Sức khỏe không tốt, vóc dáng không ưng ý là nỗi trăn trở của rất nhiều người. Vậy plank có giúp bạn giải quyết được các vấn đề trên không? Mời các bạn đón đọc các thông tin được chia sẻ trong bài viết này để có cái nhìn đúng đắn và chính xác nhất về plank.
Định nghĩa về plank và những lợi ích mà plank mang lại
Plank là tập hợp các bài tập thể hình phổ biến giúp người tập đốt cháy lượng calo dư thừa, nhất là ở vùng bụng, đùi và eo. Plank không chỉ hỗ trợ tăng cường về sức khỏe mà còn giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân, cơ thể dẻo dai linh hoạt, vóc dáng cân đối. Đặc biệt, plank là dạng bài tập rất dễ thực hiện, có thể tập ở bất cứ lúc nào và ở đâu. Thực hiện các bài tập plank khá đơn giản, không cần sử dụng máy móc hay thiết bị để hỗ trợ. Tùy mỗi người tập mà khoảng thời gian tập ngắn hay dài sẽ khác nhau. Những ai mới làm quen với plank ban đầu sẽ duy trì từ vài giây đến 1 phút, nhưng càng về sau thì có thể kéo dài hơn rất nhiều.
Plank mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, vóc dáng và tinh thần của người tập:
Giúp giảm mỡ bụng, mỡ đùi.
Cơ thể săn chắc, linh hoạt hơn.
Hạn chế các chấn thương khi vận động mạnh.
Giảm nguy cơ mắc những bệnh về cột sống và xương khớp.
Cải thiện tư thế, vóc dáng.
Tăng độ chắc khỏe cho da, giúp da sáng mịn và căng bóng.
Đẩy lùi quá trình lão hóa của cơ thể.
Giúp máu huyết lưu thông, hỗ trợ tốt các vấn đề về thần kinh, tiêu hóa.
Gia tăng khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể.
Tinh thần vui vẻ, thoải mái hơn.
Tuy nhiên, muốn đạt được những kết quả trên thì bạn phải kiên trì tập luyện đều đặn song song với đó là hạn chế dung nạp các loại thức ăn chứa nhiều dầu mỡ, đồ uống có chất kích thích và một chế độ sinh hoạt khoa học hợp lý.
Giảm mỡ bụng là lợi ích lớn nhất mà plank mang lại cho bạn
Các động tác trong bài tập plank tuy đơn giản nhưng lại có tác dụng đốt cháy lượng calo thừa khá tốt. Theo các nghiên cứu của chuyên gia thể hình thì trung bình 1 phút sẽ đốt cháy từ 4-5 calo, tuy nhiên tùy vào thể trạng, giới tính và độ tuổi mà lượng calo đốt cháy sẽ khác nhau.
Cũng dựa vào các nghiên cứu mà ta biết rằng một cái gập bụng sẽ đốt cháy từ 1,67 đến 2 calo. Nên từ đó sẽ suy ra được trong 1 phút plank sẽ tương đương từ 2-3 cái gập bụng. Và muốn đạt kết quả tốt thì ngoài tập plank ra chúng ta nên kết hợp với tập gym, yoga để cơ thể khỏe mạnh và phát triển một cách toàn diện nhất.
Tập plank trong thời gian bao lâu để giảm mỡ bụng?
Theo các khảo sát về thể thao và sức khỏe thì cứ trung bình 5 phút tập plank hàng ngày sẽ giúp bạn có vòng 2 thon gọn hơn. Đối với những người mới bắt đầu thì nên luyện tập sao cho chính xác và đúng chuẩn các tư thế của bài tập và thời gian kéo dài mỗi lần chỉ nên từ 2-3 phút. Sau khi đã nắm rõ các bước tập cơ bản thì tăng dần thời gian tập lên nhưng nên biết lắng nghe cơ thể, hãy dừng lại khi mệt.
Những bài tập plank có hiệu quả cao
Bên cạnh bài tập plank cơ bản thì bạn nên tìm hiểu thêm các dạng biến thể của plank để đạt hiệu quả cao hơn và giảm sự nhàm chán khi luyện tập.
