_
Bữa ăn của học sinh cần có đủ 4 nhóm thực phẩm và đa dạng nhiều loại thực phẩm, bảo đảm nhu cầu cả về số lượng, chất lượng và tỉ lệ cân đối của các thành phần dinh dưỡng.
1. Ăn phối hợp nhiều loại thực phẩm
Cơ thể chúng ta hàng ngày cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Không có một loại thức ăn nào là toàn diện và có đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Mỗi loại thức ăn có chứa một số chất dinh dưỡng với tỷ lệ khác nhau. Vì vậy, bữa ăn hàng ngày cần đa dạng, phối hợp nhiều loại thực phẩm [tốt nhất là có trên 10 loại thực phẩm], khi đó các chất dinh dưỡng sẽ bổ sung từ các loại thức ăn khác nhau, giúp cho giá trị sử dụng của thức ăn sẽ tăng lên. Bữa ăn có thành phần dinh dưỡng hợp lý là bữa ăn có đủ từ 4 nhóm thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng và ở tỷ lệ thích hợp như sau:
Nhóm thức ăn cung cấp chất bột [đường]: Ngũ cốc thường được làm thức ăn cơ bản như gạo, ngô, khoai, sắn, mì... và là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu trong bữa ăn. Ngoài ra, ngũ cốc còn là nguồn cung cấp nhiều vitamin nhóm B, nhất là vitamin B1. Vitamin B1 thường nằm ở lớp vỏ ngoài của hạt gạo, nếu gạo xay sát quá kỹ sẽ làm vitamin này giảm đi đáng kể.
Nhóm cung cấp chất đạm: Cung cấp các acid amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được. Các chất đạm động vật [thịt, cá, trứng, sữa....] thường có đủ các acid amin cần thiết ở tỷ lệ cân đối. Ngoài ra, các thức ăn thực vật như đậu đỗ, vừng, lạc cũng là nguồn cung cấp chất đạm quan trọng cho cơ thể.
Nhóm thức ăn cung cấp chất béo: Bao gồm dầu ăn, mỡ, lạc, vừng... là nguồn cung cấp năng lượng và các acid béo cần thiết cho cơ thể. Nên ăn cả dầu và mỡ.
Nhóm thức ăn cung cấp vitamin và chất khoảng: Bao gồm rau xanh và quả chín. Đây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất chủ yếu cho cơ thể. Các loại rau, quả có màu vàng, đỏ có nhiều tiền chất vitamin A, các loại rau có màu xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau dền, rau đay có nhiều vitamin C, sắt và canxi...Cần lưu ý là vitamin C sẽ bị giảm khi rau bị dập nát. Vì thế bữa ăn gia đình nên sử dụng rau tươi, ăn ngay sau khi nấu xong là cách tốt nhất để bảo toàn lượng vitamin C trong rau.
Rau và quả chín còn là nguồn cung cấp chất xơ quý, có tác dụng chống táo bón và phòng xơ vữa động mạch. Hiện nay, theo phân loại của Tổ chức Y tế thế giới, thì thực phẩm có thể được phân loại thành 8 nhóm sau: - Nhóm 1. Lương thực: Gạo, ngô, khoai, sắn... - Nhóm 2. Nhóm hạt các loại: Đậu, đỗ, vừng, lạc - Nhóm 3. Nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa - Nhóm 4. Nhóm thịt các loại, cá và hải sản - Nhóm 5. Nhóm trứng và các sản phẩm của trứng - Nhóm 6. Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua hoặc rau tươi có màu xanh thẫm - Nhóm 7. Nhóm rau củ quả khác như su hào, củ cải - Nhóm 8. Nhóm dầu ăn, mỡ các loại: là nguồn cung cấp chất béo2. Bữa ăn của học sinh nên có sự phối hợp nguồn chất đạm động vật và thực vật, chất béo động vật và thực vật
