Luyện tập thể thao qua suc

Cơ thể không cảm nhận được sự mất nước cho tới khi thực sự cảm thấy quá khát. Về mặt y khoa, khi bắt đầu cảm thấy khát tức là cơ thể đã mất đi lượng nước đáng kể. Theo khuyến nghị, mỗi người nên uống 1,5-2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng nước nên tăng lên trong trường hợp tập thể dục với cường độ cao hoặc quá dài.

Khát nước là hiện tượng bình thường sau khi tập luyện nhưng với cường độ tập quá cao mà không được bổ sung đầy đủ có thể dẫn đến tình trạng mất nước mạn tính. Tình trạng này có thể gây hại thận và dẫn đến các vấn đề khác như tăng huyết áp, sa sút trí tuệ.

Tăng nguy cơ chấn thương

Tập thể dục quá thường xuyên, cường độ quá cao hoặc chỉ tập trung một nhóm cơ là nguyên nhân dẫn đến chấn thương thể chất, có thể xảy ra theo nhiều cách khác nhau. Có thể kể đến như những chấn thương cấp tính như rách cơ, bong gân hay chấn thương tích lũy như gãy xương, viêm gân.

Giảm hiệu quả tập luyện

Tập luyện quá sức không hẳn giúp bạn trở nên tiến bộ hơn trong rèn luyện thân thể mà còn có thể dẫn đến đau nhức và mệt mỏi. Tập luyện quá sức cũng có thể gây mệt mỏi vài ngày, vài tuần thậm chí vài tháng, kết quả tập luyện cũng vì thế mà giảm dần.

Do đó, nếu đã lỡ tập luyện gắng sức trong một ngày thì hãy dành trọn hôm sau để cơ thể được nghỉ ngơi đầy đủ và có thời gian phục hồi.

Tập luyện quá mức có thể không tăng hiệu quả rèn luyện mà còn làm tăng nguy cơ loãng xương. Ảnh: Men’s Health

Nguy cơ tổn thương não

Tập thể dục thường xuyên rất tốt cho não bao gồm cả chức năng ghi nhớ, khả năng học hỏi và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer. Nhưng hiệu quả này chỉ có khi tập luyện ở mức độ vừa phải với những bài tập vừa sức còn tập thể dục quá nhiều có thể gây tổn thương não.

Nghiên cứu năm 2019 đăng trên tạp chí về sinh học (Current Biology) cho thấy, việc tập luyện quá mức trong một nhóm vận động viên rèn luyện sức bền có thể dẫn đến suy nghĩ bốc đồng hơn, nhận thức kém đi...

Rối loạn ăn uống

Ở những người mắc chứng rối loạn ăn uống, tập luyện quá nhiều có thể là nguyên nhân. Việc liên tục hối thúc bản thân hướng tới ngoại hình lý tưởng bằng việc ép cân, nhịn ăn và tập luyện không ngừng có thể dẫn đến việc không mặn mà với chuyện ăn uống. Ngoài ra, trầm cảm do tập luyện quá sức cũng thường liên quan đến chứng rối loạn ăn uống.

Giảm khả năng sinh sản

Kinh nguyệt không đều: Kinh nguyệt không đều hay vô kinh có thể gặp ở những phụ nữ vừa tập thể dục quá sức vừa nhịn ăn quá mức. Sự kết hợp giữa tập thể dục cường độ cao và cân nặng thấp báo hiệu cơ thể đang ở trạng thái đói. Khi đó, cơ thể bắt đầu tiết kiệm năng lượng theo bất kỳ cách nào có thể, bao gồm cả việc tạm dừng các hệ thống cơ quan không có vai trò duy trì sự sống trong đó có hệ thống sinh sản.

