Tập gym có nên ăn trứng rán

Trứng là nguồn thực phẩm dinh dưỡng cung cấp protein lành mạnh, các loại axit amin, vitamin, chất béo tốt và các axit béo omega-3. Trứng chiên (hay trứng rán, trứng ốp la) đều được cả người lớn và trẻ em ưa thích. Vậy ăn trứng rán có béo không? Cùng VinID khám phá câu trả lời trong bài viết này nhé!

1. Hàm lượng calo trong trứng chiên

Trứng chiên thơm ngon, hấp dẫn

Với từng kích thước mỗi loại trứng và cách thức chế biến khác nhau sẽ tương đương với lượng calories khác nhau. Chiên là một trong những cách chế biến trứng quen thuộc được nhiều người ưa thích. Tuy nhiên, nếu chiên trứng cùng dầu, bơ, phô mai hay sữa, lượng calo có thể lên đến hơn 100 kcal.

Hàm lượng calo của từng loại trứng chiên khác nhau

Dưới đây là lượng calo của một số loại trứng chiên:

• 1 quả trứng vịt chiên chứa khoảng 140 kcal
• 1 quả trứng gà chiên chứa khoảng 110 kcal
• 1 quả trứng ngỗng chiên chứa khoảng 280 kcal
• 1 quả trứng cút chiên chứa khoảng 280 kcal

Xét về tỷ lệ hấp thụ chất dinh dưỡng, ăn trứng luộc sẽ hấp thụ 100% trong khi trứng chiên là 98,5% và trứng sống là 40%. Tính đến hiện tại, chưa có một nghiên cứu nào cho rằng ăn trứng rán gây tăng cân. Trên thực tế, trứng không chứa tinh bột, không gây tích mỡ. Đặc biệt, ăn trứng chiên tạo cảm giác no lâu hơn các loại thực phẩm khác bởi hàm lượng protein cao nên cũng góp phần giảm tiêu thụ lượng thức ăn sau đó.

2. Cách ăn trứng chiên không tăng cân

• Trứng chiên rất hấp dẫn, ngon miệng nhưng sẽ làm tăng lượng chất béo bão hòa có hại cho sức khỏe. Nếu bạn muốn duy trì một chế độ giảm cân lành mạnh hoặc đang có bệnh lý về tim mạch, huyết áp cao, bạn không nên ăn quá nhiều trứng rán trong thời gian dài.

Ăn trứng chiên không gây tăng cân

• Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn chỉ nên ăn 3 quả trứng mỗi tuần dù với bất cứ cách chế biến nào.
• Một chế độ ăn kiêng lành mạnh cần đa dạng, phong phú các loại thực phẩm như rau củ, hoa quả, thịt, cá,… và duy trì hoạt động thể chất thường xuyên.

3. Các cách chiên trứng giảm cân

3.1. Trứng rán không dùng dầu mỡ

Trên thực tế, không cần dùng dầu mỡ vẫn có thể làm trứng rán. Bạn có thể thử các cách chiên trứng không dùng dầu mỡ dưới đây:

Ăn trứng chiên không cần dùng dầu mỡ

Đổ chút nước lọc hoặc nước súp, nước dùng để thay thế dầu ăn. Món trứng rán sẽ mềm và dễ lật.

• Dung dịch xịt chống dính (cooking spray)

Cooking spray là một loại dầu có lượng calo thấp, giúp chống dính tốt khi làm trứng chiên.

Bạn có thể sử dụng bơ thay thế cho dầu ăn để chiên trứng, vừa giúp trứng chiên mềm vừa tăng hương vị béo ngậy cho món ăn. Tuy nhiên, chỉ nên sử dụng một lượng bơ nhỏ bởi bơ cũng chứa lượng calo khá cao.

