Tại sao nên ăn trái cây

Hầu hết mọi người coi nước ép trái cây mới làm là tốt nhất cho sức khỏe, và do đó một số người tiêu thụ nó mỗi sáng để bắt đầu ngày mới. Nếu bạn uống nước trái cây đúng cách, nó có thể mang lại lợi ích. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nó thay thế lượng trái cây nguyên chất hàng ngày.

Nhược điểm của nước ép trái cây

Tiến sĩ Jinal Patel, Chuyên gia dinh dưỡng, Bệnh viện Apollo Spectra, Mumbai, cho biết: “Nước trái cây ở dạng cô đặc có xu hướng mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng nhất. Nước ép trái cây không phải là một lựa chọn tốt cho những người bị bệnh tiểu đường, vì chúng có thể gây ra lượng đường trong máu bất thường. Hơn nữa, nước ép trái cây có thể dẫn đến tăng cân, do hàm lượng đường cao. Béo phì và tăng cân có liên quan đến tăng huyết áp, tiểu đường và các vấn đề về tim mạch. Vì vậy, uống nước trái cây có thể không phải là một ý tưởng ​​hay”.

Lý do tại sao ăn trái cây tốt hơn uống nước trái cây

Trái cây chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu

Nước trái cây được chiết xuất từ ​​toàn bộ trái cây. Khi ép trái cây, chúng ta đã loại bỏ vỏ và phần thịt nhưng những phần này thường chứa nhiều vitamin và các chất dinh dưỡng khác.

Theo Tiến sĩ Patel, việc ép nước trái cây bỏ sót nhiều chất dinh dưỡng. Ví dụ, cam chứa flavonoid, nhưng phần lớn chúng có trong phần thịt quả chứ không phải phần nước.

Trái cây chứa chất xơ

Nhược điểm chính của việc uống nước trái cây là thiếu chất xơ. Nước ép lấy nhiều đường trong trái cây và loại bỏ chất xơ. Sự hiện diện của chất xơ và các chất dinh dưỡng khác trong vỏ và phần thịt của trái cây làm cho nó trở thành một lựa chọn lành mạnh hơn nước trái cây. Do đó, bạn sẽ có thể dễ dàng tiêu hóa và ngăn ngừa chứng táo bón.

Nhai trái cây là một bài tập tốt

Được biết, nhai thức ăn chậm và đúng cách giúp tăng cường sức khỏe răng miệng. Cùng với đó, nó giúp ích cho quá trình tiêu hóa, nhờ vào quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng. Quá trình nhai cũng ngăn ngừa ăn quá nhiều dẫn đến tăng cân.

Quản lý cơn đói

Cách tốt nhất để giảm cơn đói là ăn trái cây. Trái cây khi ăn trong bữa ăn nhẹ có thể giúp giảm cơn đói bằng cách điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Hơn nữa, trái cây cung cấp đủ nhưng không thừa calo để thực hiện mọi hoạt động của cơ thể một cách dễ dàng.

Giúp bạn luôn cảm thấy no

Trái cây giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh ăn quá nhiều đồ ăn nhanh, do đó, có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng, bệnh tiểu đường, lượng đường trong máu./.

Bên cạnh hương vị ngon, tác dụng giải khát, trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ, là nguồn thực phẩm lành mạnh, dễ tìm kiếm trong đời sống hàng ngày.

Các chuyên gia khuyến cáo mỗi người nên ăn từ 200 g đến 250 g hoa quả một ngày. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ, cứ 10 người thì chỉ có một người ăn đủ lượng trái cây hoặc rau xanh hàng ngày. Các nhà khoa học chỉ ra 6 lợi ích tuyệt vời mà trái cây mang lại.

Giảm tình trạng viêm nhiễm

"Câu thần chú" về dinh dưỡng được áp dụng từ lâu là "ăn theo cầu vồng", tức là ăn đầy đủ loại hoa quả, thực phẩm có màu sắc đa dạng, từ xanh, đỏ, tím, vàng... Theo các chuyên gia, hợp chất dinh dưỡng tạo nên màu sắc cho trái cây thường là chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp kháng viêm.

Hầu hết trái cây đều chứa chất chống oxy hóa. "Quả mọng chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, giúp giảm viêm. Đây là gợi ý hàng đầu của tôi. Trái cây có múi như cam cũng rất có lợi với sức khỏe", tiến sĩ Carrie Gabriel nói.