Giảm số lượng tinh trùng: Vô sinh nam liên quan tới số lượng tinh trùng lại có liên quan đến việc tập thể dục quá mức. Việc tập thể dục thường xuyên với cường độ cao có thể làm giảm số lượng tinh trùng, giảm tốc độ di chuyển của tinh trùng, từ đó làm giảm khả năng sinh sản. Cùng với đó, tập thể dục với mức độ vừa phải có thể tác động tích cực đến chất lượng và số lượng tinh dịch.

Giảm ham muốn tình dục

Khảo sát thực hiện năm 2017 từ Đại học Bắc Carolina, Mỹ trên 1.077 nam giới khỏe mạnh về thói quen tập thể dục và ham muốn tình dục. Kết quả cho thấy, nam giới thường xuyên tham gia các bài tập thể lực mạnh hoặc cường độ cao có nguy cơ giảm ham muốn so với những người tập thể dục điều độ. Lý giải điều này, Tiến sĩ Joan Khoo, bác sĩ tại Bệnh viện Đa khoa Changi, Singapore cho hay: "Tập luyện quá sức ngăn chặn sản xuất testosterone và các hormone giúp kích thích ham muốn tình dục và sản xuất tinh trùng ở nam giới và ức chế sản xuất estrogen, ảnh hưởng tới chu kỳ kinh nguyệt và khả năng sinh sản ở phụ nữ".

"Bạn có thể đang lâm vào tình cảnh tập luyện quá sức nếu bạn có chế độ dinh dưỡng kém, ngủ không ngon và căng thẳng"

Vận động hàng ngày là quan trọng đối với sức khỏe tổng thể, nhưng một hoặc hai ngày nên tập trung vào việc phục hồi để cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi cần thiết để sửa chữa và tăng cường.

Dưới đây là những dấu hiệu cảnh báo về thể chất, tinh thần và cảm xúc mà cơ thể sẽ báo hiệu cho bạn nếu bạn đang tập thể dục quá nhiều. Và để biết thêm các mẹo ăn uống lành mạnh, hãy nhớ xem Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình từ cơ bản tới nâng cao của iFitness

1. Bạn kiệt sức ngay cả khi đã ngủ đủ giấc.

Nếu bạn ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm (kudo!), Nhưng bạn thức dậy và cơ thể vẫn cảm thấy mệt mỏi, điều đó có thể cho bạn biết rằng bạn đang tập thể dục quá nhiều. Một số người cũng gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không ngon giấc khi họ làm việc quá sức. Dưới đây là Lợi ích của giấc ngủ cho cơ bắp người tập gym cần phải hiểu rõ

2. Bạn dễ bị thương hơn

Căng cơ, đầu gối đau nhức, vai gáy và đau thắt lưng là tất cả các loại chấn thương thể thao phổ biến có thể xảy ra khi tập thể dục quá nhiều.

Để giảm nguy cơ bị những chấn thương này, hãy kết hợp các bài tập giãn cơ linh hoạt vào các buổi tập luyện của bạn. Bạn cũng có thể chuyển đổi các bài tập của mình để bạn không nên chỉ thực hiện một loại hình đào tạo, bạn có thể bổ sung các buổi cross-training như đạp xe chạy bộ..

Tập luyện chéo giúp giảm nguy cơ chấn thương khi luyện tập quá sức vì bạn đang vận động cơ thể theo nhiều cách khác nhau và nó sẽ không dẫn đến chấn thương do căng thẳng lặp đi lặp lại. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn vẫn có thể tập luyện quá sức! Phục hồi và nghỉ ngơi hợp lý là chìa khóa để ngăn ngừa chấn thương.

3. Hệ miễn dịch suy giảm

Nhiều người trong chúng ta đã phải chịu rất nhiều căng thẳng chỉ vì những thách thức trong công việc hàng ngày và cuộc sống gia đình. Tập thể dục là một hình thức giảm căng thẳng tốt, nhưng cái gì quá nhiều cũng không tốt.