3.2. Trứng chiên rau củ

Trứng chiên rau củ bổ dưỡng cho cả gia đình

Đây là món ăn bổ dưỡng với hàm lượng chất xơ và lượng protein lớn đến từ rau củ, giúp bạn no lâu, hạn chế cơn thèm ăn. Sự kết hợp trứng và rau củ còn giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, tăng quá trình trao đổi chất và hạn chế năng lượng hấp thụ vào cơ thể. Bởi vậy, bạn có thể an tâm ăn trứng chiên rau củ mà không hề lo tăng cân nhé!

Nguyên liệu:

• 3 – 4 quả trứng gà
• Hành tây, cà rốt, hành lá
• Nước mắm, muối và hạt nêm

Cách ăn trứng chiên rau củ không tăng cân

• Thay thế nguyên liệu trong món trứng chiên rau củ bằng các loại rau củ đa dạng khác để tăng hương vị thơm ngon như bông cải súp lơ, đậu hà lan, hành tây, nấm,…
• Hạn chế lượng dầu mỡ hấp thụ, nên sử dụng những loại dầu thực vật có lợi cho sức khỏe để chiên trứng như dầu olive, dầu hướng dương,…

3.3. Cơm chiên trứng

Cơm chiên trứng đơn giản, dễ làm

Trung bình 100gr cơm trắng chứa khoảng 130 calo, 28gr tinh bột và 0.3gr chất béo. Một đĩa cơm chiên trứng đầy đủ gia vị chứa khoảng 500 calo.

Tùy vào các loại nguyên liệu có trong món cơm rang và cách chế biến, lượng calo sẽ thay đổi. Vì vậy, bạn nên giảm lượng cơm và tăng lượng rau củ để giảm lượng calo đưa vào cơ thể, giúp hạn chế tăng cân.

Nguyên liệu:

• 2 bát cơm trắng
• 1 – 2 quả trứng
• Hành lá, hành tím
• Nước mắm, muối và hạt nêm

Cách ăn cơm chiên trứng không tăng cân

• Hạn chế lượng dầu mỡ hấp thụ, nên sử dụng những loại dầu thực vật.
• Ăn kèm đồ chua để hạn chế hấp thụ năng lượng từ món ăn.

Trứng rất tốt cho sức khỏe mà không hề gây tăng cân như nhiều người nghĩ nên bạn có thể yên tâm nếu không biết ăn trứng rán có béo không. Tuy nhiên, bạn nên cân đối việc ăn trứng chiên thường xuyên để kiểm soát cân nặng tốt hơn. Hãy lựa chọn những quả trứng tươi ngon, có nguồn gốc rõ ràng, được kiểm định nghiêm ngặt qua app VinID để có những món ăn ngon, chất lượng nhé!

Tham khảo chương trình Tiêu tích điểm và tải app VinID ngay để săn voucher giảm giá và mua hàng tiện lợi, nhanh chóng với giá ưu đãi lại tích được nhiều điểm thưởng, sử dụng cho các lần mua hàng kế tiếp nhé!

>>> Giải đáp: Trứng gà để được bao lâu? <<<

Nhắc đến trứng gà, có lẽ không xa lại gì với bữa ăn của mỗi gia đình.Ưu điểm của trứng gà ngoài giàu dinh dưỡng và giá rẻ, trứng gà phù hợp với tất cả các đối tượng sử dụng, đặc biệt là người tập gym nên bổ sung.

» Tham khảo bài viết: Bảng Thành phần dinh dưỡng 240+ thực phẩm sử dụng nhiều nhất  tại đây: https://kienthucthethao.vn/bang-thanh-phan-dinh-duong-240-thuc-pham

1. Thành phần dinh dưỡng của trứng gà

Dinh dưỡng có trong trứng gà rất phong phú như đạm, chất béo, các vitamin cùng nhiều khoáng chất thiết yếu khác…

Trứng gà bao gồm phần lòng đỏ và lòng trắng. Lòng đỏ là thành phần quan trọng nhất của trứng trong đó tập trung phần chủ yếu của các chất dinh dưỡng. Lòng đỏ trứng gà có 13,6% đạm, 29,8% béo và 1,6% chất khoáng.