Ngăn ngừa các bệnh mạn tính

Ăn trái cây mỗi ngày giúp giảm tình trạng viêm toàn thân, từ đó làm giảm thiểu nguy cơ mắc một số bệnh mạn tính. "Trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và dinh dưỡng thực vật, hoạt động cùng nhau trong cơ thể giúp tăng cường hệ miễn dịch", chuyên gia dinh dưỡng Dani Lebovitz, tác giả cuốn Trái cây và rau xanh từ A đến Z, cho biết.

Theo ông, ăn trái cây mỗi ngày có tác dụng bảo vệ lượng dinh dưỡng của cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tụt huyết áp, thậm chí ngăn ngừa một số loại ung thư.

Ăn từ 200g đến 250g trái cây mỗi ngày đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ảnh: Shutterstock

Giúp đường ruột khỏe mạnh

Hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh là chìa khóa củng cố mọi mặt của sức khỏe. Nó ngăn ngừa tiểu đường tuýp 2, nâng cao sức khỏe tinh thần. Trái cây đóng vai trò quan trọng đối với đường tiêu hóa.

"Hoa quả là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp chúng ta duy trì hệ đường ruột khỏe mạnh và ngăn ngừa các vấn đề về tiêu hóa như táo bón. Chất xơ trong trái cây cũng giúp ta no lâu hơn, khiến quá trình chuyển hóa hiệu quả, góp phần tạo lợi khuẩn đường ruột", tiến sĩ Gabriel nói.

Đối với những người có vấn đề dạ dày, ăn trái cây có thể gây chướng bụng, khó chịu. Gabriel đề xuất một mẹo đơn giản, đó là nấu chín trái cây để phá vỡ kết cấu chất xơ, giúp tiêu hóa dễ dàng hơn.

Giúp làn da đẹp hơn

"Bí quyết để có làn da sáng khỏe không nằm trong tủ thuốc, mỹ phẩm, mà nằm ở giỏ trái cây của bạn", chuyên gia dinh dưỡng Lebovitz nói. Theo ông, ăn nhẹ trái cây mỗi ngày là cách đơn giản để tăng cường sức khỏe làn da.

Trái cây chứa đầy chất chống oxy hóa mạnh, có thể giúp trì hoãn tổn thương tế bào da bằng cách giảm viêm và bảo vệ chống lại các gốc tự do (free radicals). Đây là những nguyên tử hoặc phân tử chứa điện từ đơn lẻ. Chúng tạo ra tạo ra phản ứng chiếm đoạt điện tử, gây rối loạn hoạt động bình thường của tế bào, làm chết tế bào dẫn đến lão hóa sớm. Gốc tự do phá vỡ collagen trong cơ thể, dẫn đến nếp nhăn và khiến da sạm, không đều màu.

Để chống lại tình trạng này, Lebovitz khuyến nghị chọn các loại trái cây giàu vitamin C, chẳng hạn ổi, kiwi, dâu tây và cam.

Trái cây giúp bù nước

Uống nhiều nước là một trong những yếu tố quan trọng để giữ lối sống lành mạnh. Song không phải tất cả lượng chất lỏng nạp vào cơ thể đều đến từ đồ uống. Một số đến từ thực phẩm, chẳng hạn trái cây. "Nhiều loại hoa quả chứa lượng lớn nước, có thể hỗ trợ quá trình hydrat hóa", ông Gabriel nói.

Hydrat hóa là quá trình bổ sung phân tử nước vào chất hữu cơ để hình thành hợp chất mới. 75% cơ thể người bình thường là nước, song ở độ tuổi trung niên, lượng nước hao hụt còn 50%. Như vậy, tuổi tác sẽ làm các tế bào mất nước. Quá trình hydrat hóa giúp tăng cường lượng nước cho tế bào.

"Nó không chỉ hỗ trợ tiêu hóa, còn giúp tăng chất nhầy cho khớp, vận chuyển dinh dưỡng đến các tế bào và giúp ổn định huyết áp, nhịp tim", Gabriel nói.

Hỗ trợ giảm cân

Những người đang tuân thủ chế độ ăn kiêng (đặc biệt là low-carb) thường hạn chế ăn trái cây vì e ngại chúng chứa quá nhiều đường và carbs. Tuy nhiên, trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy điều ngược lại.

Nghiên cứu đối với 26.000 người trưởng thành, công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Anh (BMJ), cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau ít tích mỡ trong cơ thể hơn. Phân tích khác vào năm 2019 kết luận trái cây có vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh béo phì và kiểm soát lượng mỡ thừa trong cơ thể.