Nếu bạn cảm thấy mình bị ốm thường xuyên hơn bình thường, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá nhiều. Nhiều nghiên cứu chỉ ra tập thể dục vừa phải có thể làm thay đổi tích cực trong hệ thống miễn dịch. Ngược lại, cũng có bằng chứng cho thấy tập thể dục cường độ cao quá nhiều có thể làm giảm khả năng miễn dịch. 

4. Thay đổi về cảm xúc

Không phải mọi triệu chứng của việc tập thể dục quá sức đều là do thể chất! Sức khỏe tinh thần của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng.

Nếu bạn thấy lo lắng, giảm tập trung, cáu kỉnh nhiều hơn bình thường, đã đến lúc đánh giá lại chế độ tập luyện của mình. Hoạt động thể chất có thể cải thiện tâm trạng nhưng tập quá sức dễ dẫn đến kiệt sức, tâm lý khó chịu, khiến bạn thiếu động lực tập luyện. Trên thực tế, những thay đổi trong tâm trạng có thể là dấu hiệu ban đầu của việc tập luyện quá sức, trước khi xuất hiện triệu chứng về thể chất. 

Cho dù bạn đang thực hành thiền định hay bạn thư giãn bằng cách xem chương trình truyền hình yêu thích của mình, việc nghỉ ngơi tinh thần cũng quan trọng như thể chất.

5. Hiệu suất giảm

Không ai có thể biết rõ tập thể dục bao nhiêu được coi là quá nhiều. Nhưng một trong những dấu hiệu chính để nhận biết là giảm hiệu suất, sức chịu đựng kém hơn bình thường. Nếu không có đủ thời gian để cơ thể phục hồi, lượng hormone thay đổi có thể gây vấn đề với cơ bắp. Điều này sẽ dẫn đến suy giảm chức năng cơ, giảm hiệu suất và thậm chí tăng nguy cơ chấn thương. 

6. Bạn ăn nhiều hơn

Khi bạn tập thể dục cơ thể bạn cần calo sau đó để cung cấp cho bạn năng lượng cho thời gian còn lại trong ngày.

Cơ thể và hormone của bạn có thể đi chệch hướng và có thể khiến bạn tăng cân hoặc giảm cân. Nếu bạn lạm dụng nó trong bài tập, bạn cũng có thể lạm dụng nó vào bữa ăn sau khi tập luyện, nhờ vào hormone đói ghrelin, kích thích sự thèm ăn. Mặc dù không có gì sai khi thêm một muỗng kem hoặc một lát bánh mì nướng bơ hạnh nhân khác, nhưng thường xuyên ăn quá no có thể khiến bạn bị đầy hơi và khó chịu.

7. Bạn cảm thấy như bạn đạt được một cao nguyên thể dục.

Nếu bạn đã tham gia bộ môn thể dục của mình trong nhiều tháng (hoặc thậm chí nhiều năm) nhưng bạn không thấy kết quả mà bạn đang đạt được, cho dù đó là nâng nặng hơn, sức bền tốt hơn, tâm trạng tốt hơn, giảm cân, v.v., có thể bạn đang thực hiện quá nhiều một loại đào tạo cụ thể. Sau khi cơ thể của bạn thích nghi với một loại hình tập luyện cụ thể, nhiều lần bạn sẽ không thấy kết quả. Đó là lý do tại sao, như iFitness đã đề cập trước đây, điều quan trọng là phải dành thời gian cho việc tập luyện chéo, bổ sung nước thích hợp và rèn luyện tính linh hoạt.

“Đừng đánh giá thấp những gì một ngày nghỉ ngơi có thể làm cho bạn. "Hết lần này đến lần khác, khi tôi nghỉ ngơi nhiều ngày, tôi sẽ trở lại và xem mình đã mạnh mẽ hơn bao nhiêu."

Một khi bạn bắt đầu tập luyện, đừng mắc phải 13 sai lầm khi tập thể dục đang làm hỏng quá trình tập luyện của bạn!