Ước tính chung là một người trung bình đốt cháy 100 calo mỗi dặm [1.6km] chạy. Nhưng đôi khi, bạn không muốn chỉ dựa trên ước tính chung chung. Chắc chắn, bạn có thể đeo một chiếc đồng hồ chạy bộ để theo dõi lượng calo đốt cháy của mình, nhưng có thể bạn là người theo chủ nghĩa truyền thống hoặc có thể bạn đang nỗ lực chạy bộ có tính toán. [Chưa kể, nghiên cứu mới từ Đại học Stanford và Trường Khoa học Sức khỏe và Thể thao Thụy Điển cho thấy phản hồi về lượng calo trên các thiết bị theo dõi thể dục như Apple Watch của Fitbit Surge đang giảm trung bình 27%.]
Công cụ tính toán lượng calo đốt cháy cơ bản khi chạy dưới đây sẽ ước tính lượng calo bạn sử dụng hết trong khi chạy, bạn có thể cộng vào lượng calo đốt cháy hàng ngày của mình [chúng tôi cũng có một máy tính cho điều đó] để tính tổng lượng calo tiêu thụ của bạn.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là không cần biết bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo trong một lần chạy, vì việc đếm calo có thể thúc đẩy mối quan hệ phức tạp và đôi khi không lành mạnh với thức ăn và tập thể dục. Khi bạn chạy bộ, bạn biết mình đang làm phần việc của mình để giữ cho cơ thể khỏe mạnh — bất kể lượng calo.
Như đã nói, biết thông tin này có thể hữu ích trong quá trình luyện tập của bạn — đặc biệt nếu bạn đang hướng tới mục tiêu giảm cân hoặc cố gắng tìm ra cách tốt nhất để cung cấp năng lượng cho một cuộc đua. Dưới đây là mọi thứ bạn cần biết về cách sử dụng máy tính calo.
Calo là gì?
Calo là nhiên liệu giúp cơ thể chúng ta hoạt động — một calo bằng một đơn vị năng lượng. Và cơ thể chúng ta cần năng lượng đó cho mọi thứ, từ thở đến chạy. Calo tất nhiên đến từ thức ăn: Có 9 calo trong mỗi gam chất béo và bốn calo trong mỗi gam protein hoặc carbohydrate. Lượng calo mà cơ thể chúng ta không sử dụng hết được lưu trữ trong các tế bào mỡ, đó là cách chúng ta bảo tồn năng lượng khi cần. Nếu bạn tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức bạn đốt cháy, đó là khi bạn bắt đầu tăng cân — nếu bạn lật lại phương trình và đốt cháy nhiều hơn mức tiêu thụ [thông qua tập thể dục], bạn có thể sẽ giảm cân.
Xem thêm: Hướng dẫn dinh dưỡng cho người chạy bộ
Một ngày cần bao nhiêu calo?
Mỗi người đều yêu cầu một lượng calo khác nhau mỗi ngày. Cách dễ nhất để tìm ra những gì bạn cần là tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản [BMR] của bạn. Đó là số calo tối thiểu mà cơ thể bạn cần để hoạt động, có thể bắt đầu từ 1.800 calo mỗi ngày đối với phụ nữ trưởng thành và 2.400 calo mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành. Nhưng điều đó không tính đến lượng calo bạn cần để cung cấp năng lượng cho bất kỳ hoạt động nào, chẳng hạn như chạy, điều này khiến cơ thể bạn tăng thêm nhu cầu calo — và quá trình phục hồi sau đó.
Tôi có nên theo dõi lượng calo nạp vào của mình không?
Mỗi vận động viên sẽ có một mức tiêu thụ calo cho cuộc đua khác nhau,vì vậy không có mức đốt cháy calo tiêu chuẩn nào mà bạn nên phấn đấu trong quá trình chạy. Khi bạn nhìn vào những vận động viên chạy, có sự chênh lệch gần 700 calo mỗi ngày giữa họ, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Huấn luyện Thể thao.
Xem thêm: Chạy bộ để giảm cân? Nhưng sao bạn lại đói và nạp nhiều calo hơn sau khi chạy.
Đó là bởi vì các khối lượng cơ thể khác nhau, chỉ số hô hấp và các sợi cơ co giật nhanh — tất cả đều không liên quan gì đến calo — đều đóng vai trò trong việc tiêu hao năng lượng. Nhưng vì lượng calo dư thừa tương đương với trọng lượng dư thừa, có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm các vấn đề về giấc ngủ và bệnh tim, điều quan trọng vẫn là phải có một ý tưởng chung về những gì bạn đang tiêu thụ và những gì bạn đang đốt cháy.
Bạn Vẫn Có Thể Ăn Thức Ăn Ngon Trong Khi Cân Bằng Lượng Calo?