Có 2 nguồn cung cấp chất đạm cho cơ thể là chất đạm động vật [thịt, cá, trứng, sữa, tôm, cua, hải sản]... và chất đạm thực vật [đậu, đỗ...]. Bữa ăn nên có sự cân đối giữa đạm động vật và đạm thực vật. Tỷ lệ đạm động vật tối thiểu là 1/3 hoặc tốt hơn là 1/2 tổng số lượng đạm trong bữa ăn. Chất béo là dung môi cho các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K. Chất béo tham gia trong cấu trúc màng tế bào và điều hòa các hoạt động chức phận của cơ thể. Trong khẩu phần ăn nên có sự phối hợp cả dầu thực vật và mỡ động vật ở tỷ lệ cân đối. Nên ăn vừng, lạc.3. Đảm bảo sự phân bố hợp lý giữa các bữa ăn ở nhà và ở trường
Theo quy định của Bộ giáo dục thì bữa ăn bán trú của trường mẫu giáo cung cấp khoảng 55-60% nhu cầu năng lượng của cơ thể trẻ trong 1 ngày. Đối với những trường tiểu học không ăn bán trú hoặc ăn bán trú không có bữa phụ: cha mẹ cần đảm bảo cung cấp tối thiểu cho trẻ đủ 3 bữa chính, không để trẻ nhịn ăn sáng đi học; Bữa sáng và bữa trưa cung cấp 35% và bữa tối cung cấp 30% nhu cầu năng lượng của cả ngày. Đối với những trường tiểu học ăn bán trú có bữa phụ có thể phân bố thành 4 bữa: Bữa sáng năng lượng từ 25-30%, bữa trưa năng lượng từ 30-40%, bữa xế chiều năng lượng từ 5-10%, bữa tối năng lượng từ 25-30% nhu cầu năng lượng cả ngày.4. Sử dụng muối iod trong chế biến thức ăn và không nên ăn mặn
Muối ăn là loại gia vị được sử dụng hàng ngày, nhưng thực ra cơ thể chỉ cần một lượng rất ít. Không nên ăn mặn, ăn mặn lâu ngày có nguy cơ bị cao huyết áp, nên ăn dưới 150g muối/người/tháng. Nên sử dụng muối iod trong chế biến món ăn.5. Sử dụng nguồn thực phẩm địa phương cho bữa ăn của học sinh
Để bổ sung nguồn thực phẩm tươi, sạch là nguồn thực phẩm sẵn có của địa phương.6. Uống đủ nước chín hàng ngày
Để cơ thể khỏe mạnh và chuyển hóa tốt cần uống đủ lượng nước. Mỗi ngày uống khoảng 1-1,5 lít nước. Để đảm bảo vệ sinh và phòng tiêu chảy, trẻ phải được ăn chín, uống chín, không uống nước lã. Vì thế các trường học cần có đủ nước uống bảo đảm vệ sinh cho học sinh trong thời gian học tập và sinh hoạt tại trường Hạn chế uống nước ngọt đóng chai, nước có ga vì các loại nước này không có lợi cho sức khỏe.7. Tiêu chuẩn xây dựng thực đơn bán trú ở trường mầm non và tiểu học.
7.1 Tiêu chuẩn chung về thực đơn - Thực đơn không lặp lại trong 4-8 tuần - Thực đơn có trên 10 loại thực phẩm - Thực đơn đa dạng về nguồn thực phẩm cung cấp chất đạm động vật và thực vật: 2-3 loại - Thực đơn đa dạng về các loại rau, củ: 3-5 loại - Hạn chế sử dụng thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn
7.2 Tiêu chuẩn dinh dưỡng của chế độ ăn bán trú ở trường mầm non
7.3 Tiêu chuẩn dinh dưỡng của chế độ ăn bán trú ở trường tiểu học
- Nhu cầu năng lượng của trẻ 7-9 tuổi là 1825 Kcal - Nhu cầu năng lượng của trẻ trai 10-12 tuổi là 2110 Kcal và của trẻ gái 10-12 tuổi là 2010 Kcal. Tỷ lệ cân đối giữa P:L:G của chế độ ăn cho trẻ từ 6-12 tuổi là 12-15%: 20-25%: 60-65%.Cục Y tế dự phòng
Nguồn Viện Dinh dưỡng
Admin
Xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng cho học sinh tiểu học
Việc xây dựng thực đơn chuẩn cho học sinh tiểu học là việc làm rất quan trọng nhằm phát triển đầy đủ về trí tuệ và thể chất cho trẻ. Trong bài viết này hoatieu.vn xin chia sẻ chế độ dinh dưỡng cho học sinh tiểu học và tháp dinh dưỡng cho học sinh tiểu học để các thầy cô và phụ huynh cùng tham khảo.
