Nếu người tiêu dùng một lượng dầu ăn nhất định mỗi tuần, lợi ích sức khoẻ sẽ cao hơn nguy cơ do chúng gây ra.
Dầu ăn được tinh lọc từ nguồn gốc thực vật, nằm ở thể lỏng trong môi trường bình thường. Có khá nhiều loại dầu được xếp vào loại dầu ăn được gồm: dầu olive, dầu cọ, dầu nành, dầu canola, dầu hạt bí ngô, dầu bắp, dầu hạt hướng dương, dầu cây rum, dầu lạc, dầu hạt nho, dầu vừng, dầu argan và dầu cám gạo…
Lợi ích của dầu ăn với sức khỏe
| Bí quyết chọn dầu ăn tốt - Nhận biết qua mùi dầu:Lấy một vài giọt dầu ăn nhỏ vào lòng bàn tay, rồi di miết, dàn rộng dầu ra lòng bàn tay rồi đưa lên mũi ngửi. Dầu ăn có chất lượng tốt có mùi bình thường, có mùi thơm đặc trưng của từng loại dầu, không ôi, không khét, không có mùi lạ, mùi khó chịu gì khác. - Nếm hương vị của dầu:Lấy một chiếc đũa sạch chấm vào dầu và nhỏ 1-2 giọt vào lòng bàn tay. Dùng lưỡi nếm xem dầu có mùi vị gì lạ không. Nếu dầu có chất lượng tốt, hương vị sẽ bình thường, không chát, không đắng, không chua mà chỉ có hương vị đặc trưng của sản phẩm, tùy theo từng loại dầu. -Chọn dầu có màu vàng sẫm trong suốt:Nếu dầu ăn có phẩm chất cao, hàm lượng nước và tạp chất ít thường có màu vàng sẫm, óng lên và trong suốt. Nếu dầu ăn chỉ có màu vàng nhạt trong suốt thì chỉ la loại dầu bình thường. Còn các loại dầu ăn vừa có màu vàng nhạt, không trong suốt thì tùy theo độ đục nhiều hay ít, ta có thể đánh giá được phẩm chất dầu thấp hay cao, có hàm lượng nước và tạp chất nhiều hay ít. |
Theo BS. Bùi Quang Sáng- Chủ nhiệm khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Quân y 354, Hà Nội: Ưu điểm của dầu ăn so với mỡ động vật là dầu ăn có hàm lượng các axit béo không no cần thiết, có tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol, phòng xơ vữa động mạch cao hơn mỡ động vật.
Ngoài ra, dầu ăn có chứa nhiều axit béo omega-3, omega-6 là một trong những thành phần dinh dưỡng cơ bản không thể thiếu cho sự tăng trưởng và hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, khi dầu thực vật được dùng để chiên, rán ở nhiệt độ cao hơn 180 độ C thì sẽ bị ôxy hóa và biến chất. Vì thế, tuyệt đối không được dùng dầu chiên đi chiên lại nhiều lần.
Một số lợi ích sau của dầu ăn đối với sức khỏe:
Phòng bênh tim mạch, cao huyết áp: Dầu ăn có thể phòng ngừa các chứng bệnh như xơ cứng động mạch, cao huyết áp, tâm lực hao tổn, thận suy yếu, xuất huyết não. Axit béo, omega-3, omega-6 trong dầu ăn có thể làm cho động mạch thu co lại, tăng cường khả năng lưu thông máu, giảm áp lực cho tim. Từ đó, giúp tránh được các bệnh tim mạch, capo huyết áp.
Ngoài ra, axit béo omega-3, omega-6 còn có thể phòng chống máu vón cục nhờ khả năng làm giảm mức độ kết dính của máu, tránh được các cơn đau co thắt tim, đột quỵ do cao huyết áp.
Tránh được các bệnh về túi mật, sỏi mật: Trong dầu ăn còn chứa nhiều thành phần vitamin A, D, F, K, chất carotine, vitamin dung hoà chất béo và chất chống ôxy hoá nhưng lại không có cholesterol, nên khả năng hấp thụ vào cơ thể là rất lớn.
Dầu ăn có chức năng làm giảm, ngăn chặn nguyên nhân gây ra bệnh viêm dạ dày và bệnh viêm loét đường ruột, đồng thời có thể kích thích dịch mật bài tiết làm cho chất mỡ giảm thấp và hoà tan để niêm mạc đường ruột hấp thụ, giúp phòng tránh các bệnh viêm túi mật, sỏi mật.