"Ăn trái cây mỗi ngày hỗ trợ giảm cân, bởi hầu hết các loại quả có hàm lượng calo tương đối thấp, chứa nhiều chất xơ. Chúng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hãy thử ăn những trái cây giàu chất xơ và ít đường như chanh dây, mâm xôi, lựu", Lebovitz nói.

Thục Linh (Theo Eat this, Not that)

Đối với hầu hết mọi người, ăn trái cây là một lựa chọn lành mạnh vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, thời điểm ăn trái cây có thể tạo ra sự khác biệt với một số nhóm người.

1. Ăn trái cây để giảm cân

Đối với quá trình giảm cân, trái cây là một người bạn đồng hành không thể thiếu. Các loại trái cây thường giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và mọng nước trong khi lại ít calo nên hoàn toàn có thể hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân. Ngoài ra, những người ít hoặc không có thói quen ăn trái cây thường có nguy cơ thừa cân cao hơn nhiều so với những người ăn trái cây thường xuyên.

Ăn trái cây cùng hoặc ngay trước bữa ăn có thể làm tăng tác dụng này. Nó có thể khiến người muốn giảm cân ăn ít thức ăn khác, thức ăn có hàm lượng calo cao hơn trên bàn ăn.

Một số loại trái cây có tác dụng hỗ trợ giảm cân rất tốt như bơ, táo, bưởi, dưa hấu, dứa…

Ăn bưởi tốt cho người muốn giảm cân.

2. Người mắc đái tháo đường typ 2

Khi bị đái tháo đường typ 2, người bệnh nên chú ý đến tầm quan trọng của mức tiêu thụ carbohydrate. Người bệnh đái tháo đường tuyệt đối không nên ăn quá 200g Carb ( các chất dinh dưỡng đa lượng) mỗi ngày. Bởi vì khi hấp thụ nhiều lượng carbs sẽ chuyển hóa thành đường, tác động trực tiếp và ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Hoa quả chứa một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời khi đáp ứng nhu cầu bảo đảm sức khỏe và có tác dụng đáng kể đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường typ 2.

Ăn trái cây với thực phẩm khác có thể tạo ra sự khác biệt cho những người mắc bệnh đái tháo đường. Kết hợp trái cây với thực phẩm khác hoặc bữa ăn giàu protein, chất béo hoặc chất xơ có thể khiến đường từ trái cây đi vào ruột non chậm hơn. Điều này có thể làm tăng lượng đường trong máu ít hơn so với chỉ ăn trái cây.

Những loại hoa quả tươi được khuyên sử dụng để tốt cho sức khỏe như bơ, bưởi, cam, quýt, dâu tây, việt quất, mâm xôi…

3. Người mắc đái tháo đường thai kỳ

Đối với người mắc đái tháo đường thai kỳ, sự thay đổi hormone khi mang thai gây ra tình trạng không dung nạp carb.

Cũng như với người bệnh đái tháo đường typ 2, ăn trái cây trong bữa ăn có lẽ là một lựa chọn tốt. Tuy nhiên, nếu gặp khó khăn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, nên tránh ăn nhiều trái cây và các loại tinh bột khác vào buổi sáng.

Vì một số nghiên cứu đã gợi ý rằng, những người bị đái tháo đường thai kỳ có thể bị tăng lượng đường trong máu cao hơn sau khi ăn sáng so với sau đó trong ngày.

4. Ăn trái cây đúng cách

4.1 Chọn mua trái cây theo mùa

Trái cây đúng mùa luôn chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và ngon ngọt hơn trái vụ. Điều này là do khi đúng mùa, đất đai thổ nhưỡng màu mỡ, điều kiện thời tiết thuận lợi và không bị tổn thương nhiều bởi côn trùng tấn công, quả mọc tự nhiên và phát triển nhanh chóng nên chứa hàm lượng dinh dưỡng cao nhất.

Trái cây đúng mùa phát triển hoàn toàn tự nhiên theo quy luật của tự nhiên. Nếu trái vụ, người trồng cần tốn rất nhiều công sức và tăng kích thích thúc đẩy cây cho quả. Việc kích thích cho quả sẽ lạm dụng nhiều phân bón hay chất hoá học, giúp cây có quả và tránh nhiều sâu bệnh cũng như tổn thương do điều kiện thời tiết trái mùa.