Chế độ dinh dưỡng cho học sinh tiểu học
Từ 6 tuổi trẻ bắt đầu đi học, các chất dinh dưỡng thiết yếu không chỉ giúp trẻ phát triển về thể chất, mà còn cung cấp năng lượng để trẻ học tập. Vì vậy, việc áp dụng một chế độ dinh dưỡng khoa học trong từng bữa ăn hàng ngày đặc biệt quan trọng, là nền tảng cho sự phát triển toàn diện của trẻ trong tương lai.
Mỗi bữa ăn của trẻ ở độ tuổi này cần phải đảm bảo đầy đủ các nhóm chất sau:
Chất bột đường [Gluxit]
Một chế độ dinh dưỡng hợp lý trước hết phải đảm bảo trẻ có đủ năng lượng, nghĩa là trẻ cần được ăn no. Năng lượng được cung cấp chủ yếu qua cơm và các sản phẩm chế biến từ gạo như bún, bánh, phở… Thỉnh thoảng nên cho trẻ ăn thêm ngô, khoai, sắn là những thực phẩm trong nhóm ngũ cốc vừa cung cấp chất bột [cho năng lượng] vừa là nguồn chất xơ tốt. Gluxit có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật chỉ có nhiều trong sữa.
Chất Đạm [Protein]
Protein là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể; có vai trò quan trọng trong việc xây dựng và tái tạo tất cả các mô cơ thể; tham gia vào các hoạt động điều hòa chuyển hóa và tiêu hóa, sản xuất kháng thể và tạo cảm giác ngon miệng.
Lượng chất đạm trong khẩu phần của trẻ cần nhiều hơn người lớn, nhu cầu đạm ở lứa tuổi này cần 3-3,5g/kg thể trọng [trung bình khoảng 30-50g/ngày/trẻ]. Nên cho trẻ ăn đa dạng các thức ăn giàu đạm, cả thức ăn có nguồn gốc động vật như thịt [lợn, bò, gà, vịt, ngan…], cá, cá biển, trứng, sữa [sữa bột, sữa chua, sữa đậu nành], tôm, cua; và thức ăn có nguồn gốc thực vật như đậu, đỗ, lạc, vừng.
Tuy nhiên cũng không nên cho trẻ ăn quá nhiều đạm vì có thể gây gánh nặng cho trẻ nhất là khi trẻ uống thiếu nước. Các sản phẩm chuyển hóa trung gian của lượng đạm dư thừa sẽ gây độc hại cho cơ thể.
Chất béo [Lipid]
Dầu mỡ không chỉ tạo cảm giác ngon miệng mà còn cung cấp năng lượng cao và giúp hấp thu các vitamin A, D, E, K – những vitamin cần thiết cho sự phát triển của trẻ. Nên cho trẻ ăn cả dầu và mỡ, như thịt mỡ, mỡ cá, bơ, sữa, váng sữa, lòng đỏ trứng… hay dầu thực vật, lạc, vừng…
Vitamin và Chất khoáng
Vitamin là một nhóm chất hữu cơ có hàm lượng trong cơ thể không cao nhưng tác dụng mạnh và đặc hiệu. Thiếu vitamin sẽ gây ra nhiều rối loạn chuyển hóa quan trọng.
Mọi vitamin đều cần cho trẻ, đặc biệt về nhu cầu vitamin A và vitamin C. Nhu cầu vitamin A của trẻ lứa tuổi nhi đồng như người lớn từ 400-500 mg/ngày. Vitamin A có trong thức ăn động vật [thịt, trứng, cá, tôm, gan, tim…]; tiền vitamin A [caroten] có nhiều trong rau, củ, quả có màu vàng, đỏ, da cam. Khi vào cơ thể caroten có thể được chuyển thành Vitamin A, nhưng trẻ em có nhược điểm là hấp thu caroten rất thấp nhất là khi bữa ăn có quá ít dầu mỡ.