Tất nhiên! Điều quan trọng nhất cần nhớ là không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau. Bạn có thể có 100 calo khoai tây chiên và 100 calo dưa chuột nhúng trong hummus, và mỗi loại chỉ bổ sung 100 calo vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Những món ăn nhẹ với dưa chuột và hummus sẽ mang lại cho bạn nhiều lợi ích hơn. Tiêu thụ trái cây và rau ít calo [và ngũ cốc nguyên hạt!] Có nghĩa là bạn sẽ có thể ăn nhiều hơn và bạn sẽ nhận được nhiều chất dinh dưỡng và vitamin giúp duy trì tình trạng của bạn. Ngoài ra, bạn sẽ cắt bỏ thực phẩm chế biến sẵn và đường bổ sung, có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là chạy bộ giảm cân, bạn không muốn chỉ đơn giản là hạn chế lượng calo; thay vào đó, hãy thông minh và tập trung vào việc nhận được nhiều giá trị dinh dưỡng nhất từ lượng calo bạn tiêu thụ. Và quan trọng nhất: Cố gắng không bị ám ảnh về lượng calo. Mặc dù bạn có thể nhận biết được lượng calo nhưng việc tập trung vào mọi thứ cuối cùng là không tốt cho sức khỏe và có thể khiến bạn mất niềm vui khi ăn uống và chạy bộ.
Nguồn: runnersworld.com
Khi muốn giảm cân, lượng calories nạp vào phải ít hơn calories tiêu hao, do đó cần xác định đúng lượng calories tiêu thụ để tính toán lượng calories nạp vào cho hợp lý.
Tiêu hao năng lượng, mất sức, tốc độ, chế độ ăn… là những vấn đề thường gặp khi chạy bộ giảm cân.
Năng lượng tiêu hao trong một khoảng thời gian chạy bộ nhất định đối với mỗi người là khác nhau. Lượng calories cơ thể tiêu thụ được xác định bởi trọng lượng và tốc độ chạy của người tập. Khi chạy bộ bạn nên tìm hiểu về năng lượng tiêu hao để phân phối sức và lên thực đơn khoa học. Nếu năng lượng tiêu hao quá lơn dễ dẫn đến đột quỵ. Ngược lại với năng lượng tiệu hao quá ít sẽ khiến bạn khó giảm cân.
Trên nguyên tắc đó khi muốn giảm cân lượng calories nạp vào phải ít hơn calories tiêu hao do đó cần xác định đúng lượng calories tiêu thụ để tính toán lượng calories nạp vào cho hợp lý.
Theo đó nếu bạn chạy bộ với tốc độ trung bình là 6.5km/h thì lượng tiêu hao calo tương ứng như sau: Người nặng 60kg sẽ tiêu hao khoảng 4,7 calories/phút, người nặng 70kg sẽ tiêu hao khoảng 5,5 calories/phút, người nặng 80 kg sẽ tiêu hao khoảng 6,3 calories/phút, người nặng 90kg sẽ tiêu hao khoảng 7,1 calories / phút. Dưới đây là một số lầm tưởng khi chạy bộ để giảm cân.
Chạy hết sức ngay từ những phút đầu tiên
Chạy quá nhanh sẽ dẫn đến những triệu chứng như khó thở, buồn nôn do hệ tim phổi chưa đủ khỏe và làm cho buổi chạy bị gián đoạn. Việc chạy bộ giúp người tập tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ nên nhiều người tập đã chạy hết sức ngay từ những phút đầu tiên để giảm cân nhanh, nhưng trên thực tế để cơ thể dùng mỡ trong vận động thì cường độ nhịp tim chỉ cần nằm ở ngưỡng easy nên người tập không cần cố gắng quá sức. ở ngưỡng này, người tập có thể duy trì thời lượng tập luyện phù hợp với mục tiêu giảm mỡ, nên chạy tối thiểu 40 phút cho tuần đầu tiên và tăng dần lên trên 1 đến 1,5 giờ trong những tuần tiếp theo.
Xem thêm Chạy bộ bao lâu và bao xa thì giảm cân hiệu quả?
Chạy với tốc độ đều đặn
Có nhiều người mắc sai lầm với suy nghĩ rằng cứ chạy bộ thật nhanh và đều đặn sẽ giảm được số cân nặng nhanh chóng nhưng thực tế hoàn toàn ngược lại. Khi cơ thể đã quen với cường độ tập luyện hàng ngày, nó trở thành thói quen và hoạt động hiệu quả hơn với cường độ đó, điều này dẫn tới cơ thể càng ngày càng tiêu tốn ít năng lượng hơn, đồng nghĩa với việc dần dần người tập sẽ đốt cháy ít calo hơn, làm gián đoạn quá trình giảm cân và không thể tăng được sức bền.
