Các máy tập trong phòng gym

MỤC LỤC

• 1 Phân biệt các loại máy tập thể hình 
• 2 Nhóm máy tập tim mạch
  • 2.1 Máy chạy bộ – Treadmill 
  • 2.2 Máy chèo thuyền – Rowing machine (aka rower)
  • 2.3 Xe đạp tập elip (máy tập chéo) – Elliptical machine (aka cross trainer)
  • 2.4 Xe đạp tập thể dục thẳng đứng (xe đạp tĩnh) – Upright bike (aka stationary bike / indoor bike)
  • 2.5 Máy leo cầu thang – Stair mill (aka stair climber)
• 3 Nhóm máy tập sức mạnh
  • 3.1 Máy ép chân – Leg Press Machine 
  • 3.2 Máy ép ngực – Pec Deck Machine 
  • 3.3 Máy tập cơ xô – Lat Pull Down Machine
• 4 Các dụng cụ tập gym
  • 4.1 Thanh tạ đòn – Standard barbell (aka barbell / free bar)
  • 4.2  Thanh tạ EZ – EZ curl bar
  • 4.3 Thanh tạ tập cơ tay sau – Triceps bar
  • 4.4 Tạ cầm tay 
  • 4.5 Tạ nắp ấm – Kettlebell (aka kettle)
  • 4.6 Đĩa tạ – Standard weight plate 
  • 4.7 Dây thừng – Climbing rope
  • 4.8 Dụng cụ chống đẩy đa năng 
  • 4.9 Con lăn phục hồi cơ tập gym, yoga – Foam roller (aka roller / massage stick)
  • 4.10 Con lăn tập bụng – Ab roller wheel 
  • 4.11 Bóng tập tạ – Medicine ball (aka med ball)
  • 4.12 Bench Press

Nhận biết các loại máy trong phòng tập gym là khâu quan trọng nếu bạn là người mới hoặc đang có ý định setup kinh doanh phòng tập. Trong thể hình, có rất nhiều máy móc, thiết bị, dụng cụ hỗ trợ tập luyện. Dưới đây, GYMdesign tổng hợp và giới thiệu những thiết bị được sử dụng rộng rãi hơn cả trong hầu hết các phòng tập. Nào, giờ thì đi sâu vào khám khám phá thế giới máy tập với chúng tôi nhé. 

Có nhiều cách để nhóm và phân biệt các loại máy tập thể hình. Trong đó, cách phân biệt chủ yếu là theo chức năng và hiệu quả tập luyện. Gồm có: máy tập luyện tim mạch và máy tập sức mạnh.

Các dòng máy tập tim mạch tác động lên toàn thân, điều hòa và cân bằng cơ thể. Hỗ trợ kiểm soát nhịp tim, lưu thông máu. Cơ thể vận động nhẹ nhàng cung cấp và lưu chuyển lượng oxy cần thiết đến toàn bộ các nhóm cơ. Từ đó cải thiện sức khỏe, giảm stress, phục hồi chức năng của cơ thể. 

Ở nước ngoài, máy tập tim mạch còn gọi là cardio (Cardio là các bài tập liên quan đến tim mạch, kết hợp nhiều bài tập). Máy tập tim mạch phù hợp với nhiều lứa tuổi, kể cả người già. Đồng thời, cũng được nhiều người lựa chọn lắp đặt tại nhà vì khá gọn gàng, giá thành rẻ, đáp ứng nhu cầu tập luyện của các thành viên trong gia đình. 

Máy tập sức mạnh lại thường chú trọng vào một hoặc một số nhóm cơ, bộ phận trên cơ thể. Đòi hỏi người tập sử dụng nhiều sức lực, nhưng cho hiệu quả tập luyện cao hơn. Máy tập sức mạnh phù hợp với những người muốn tập trung phát triển các nhóm cơ, làm săn chắc cơ bắp, thân hình quyến rũ. Chủ yếu là người trẻ.

Nhóm máy tập tim mạch

Máy chạy bộ – Treadmill 

• Máy chạy bộ là gì?

