Cách sử dụng dây tập gym

Dây kháng lực là một thiết bị rất tốt và cũng rất thông dụng. Nhiều người vẫn biết đến chức năng, công dụng và lợi ích của thiết bị này. Nhưng không phải ai cũng biết rằng dây kháng lực có rất nhiều loại và cách sử dụng khác nhau. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu các loại dây kháng lực phổ biến và cách sử dụng chúng. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Hướng dẫn sử dụng dây kéo kháng lực

Các loại dây kéo kháng lực

Dây kháng lực vật lý trị liệu

Đây là một trong những loại dây kháng lực được sử dụng rộng rãi. Dây này dài khoảng 120cm, rộng 15cm, không có tay cầm. Mở ở hai đầu và không tạo thành một vòng khép kín. Được sử dụng chủ yếu để tập luyện phục hồi chức năng và định hình. Thiết bị này hiện là một trong những loại dây kháng lực phổ biến nhất.

• Lĩnh vực ứng dụng: phục hồi chức năng, tạo hình, luyện chức năng chi trên, luyện chức năng.
• Ưu điểm: dễ mang theo và đa năng.
• Nhược điểm: lực cản tối đa tương đối nhỏ.

Dây kéo kháng lực dạng vòng (mini band)

Đây cũng là một loại dây kháng lực phổ biến, được sử dụng nhiều hơn cho việc tập luyện hông và chân (chi dưới). Các thông số kỹ thuật khác nhau, dao động từ 10cm đến 60cm.

• Các lĩnh vực áp dụng: phục hồi chức năng, đào tạo chi dưới, đào tạo bổ trợ bài tập sức mạnh (ví dụ: đóng vai trò bổ trợ trong đào tạo kéo nâng cao), đào tạo chức năng.
• Ưu điểm: vòng kín, dễ dàng quấn quanh người và vật cố định, thích hợp cho các chuyển động tĩnh hoặc biên độ nhỏ.
• Nhược điểm: vì độ dài ngắn và khả năng chống chịu tương đối cao nên không thích hợp làm dây kháng lực vật lý trị liệu.

Dây kéo kháng lực dạng ống (dây ngũ sắc)

Các khóa sống ở cả hai đầu dây có thể được kết hợp với các tay cầm có hình dạng khác nhau. Đặc điểm này làm cho dây kháng lực dạng ống trở thành sự lựa chọn của nhiều chuyên gia và những người đam mê. Thiết bị này dài khoảng 120cm, với các đường kính khác nhau.

Dây kéo kháng lực dạng dây ngũ sắc

• Các lĩnh vực áp dụng: phục hồi chức năng, tạo hình, bài tập sức mạnh, rèn luyện chức năng.
• Ưu điểm: lựa chọn huấn luyện đa dạng, thay đổi kháng lực đồng đều hơn.
• Nhược điểm: thường có nhiều phụ kiện, không tiện mang theo, giá thành rẻ, khóa sản phẩm giá rẻ rất dễ gãy nên bạn cần chọn sản phẩm chất lượng.

Cách giữ dây kéo kháng lực

Phương pháp quấn dây cơ bản

Theo quan điểm của thực tế, hầu hết các cô gái để móng tay dài, họ không thích hợp với cách cầm năm ngón, dễ làm hỏng dây kháng lực. Quấn cả hai đầu dây kháng lực vào lòng bàn tay và giữ chặt đầu dây là một lựa chọn tốt. Nhưng dây thun có lực cản lớn hơn có xu hướng bóp cổ tay bạn.

Phương pháp khóa bốn ngón

Kẹp dây kéo kháng lực bằng bốn ngón tay ngoại trừ ngón cái. Nhấn ngón tay cái của bạn vào mặt ngoài của ngón trỏ. Tập luyện cánh tay đòi hỏi vị trí cổ tay cao hơn, vì vậy có thể sử dụng kiểu cầm này. Kiểu nắm cổ tay này là tự nhiên và có thể rèn luyện sức mạnh của ngón tay cùng lúc. Nhưng những người có móng tay dài nên sử dụng nó một cách thận trọng.