Muốn giảm cân hiệu quả, người tập cần tập với cường độ từ thấp đến cao và đặc biệt thay đổi tốc độ nhanh, chậm đan xen trong quá trình tập chạy bộ để thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tiêu mỡ nhanh chóng cũng như tạo cơ, tăng sức bền cho cơ thể.
[Infographic] 13 Mẹo Chạy Bộ Giảm Cân Hiệu Quả
Nhịn ăn khi chạy
Muốn giảm cân hiệu quả và khoa học, người tập cần cắt giảm năng lượng hấp thụ nhưng không quá nhiều, cơ thể phải được nạp năng lượng vừa đủ để duy trì các hoạt động sống cơ bản. Việc tập chạy khi quá đói sẽ gây nên những tình trạng choáng, mệt lả, mất sức dẫn đến suy kiệt. Vì vậy, người tập nên đảm bảo 1200 calories trở lên cho mỗi ngày đối với các nhóm chất đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, khoáng chất vitamin.Vậy Chạy bộ nên ăn gì? Khám phá ngay 17 thực phẩm tốt dành cho runner
Tuy nhiên, cơ thể mỗi người sẽ yêu cầu lượng calo nạp vào khác nhau, để tính lượng calo cơ thể cần, người tập có thể tính theo công thức BMR [Basal metabolic rate], công thức tính lượng calories phổ biến nhất hiện nay.
Đối với nam, BMR được tính theo công thức: [[13.397 x Trọng lượng] + [4.799 x Chiều cao] – [5.677 x Tuổi năm] + 88.362]
Đối với nữ, BMR được tính theo công thức: [[9.247 x Trọng lượng] + [3.098 x Chiều cao] – [4.330 x Tuổi năm] + 447.593]
Trong đó, trọng lượng tính bằng kg, chiều cao tính bằng cm. Bạn có thể tìm hiểu công cụ BRM tại đây
Ăn quá no khi chạy
Không ăn một bữa no trong vòng 2 giờ trước khi chạy bởi cơ thể cần thời gian để chuyển hoá đồ ăn thành năng lượng. Năng lượng để tập luyện đến từ thức ăn từ ngày hôm trước, trừ những loại đường, thực phẩm mang lại năng lượng tức thì. Tuy nhiên, bạn chỉ nên dùng đường cho những buổi tập trên 1 giờ 30 phút. Nếu đang đói, người tập chỉ nên ăn nhẹ như trái cây, chocolate… để bổ sung năng lượng
8.3
9.1
8.1
8.5
Chạy sai kỹ thuật
Chạy sai kỹ thuật sẽ dẫn đến tình trạng mất cơ do tập trung cơ bắp quá sức trong thời gian dài, chấn thương xương, khớp và tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch… Hơn hết, cách chạy đúng sẽ giúp bạn không quá mệt mỏi và tránh được tình trạng căng cơ. Trước khi bước vào tập luyện, người tập cần khởi động để các cơ tay, chân giãn ra, tránh trường hợp bị chèn các cơ trong khi chạy.
Khi chạy, cần giữ người và thân ở trạng thái cân bằng, đầu hướng về phía trước, phải thả lỏng cơ thể và đừng gồng ép các cơ của mình trong khi chạy. Hãy để gót bàn chân tiếp xúc đất trước rồi mới đến mũi bàn chân, điều này sẽ giúp bạn giảm áp lực lên khớp gối. Các bước sải chân phải ngắn và nhanh, đều đặn để các bộ phận trong cơ thể không có bất kì sự thay đổi bất ngờ nào trong quá trình luyện tập.
Bạn có thể xem bài viết: 12 Sai Lầm Phổ Biến Khi Chạy Bộ Nhiều Người Đều Phạm Phải
Ngoài ra, trong khi chạy, bạn cũng cần chú ý động tác tay của mình, cánh tay nên vung đều đặn theo bước chạy, khuỷu tay cũng phải đặt vuông góc 90 độ là tốt nhất. Và hãy chạy chậm lại trước khi kết thúc buổi tập, sau đó đi bộ và thả lỏng các khớp chân và khớp tay.
Thiếu ngủ
Ngủ muộn và không ngủ đủ khiến cơ bắp lẫn thể chất của người tập không kịp phục hồi để chuẩn bị cho buổi tập kế tiếp nên dẫn đến sự uể oải, chán nản, mệt mỏi, giảm hiệu suất luyện tập đáng kế. Vì vậy, người tập cần ngủ tối thiểu 7 tiếng ngủ chất lượng/ngày để đảm bảo cơ thể hoạt động hiệu quả.
Xem thêm: Tầm Quan Trọng Của Giấc Ngủ Đối Với Tập Luyện
Theo Vnexpress