Phòng chống béo phì và đái tháo đường: Dầu ăn giúp tăng cường chức năng trao đổi chất trong cơ thể. Chất DHA giúp tăng độ nhạy của insulin, khi cơ thể dung nạp một lượng axit béo thích hợp, chức năng trao đổi chất sẽ được tăng cường, giúp giảm được nguy cơ gây ra béo phì và bệnh đái tháo đường.
Tốt cho hệ xương khớp: Chất chống ôxy hoá thiên nhiên và axit béo omega-3 trong dầu ăn đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ khoáng chất như calci, phospho, kẽm của cơ thể, từ đó thúc đẩy hệ xương phát triển, duy trì mật độ cho xương, giảm bớt nguy cơ hình thành loãng xương do các gốc tự do gây ra.
Tác dụng chống ung thư: Axit béo omega-3 kết hợp với omega-6 tranh hoạt chất xúc tác cần thiết cho sự trao đổi để các tế bào ác tính phát triển thành khối u ở các bộ phận như vú, tuyến tiền liệt, đại tràng, tử cung... Ngoài ra, axit béo omega-3 còn có thể làm tăng thêm tác dụng hóa trị và xạ trị, giúp tăng mức độ công kích của các hóa chất, tia xạ để hủy hoại các tế bào ác tính.
Sử dụng dầu ăn đúng cách
Theo BS. Bùi Quang Sáng thì, các bà nội trợ không nên đợi dầu ăn nóng lên rồi mới cho thức ăn vào nấu, thói quen này không khoa học. Nhiệt độ dầu cao không chỉ tiêu diệt tất cả các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm, mà còn sản xuất một số chất peroxide và các chất gây ung thư khác. Cách chế biến tốt nhất là để cho chảo thật nóng, sau đó mới cho dầu vào, tiếp đếm cho luôn cả thực phẩm cần nấu vào chảo.
Khi rán thịt, cá… bạn nên sử dụng dầu ăn hỗn hợp được chiết xuất từ các loại hạt như dầu đậu nành, dầu vừng, dầu hạt hướng dương… Những loại dầu này làm cho món rán có màu vàng, đẹp, mùi thơm của dầu cũng khiến món ăn thêm ngon và hấp dẫn hơn.
Khi sử dụng cho trẻ nhỏ nên sử dụng các loại dầu tinh luyện từ thực vật được chiết xuất duy nhất từ một loại hạt như vừng, lạc, đậu tương... Vì cơ quan tiêu hóa của trẻ còn yếu, chưa thể hấp thu nhiều chất cùng một lúc.
Khi nấu các loại thịt bạn nên sử dụng dầu lạc, vừng. Hai loại dầu này có thể khử được mùi tanh của cá và vị ngái của thịt. Khi hấp cá, nên rưới một chút dầu lạc, cá vừa bóng lại vừa thơm, ngon hơn.
| Lưu ý: - Không nên ăn quá nhiều dầu ăn vì nếu dư thừa quá nhiều omega-6 sẽ làm tăng nguy cơ bị ung thư vú, đại tràng, xơ vữa động mạch, tuyến tiền liệt… - Hạn chế dầu ăn với những người mắc bệnh máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, béo phì, cao huyết áp, mắc bệnh suy gan, thận… Nếu có sử dụng chỉ dùng các loại dầu thực vật và không quá 10ml/ngày. - Trong dầu còn có chất lắng, nếu ăn vào sẽ rất hại cho cơ thể. Trường hợp nhẹ có thể gây chóng mặt, buồn nôn, nặng sẽ gây đau bụng, khó thở, tăng huyết áp, tay chân mệt mỏi… -Các loại dầu ăn nhiễm bẩn khi được đun nấu ở nhiệt độ cao nhiều lần, chất độc sẽ dễ dàng phôi ra, xâm nhập cơ thể sẽ gây tổn thương các tế bào, dễ tạo thành những khối u, gây ung thư và nhiều bệnh nguy hiểm. |
Theo SKGD
Dầu ăn được tinh lọc từ nguồn gốc thực vật hoặc động vật, tồn tại ở thể lỏng và có tính chất là nhờn khi tiếp xúc với niêm mạc da trong môi trường bình thường. Có khá nhiều loại dầu được xếp vào loại dầu ăn được gồm: dầu ô liu, dầu cọ, dầu nành, dầu canola, dầu hạt bí ngô, dầu bắp, dầu hạt hướng dương, dầu cây rum, dầu lạc, dầu hạt nho, dầu vừng, dầu argan và dầu cám gạo, mỡ lợn/heo, bơ sữa bò trâu. Nhiều loại dầu ăn cũng được dùng để nấu ăn và bôi trơn.