Bài tập plank nghiêng
Đây là bài tập bạn nên luyện tập thường xuyên vì nó giúp bạn tăng cường tính dẻo dai, linh hoạt, giúp cơ thể có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.
Các bước thực hiện:
Nghiêng người sang trái, tay trái chống thảm.
Tay phải giơ thẳng lên cao, đồng thời siết chặt cơ bụng và cơ đùi.
Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 1 phút rồi đổi bên.
Thực hiện bài tập này từ 15-20 lần mỗi ngày.
Bài tập plank nghiêng giúp bạn giữ thăng bằng cho cơ thể tốt hơn
Bài tập plank ngược
Đây là bài tập được các chuyên gia đánh giá khá cao về kỹ thuật, nó giúp bạn đánh tan mỡ bụng, eo và đùi khá tốt đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp cho cơ thể.
Các bước thực hiện:
Nằm ngửa, tiếp đó dùng lực của hai tay để nâng cơ thể lên cao, mũi chân bám vào thảm để giữ cân bằng cho cơ thể.
Nghiêng người so với sàn, từ từ hạ tay xuống và chống vuông góc với thảm tập.
Siết chặt cơ bụng, duy trì nhịp thở đều đặn.
Hạ người xuống từ từ và lặp lại động tác từ 15-20 lần mỗi ngày.
Luyện tập plank ngược thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ bắp khá hiệu quả
Bài tập plank bật nhảy
Một dạng bài tập bạn không thể bỏ qua đó chính là plank bật nhảy, tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn có một cơ thể săn chắc, tăng cường đốt cháy lượng calo dư thừa hiệu quả.
Tương tự như tư thế cơ bản nhưng điều chỉnh sao cho lưng, mông và chân tạo thành đường thẳng.
Tiến hành bật nhảy sao cho hai chân tách về hai bên.
Tiếp đó bật nhảy một lần nữa để hai chân khép sát vào nhau.
Luyện tập thường xuyên từ 15-20 lần để đạt hiệu quả cao nhất.
Bài tập plank bật nhảy giúp bạn đốt cháy lượng calo dư thừa khá hiệu quả
Bài tập plank co gối
Bài tập plank co gối sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa, cơ bụng, bắp đùi, bắp tay thon gọn hơn. Rút ngắn quá trình giảm cân, tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể.
Từ tư thế plank cơ bản, bạn dùng hai tay để nâng cơ thể lên cao sao cho lưng, mông và chân tạo thành một đường thẳng.
Tiếp đến nhấc chân trái lên gần tay trái.
Trở về tư thế ban đầu rồi đổi qua bên phải.
Lặp lại động tác trên từ 15-20 lần mỗi ngày.
Bài tập plank co gối giúp bạn cải thiện vóc dáng, cơ thể dẻo dai linh hoạt
Những lưu ý khi tập plank bạn cần biết
Ngoài việc nắm rõ các kỹ thuật để thực hành thành thạo các bài tập plank như đã nêu ở trên thì bạn cần lưu ý những điều sau để có cơ thể khỏe mạnh, vóc dáng ưng ý.
Thảm tập là dụng cụ cần thiết mà bạn phải trang bị để quá trình luyện tập thoải mái và dễ dàng hơn. Nên chọn những nơi có không gian thoáng đãng, yên ắng để đạt hiệu quả tốt nhất.
Sử dụng trang phục có độ co giãn thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt.
Nên tăng dần thời gian luyện tập khi cơ thể đã thích nghi với cường độ luyện tập hiện tại.
Luôn luôn khởi động trước khi tập để các cơ co giãn, hạn chế các chấn thương.
Xây dựng chế độ ăn uống hợp lý để phát huy tối đa kết quả.
Bài viết trên đã giúp bạn trả lời câu hỏi "1 phút plank bằng bao nhiêu bằng cái gập bụng?" và "plank có giúp bạn giảm mỡ bụng hay không?". Hy vọng những thông tin chia sẻ trên bài viết sẽ giúp bạn nắm rõ hơn về những lợi ích mà plank đem lại đồng thời có thêm kiến thức về các bài tập plank để nâng cao sức khỏe, cải thiện vóc dáng.