Nắm tay năm ngón

Tay cầm đặc biệt thích hợp cho chuyển động của vai. Bằng cách thay đổi góc độ của cổ tay, nó có thể tạo ra lực cản xoay cho cổ tay, điều mà tạ không thể làm được. Thích hợp cho các động tác nâng người và các động tác khác.

Phương pháp cố định dây kéo kháng lực

• Thắt nút một đầu dây kháng lực
• Kẹp đầu thắt nút vào khe cửa
• Đóng cửa và khe hở giữa cửa phải kín.
• Bạn cũng có thể thắt một nút ở giữa dây kháng lực nếu cần.

Bài tập đơn giản với dây kéo kháng lực dạng ống

Deadlift đứng

Động tác tập luyện với dây kháng lực

Vùng tác động: ngực và lưng

Phương pháp tập: Mở hai chân rộng bằng vai, hóp ngực và bụng, không đứng quá thẳng. Cố định phần giữa của dây kháng lực. Hai tay cầm lấy đầu dây và giơ hai tay lên trước ngực. Kéo cánh tay về phía sau cho đến khi cẳng tay song song với mặt đất và lặp lại 20 lần.

Band alternating bicep curl 

Vùng tác động: bắp tay

Phương pháp tập: Đứng mở rộng hai bàn chân, giẫm lên sợi dây kéo kháng lực dưới chân, duỗi thẳng ngực và bụng, ấn vai, nắm dây bằng hai tay, nắm tay về phía trước, hai tay buông thõng hai bên.

Lần lượt kéo tay trái và tay phải lên, hít vào cho đến khi bắp tay co lại hoàn toàn, đồng thời thở ra để trở về vị trí ban đầu. Trong quá trình thực hiện, cánh tay phải để sát vào hai bên thân, không mở ra mà chuyển động qua lại nhẹ nhàng, lặp lại 20 lần.

Cross body reach

Vùng tác động: cơ delta

Phương pháp tập: cố định đoạn giữa của dây kháng lực đàn hồi bằng chân phải, chống chân đứng lên, ưỡn ngực, hai tay nắm lấy tay cầm, hít vào, kéo lên trên bên trái, khi thở ra trở về động tác ban đầu. Hít vào, kéo lên phía trên bên phải, thở ra và trở lại động tác ban đầu. Lặp lại 20 lần.

Dây kéo kháng lực không bị giới hạn bởi địa điểm, thiết bị và thời gian. Là dụng cụ thể dục rất tiện lợi, có thể dùng để tập thể hình tại nhà và đi công tác. Đây là một phát minh tuyệt vời đáp ứng hoàn hảo nhu cầu tập thể dục của con người đương đại. Đừng lấy sự bận rộn làm cái cớ nữa, 20 phút mỗi ngày, bạn có thể có được một thân hình như ý!

Dây ngũ sắc tập gym là một khái niệm khá mới mẻ đối với người tập thể hình tại Việt Nam, đặc biệt là đối với những người mới tập. Vậy ngay sau đây hãy cùng WheyShop tìm hiểu dây ngũ sắc tập gym là gì và hướng dẫn các bài tập gym với dây ngũ sắc hiệu quả nhé. 

Dây ngũ sắc tên tiếng anh là resistance Band, dịch ra ra tiếng Việt nghĩa là dây kháng lực, là một trong những món phụ kiện không thể thiếu của người tập luyện, mặc dù mới du nhập vào Việt Nam cách đây không lâu nhưng dây ngũ sắc đã trở thành một cơn sốt về tác dụng và sự tiện lợi của nó đem lại.

Một bộ dây ngũ sắc thường có 5 mức độ từ nhẹ tới nặng, tập với mức nhẹ bạn có thể sử dụng 1 dây, sau đó tăng dần bằng cách thêm vào 2 đến 3 dây. Điểm nổi trội của nó chính là khả năng kháng lực ngang với việc tập tạ tại phòng gym và nó nhỏ gọn nên có thể đem đến bất cứ đâu rất tiện lợi. 