Máy chạy bộ là một loại máy tập thể dục nhịp điệu cực kỳ phổ biến. Khi tập luyện, người dùng chủ động cài đặt thời gian, tốc độ chạy phù hợp với nhu cầu. Ngoài vai trò là một máy tập tim mạch đa năng, máy chạy bộ còn có thể giúp bạn giảm cân, giữ gìn vóc dáng cân đối. 

Máy chạy bộ là một trong các loại máy tập cơ bản có mặt ở hầu hết các phòng tập gym, fitness. Đây là thiết bị cơ bản được nhiều người lựa chọn khi tập luyện. Nhất là người lớn tuổi. Ngoài ra, thiết bị cũng là sự lựa chọn ưu tiên khi setup phòng gym tại nhà. 

• Máy chạy bộ tác động đến những vùng/ nhóm cơ nào?

Máy chạy bộ không tập trung vào một nhóm cơ nhất định nào mà lên toàn cơ thể. tuy nhiên, đây vẫn là thiết bị hữu hiệu giúp bạn tập bài tập về chân. Các dòng máy cao cấp có thể mang đến nhiều lợi ích hơn thể. Người dùng có thể kết hợp tập tay, tập bụng, massage

Bạn có thể sử dụng máy chạy bộ quay năm mà không cần thời gian tạm nghỉ để phục hồi nhóm cơ. 

Các loại máy tập chạy bộ có tay vịn là lựa chọn lý tưởng nếu như bạn đang có ý định phục hồi cơ thể sau chấn thương.

Tập luyện với máy chạy bộ thường xuyên giúp cơ thể giảm các nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, bệnh mãn tính. Ngoài ra còn hỗ trợ cải thiện giấc ngủ, tâm trạng, tăng cường cải thiện chức năng của não bộ. 

Máy chèo thuyền – Rowing machine (aka rower)

•  Máy chèo thuyền là gì? 

Máy tập chèo thuyền là thiết bị tuyệt vời để kích thích khả năng vận động của toàn bộ cơ thể thông qua động tác mô tả tư thế chèo thuyền truyền thống. Nhiều người lầm tưởng dòng máy này chỉ tập cơ tay, bắp tay. Nhưng thực tế, nó sử dụng đến 86% cơ bắp của toàn bộ cơ thể.

Theo Hiệp hội Chuyên gia Thể hình Hoa Kỳ (AFPA) , động tác chèo thuyền bao gồm 65 – 75% hoạt động của chân và 25 – 35% phần trăm hoạt động của thân trên.

• Máy tập chèo thuyền tác động đến những nhóm cơ nào?

Các nhóm cơ chính mà nó nhắm đến là: Lưng trên, cánh tay, cơ bụng, cơ xô. Chèo thuyền còn được biết đến để tăng cường cơ bắp chân, bao gồm: cơ tứ đầu, mông. Các cơ chân chủ yếu hoạt động trong phần truyền động của cú đánh hoặc khi đẩy bàn chân duỗi.

Máy chèo thuyền phù hợp với nhiều cấp độ tập luyện khác nhau. Cường độ vận động có thể theo thói quen tập gym của bản thân. Đây còn là thiết bị được đánh giá an toàn cho những người có thể lực kém hoặc người mù muốn tập gym. 

Máy chèo thuyền giúp đốt cháy lượng calo trong cơ thể, giảm căng thẳng cho khớp của bạn. Thiết bị cho phép bạn kiểm soát chuyển động và tốc độ. Là một bài tập tuyệt vời để chuyển sang phục hồi tích cực sau chấn thương. Đôi khi, máy còn được khuyên dùng cho những người bị viêm xương khớp giai đoạn đầu. 

Máy chèo thuyền thuộc nhóm máy tập tốt cho tim mạch. Động tác chèo thuyền tăng cường lưu thông mạch máu, cung cấp oxy giảm đau cơ cho khắp cơ thể. Chèo thuyền là bộ môn tập luyện có cường độ cao, tim phải làm việc liên tục để vận chuyển máu cho cơ thể. Điều này giúp cải thiện và tăng cường sức mạnh của tim. 

Theo Harvard Health, một người nặng khoảng 56kg tập máy chèo thuyền trong 30 phút có thể đốt cháy 255 Calo. Người nặng 83kg có thể đốt cháy 377 Calo trong 30 phút tập. 