Thuật ngữ "dầu thực vật" được sử dụng trên nhãn của sản phẩm dầu ăn để chỉ một hỗn hợp dầu trộn lại với nhau gồm dầu cọ, bắp, dầu nành và dầu hoa hướng dương.
Dầu thường được khử mùi bằng cách nhúng vào hỗn hợp hương liệu thực phẩm chẳng hạn như thảo mộc tươi, tiêu, gừng trong một khoảng thời gian nhất định. Tuy nhiên, phải thật cẩn thận khi trữ dầu đã khử mùi để chống phát sinh Clostridium botulinum [một loại vi khuẩn sản sinh ra chất độc có thể gây ngộ độc tiêu hóa].
Lượng chất béo vừa đủ trong lượng tiêu thụ thực phẩm hàng ngày là chủ đề thường xuyên của những tranh luận. Một vài chất béo được yêu cầu phải có trong khẩu phần ăn, và chất béo [trong dầu ăn] rất cần thiết cho nấu ăn. Cơ quan Quản lý Dược phẩm & Thực phẩm Hoa Kỳ [FDA] khuyến cáo rằng nên có 30% hoặc ít hơn lượng calori tiêu thị hàng ngày từ chất béo[1]. Những nhà dinh dưỡng học khác lại cho rằng lượng calori hàng ngày có nguồn gốc từ chất béo của một người không nên vượt quá 10%[2]. Trong môi trường cực lạnh, chế độ ăn có 2/3 chất béo được chấp nhận và nên như vậy, vì lý do sinh tồn.
Trong khi tiêu thụ lượng nhỏ chất béo bão hòa là rất cần thiết thì việc tiêu thụ một lượng chất béo vượt quá giới hạn cho phép được chứng minh là nguyên nhân dẫn đến bệnh nhồi máu cơ tim. Dầu ăn là một loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa cao gồm dầu dừa, dầu cọ và dầu nhân cọ[3]. Dầu với lượng chất béo bão hòa thấp hơn và lượng chất béo không bão hòa [hay không bão hòa đơn] cao hơn thì được xem là có lợi cho sức khỏe hơn[3]. Thứ tự dầu thực vật chứa nhiều axit béo không no: dầu ôliu, dầu mè [vừng], dầu ngô, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu cọ.[4]
Trong khi những lý thuyết chung có thể hướng dẫn một chế độ ăn tổng quan thì việc xem xét từng loại dầu ăn cụ thể với các đặc điểm chế độ ăn khác nhau cũng rất quan trọng. Ví dụ như dầu ôliu tăng thêm chất cholesterol HDL được xem là tốt cho tim mạch và không cần phải hạn chế. Đậu phộng, hạt điều và các loại hạt khác có nguồn gốc dầu có thể gây rủi ro đối với người bị dị ứng với hạt. Một vài tác dụng dị ứng có thể gây sốc mẫn cảm thậm chí dẫn đến tử vong.
Bài chi tiết: Chất béo chuyển hóa
Là những loại chất béo không bão hòa không cần thiết hay có lợi cho sức khỏe. Quá trình hydro hóa, một quá trình thêm hydro vào phân tử chất béo và khiến chúng thêm bão hòa là nguyên nhân cho hầu hết sự chuyển hóa trong khẩu phần ăn. Dầu là chất hydro hóa nhằm tăng điểm tan chảy của chúng [ví dụ như làm macgarin].
Bài chi tiết: Điểm khói
Đun nóng dầu sẽ làm thay đổi đặc tính của nó. Một vài loại dầu rất tốt cho sức khỏe ở nhiệt độ bình thường nhưng sẽ trở nên không tốt khi đun nóng tới một nhiệt độ nào đó. Khi lựa chọn dầu [nấu] ăn, yếu tố quan trọng cần xem xét là điểm khói của dầu, và nên tìm loại dầu phù hợp cho từng món ăn[5].