Trung bình 100gr trứng gà cung cấp cho cơ thể:

• 155 calo,

• Chất béo bão hoà: 3,3gr,

• Chất béo không bão hòa đa: 1,4gr,

• Chất béo không bão hòa đơn: 4,1gr

• Protein: 13gr.

• Canxi: 50mg.

• Lipid: 11gr, Natri: 124mg.

• Kali: 126mg, Carbohydrate: 1,1gr.

• Đường thực phẩm: 1,1gr.

Chất đạm trong lòng đỏ trứng có thành phần các acid amin tốt nhất, hoàn thiện nhất. Lòng trắng chiếm phần lớn là nước, có 10,3% chất đạm, béo và chất khoáng rất thấp. Hơn nữa đạm trong trứng gà là loại đơn giản và nằm ở trạng thái hoà tan, cònchất đạm của lòng trắng chủ yếu là Albumin và cũng có thành phần các axit amin tương đối toàn diện.

Chất đạm của trứng là nguồn rất tốt các acid amin cần thiết có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Ngoài ra trong trứng gà chứa vitamin A, D, E, B6,omega-3… Thành phần dinh dưỡng trong trứng tập trung nhiều nhất ở lòng trắng trứng.

2. Tầm quan trọng của trứng gà đối với người tập gym

axit amin là thành phần cấu tạo nên cơ bắp, da, collagen, và các mô khác của cơ thể cho hiệu quả tốt hơn các protein từ thực phẩm nào khác mà bạn có thể ăn (hoặc uống).

Chỉ cần một quả trứng có thể cung cấp hơn 12% hàm lượng protein. TRứng gà được Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) đánh giá rất cao, là một “siêu thực phẩm” tốt cho cơ thể.

Trứng gà bổ sung cho cơ thể các thành phần leucine, isoleucine, valine, methionine, cysteine, lysine, tryptophan, và các axit amin thiết yếu khác hỗ trợ sửa chữa và tái tạo và phát triển cơ bắp cho người tập gym.

Hơn nữa trong trứng gà các chất dinh dưỡng quan trọng khác bao gồm một số chất khoáng, vitamin, carotenoid và choline. Phần lớn trong số này được tìm thấy trong lòng đỏ, với ngoại lệ của vitamin B2 (riboflavin) và B3 (niacin). Hàm lượng chất béo tốt của trứng rất tốt cho tăng trưởng cơ bắp của người tập gym.

Giá thành trứng gà rất rẻ chỉ từ 2000 đồng- 4000đồng/quả trong các cửa hàng tạp hóa hoặc bạn tự tách trứng ở nhà để sử dụng. Ngoài ra sự cân bằng giữa các nguồn protein, nên xem xét bổ sung thêm nguồn protein đến từ thực vật hay các nhóm thực phẩm bổ sung khác như sữa, whey protein, cá, thịt bò, ức gà…

» Tham khảo bài viết: 48 thực phẩm giàu nguồn protein thực vật: tại đây: https://kienthucthethao.vn/48-thuc-pham-giau-nguon-protein-thuc-vat/ 

2.1 Ăn nhiều trứng gà có tốt không ?

Không thể phủ nhận lợi ích của trứng gà cho cơ thể chúng ta. Nhưng một trái trứng có chứa tới 220mg cholesterol và nhiều axit bão hòa không tốt cho sức khỏe. Theo khuyến cáo cơ thể không nên vượt mức 300mg cholesterol, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe cơ thể.

Một tuần chúng ta nên ăn mấy quả trứng gà? Chúng ta nên đảm bảo không quá “2 lòng đỏ trứng” mỗi ngày và không quá 3 lòng đỏ trứng mỗi tuần. Còn lòng trắng trứng thì bạn có thể ăn thoải mái, không hạn chế vì lòng trắng trứng rất tốt cho sự phát triển của cơ bắp, đặc biệt với những người tập thể hình- gym.