Có thể bạn quan tâm:

Các thương hiệu máy tập gym uy tín tại Việt Nam

Xe đạp tập elip (máy tập chéo) – Elliptical machine (aka cross trainer)

• Xe đạp tập elip là gì?

Xe đạp tập elip là thiết bị mô phỏng chuyển động chạy hoặc đi bộ theo tư thế tự nhiên mà không tác động lên khớp gối. Máy bố trí  2 bánh xe di chuyển theo hình elip. Hình dạng của chuyển động hình elip bắt chước đường đi tự nhiên của các khớp mắt cá chân, đầu gối và hông khi đi bộ, chạy bộ hoặc chạy. Xe đạp tập elip và máy chạy bộ là các thiết bị cơ bản thường được setup ở các phòng tập thể hình và tại nhà. 

• Máy elip tác động lên vùng, nhóm cơ nào?

Máy tập elip rất linh hoạt ở chỗ chúng có thể được sử dụng hoàn toàn cho mục đích tim mạch (thể dục). Hoặc để nhắm vào phần dưới và cánh tay của bạn bằng cách tích hợp tay cầm và tăng cường độ tập luyện. 

• Xe đạp tập elip mang lại lợi ích gì cho người tập?

Máy tập hình elip là loại có tác động thấp, ít gây căng thẳng cho các khớp so với bài tập sức mạnh, Điều này làm cho thiết bị trở thành lựa chọn an toàn cho những người đang gặp phải tình trạng đau thắt lưng, đau đầu gối hoặc hông; người bị viêm khớp hoặc loãng xương. 

Tuy tác động thấp, nhưng bài tập với máy vẫn mang lại hiệu quả tốt. Giúp cải thiện thể lực và sức khỏe tim mạch; duy trì thể lực ổn định sau chấn thương. 

Thiết bị đốt cháy nhiều calo trong thời gian tập ngắn. Tập luyện trong khoảng 30 phút, bạn có thể đốt cháy từ 270 – 400 calo tùy cân nặng. Là biện pháp tập luyện giảm cân hiệu quả được nhiều người lựa chọn. 

Xe đạp tập thể dục thẳng đứng (xe đạp tĩnh) – Upright bike (aka stationary bike / indoor bike)

• Xe đạp tập thể dục thẳng đứng là gì?

Đây là thiết bị tập gym mô phỏng cách thức hoạt động của một chiếc xe đạp thông thường nhưng được lắp đặt trong nhà. Cung cấp bài tập toàn diện, tác động tích cực cho hệ tim mạch và các khớp của người tập. Máy đạp xe là một trong các loại máy được sử dụng rộng rãi trong phòng tập gym. 

• Xe đạp thẳng đứng tập trung vào các vùng cơ nào?

Các bài tập với xe đạp thẳng đứng tác động chủ yếu lên vùng cơ bụng, lưng, cánh tay và thậm chí là cổ. Ngoài ra, còn có một số vùng khác như: gân kheo, bắp chân trước và sau. 

• Tập với xe đạp thẳng đứng mang lại lợi ích gì?

Duy trì thói quen tập luyện thường xuyên, thiết bị sẽ giúp đốt cháy nhiều calo, giảm béo hiệu quả, an toàn. Tập với xe đạp thẳng đứng ít gây căng thẳng cho các khớp. 

Ngoài ra, còn có một số loại xe đạp khác như: xe đạp nằm nghiêng, xe đạp có tựa lưng phí sau

Máy leo cầu thang – Stair mill (aka stair climber)

• Máy leo cầu thang là gì? 

Máy cầu thang theo đúng nghĩa đen cho phép bạn mô phỏng việc đi bộ lên tầng trên các bậc cầu thang chuyển động theo vòng tròn. Đây là một hình thức tuyệt vời của bài tập có tác động thấp đến tim. Người dùng có thể cài đặt thời gian và tốc độ theo nhu cầu tập luyện. 

• Máy leo cầu thang tác động lên vùng/nhóm cơ nào?

Máy leo cầu thang là hình thức tập luyện tốt cho tim mạch với tác động thấp. Các nhóm cơ được tác động chính là cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, bắp chân. 