Dù có tinh lọc hay chưa, tất cả loại dầu đều nhạy cảm với hơi nóng, ánh sáng và phơi ngoài khí oxy. Do đó không chỉ cách chế biến sẽ làm biến đổi các thực phẩm tốt thành xấu mà ngay cả việc lưu trữ, bảo quản không đúng cách, để các loại dầu mỡ tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng sẽ khiến:
- Dầu mỡ trở nên độc hại không kém gì dùng nhiệt, dù chậm hơn.
- Dầu bị ôi có mùi khó chịu và nếm rất chua, tất nhiên là giá trị dinh dưỡng của nó đã không còn nữa. Để hạn chế quá trình này, một lớp khí trơ, thường là nitơ sẽ được bơm vào các bồn chứa dầu ngay lập tức sau khi sản xuất. Đây được gọi là phủ bể.
Vì vậy, cách tốt nhất để bảo quản dầu là:
- Cất dầu mỡ ở những chỗ tối, mát [trong tủ lạnh]. Dầu khá đậm đặc nhưng khi để ở nhiệt độ bình thường, chúng sẽ sớm trở về thể lỏng. Để tránh tác dụng xấu của hơi nóng và ánh sáng, người ta hay lấy dầu ra khỏi nơi chứa đông lạnh trong khoảng thời gian đủ để sử dụng ngay, không lâu hơn.
- Với quy mô lớn, một lớp khí trơ, thường là nitơ sẽ được bơm vào các bồn chứa dầu ngay lập tức sau khi sản xuất. Đây được gọi là phủ bể.
Thời gian bảo quản đối với các loại dầu:
- Dầu tinh lọc có chất béo không bão hòa đơn cao có thể giữ được cả năm [dầu ôliu có thể để trong vài năm]. Những loại dầu không bão hòa đơn có thể giữ tốt lên tới 8 tháng hoặc hơn.
- Dầu có chất béo không bão hòa đa cao chỉ giữ được trong 6 tháng. Dầu ôliu thô và cực thô có thể giữ ít nhất 9 tháng sau khi mở nắp. Dầu không bão hòa đa chưa tinh chỉ có thể để được phân nửa thời gian đó.
Nghiên cứu cho thấy những loại dầu có màu sáng [tức là tinh lọc nhiều] có điểm sôi cao hơn. Mặc dù kết quả của cuộc nghiên cứu có thể khác biệt tùy vào từng mẫu dầu khác nhau [thương hiệu, thành phần, quá trình chế biến], nhưng những dữ liệu dưới đây cũng rất hữu ích trong việc so sánh đặc tính của các loại dầu khác nhau.
Điểm sôi chỉ ra rủi ro cháy nổ. Khi sử dụng dầu nấu ăn, khi thấy dầu có dấu hiệu sôi, nên vặn nhỏ lửa ngay lập tức. Nói chung, chúng ta nên chuẩn bị kỹ càng các dụng cụ chữa cháy khi nấu ăn, từ đơn giản như lấy nắp úp vào nồi hay nghiêm trọng hơn là dùng bình chữa cháy.
| Bơ | 66% | 30% | 4% | 150 °C | Nấu ăn, nướng, nêm gia vị, làm nước sốt, ướp hương |
| Bơ sữa trâu lỏng, bơ lọc | 65% | 32% | 3% | 190-250 °C | Chiên chín, nấu ăn, chiên áp chảo, nêm gia vị, ướp hương |
| Dầu canola | 6% | 62% | 32% | 242 °C | Chiên, nướng, trộn salad |
| Dầu dừa | 92% | 6% | 2% | 177 °C | Nướng bánh, làm kẹo, đánh trứng, làm áo bánh, làm kem cà phê không sữa, pha giòn |
| Dầu bắp | 13% | 25% | 62% | 236 °C | Chiên, nướng, trộn salad, làm macgarin, pha giòn |
| Dầu hạt bong | 24% | 26% | 50% | 216 °C | Macgarin, làm giòn, trộn salad, các sản phẩm chiên |
| Dầu hạt nho | 12% | 17% | 71% | 204 °C | Nấu ăn, trộn salad, macgarin |
| Mỡ lợn/heo | 41% | 47% | 12% | 138-201 °C | Nướng, chiên |
| Macgarin, mỡ | 80% | 14% | 16% | 150 °C | Nấu ăn, nướng, nêm gia vị |
| Dầu Diacyglycerol [DAG] | 3,5% | 37% | 59% | 215 °C | Chiên, nướng, dầu salad |