Các nghiên cứu cho biết ăn trứng gà sống thì tỷ lệ hấp thu và tiêu hoá chỉ chiếm 40%, ở trứng luộc là 100%, trứng rán chín tới 98,5%, trứng rán già 81%, trứng ốp 85%, trứng chưng 87,5%, do đó tốt nhất là nên ăn trứng luộc, không những đảm bảo được chất dinh dưỡng như protein, lipid, khoáng chất… Mà các vitamin bị mất đi ít.

2.2 Ăn trứng gà luộc có mập không?

Để xác định được các món trứng luộc có béo không, đầu tiên bạn cần xác định được lượng calo mà chúng cung cấp.

• Sau đó, xác định số lượng trứng mà bạn cần ăn trong 1 bữa để no và không ăn thêm món ăn nào khác.

• Tính tổng mức calo mà 1 bữa ăn no với trứng.

• So sánh tổng lượng calo với mức calo trung bình 1 bữa bạn cần nạp vào là 667kcal. Nếu con số này lớn hơn, thì món trứng đó béo, còn thấp hơn thì kết quả là không béo.

Lưu ý: Tất nhiên, công thức này thì có độ chính xác tương đối thôi nhé. Có tăng cân nặng hay không còn tùy vào mức tiêu thụ calo trong ngày của bạn nữa đó. Với những người là vận động viên hoặc bạn hoạt động nhiều hơn người bình thường, thì kết quả có sự sai số nhé. Con số 2000kcal cho 1 ngày và 667kcal cho 1 bữa là dựa trên mức tiêu thụ calo của một người bình thường.

1.3. Cách ăn trứng gà giảm cân hiệu quả

Chính xác thì trứng gà không gây tăng cân. Bởi không phải ngẫu nhiên mà trứng vẫn luôn được sử dụng trong các chế độ ăn uống để giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên cũng cần ăn trứng gà hợp lý mới giúp bạn giảm cân hiệu quả.Vậy ăn bao nhiêu trứng thì giảm cân?

Nếu muốn giảm cân bạn hãy tham khảo thực hiện các bước sau:

+ Xác định lượng calo cần trong 1 ngày.

• Thông thường, 1 người bình thường, không vận động quá nhiều thì cần 2000 calo. Và tôi sẽ lấy 2000kcal để làm mốc xác định ăn trứng có giảm cân không nhé.

• Tùy vào thể trạng cũng như mức vận động khác nhau mà các nhà khoa học đưa ra mức tiêu thụ khác nhau.

• Bạn nên biết cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể để có thể hiểu hơn vấn đề này.

+ Xác định mức calo trong một quả trứng mà bạn ăn.

Tính số lượng trứng có thể ăn trong 1 ngày để giảm cân: Lấy tổng calo cần ăn trong 1 ngày là 2000kcal chia cho mức calo trong 1 quả trứng. Kết quả là số nguyên gần với kết quả mà bạn tính được.

Lưu ý: Kết quả trên đây chỉ áp dụng cho trường hợp ăn nguyên với trứng gà không phải thêm bất kỳ món nào khác nhé. và cũng không đồng nghĩa với việc bạn chỉ ăn số lượng trứng như thế là giảm cân nhé. Vì trên thực tế, bạn chỉ nên ăn không quá 3 quả trứng 1 ngày.

» Tham khảo bài viết:  17 Tips giảm cân khao học  tại đây: https://kienthucthethao.vn/17-tips-giam-can-khoa-hoc/  

3. Cách món ăn với trứng gà giúp tăng cân

Trứng gà có thể được chế biến với nhiều món ăn giúp tăng cân hiệu quả cho những người gầy. Dưới đây là một số cách chế biến trứng gà cho người tăng cân:

3.1 Trứng gà và sữa đặc

Trứng gà và sữa đặc được xem là combo cứu tinh của các bạn gầy. Trứng gà chứa nhiều các loại vitamin như vitamin A, D, E, B1, B6, B12 và các khoáng chất như magie, canxi, sắt, kẽm cùng các axit amin cần thiết. Sữa đặc giàu đường, protein và chất béo nên rất có lợi cho việc tăng cân. Cách thực hiện như sau :

• Đập trứng gà vào bát và đánh đều sao cho 2 lòng trắng và đỏ tan đều vào nhau.

