Vì sao mông bị chảy xệ?
Vòng 3 là một trong những tiêu chí để đánh giá vẻ đẹp của chị em phụ nữ. Một vòng mông căng tròn, chắc nịch luôn giúp chị em tự tin mặc những chiếc váy mà mình yêu thích. Không chỉ có vậy, sự đầy đặn của vòng mông còn là một trong những điểm nhấn thu hút đối với phái mày râu.
Trên thực tế, sau những kỳ sinh đẻ hoặc với yêu cầu làm việc văn phòng ngồi nhiều, ít vận động hoặc sự tăng giảm cân thất thường… đã khiến cho vòng mông của nhiều chị em bị chảy xệ.
Cách khắc phục hiện tượng này là kết hợp giữa việc ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý với tăng cường luyện tập thể dục. Dưới đây là 7 bài tập tại nhà, nếu được luyện tập thường xuyên sẽ giúp chị em có được vòng 3 căng tròn và săn chắc.
Bài tập 1: Quỳ đá chân phía sau
Bài tập đá chân phía sau
Tư thế người quỳ gối dưới sàn nhà, hai tay chống trước ngực, thân người song song với sàn.
Động tác: Dùng hai tay và gối phải làm trụ từ từ nâng đá chân trái lên cao trong tư thế cẳng chân với đùi tạo thành góc vuông trên cao phía sau. Hạ chân trái xuống cùng với hai tay làm trụ để nâng chân phải đá lên cao.
Cứ như vậy, thực hiện đá từng chân lần lượt lên cao 10 nhịp cho mỗi chân trong từng buổi tập.
Bài tập 2: Nằm ngửa nâng người
Bài tập nằm ngửa nâng người
Tư thế người nằm ngửa trên sàn nhà, hai tay nằm ở hai bên sườn, bàn tay bám sát sàn nhà. Hai chân co lên bám bàn chân xuống sàn.
Động tác: Dùng lực của cổ, hai tay và hai bàn chân làm trụ nâng lưng và đùi lên cao sao cho thân người và hai đùi tạo thành một đường thẳng trên cao hình như cái cầu. Đặt xuống tư thế ban đầu rồi lại tiếp tục nâng lên. Thực hiện động tác này 10 nhịp cho mỗi buổi tập.
Bài tập 3: Quỳ mở chân hai bên
Bài tập quỳ mở chân
Tư thế người quỳ hai gối và chống hai tay dưới sàn nhà như ở bài tập 1.
Động tác: Dùng lực của hai tay và đầu gối trái làm trụ nâng gối phải lên cao sang bên phải với tầm ngang thân người. Tiếp theo đặt gối phải xuống làm trụ và nâng gối trái lên như gối phải. Hai chân lần lượt thay nhau nâng lên 10 nhịp cho mỗi chân trong một buổi tập.
Bài tập 4: Nằm ngửa nâng thẳng chân
Bài tập nằm ngửa nâng thẳng chân
Tư thế người nằm ngửa, hai tay ở hai bên sườn, hai bàn tay bám sát sàn nhà. Chân trái co lên bám sát bàn chân xuống sàn, chân phải thẳng ở phía trước.
Động tác: Dùng lực của bàn chân trái, hai tay và cổ làm trụ nâng người cao lên sao cho thân người và đùi trái tạo thành một đường thẳng, đồng thời chân phải nâng thẳng lên cao. Hạ người xuống tư thế ban đầu sau đó lại nâng lên 10 nhịp rồi đổi sang nâng chân trái.
Bài tập 5: Nằm nghiêng mở chân
Bài tập nằm nghiên mở chân
Tư thế người nằm nghiêng, khuỷu tay phải chống dưới sàn nhà, tay trái bàn tay chống trước bụng, đùi bên phải co và đặt sát dưới sàn nhà.
Động tác: Dùng lực của hai tay và chân phải làm trụ, chân trái mở rộng lên cao, sau đó đặt xuống. Cứ như vậy thực hiện 10 nhịp rồi nghiêng người sang bên trái và thực hiện động tác mở chân với chân phải.
Bài tập 6: Chùng trước
BaÌ tập chùng trước
Tư thê người đứng trên sàn nhà, chân phải trước vuông góc, chân trái thẳng ở phía sau.
Động tác: Từ từ chùng người xuống sao cho 2/3 trọng lượng người dồn vào chân phải, chân trái thẳng kéo theo. Thực hiện 10 nhịp sau đó quay sang về đằng sau chân trái trước, chân phải sau thực hiện động tác chùng với chân trái 10 nhịp trong một buổi tập.
Bài tập 7: Chùng ưỡn người
Bài tập chùng ưỡn người
Tư thế người chân trái trước vuông góc, chân phải thẳng ở phía sau, hai tay đặt trên gối trái như bài tập 6.
Động tác: Người ưỡn ngửa ra phía sau, đồng thời hai tay chấp lại và đưa từ dưới dọc lên trên cao hết cỡ, giữ trong vài giây rồi đưa xuống tư thế cũ. Cứ như vậy thực hiện 10 nhịp, sau đó quay về đằng sau và thực hiện động tác ưỡn người với chân phải ở phía trước.
Bạn đang tìm hướng dẫn các bài tập nâng mông chảy xệ tại nhà cho nữ để áp dụng cho mình nhằm giúp mông nở nang và săn chắc tự nhiên? Hãy tham khảo ngay một số bài tập nâng mông được Thiên Trường Sport chia sẻ sau đây nhé !