Như vậy là bạn đã biết dây ngũ sắc tập gym là gì rồi đúng không nào. Vậy sau đây chúng ta sẽ cùng đến với phần tiếp theo, đó là hướng dẫn các bài tập với dây ngũ sắc. Khi sử dụng dây ngũ sắc, bạn có thể luyện tập tại bất cứ đâu, kể cả ở nhà hay ngoài công viên đều có thể sử dụng. 

Để tập luyện bài tập này, bạn cần phải có một vị trí vững, nếu có ghế tập thì tốt hoặc bạn có thể sử dụng bất cứ vật gì ở nhà miễn là có chỗ để móc dây nhé. 
Thực hiện như sau: 

• Cột dây vào vị trí trên cao, làm sao cho chia đôi sợi dây ra, 2 tay đặt vào 2 tay cầm vòng qua người.
• Dùng lực đẩy về phía trước, ép cơ ngực lại 
• Từ từ về vị trí ban đầu, thực hiện lặp lại.
• Bạn có thể nâng độ khó lên bằng cách thêm dây vào.

Bài tập này sẽ ngược lại với đẩy ngực một chút, bạn chỉ cần thay đổi vị trí đứng và xoay người lại phía cột dây là được. 
Thực hiện như sau: 

• Tiếp tục với dây cột ở vị trí trên cao, 2 tay nắm vào tay cầm, chân hơi khuỵu xuống
• Kéo dây về tới sát ngực, dừng lại khoảng 1 giây
• Thả từ từ về vị trí ban đầu, lặp lại 12 – 15 lần 

Lưu ý ở bài tập này đó là lưng luôn luôn phải giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước, không quá cong lưng.

Bài tập này tập trung chủ yếu vào cơ vai, giúp phát triển phần cơ vai to khỏe hơn. 
Động tác như sau: 

• Đứng thẳng người, chân phải giữ vào giữa dây, hai tay nắm vào tay cầm
• Dùng lực vào để đẩy dây lên sao cho 2 tay gần chạm nhau, giữ trong 2 giây 
• Hạ từ từ về vị trí ban đầu, lặp lại liên tục 

Thực hiện động tác với việc đứng hoặc ngồi đều được, tuy nhiên bạn nên đứng sẽ tác động tốt hơn khi tập luyện. 
Thực hiện như sau: 

• Đứng thẳng người, 2 chân giữ dây sao cho chia đôi dây đều nhau, 2 tay cầm vào 2 tay cầm
• Ưỡn ngực, hạ vai và dùng lực bắp tay kéo dây bên sao cho ngang với ngực
• Hạ về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần

Một lưu ý trong bài tập này đó là bạn nên hạn chế nhún chân lấy đà và hạn chế đu đưa người kẻo dễ gây chấn thương và không có tác dụng luyện tập nhiều. 

• Chống tay và chân xuống sàn, chân phải móc vào 1 đầu dây, tay phải giữ một đầu dây thật chặt sao cho tạo lực căng.
• Dùng cơ chân và mông đẩy sao cho tới vị trí căng nhất và chân duỗi thẳng, giữ trong 1 giây 
• Trở lại vị trí ban đầu, lưng luôn thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Hiện nay, tại chuỗi cửa hàng WheyShop cung cấp mẫu dây ngũ sắc tập gym chính hãng Monster được nhập khẩu trực tiếp, đây là dòng dây ngũ sắc cao cấp với độ bền tuyệt đối, cam kết chất lượng, giá rẻ tốt nhất tại Hà Nội TpHCM

Bộ dây ngũ sắc đa năng Monster

Qua bài viết trên, WheyShop đã giúp bạn tìm hiểu được dây ngũ sắc là gì và hướng dẫn các bài tập với dây ngũ sắc tập gym hiệu quả rồi đó. Nếu bạn không có thời gian đến phòng  tập thì hãy tận dụng ngay những loại dây ngũ sắc này để luyện tập tại nhà để có sức khỏe tốt nhất nhé.