tăng cân mà thấy bảo thể dục cũng tốt để trị mất ngủ vì cháu cũng có ngủ ít thật. Bác sĩ cho cháu hỏi mất ngủ có nên đi tập gym không và có cần tập vào buổi tối không ạ?

Nguyễn Thành Nam ( 24 tuổi )

Trả lời

Chào bạn! Những người tập luyện thể thao thường xuyên sẽ cần thời gian ngủ dài hơn, và tập càng nặng bạn càng phải ngủ nhiều. Lý do vì giấc ngủ giúp khôi phục năng lượng và hồi phục cơ thể, nó đóng vai trò quan trọng trong việc khôi phục hệ thống miễn dịch và nội tiết của bạn, trong đó có cả quá trình giải phóng hoóc-môn sinh dục nam testosterone cùng các hoóc-môn tái tạo cơ bắp đi khắp cơ thể.

Chế độ ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý là chìa khóa để có một thể trạng “chuẩn”, chứ không chỉ đơn thuần là tập luyện. Cơ bắp và thể lực chỉ phát triển khi bạn ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, uống nước ít nhất 2 - 3 lít nước, chế độ tập luyện hợp lý, ngủ ít nhất 7 - 8 tiếng/ ngày.

Nếu thiếu các điều kiện trên, tập thể hình sẽ đi ngược tác dụng, bạn tập sẽ kiệt sức, cơ bắp không phát triển hoặc phát triển chậm. Khi thiếu ngủ, cơ bắp không được nạp đủ năng lượng và bạn sẽ dùng hết số năng lượng ít ỏi đó nhanh chóng khi tập luyện. Bạn hoàn toàn có thể đi tập gym, nhưng với mức độ nhẹ nhàng. Tuy nhiên, để có thể tập gym với cường độ cũng như thời gian nhiều hơn nhằm rèn luyện sức khỏe, trước mắt, bạn cần thay đổi thời gian sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng hoặc nhờ thêm sự hỗ trợ từ bác sĩ để cải thiện giấc ngủ.

Ths. Bs Nguyễn Thành Long - Chuyên gia tư vấn Tâm lý - Phòng khám Tâm lý, Bệnh viện ĐKQT Vinmec Times City

XEM THÊM:

Mất ngủ có nên tập gym không là nỗi băn khoăn của rất nhiều người khi bước vào con đường tập gym. Bởi vì giấc ngủ tựa như bình sạc năng lượng mà ta cần bổ sung hằng ngày sau những bài tập, nếu thiếu nó sẽ khiến cơ thể ngày càng mệt mỏi và kiệt sức.

Hiện nay xu hướng của mọi ngừi là tập gym, Nên luôn có những câu hỏi xoay quanh chủ đề tập gym là bị mất ngủ có nên tập gym? tập gym giảm cân nên ăn gì? Bao nhiêu tuổi thì tập gym được?,... Hãy theo dõi bài viết sau để tìm hiểu 1 trong các câu hỏi trên là tập gym có giúp cải thiện giấc ngủ không nhé.

Mất ngủ có nên tập gym không?

1. Mất ngủ có nên tập gym?

Khi mất ngủ cơ thể của bạn sẽ không tiếp nhận được đầy đủ năng lượng cho ngày hôm sau và nó sẽ khiến bạn uể oải, mệt mỏi. Khi mất ngủ, bạn có thể tập luyện Gym để tiêu hao hết lượng calo còn sót lại trong cơ thể, làm cho cơ muốn được nghỉ ngơi ngay lập tức, điều này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Nhưng nên luyện tập với những bài tập thích hợp, cường độ nhẹ nhàng, thời gian vừa phải thì việc luyện tập gym sẽ có hiệu quả. Đồng thời, giấc ngủ được cải thiện cho bạn một buổi tối yên bình.
Khi bạn bị mất ngủ, thì nên hạn chế những bài tập có động tác mạnh khó, yêu cầu nhiều sức lực để thực hiện. Vì điều này sẽ khiến cho cơ thể ngày càng đuối sức do đã không được bổ sung năng lượng từ giấc ngủ mà còn vận động nặng, mệt nhọc. Thay vào đó, hãy lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, leg up the wall, scissor legs... để các cơ vừa được luyện tập vừa không quá sức mình.

