Những bài tập gym giảm cân cho nam
“Tập gym giảm cân nhanh không?” chắc hẳn là câu hỏi mà nhiều người đang băn khoăn. Tập gym không chỉ giảm cân mà còn giúp nâng cao sức khỏe, phòng tránh bệnh tật. Nếu bạn muốn biết lý do vì sao thì hãy đọc bài viết này nhé! Show
TẬP GYM CÓ GIẢM CÂN KHÔNG?Kết hợp tập gym với chế độ ăn uống lành mạnh là cách giảm cân hiệu quả hơn là chỉ phụ thuộc vào việc hạn chế calo. Tập gym có thể ngăn ngừa hoặc thậm chí đảo ngược tác động của một số bệnh. Tập thể dục làm giảm huyết áp và cholesterol, có thể ngăn ngừa cơn đau tim. Ngoài ra, nếu bạn tậ gym, bạn sẽ giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư như ung thư ruột kết và ung thư vú. Tập gym cũng được biết là giúp góp phần vào tăng cảm giác tự tin và hạnh phúc, do đó có thể làm giảm tỷ lệ lo lắng và trầm cảm. Tập gym rất hữu ích cho việc giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân. Tập gym có thể làm tăng sự trao đổi chất hoặc lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Nó cũng có thể giúp bạn duy trì và tăng khối lượng cơ nạc, điều này cũng giúp tăng số lượng calo bạn đốt cháy kể cả khi đang nghỉ ngơi. GỢI Ý CÁC BÀI TẬP GYM GIẢM CÂN NHANH NHẤTBÀI TẬP GYM GIẢM CÂN CHO THÂN TRÊN (UPPER BODY)Push Up (Chống đẩy)Đây là bài tập gym giảm cân tại nhà khá “cổ điển” nhưng vẫn phát huy hiệu quả Chống đẩy không chỉ là bài tập gym giảm cân tác động vào ngực mà còn là bài tập tay tại nhà hiệu quả không cần dụng cụ. Với 30% tác động đến cơ bắp tay, bạn sẽ sở hữu bắp tay dày, vạm vỡ nếu chăm chỉ luyện tập chống đẩy. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Số hiệp: 3 Số rep: 15-20 Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
Diamond Push-UpsDiamond Push-Ups là bài tập gym giảm cân tác động đến cơ tay sau Diamond Push Ups, đúng như tên gọi, “chống đẩy kim cương” tức là tay bạn tạo thành kim cương khi thực hiện bài tập gym giảm cân này. Đây là biến thể chống đẩy với tay rất hẹp, tác động sâu đến cơ tay sau và một phần ngực. Bài tập này còn hỗ trợ khả năng giữ thăng bằng, giúp tác động đến cơ bắp tốt hơn. Số hiệp: 3 Số rep: 15-20 Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
Plank nghiêngĐây là bài tập gym giảm cân biến thể của Plank truyền thống Bài tập gym giảm cân tại nhà biến thể của Plank truyền thống này không chỉ giúp giảm mỡ mà còn giúp bạn có bờ vai to, rộng, khỏe mạnh hơn. Bài tập này các bạn nữ cũng có thể tham khảo để giúp bờ vai thon gọn hơn. Hướng dẫn tập:
Dumbbell Front RaisesĐây là bài tập gym giảm cân tác động vào cơ vai trước Bài tập gym giảm cân Dumbbell Front Raises (cầm tạ giơ trước mặt) sẽ giúp tác động vào cơ vai trước, giúp chúng tròn đều và hoàn hảo hơn. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập sau:
Dumbbell Lateral RaisesDumbbell Lateral Raises là một trong số các bài tập gym giảm cân với tạ rất dễ thực hiện Đây là một bài tập gym giảm cân với tạ đơn khá “cổ điển”, tập trung vào cơ vai giữa, cơ vai sau và phát huy hiệu quả khi được thực thi đúng cách. Cơ vai sau là nhóm cơ rất nhỏ vì vậy với bài tập vai tại nhà này, bạn có thể dùng tạ nhẹ hơn so với các bài tập khác. Hướng dẫn tập:
Bench DipGiữ cho cột sống của bạn thẳng trong bài tập gym giảm cân Bench Dip Bài tập gym giảm cân này yêu cầu có dụng cụ kèm theo là một chiếc ghế có độ cao ngang lưng. Bạn cần thực hiện chống đẩy lên xuống với ghế. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau: Số hiệp: 3 Số rep: 10-12 Nghỉ: 60 giây giữa mỗi hiệp