Tất cả các loại trái cây đều có lợi cho sức khỏe nhưng nên lựa chọn và phối hợp giữa các loại một cách hợp lý để tận dụng tối đa ưu điểm. Chẳng hạn, ngày hè nóng nực, mồ hôi ra nhiều thì nên ăn loại trái cây nào vừa giải khát vừa giúp bổ sung chất dinh dưỡng. Không phải trái cây đắt tiền thì mới bổ dưỡng.

4.2 Ăn ngay sau khi gọt

Hoa quả nên ăn ngay sau khi gọt để giữ được hương vị và hàm lượng dinh dưỡng.

Hoa quả cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể nhưng cần lựa chọn trái cây tươi, ăn ngay khi gọt chứ không nên để quá lâu. Nếu để lâu, các loại vitamin bổ dưỡng trong trái cây như vitamin C, folate… có thể bị mất dần dưới tác dụng của ánh sáng, không khí, nhiệt độ… Quá trình mất chất này càng tăng nhanh hơn nếu vỏ ngoài của trái cây bị phá vỡ hoặc bề mặt tiếp xúc không khí của trái cây tăng lên khi cắt nhỏ. Lúc này, hương vị thơm ngon của trái cây và cả lượng chất dinh dưỡng cũng giảm dần, nhất là khi chúng đã được gọt, thái lát hoặc ép nước.

Vì vậy, trái cây gọt xong ăn luôn sẽ là tốt nhất. Nếu trong trường hợp phải chuẩn bị trước, có thể ngâm trái cây vào nước muối nhạt để giữ được lượng vitamin, khoáng chất và giúp một số loại quả không bị thâm khi gọt quá lâu.

4.3 Nên ăn trái cây vừa chín tới hay chín muồi?

Đa số các loại trái cây sẽ đạt được hương vị ngon nhất khi chín muồi (nhưng chưa chín rục), nhất là những loại có mủ như măng cụt, mãng cầu, mít, sầu riêng… Tuy nhiên nếu trái cây đã chín rục, thâm đen hay lên men rượu rồi thì thành phần chất dinh dưỡng có thể đã thay đổi, chỉ nên ăn khi màu, mùi, vị còn tốt. Trái cây ủng thối, có vị đắng… thì không nên dùng.

Người bệnh đái tháo đường chỉ nên ăn chuối chưa chín hẳn, xoài còn hơi xanh… để hạn chế tăng đường huyết.

4.4 Ăn trái cây vừa phải

Nhiều người có thói quen ăn nhiều hoa quả hàng ngày, giảm lượng tinh bột hoặc luôn thích ăn những trái cây có hàm lượng đường cao mà không biết rằng ăn quá nhiều trái cây trong khi không bổ sung thêm ngũ cốc, rau xanh sẽ gây hại cho sức khỏe.

Một chế độ ăn quá nhiều trái cây có thể dẫn đến những vấn đề liên quan đến hormone điều chỉnh đường trong máu. Nếu sự mất cân bằng của các hormone này không được phát hiện và điều trị thì nó có thể dẫn đến các bệnh tim mạch và đái tháo đường.

Ngoài ra, ăn quá nhiều những trái cây chứa hàm lượng đường nhiều, cơ thể phải đối mặt với sâu có thể là nguyên nhân gây sâu răng, tình trạng loãng xương, không có khả năng duy trì một trọng lượng khỏe mạnh, cơ thể mệt mỏi và khó chịu.

- Khi ăn những loại trái cây có vỏ dày như táo, quýt, lê, chuối, cam… cần rửa sạch, ngâm trong nước muối pha loãng, sau đó gọt vỏ. Với những loại trái cây có vỏ mỏng như mận, nho, dâu tây… cần ngâm rửa với nước rửa rau quả để bảo đảm an toàn.

- Tuyệt đối không dùng cồn để khử trùng trái cây. Tuy cồn có thể tiêu diệt vi khuẩn ở bề mặt của trái cây, nhưng sẽ làm mùi vị và màu sắc của trái cây bị biến đổi, giảm giá trị dinh dưỡng có trong trái cây.

- Tránh chọn mua trái cây bị rụng phần cuống, bị dập nát hoặc nứt nẻ vì thuốc bảo quản có thể thâm nhập qua các kẽ giập, nứt này. Không chọn những trái có độ sáng bóng khác thường.

Quả bơ làm đẹp da, móng, tóc trong mùa đông

Xem thêm video đang được quan tâm:

Thông tin về tiêm COVID-19 cho trẻ em.