Ngoài ra, cường độ tập luyện cũng là một yếu tố quan trọng trong quá trình tập gym khi bị mất ngủ. Những lúc thiếu ngủ, bạn không nên tập quá nhiều, quá nhanh bởi vì cơ thể không cung cấp đủ năng lượng cho cường độ cao như vậy. Thông thường một người sẽ ngủ đủ từ 7 đến 8 tiếng để bổ sung tinh thần sức khỏe sau ngày dài làm việc. Với gymer, thời gian ngủ sẽ lâu hơn, khoảng 9 tiếng. Bởi lẽ đó, nếu bạn đã không ngủ được vào ban đêm mà còn tiêu hao nhiều sức lực, thì sớm muộn việc tập gym cũng sẽ gây tác dụng ngược lên cơ thể.

Mất ngủ không nên tập gym quá sức để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ mỗi tối

2. 6 bài tập gym tại nhà lý tưởng cho người mất ngủ

2.1 Bài tập Lying Leg Raise

Lying Leg Raise nghĩa là nằm nâng chân - một bài tập gym cardio cho vùng bụng dưới rất đơn giản và nhẹ nhàng, thích hợp với những gymer bị mất ngủ. Bạn có thể tập tư thế này ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào, nhưng tốt nhất là buổi sáng hoặc buổi tối trước khi ngủ 2 tiếng để vùng cơ được hoạt động hiệu quả, đồng thời nâng cao chất lượng giấc ngủ của mình.

Cách thực hiện:

• Chọn một bề mặt phẳng, trải tấm thảm lên, hay trên giường nệm cũng được.
• Nằm ngửa trên thảm, chân duỗi thẳng, hai tay đặt bên mình với lòng bàn tay úp xuống.
• Từ từ nâng chân và đầu gối lên cao, tạo thành một góc 90 độ với thân trên. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này và giữ yên tư thế trong 2 giây.
• Sau đó hạ chân xuống trở lại vị trí lúc đầu, nhưng không để gót chân chạm xuống sàn, hít thở vào ở bước này.
• Cuối cùng, lặp lại động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, giữa hiệp nghỉ ngơi 5 phút.

Đây là một bài tập gym giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả, không yêu cầu nhiều về sức lực và thời gian. Vì thế, những ai đang còn phân vân mất ngủ có nên tập gym không, thì cứ yên tâm tập Lying Leg Raise với cường độ mà bài viết đã gợi ý, bạn sẽ cải thiện được vóc dáng và giấc ngủ của mình.

Mất ngủ có nên tập gym - Lying Leg Raise sẽ trả lời cho bạn

2.2 Bài tập Lunge

Lunge là một bài tập gym cơ bản với những động tác đơn giản, nhưng có tác dụng lớn như hỗ trợ vùng mông chân săn chắc, định hình vóc dáng cân bằng và tốt cho cột sống, giảm nguy cơ khòm lưng.

Cách thực hiện: 

• Đứng thẳng người lên, mắt và đầu cũng hướng thẳng, hai tay chống bên hông.
• Bước chân trái lên trước, cong đầu gối sao cho chân trái tạo một góc 90 độ với mặt đất, đồng thời chân phải phía sau khuỵu xuống gần chạm sàn.
• Cuối cùng, thu chân trái lại, thực hiện động tác trên với chân phải và lặp lại bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần, có nghỉ ngơi giữa hiệp.

Đối với những gymer còn băn khoăn liệu mất ngủ có nên tập gym không, thì Lunge chính là một giải pháp tuyệt vời khi những động tác trong bài tập này rất dễ thực hiện, không cần nhiều năng lượng nhưng lại cực kì hiệu quả, không những giúp cơ mông chân bạn được tập luyện mà còn lưu thông máu, góp phần cải thiện giấc ngủ về đêm.

Lunge giúp bạn cải thiện vóc dáng hiệu quả nhưng không tốn nhiều sức

2.3. Bài tập Bicycle Climber

Bicycle Climber là bài tập gym gập bụng đạp xe được nhiều gymer nam nữ yêu thích, do tính hiệu quả cao trong việc đốt cháy năng lượng vùng bụng và sự đơn giản trong quá trình luyện tập.

Cách thực hiện: 

• Nằm ngửa trên sàn nhà có lót thảm, đưa hay tay sau đầu, cố gắng nhấc cao nửa người lên.
• Sau đó chân trái nâng lên, cong đầu gối tạo góc vuông với mặt sàn, còn chân phải thì vừa duỗi thẳng vừa nâng lên song song mặt đất.
• Lặp đi lặp lại động tác này khi đổi tư thế 2 chân tựa như đạp xe nhưng không quá nhanh, mà hãy làm từ từ trong 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và nghỉ 5 phút giữa hiệp.