• Sau đó, cho một ít mật ong cùng với sữa đặc đã được chuẩn bị vào bát trứng gà đã được đánh tan. Tỷ lệ mật ong và sữa đặc bạn có thể cho thêm sao cho phù hợp với khẩu vị.

• Đánh đều hỗn hợp này thêm 1 lần nữa, để các loại nguyên liệu hòa quyện hết vào nhau tạo thành 1 hỗn hợp đồng nhất.

• Tiếp theo bạn cho hỗn hợp vào nồi cơm hấp cách thủy đến khi chín là xong.

Để đạt hiệu quả tăng cân các bạn nên ăn 1 bát trứng gà hấp mật ong, sữa đặc này vào mỗi ngày. Chỉ sau 1 tuần sử dụng kiên trì bạn sẽ

nhận thấy cân nặng được cải thiện đáng kể.

3.2 Kem, mật ong trứng gà

Chuẩn bị nguyên liệu:

• 2 quả trứng gà

• 25ml mật ong

• 25g sữa đặc

• 12g đường trắng

• 40g sữa tươi có đường

• 50g kem tươi

Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn đặt nồi lên bếp rồi cho 10 đường cùng 25ml mật ong vào đun với lửa riu riu cho đến khi tạo thành một hỗn hợp đồng nhất.

• Trứng đập ra tách lấy lòng đỏ rồi trộn với 2g đường còn lại và 50g kem tươi, dùng phớ đánh đều tay đến khi trứng bông lên thành hỗn hợp đồng nhất.

• Trộn và đánh đều 2 hỗn hợp cho đến khi thu được hỗn hợp đồng nhất, sánh mịn rồi cho vào từng hộp nhỏ, đậy nắp và để trong ngăn mát tủ lạnh chừng 4 5 tiếng cho đông lại.

• Kem này chứa nhiều chất dinh dưỡng nên sẽ có hiệu quả cực kỳ tốt trong việc tăng cân. Mỗi ngày bạn có thể lấy 1 phần kem ra để ăn để có hiệu quả tăng cân tức thì.

  

3.3 Chanh – trứng gà mật ong

Nguyên liệu:

Đầu tiên các bạn chuẩn bị 1-2 quả trứng gà tùy thuộc vào sở thích.

• 50ml mật ong.

• 1/2 quả chanh tươi.

• 1/3 ly nước sôi.

• Dụng cụ : Ly và muỗng.

Hướng dẫn thực hiện:

Để có hỗn hợp chanh trứng gà và mật ong vừa ngon lại bổ dưỡng chúng ta có thể thực hiện bằng các bước đơn giản sau:

• Đập trứng ra sau đó tách hai phần lòng đỏ và lòng trắng. Lấy phần lòng đỏ cho vào ly rồi bỏ mật ong, nước sôi vào ly chứa lòng đỏ trứng, dùng muỗng đánh đều lên đến khi thu được hỗn hợp đồng nhất.

• Chanh sẽ được vắt là lấy 3-5 giọt nước cốt để cho vào hỗn hợp rồi khuấy đều.

• Các bạn đã có ngay hỗn hợp vô cùng bổ dưỡng, nên sử dụng khi còn ấm để tránh bị tanh.

• Ăn trứng gà để tăng cân theo cách này 2 lần/tuần, sau 2 tuần bạn sẽ thấy cân nặng tăng lên đáng kể.