Vitamin C cần thiết cho sự tạo máu, tăng cường hệ miễn dịch. Nhu cầu vitamin C ở độ tuổi này cần từ 55-60mg/ngày và phải được cung cấp đủ hàng ngày. Cần cho trẻ thường xuyên ăn nhiều loại rau, quả theo mùa.
Chất khoáng cần cho sự tạo xương, tạo máu và các hoạt động chức năng sinh lý của các bộ phận trong cơ thể. Hàng ngày trẻ 6-10 tuổi cần 400-500 mg canxi, nguồn cung cấp canxi không thiếu nhưng cần tỉ lệ thích hợp giữa canxi và photpho mới giúp canxi được hấp thu tốt, tỉ lệ Ca/P tốt nhất là 1,5-2. Để đạt được tỉ lệ canxi/P thích hợp, bữa ăn của trẻ cần có sữa, tôm, cua, cá thường xuyên.
Ưu tiên cho trẻ nguồn thức ăn động vật [thịt, cá, tôm, trứng…] nhằm đảm bảo cung cấp đủ lượng sắt cho cơ thể. Sắt trong nguồn thức ăn này có hàm lượng cao và dễ hấp thu.
2. Chế độ ăn cho trẻ lứa tuổi tiểu học
Ở lứa tuổi này, nếu cho trẻ ăn uống quá mức sẽ dẫn đến thừa cân và béo phì, tình trạng này đang có xu hướng gia tăng trong những năm gần đây, nhất là ở các thành phố lớn. Ngược lại nếu ăn không đủ trẻ sẽ bị còi cọc, hay ốm đau, bị thiếu máu hay buồn ngủ, ngủ gật trong giờ học dẫn đến học kém và chán học.
Vậy ở lứa tuổi này trẻ nên ăn bao nhiêu là đủ?
Nhu cầu về năng lượng và chất đạm ở lứa tuổi này như sau:
6 tuổi: Năng lượng 1600; Chất đạm 36g
7– 9 tuổi: Năng lượng 1800; Chất đạm 40g
10– 12 tuổi: Năng lượng 2100– 2200; Chất đạm 50g
Chú ý: Nếu không có điều kiện chế biến nhiều loại món ăn trong một ngày thì có thể tính lượng đạm của trẻ như sau: Cứ 100g thịt nạc tương đương với 150g cá hoặc tôm, 200g đậu phụ, 2 quả trứng vịt hoặc 3 quả trứng gà. Nếu ăn các loại bún, miến, phở, khoai, ngô, sắn thì phải giảm bớt lượng gạo đi.
3. Chế biến thức ăn cho trẻ như thế nào?
Lứa tuổi này trẻ đã hoàn toàn ăn cùng với gia đình, tuy nhiên các bà mẹ cần lưu ý một số điểm sau:
- Cho trẻ ăn no và nhiều vào bữa sáng [để tránh ăn quà vặt ở đường phố, hoặc một số trẻ ăn quá ít, nhịn sáng sẽ ảnh hưởng đến kết quả học tập, thậm chí hạ đường huyết trong giờ học].
- Nên cho trẻ ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, tránh ăn một vài loại nhất định.
- Khuyến khích trẻ ăn nhiều rau, để tránh táo bón, đồng thời cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển của trẻ.
- Ăn đúng bữa, không ăn vặt, không ăn bánh, kẹo, nước ngọt trước bữa ăn
- Không nên nấu thức ăn quá mặn, tập thói quen ăn nhạt.
- Không nên ăn quá nhiều bánh kẹo, nước ngọt vì dễ bị sâu răng. Ðến bữa ăn nên chia suất ăn riêng cho trẻ, để tránh ăn quá ít hoặc quá nhiều.
- Tập thói quen uống nước kể cả khi không khát, lượng nước nên uống một ngày 1 lít.
- Giáo dục cho trẻ thói quen vệ sinh ăn uống: rửa tay trước khi ăn và sau khi đi đại tiện.
- Số bữa ăn: nên chia 4 bữa 1 ngày, 3 bữa chính một bữa phụ.