• Lợi ích khi tập luyện với máy leo cầu thang

Thiết bị mang đến nhiều lợi ích cho người tập, đặc biệt là vùng chân. Nếu bạn thường là người chạy hoặc đi bộ? Vậy thì leo cầu thang có thể là một sự thay đổi nhịp độ tốt trong chế độ tập luyện của bạn.

Thiết bị tập tim mạch này có tác dụng điều hòa hiếu khí, tăng cường sức mạnh cho tim và phổi. Cung cấp oxy cần thiết đến toàn bộ cơ thể, các nhóm cơ và cơ quan.

Đây là phương pháp tập luyện đốt cháy calo hiệu quả, tốt cho quá trình giảm cân. Bạn có thể giảm từ 180 – 260 calo trong 30 phút tập luyện tùy vào trọng lượng cơ thể. 

Ngoài ra tập leo cầu thang với máy còn có tác dụng tăng sức mạnh của cơ lõi. Từ đó giúp cải thiện tư thế làm việc, ngăn ngừa đau lưng, giảm nguy cơ chấn thương khi tập luyện, chơi thể thao. 

Tập với máy leo cầu thang còn có tác dụng giảm nguy cơ loãng xương, tăng khối lượng xương. Đặc biệt tốt với người già, có triệu chứng bệnh loãng xương. Bên cạnh đó, giúp gân kheo ở đùi sau, giảm đau đầu gối. 

Nhóm máy tập sức mạnh

Máy ép chân – Leg Press Machine 

Leg Press Machine – máy tập ép chân ngang có ghế tựa chuyên dùng để tập luyện phần thân dưới. Cụ thể là cơ đùi dưới, đùi trước, đùi sau, cơ hông và cơ bắp chuối chân. Đây là thiết bị tuyệt vời giúp tăng và săn chắc cơ bắp được nhiều gymer lựa chọn. 

Máy ép chân là một thiết bị tập thể dục phổ biến có thể giúp xây dựng các cơ quan trọng ở chân của bạn. Có hai loại máy ép chân thường thấy trong các phòng tập gym: máy ép chân ngang tiêu chuẩn và máy ép chân 45 độ có ghế ngả một góc trong khi chân bạn ép lên trên theo hướng chéo.

Thiết kế an toàn giúp giảm áp lực cho thắt lưng và hông dưới khi tập chân. Người mới bắt đầu tập luyện nên duy trì mức độ phù hợp với thể trạng. Khi tập năng, không được duỗi thẳng chân hoàn toàn. Nó có thể khiến bạn bị gãy, đau gân kheo. 

Ngoài ra còn có một số máy tập cơ, bắp chân phổ biến trong phòng gym như:

Máy ép ngực – Pec Deck Machine 

Máy ép ngực là thiết bị tập trung vào cơ ngực, sử dụng hai tay để kéo cáp chuyển động liên tục. Ngoài ra, quá trình tập luyện còn có thể tác động và cải thiện nhiều nhóm cơ thân trên quan trọng khác như bắp tay, cơ lưng, cơ bụng. Máy ép ngực được cả nam và nữ lựa chọn sử dụng khi tập luyện trong phòng gym. 

Máy ép ngực giúp cải thiện vùng ngực nhờ tác động mạnh vào phần cơ lớn. Từ đó giúp kiểm soát phần lồng ngực cũng như khung sườn thi chúng ta hít thở sâu. 

Máy tập đùi/máy ép đùi – Leg Adducition

Máy tập cơ đùi là thiết bị chuyên tập cho vùng chân, đùi. Người tập ngồi trên ghế có đệm và dùng chân nâng thanh đệm lên. Bài tập này chủ yếu hoạt động các cơ tứ đầu của mặt trước đùi – cơ đùi trực tràng và cơ bắp thịt. 

Bạn có thể sử dụng bài tập này để xây dựng sức mạnh cơ thể  và định hình cơ bắp như một phần trong chuỗi bài tập rèn luyện sức mạnh. Tập luyện thường xuyên với máy giúp phát triển cơ bắp một cách hiệu quả . Bên cạnh đó còn cải thiện sức bền hoặc sức mạnh của cơ bắp. 