Bài tập này thường được thực hiện với cường độ cao tốc độ nhanh. Tuy nhiên, với những bạn có nỗi băn khoăn mất ngủ nên tập gym hay không, thì nên tập luyện Bicycle Climber một cách nhẹ nhàng. Như vậy bạn sẽ đạt hiệu quả hơn mà không gây tác dụng ngược lên cơ thể như bị đuối sức, kiệt quệ, do đã tiêu hao quá nhiều năng lượng mà không được bổ sung từ giấc ngủ ban đêm.

Bài tập Bicycle Climber phù hợp với cả nam lẫn nữ

2.4 Bài tập gác chân lên tường

Đây là bài tập rất phù hợp cho ai đang băn khoăn thiếu ngủ có nên tập gym. Là một trong những bài luyện tập giúp thư giãn nhẹ nhàng và rất dễ để thực hiện, thực hiện bài tập gác chân lên tường, bạn sẽ giảm mệt mỏi, đau đầu và đặc biệt xoa dịu hệ thần kinh, mang lại cảm giác nhẹ nhàng dễ đi vào giấc ngủ hơn.

Cách thực hiện: 

• Chọn một bề mặt phẳng, ngay sát tường. Bạn có thể sử dụng thảm hoặc giường nệm kê phía dưới.
• Thả lỏng và ngồi thẳng lưng, mông cách tường một khoảng 15-20cm
• Từ từ ngả lưng xuống mặt sàn, hai chân duỗi thẳng dựa vào tường, tạo với mặt sàn một góc 90 độ.
• Hai tay để song song với cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
• Nhắm mắt lại và hít thở sâu.

Đây là bài tập đơn giản, không cần thiết bị hỗ trợ mà chúng ta có thể tập được ở bất kỳ chỗ nào, không những giúp chữa mất ngủ mà đây còn là bài tập giúp giảm mỡ cho eo thon hiệu quả dành cho chị em phụ nữ. Tuy nhiên để việc luyện tập mang lại hiệu quả, tốt nhất nên thực hiện khoảng 2 giờ trước khi đi ngủ để các cơ được thư giãn hoàn toàn.

Bài tập gác chân thư giãn nhẹ nhàng trước khi ngủ

2.5 Bài tập giãn cơ

Thực hiện bài tập này trước khi đi ngủ sẽ giúp cho khí huyết trong cơ thể lưu thông, đồng thời xua tan đi những mệt mỏi, căng thẳng sau một ngày dài, cơ thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Cách thực hiện:

• Chọn một mặt phẳng đủ rộng với diện tích cơ thể, có thể sử dụng thảm hoặc giường nệm.
• Nằm xuống sàn, để hai bàn chân chống trên mặt sàn.
• Hải tay để song song dọc theo cơ thể.
• Từ từ ngả hai đầu gối ra hai bên, hai lòng bàn chân úp vào nhau.
• Hạ hai đầu gối xuống sát mặt sàn.
• Duy trì tư thế này trong khoảng 1 đến 2 phút.

Bài tập này rất đơn giản, không đòi hỏi về thể lực nhưng lại giúp ích rất nhiều trong việc thả lỏng cơ, dễ dàng đi vào giấc ngủ

2.6 Bài tập Squat to Side Lunge

Đây là bài tập giúp tăng vòng 3, đồng thời giảm mỡ đùi nhanh chóng nên rất được nữ giới yêu thích và áp dụng luyện tập.

Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị giống với các bài squat cơ bản, chú ý khoảng cách ở giữa vài chân rộng vừa phải để có thể giữ thăng bằng tốt nhất.
• Hít vào thật sâu đồng thời chân phải duỗi ra, mũi chân hướng trực diện và thẳng hàng với đầu gối. Chân trái đứng vững.
• Từ từ hạ thân người, khi hông xuống vị trí thấp nhất giữ nguyên 2-3 giây, thở ra và quay lại động tác chuẩn bị.
• Thực hiện tương tự với bên còn lại.

Đây là một bài tập thường xuyên được thực hiện với cường độ cao, tuy nhiên với những bạn gymer đang mất ngủ và phân vân thiếu ngủ có nên tập gym không thì chỉ nên thực hiện với cường độ nhẹ tránh gây phản tác dụng, cơ thể mệt mỏi, suy nhược.

Bài tập Squat to Side Lunge phù hợp cho cả nam và nữ

Như vậy qua bài viết trên, hẳn bạn đã có câu trả lời cho mình cho câu hỏi mất ngủ có nên tập gym không. Ngoài những bài tập gym mà Elipsport đã gợi ý, bạn cũng có thể tham khảo các máy chạy bộ điện, xe đạp tập để vừa tập luyện cho cơ vừa cải thiện giấc ngủ của bản thân mình.

Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ tại nhà Elip chất lượng cao Elipsport. Ngoài ra, luyện tập cùng xe đạp tập ELip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhé.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”