| Dầu ôliu [cực thô] | 14% | 73% | 11% | 190 °C | Nấu ăn, dầu salad, làm macgarin |
| Dầu ôliu [thô] | 14% | 73% | 11% | 215 °C | Nấu ăn, dầu salad, làm macgarin |
| Dầu ôliu [tinh] | 14% | 73% | 11% | 225 °C | Chiên áp chảo, chiên khuấy, nấu ăn, dầu salad, làm macgarin |
| Dầu ôliu [cực trong] | 14% | 73% | 11% | 242 °C | Chiên áp chảo, chiên khuấy, nấu ăn, dầu salad, làm macgarin |
| Dầu cọ | 52% | 38% | 10% | 230 °C | Nấu ăn, ướp hương, dầu thực vật, tạo độ giòn |
| Dầu lạc/dầu phộng | 18% | 49% | 33% | 231 °C | Chiên, nấu, dầu salad, làm macgarin |
| Dầu cám gạo | 20% | 47% | 33% | 254 °C | Nấu ăn, chiên khuấy, chiên chín |
| Dầu rum | 10% | 13% | 77% | 265 °C | Nấu ăn, trộn salad, làm macgarin |
| Dầu vừng [chưa tinh] | 14% | 43% | 43% | 177 °C | Nấu ăn, chiên chín |
| Dầu vừng [bán tinh] | 14% | 43% | 43% | 232 °C | Nấu ăn, chiên chín |
| Dầu đậu tương/dầu nành | 15% | 24% | 61% | 241 °C | Nấu ăn, trộn salad, dầu thực vật, macgarin, tạo giòn |
| Dầu hoa hướng dương | 11% | 20% | 69% | 246 °C | Nấu ăn, trộn salad, macgarin, tạo giòn |
Tiêu hủy đúng dầu đã qua sử dụng là một vấn đề quản lý tiết kiệm rất quan trọng. Dầu nhẹ hơn nước và có khuynh hướng giãn ra thành màng mỏng và lan rộng gây cản trở sự oxy hóa trong nước. Vì lý do đó mà 1 lít dầu có thể làm ô nhiễm 1 triệu lít nước[6]. Thêm nữa, dầu có thể đông lại trong các đường ống dẫn gây tình trạng nghẹt và nứt vỡ.[7]
Vì lý do đó, dầu ăn cũ không bao giờ nên đổ vào bồn dưới bếp hay trong nhà cầu. Cách tiêu huỷ đúng là phải đậy kín nó lại trong lọ không tái chế [non-recyclable] và phế thải cùng với những rác hàng ngày vào các thùng chứa rác.[8]
Dầu ăn có thể được tái chế. Nó còn được dùng để sản xuất xà phòng và dầu diesel sinh học chạy xe. Trong một số trường hợp, dầu ăn được dùng như là một chất bôi trơn[9]
- ^ “The Food Pyramid”. FDA Consumer. Bản gốc lưu trữ ngày 22 tháng 8 năm 2006. Truy cập ngày 18 tháng 9 năm 2006.
- ^ Dean Ornish, MD, Lifestyle Program
- ^ a b wiseGeek. “What is the Healthiest Oil to Use for Cooking?”. Truy cập ngày 11 tháng 2 năm 2008.
- ^ Dầu cọ nằm cuối bảng dầu thực vật, nguoiduatin, 27.12.2012
- ^ Orna Izakson [tháng 3/4 năm 2003]. “Oil right: choose wisely for heart-healthy cooking - Eating Right”. E: The Environmental Magazine. Truy cập ngày 11 tháng 2 năm 2008. Kiểm tra giá trị ngày tháng trong: |date= [trợ giúp]
- ^ “Tips to avoid water waste and to require the preservation of hydro-resources”. Natureba - Educação Ambiental. Truy cập ngày 5 tháng 9 năm 2007.
- ^ “Tips to avoid water waste and to require the preservation of hydro-resources”. Natureba - Educação Ambiental. Truy cập ngày 5 tháng 9 năm 2007.
- ^ “Grease Disposal Tips to Help the City's Environment”. NYC Department of Environmental Protection. Truy cập ngày 5 tháng 8 năm 2007.
- ^ Do you need a personal lubricant?
| Wikimedia Commons có thêm hình ảnh và phương tiện truyền tải về Dầu ăn. |
Lấy từ “//vi.wikipedia.org/w/index.php?title=Dầu_ăn&oldid=68083573”