Vòng mông chảy xệ và nhiều mỡ thừa luôn là nỗi ám ảnh, nỗi buồn của rất nhiều bạn gái. Vậy bạn đã biết cách tập nâng mông như thế nào để giúp mông săn chắc tự nhiên và căng tròn chưa? Nếu đang gặp phải vấn đề này, hãy tham khảo và áp dụng ngay các bài tập nâng mông chảy xệ tại nhà dành cho nữ được chúng tôi tổng hợp dưới đây.
1. Bài tập Hip Bridge.
Hip Bridge là bài tập nâng mông chảy xệ vô cùng hiệu quả, có cách tập đơn giản và được rất nhiều bạn nữ áp dụng trong chương trình tập luyện của mình. Với Hip Bridge thì nó không chỉ giúp nâng mông mà còn có tác dụng giúp hạn chế tối đa sự tham gia của đùi khiến đùi không to mà mông vẫn căng tròn, quyến rũ. Để áp dụng bài tập nâng mông này thì bạn thực hiện như sau:
- Bạn trong tư thế nằm ngửa lưng trên thảm tập Yoga, hai tay duỗi thẳng hai bên người và úp hai lòng bàn tay xuống thảm. Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm và rộng bằng vai.
- Ấn mạnh 2 gót chân xuống, nâng hông khỏi sàn và đồng thời giữ cho lưng thẳng. Lưu ý, thở ra khi thực hiện động tác này và giữ yên 1 giây khi đạt được vị trí cao nhất.
- Từ từ hạ mông xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập nâng mông này.
Bài tập Hip Bridge
2. Bài tập Reverse Leg Lifts.
Reverse Leg Lifts cũng là bài tập nâng mông cho nữ tại nhà mà không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập luyện nào đi kèm. Với bài tập này thì nó sẽ giúp cho mông của nữ giới trở nên to, căng tròn và săn chắc tự nhiên. Cách thức thực hiện bài tập nâng mông này như sau:
- Bạn trong tư thế quỳ sấp trên sàn [nên sử dụng thảm lót bên dưới để tránh chấn thương], chống thẳng 2 tay ở phía trước và mắt nhìn hướng thẳng về phía trước.
- Chưa chân phải ra sau, nâng chân lên cao sao cho đùi vuông góc với sàn và cẳng chân gần vuông góc với đùi. Lưu ý, siết chặt cơ bụng và mông khi thực hiện động tác này.
- Đẩy chân liên tục 5 lần cho chân phải và đổi bên để thực hiện cho chân trái.
Bài tập Reverse Leg Lifts
Video hướng dẫn cách tập Reverse Leg Lifts.
3. Bài tập Plie Squat.
Plie Squat là bài tập Squat có tác dụng giúp nâng mông và làm cho mông cao, săn chắc tự nhiên. Cách thực hiện bài tập nâng mông này cũng vô cùng đơn giản và bạn có thể áp dụng theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
- Trước hết, bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng hơn vai, mũi chân xoay góc 45 độ ra 2 phía. Tay có thể đặt trước ngực hoặc giơ thẳng ra phía trước.
- Nhón gót lên và thực hiện động tác Squat. Lưu ý, giữ thăng bằng bằng cách siết cơ mông và bụng lại khi thực hiện động tác này.
- Từ từ đứng thẳng lên và thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.
- Để tăng thêm độ khó cho bài tập và đạt kết quả nhanh hơn thì bạn có thể sử dụng thêm 1 quả tạ tay cầm ở trước ngực.
- Thực hiện 3-4 hiệp và mỗi hiệp 8-10 lần lặp.
Bài tập Plie Squat
4. Bài tập Single Leg Swiss Ball Roll-Ins.
Single Leg Swiss Ball Roll-Ins là bài tập nâng mông chảy xệ có sử dụng bóng Yoga và có độ khó hơn so với 3 bài tập ở trên. Tuy nhiên, độ khó cao cũng đi kèm với đó là hiệu quả cao hơn và nhanh hơn. Để thực hiện bài tập nâng mông này thì bạn tập như sau:
- Bạn trong tư thế nằm trên sàn, 2 tay đặt dọc thân người, chân trái đặt lên bóng Yoga và chân phải nâng cao, duỗi thẳng lên trần nhà.
- Siết chặt cơ bụng và mông rồi sau đó kéo cẳng chân trái lại gần người [các vị trí khác giữ nguyên]. Dừng lại 1 giây [có kiểm soát] ở vị trí gần thân người nhất.
- Từ từ duỗi cẳng chân ra vị trí xa nhất và không để chân bị trượt ra khỏi bóng.
- Với bài tập nâng mông này thì bạn thực hiện mỗi chân từ 8-10 lần và tập 3-4 hiệp/buổi.
Bài tập Single Leg Swiss Ball Roll-Ins
Video hướng dẫn Single Leg Swiss Ball Roll-Ins.
Trên đây là các bài tập nâng mông chảy xệ cho nữ giới được tổng hợp và chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với các bài tập này thì bạn sẽ áp dụng vào được cho buổi tập của mình và đạt kết quả tốt nhất. Chúc bạn thành công !
Đọc thêm ▾
Rút gọn ▴