  

» Tham khảo bài viết: 8 thức uống cho người tập gym tại đây: https://kienthucthethao.vn/tong-hop-8-loai-thuc-uong-cho-

nguoi-tap-gym-the-hinh/

3.4 Trứng gà ốp la

Món trứng gà ốp la là món ăn quen thuộc và đơn giản được dùng trong các bữa ăn hằng ngày. Món ăn này đơn giản nhưng chứa nhiều dinh dưỡng và sẽ hỗ trợ rất tốt cho việc tăng cân. Bạn chỉ cần chuẩn bị 1-2 quả trứng gà, và chút dầu ăn, một chiếc chảo nhỏ.

Thực hiện như sau:

• Rửa sạch chảo và đặt chảo lên bếp để làm nóng.

• Sau đó đổ dầu ăn vào đun đến khi dầu sôi (có gợn bọt lăn tăn) thì đập trứng vào chảo.

• Bạn cần chú ý lật trứng khéo léo sao cho không bị chát và nát trứng.

• Trường hợp bạn thích trứng lòng đào thì có thể không cần lật và vớt trứng ra đĩa ngay khi chín vừa đủ. Các bạn có thể ăn kèm với bánh mì.

  

3.5 Bánh trứng gà mật ong

Trong 100g trứng gà trung bình có 12,7g protein, 9,5g lipit, 2,2g gluxit, 159 mg cùng các loại vitamin A, B1, B2, B6, B12, D, E và Folate

Nguyên liệu cần chuẩn bị :

• 2 quả trứng gà,

• 2 thìa mật ong

• 1 nhánh gừng.

Cách thực hiện khá đơn giản:

• Đập trứng, tách lòng đỏ và lòng trắng ra riêng.

• Cho mật ong vào đánh với lòng đỏ trứng.

• Gừng sau khi rửa sạch, cạo vỏ thái sợi hoặc vắt lấy nước rồi cho vào hỗn hợp trên.

• Đánh đều hỗn hợp, đem chưng cách thủy khoảng 15 phút.

• Để thơm ngon hơn bạn có thể cho vào khuôn sau đó bỏ vào lò vi sóng nướng.

  

4. Ăn bao nhiêu quả trứng gà một ngày là đủ

• Nếu bạn hoàn toàn khỏe mạnh thì mức khuyến nghị đối với lượng cholesterol nạp vào qua thực phẩm là dưới 300mg/ngày. Nếu có vấn đề về tim mạch, tiểu đường hay mức cholesterol “xấu” cao thì chỉ nên “nạp” dưới 200mg cholesterol/ngày.
• Điều này có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể ăn 1 quả trứng mỗi ngày miễn là không dung nạp thêm các thực phẩm chứa cholesterol khác.
• Như vậy, để bảo sức khỏe, bạn chỉ nên ăn tối đa 1- lòng đỏ trứng trong ngày (không nên vượt 3 lòng đỏ/tuần). Lòng trắng thì có thể ăn nhiều hơn, tùy nhu cầu cơ thể.
• Đối với anh em thể hình cần nạp nhiều protein thì 1 quả trứng khoảng 6,3 g protein là không đủ. Đó chính là lý do vì sao người tập thể hình thường chỉ ăn lòng trắng trứng: cung cấp protein, không cholesterol, ít calories và chất béo (để không tăng cân và tăng mỡ).
• Đối với những bạn cần tăng cân thì mỗi ngày nếu dùng thì cũng chỉ dùng tối đa 1 lòng đỏ trứng. Vì lòng đỏ trứng cung cấp thêm calories, fat và protein để giúp bạn tăng cân.

Ngoài trứng, bạn cũng nên dùng thêm những thực phẩm giàu protein khác như thịt, các, sữa, các loại đậu, whey protein…để cơ thể hấp thụ protein từ nhiều nguồn khác nhau, tốt cho cơ thể. Kiến Thức Thể Thao chúc các bạn bổ sung dinh dưỡng hiệu quả nhé!