BÀI TẬP GYM GIẢM CÂN CHO THÂN DƯỚI (LOWER BODY)SquatsLưu ý giữ lưng thẳng tự nhiên trong bài tập gym giảm cân Squats Bước 1: Bắt đầu với bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng hông. Bước 2: Hóp ngực, hóp bụng và dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân khi bạn đẩy hông trở lại tư thế ngồi xổm. Bước 3: Hạ thấp hông xuống cho đến khi đùi song song hoặc gần như song song với sàn. Bạn sẽ có cảm giác căng ở đùi và mông. Bước 4: Dừng lại với đầu gối của bạn trên nhưng không vượt ra ngoài ngón chân. Bước 5: Thở ra và đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Jump SquatJump Squat là bài tập gym giảm cân tác dụng tối đa vào nhóm cơ chân
Side LungeSide Lunge là bài tập gym giảm cân tác động vào chân, mông hiệu quả không cần dụng cụ
Scissor Box JumpBài tập gym giảm cân này cần một chiếc hộp hoặc vật có độ cao tương tự
Single-Leg Hip RaiseBài tập gym giảm cân Single-leg Hip Raise rất dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt
BÀI TẬP GYM GIẢM CÂN CHO CƠ BỤNG (ABS)Mountain ClimbersMountain Climbers là bài tập gym giảm cân, giảm mỡ bụng rất tốt
PlankĐảm bảo rằng lưng phải thẳng trong bài tập gym giảm cân Plank
The HundredĐây cũng là bài tập gym giảm cân tác động vào cơ bụng hiệu quả Đây là một bài tập Pilates cổ điển nhằm vào các cơ bụng sâu bên trong. Cách thực hiện như sau:
Scissor SwitchBạn sẽ cảm thấy cơ bụng rung lên khi tập bài tập gym giảm cân này
Jackknife CrunchJackknife Crunch là bài tập gym giảm cân giúp làm săn chắc cơ bụng hiệu quả Bài tập gym giảm cân này thoạt đầu có thể đơn giản, nhưng sau một vài lần lặp lại, bạn sẽ cảm nhận được chúng siết chặt cơ bụng của bạn như thế nào. Bạn có thể tham khảo cách thực hiện như sau:
BÀI TẬP GYM GIẢM CÂN, GIẢM MỠ TOÀN THÂN - CARDIOBurpeeBurpee là bài tập gym giảm cân giúp giảm mỡ bụng và đốt mỡ toàn thân hiệu quả Đây không chỉ là bài tập gym giảm cân, hỗ trợ giảm mỡ bụng mà còn tác động vào toàn bộ cơ thể, đặc biệt là ngực, vai, cơ tay (trước và sau) và tăng sức bền nói chung. Bạn có thể tham khảo hướng dẫn tập như sau:
Jumping JacksJumping Jacks là bài tập gym giảm cân, đốt mỡ rất tốt
Chạy tại chỗBạn có thể thực hiện bài tập gym giảm cân ngay tại nhà với bài tập chạy tại chỗ Với bài tập gym giảm cân này, bạn thực hiện chạy bước nhỏ tại chỗ rồi chuyển sang nâng cao đùi từ 5-10 phút. Chạy tại chỗ là bài tập giảm béo bụng đơn giản mà rất hiệu quả nếu được thực hiện thường xuyên. Leo cầu thangLeo cầu thang là bài tập gym giảm cân, giảm mỡ eo siêu nhanh Bạn hãy đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định trong vòng 10 - 15 phút. Đây vừa là bài tập thể dục khởi động hiệu quả vừa có thể coi là bài tập gym giảm cân siêu nhanh. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà hoặc ở công viên, hoặc bất cứ nơi nào có nhiều bậc thang gần nơi sinh sống. LỊCH TẬP GYM GIẢM CÂN THAM KHẢONhiều người nghĩ rằng tập gym mỗi ngày sẽ gặt hái được kết quả nhanh hơn nhưng việc này lại mang tới một số tác hại. Thứ nhất, cơ bắp cần thời gian nghỉ ngơi để có thể phục hồi và phát triển tốt hơn. Thứ hai, bạn sẽ thấy mệt mỏi do phải tập quá nhiều hay dễ dẫn đến chán nản khi bỏ một buổi tập gym. Vì thế, bạn có thể dành ra 3 - 4 - 5 - 6 ngày trong tuần để tập gym sao cho phù hợp với sức khỏe của bản thân. Sau khi đã quen với lịch tập gym này, bạn có thể tăng dần ngày tập lên. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym, hãy bắt đầu với 2 ngày một tuần để không bị quá mệt. Đây là lịch tập gym giảm cân bạn có thể tham khảo LƯU Ý KHI THỰC HIỆN TẬP GYM GIẢM CÂNCHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG KHI TẬP GYM GIẢM CÂNChế độ dinh dưỡng là yếu tố then chốt quyết định thành công của việc giảm cân bên cạnh một lịch tập luyện thường xuyên. Tránh hoặc hạn chế các loại thực phẩm đã qua chế biến và chứa nhiều đường tinh luyện và ngũ cốc tẩy trắng. Các loại thực phẩm này rất dễ gây tăng cân và tích mỡ xấu. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc bổ sung các nguồn protein và chất xơ lành mạnh vào chế độ ăn uống. Protein giúp no lâu và không chứa quá nhiều calories. Một số nguồn protein chất lượng bao gồm:
Tránh hoặc hạn chế đồ uống có đường tinh luyện, như các loại nước ngọt, kể cả loại nước cho người ăn kiêng. Thay thế bằng trà xanh không đường và nước lọc - có tác dụng giảm cân và đốt mỡ hiệu quả. Để thúc đẩy quá trình giảm cân, giảm mỡ tốt hơn, bạn có thể cân nhắc sử dụng các loại Fat Burner (Thực phẩm bổ sung giảm cân, đốt mỡ) với tác dụng tăng sinh nhiệt, tăng cường trao đổi chất, chuyển hóa chất béo thành năng lượng. LUÔN KHỞI ĐỘNG THẬT KỸ TRƯỚC KHI TẬP GYM GIẢM CÂNBạn có thể khởi động bằng 5-10 phút cardio hoặc xoay thật kỹ các khớp trước khi tập gym. Các động tác khởi động này giúp làm nóng cơ thể và phòng tránh chấn thương tối đa trong khi tập. MẶC ĐỒ TẬP GYM THOẢI MÁIBạn hãy mặc những loại quần áo có thể giúp quá trình tập gym dễ dàng và thuận tiện hơn như những áo thun thấm mồ hôi, áo bra chuyên dụng, quần ôm vừa vặn… Nếu chưa biết chọn mua quần áo tập gym ở đâu thì có thể tham khảo tại đây. UỐNG ĐỦ NƯỚC TRONG KHI TẬP GYMTập gym giảm cân có thể làm bạn ra rất nhiều mồ hôi và mất nước nên bạn cần bù nước cho cơ thể. Bạn nên uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút tập và lưu ý những điều sau:
KẾT LUẬNTrên đây là hướng dẫn của Gymstore về cách tập gym giảm cân sao cho hiệu quả nhất. Hy vọng rằng sau khi đọc xong bài viết này, bạn đã có cho mình thông tin bổ ích. Chúc bạn thành công! Bài viết liên quan
Vitamin B9 (axit folic) có tác dụng gì? Những thực phẩm giàu vitamin B9 nhấtVitamin B9 hay folate là chất dinh dưỡng rất quan trọng trong việc hình thành hồng cầu để tạo máu. Ngoài ra nó còn đóng nhiều... Tập Gym bao lâu thì giảm được cân?Theo các chuyên gia thể hình, tập gym trong vòng 1 tháng là bạn đã cảm nhận được hiệu quả giảm cân. Nhưng đấy chưa phải là điểm cuối cùng, bạn sẽ còn phải tiếp tục tập luyện gian khổ cho đến khi đạt được số kg như ý. Nếu kết hợp ăn uống hợp lý và tập luyện với cường độ cao, 1 tuần bạn có thể giảm được từ 200gr đến 1kg. Tập gym 1 tuần giảm bao nhiêu kg?Để quá trình tập luyện Gym giảm cân đạt hiệu quả, cơ thể của bạn phải tiêu hao một lượng calo tương đối liên tục trong thời gian dài. Nếu bạn giữ nguyên chế độ ăn uống và đốt cháy 500 calo mỗi ngày thì bạn sẽ giảm được 0.5kg sau 1 tuần tập luyện. Tập bộ môn gì để giảm mỡ bụng?Top 6 môn thể thao giảm mỡ bụng nhanh nhất. Bóng rổ Bởi vì nó liên quan đến rất nhiều hoạt động như chạy, nhảy, ném, xoay người,.. ... . Cầu lông. Khi bạn chơi cầu lông, ngoài tính chất giải trí ra, nó còn là một môn thể thao giúp bạn giảm cân hiệu quả nữa đấy. ... . Tennis. ... . Chạy. ... . Bơi lội. ... . Bóng đá / Futsal.. Trong phòng tập gym tập gì để giảm cân?Nếu muốn giảm cân khi tập gym, bạn nên tập trung vào các bài tập cardio như squats, plank, chạy bộ, đạp xe,... Các bài tập này có tác dụng đốt mỡ nhanh. Nếu muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả hơn bạn nên kết hợp các bài tập cardio. |