Máy tập cơ xô – Lat Pull Down Machine

Máy tập cơ xô là một bài tập rèn luyện sức mạnh được thiết kế để phát triển các nhóm cơ xô thông qua động tác kéo thanh tạ từ trên xuống. 

Máy tập cơ xô có tác dụng với cơ ở lưng, đặt biệt là latissimus dorsi hay còn gọi là “lats”. 

Bài tập này nhắm vào latissimus dorsi, là phần cơ ngay dưới nách và lan rộng ra sau lưng. Bằng cách cô lập các cơ lưng với bài tập này, bạn có thể tập trung đặc biệt vào chúng mà không gây mệt mỏi cho bắp tay hoặc cơ tam đầu. Điều quan trọng là phải tập trung vào cơ lưng của bạn để giúp bạn có tư thế thích hợp và dễ dàng thực hiện các động tác kéo , như mở cửa, khởi động máy cắt cỏ hoặc thậm chí thực hiện động tác kéo người lên.

Khi tập với máy, bạn không sử dụng cẳng tay để kéo thanh tạ xuống. Mà tác động chủ yếu phải đến từ lưng. 

Nhận tư vấn thiết kế phòng gym chuyên nghiệp từ chuyên gia, KTS:

Các dụng cụ tập gym

Ngoài các loại máy tập gym, trong bài viết này, bạn có thể cùng GYMdesign tìm hiểu thêm một số thiết bị cũng được sử dụng rộng rãi trong các phòng tập. 

Thanh tạ đòn – Standard barbell (aka barbell / free bar)

Thanh tạ đòn là thanh dài, làm bằng sắt. Dùng để tải trọng các đĩa tạ có trọng lượng khác nhau tùy vào nhu cầu tập luyện của mỗi người. Chiều dài thanh tạ thường từ 1,2 – 2,1m. Tập luyện với thanh tạ và đĩa tạ giúp tăng cường sức mạnh, săn chắc cơ bắp, cải thiện cấu trúc xương.

 Thanh tạ EZ – EZ curl bar

Thanh tạ EZ được thiết kế đặc biệt cho phép bạn thực hiện các bài tập với cánh tay, bắp tay, cơ tam đầu. Thanh tạ EZ có nhiều trọng lượng và đường kính khác nhau. Thường thì đường kính trong phạm vi 50mm để người tập có thể cầm và giữ chắc. Khi tập, sẽ gắn bánh tạ vào 2 bên, thực hiện nâng tạ theo sức của cơ thể, kích hoạt cơ bắp tay.  

Thanh tạ tập cơ tay sau – Triceps bar

Thanh tạ tập cơ tay sau được thiết kế đặc biệt cho phép người dùng thực hiện các bài tập tác động lên cơ tam đầu thông qua việc cầm sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. 

Tạ cầm tay 

Tạ cầm tay có trọng lượng từ 2 – 45kg. Bao gồm loại tạ cố định và tạ có thể điều chỉnh tùy nhu cầu sử dụng. 

Fixed weight dumbbell – Một quả tạ có trọng lượng cố định chỉ đơn giản là một quả tạ cầm tay, được đặt ở một trọng lượng cố định. Người tập có thể thực hiện một loạt hàng nghìn bài tập khác nhau với tạ cố định. Mục tiêu chủ yếu là làm săn chắc cơ. Đồng thời tăng cường sức mạnh cho hầu hết các bộ phận trong cơ thể.

Adjustable dumbbell – Một quả tạ có thể điều chỉnh cho phép người dùng chọn trọng lượng của riêng mình. Sau đó điều chỉnh nó cho phù hợp tùy theo giới hạn của họ đối với bài tập đã chọn. Bạn có thể nhắm đến mọi cơ trên cơ thể với một quả tạ đơn hoặc một đôi.

Tạ nắp ấm – Kettlebell (aka kettle)

Tạ nắp ấm có nhiều trọng lượng khác nhau, hình dạng như một chiếc nắm ấm có quai là tay cầm. Tạ ấm có nguồn gốc từ Nga và phổ biến ở Mỹ cách đây nhiều thập kỷ. 

Người dùng có thể sử dụng tạ nắp ấm để tập nhiều động tác khác nhau. Ví dụ như xoay 2 tay, giật, vác, kéo tạ lên cao.  Hoạt động trên cốt lõi, vai, cơ mông, cơ mông, gân kheo và cơ lưng. Giúp tăng độ bền, sức mạnh, cân bằng trọng lực và sức bền của tim mạch. Bên cạnh đó còn cải thiện tình trạng đau lưng hiệu quả. 

Đĩa tạ – Standard weight plate 

Đĩa tạ với nhiều trọng lượng khác nhau, sử dụng để gắn vào thanh tạ đòn, thanh tạ EZ, tạ tập cơ tay sau. 

Dây thừng – Climbing rope

Dây thừng trong phòng tập thể hình được dùng để phát triển cơ bắp và sức mạnh một cách hiệu quả, nhất là các bài tập HIIT (cường độ cao ngắt quãng). Dây thừng phòng gym thường có độ dài từ 9 – 15m, nặng 5 – 10kg, đường kính 38 – 50mm. Tùy vào đường kính và độ dài sẽ có những loại khác nhau. Người tập lựa chọn loại dây phù hợp với nhu cầu tập luyện.

Dây thừng tập gym là dụng cụ được nhiều gymer lựa chọn khi muốn cải thiện sức mạnh, cơ bắp tay, giảm béo. 

Dụng cụ chống đẩy đa năng 

Dụng cụ chống đẩy đa năng dùng để hỗ trợ cho bài tập hít đất – chống đẩy giúp người tập không bị gián đoạn khi tập luyện. Sản phẩm có nhiều kiểu dáng khác nhau, được làm bằng thép chịu lực chắc chắn, bền bỉ. Vị trí tay cầm thường bọc cao su êm.

Con lăn phục hồi cơ tập gym, yoga – Foam roller (aka roller / massage stick)

Con lăn hỗ trợ tập luyện và phục hồi sau những cơn đau nhức cơ khi tập. Thiết kế đặc biệt giúp dụng cụ phát huy chức năng massage hiệu quả, thúc đẩy sự linh hoạt và thư giãn các cơ hoạt động quá mức.

Con lăn giúp mộng các cơ bị co cứng, mở rộng các mô và sau đó xoa dịu chúng khỏi cảm giác đau nhức sau khi tập luyện. ngoài ra hỗ trợ làm tăng lưu thông máu trong cơ thể và là một thiết bị tuyệt vời để phục hồi sau chấn thương và bắt. Bạn dùng trước và sau khi tập luyện hàng ngày. 

Dụng cụ cũng có thể dùng cho Có thể dùng cho cơ mông, gân kheo và cơ bắp chân

Con lăn tập bụng – Ab roller wheel 

Con lăn tập bụng hỗ trợ cho các nhóm cơ bụng, hông, đùi, vai, bắp tay. Giúp giảm mỡ bụng, săn chắc, tạo cơ 6 múi cho nam giới. 

Bóng tập tạ – Medicine ball (aka med ball)

Là một loại bóng có trọng lượng được sử dụng trong một số động tác thể dục để nâng cao thể lực, sức bền và khả năng phối hợp. Nó cũng được sử dụng để giúp mọi người phục hồi sau các loại chấn thương.

Người dùng có thể sử dụng điều này hàng ngày vì nó cải thiện sự phối hợp và thể lực cùng một lúc. Bóng tập tạ hoạt động chính trên các vùng cơ cốt lõi, ngực, cánh tay.

Bench Press

Bench Press là dụng cụ giúp tăng kích thước vòng 1 cho nam giới nhanh và hiệu quả. 

Mặc dù đây không phải là danh sách đầy đủ mọi thứ bạn cần biết để tự tin tập luyện một mình tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục. Nhưng có thể bạn sẽ thấy thoải mái khi sử dụng hầu hết các thiết bị này thường xuyên như một phần thói quen của bạn bây giờ, bất kể mục tiêu của bạn là gì.

Bước đầu làm quen với các các loại máy trong phòng tập gym sẽ giúp bạn không bị “quê” khi lần đầu bước vào phòng tập. Hi vọng phần giới thiệu tâm huyết của GYMdesign ở trên sẽ giúp bạn phần nào nắm được tên gọi của các loại máy này. 

App tập gym free cho người bận rộn