Hướng dẫn cách bulking xả cơ từ cơ bản tới nâng cao cho người tập gym. Lên kế hoạch ăn uống và tập luyện đúng cách, khoa học, giúp tăng cân tăng cơ bắp nạc hiệu quả nhanh chóng.
Thể Hình Channel – 28 Aug 17
5 sai lầm trong xả cơ ở bài viết này sẽ giúp bạn rút được các kinh nghiệm để tránh vướng phải khi bắt đầu tập xả cơ để có thể bulking 1 cách hiệu quả nhất.
Thể Hình Channel – 25 Sep 17
7 cách tập bulking này sẽ giúp bạn biết cách tăng lượng cơ bắp nhiều nhất với lượng mỡ ít nhất, nhằm đảm bảo cho kì siết cơ trở nên dễ dàng và nhanh hơn.
webthehinh.com
Trong thể hình, nếu bạn muốn đạt kết quả nhanh nhất có thể, thì ngoài các yếu tố về tập luyện, dinh dưỡng, và ngủ nghỉ, thì bạn cần quan tâm tới vấn đề tổng quát mà rất quan trọng: đó là bạn cần phải BULKING [xả cơ] trước rồi CUTTING [siết cơ] sau. -...
//efn-vn.com/2734/
Xả cơ là giai đoạn cơ thể nạp nhiều Calo trong ngày nên cả cơ và mỡ đều tăng theo cân nặng. Vậy làm thế nào để xả cơ hiệu quả mà ít tăng mỡ nhất cho người tập thể hình?
Tìm hiểu chi tiết về quá trình Bulking [xả cơ] và Cutting [siết cơ]
Về siết cơ, đây là quá trình cắt giảm năng lượng và tập luyện để đốt đi lượng mỡ thừa, duy trì vóc dáng khô, nét. Bạn sẽ thấy cơ thể nhìn đẹp sức khỏe không được đảm bảo
Xả cơ là một trong những cách giúp tăng cơ bắp hiệu quả, tuy nhiên không phải ai cũng biết cách xả sao cho hiệu quả và nhiều người xả sai cách dẫn đến cơ thì ít mà mỡ thì 1 rừng Trong quá trình tập luyện, ai hầu như cũng có vài lần phải ...
Siết cơ là gì? Cách xả cơ trước khi siết chuẩn 6 múi | California Fitness &...
Siết cơ là quá trình cắt giảm lượng chất béo, duy trì lượng cơ bắp đã hình thành và làm cho các nhóm cơ rõ nét hơn. Cùng CFYC tìm hiểu tất cả kiến thức về siết cơ bạn cần biết qua bài viết sau
ufcgym.com.vn
Xả cơ [hay còn gọi là Bulking] là quá trình tiếp nạp lượng calo lớn cho cơ thể để phát triển cơ bắp và tăng cân tốt nhất. Vậy phải có chế độ tập thể hình và dinh dưỡng như thế nào để xả cơ hiệu quả, hãy theo dõi bài viết sau đây.
1 trong những điều kiên quyết là bạn phải nắm rõ được lên bao nhiêu ký và lên ký là từ tăng cân hay tăng mỡ. Ai cũng có giới hạn bulking của mình nhé
ufcgym.com.vn
Ắt hẳn nhiều gymer đã nghe cụm từ "xả cơ" và "xiết cơ" nhưng chưa hiểu rõ tường tận chính xác là như thế nào? Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ những kiến thức về xả cơ, xiết cơ mà mọi gymer cần lưu ý.
Bạn đang bước vào giai đoạn xả cơ nhưng bạn chưa biết tập gym ăn gì? xây dựng thực đơn…
//thucphamthethao.com/Kien-thuc-the-hinh/xa-co-va-siet-co-tap-sao-de-co-hieu-qua-nhat-!
YouTube
Quá trình xả, siết cơ giúp diễn viên Hữu Vi có thể hình đẹp - Khỏe đẹp - ZINGNEWS.VN
Thực phẩm có vai trò gì trong việc tăng cơ giảm mỡ? | Vinmec
Xả Cơ Và Siết Cơ Hiệu Quả - Bí Quyết Để Có Thể Hình Đẹp
Mass BBT cao năng lượng - tăng cân nhanh, xả cơ hiệu quả - THOL
//yoursupp.vn/blogs/news/5-sai-lam-trong-xa-co-ma-nhieu-nguoi-hay-mac-phai
//baohiemxahoidientu.vn/bhxh/chi-tra-tien-tro-cap-che-do-bhxh-trong-bao-lau.html
Hướng dẫn thực hiện giãn cơ sau khi chạy bộ để phục hồi nhanh hơn
TẠI SAO PHẢI XẢ CƠ TRƯỚC KHI SIẾT CƠ?
Mẹo bảo quản các loại rau gia vị tươi lâu trong ngăn đá tủ lạnh | Điện Máy Chợ Lớn
Trong thời gian bao lâu thì được hưởng tiền mai táng và tiền tử tuất?
Nghỉ tập bao lâu thì bị mất cơ bắp - GYMLORD - Gym, Thể hình, Fitness
Sau khi nghỉ việc bao lâu thì có thể làm thủ tục hưởng BHXH một lần?
YouTube
Khái Niệm Xả Cơ, Siết Cơ
Flow : the essentials of environmental flows [Vietnamese version] - Google Sách
Xả cơ hay siết cơ đều là những quá trình đặc biệt quan trọng đối với mỗi người tập Gym. Trong những khoảng thời gian này bạn cần kết hợp thật tốt giữa dinh dưỡng và luyện tập. Lên lịch tập xả cơ cho người gầy cũng là điều không thể thiếu trước khi bắt đầu quá trình xả cơ. Tham khảo ngay lịch tập xả cơ cho người gầy sau để có thể xả cơ hiệu quả hơn nhé.
Xả xơ là gì?
Xả xơ là gì?
Xả cơ hay còn gọi là bulking. Đây là quá trình tập luyện và cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể theo 1 chế độ dinh dưỡng, tập luyện nhất định nhằm giúp tăng cơ tối đa trong 1 khoảng thời gian ngắn. Trong quá trình này bạn cần nạp 1 lượng lớn calo để cơ thể phát triển cơ bắp tốt nhất.
Lịch tập xả cơ cho người gầy
Lịch tập xả cơ cho người gầy
Khi lên lịch tập xả cơ cho người gầy bạn cần chú ý sắp xếp luyện tập các nhóm cơ sao cho hợp lý. Ví dụ không sắp xếp 2 nhóm cơ lớn quá gần nhau, tránh việc nhóm cơ đó không có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.
Thông thường thời gian xả cơ, bulking sẽ kéo dài khoảng 3 tháng là phù hợp để bạn kích thích cơ bắp phát triển, tăng cơ hiệu quả, giảm mỡ, sở hữu thân hình cân đối.
Sau 3 tháng tập xả cơ, bạn nên nghỉ 1-2 tuần trước khi bắt đầu lại.
Mỗi nhóm cơ nên tập 2-3 bài tập để kích thích sự phát triển của các nhóm cơ.
Nên cắt giảm các bài tập cardio đến mức tối thiểu. Vì các bài tập này sẽ tiêu hao khá nhiều calo nên sẽ không phù hợp với mục đích của thời gian xả cơ. Tuy nhiên các bài tập carido lại tăng sức bền nên bạn có thể tập khoảng 1 ngày trong tuần và không nên quá 20 phút.
Bạn có thể tham khảo lịch tập Gym sau:
Ngày 1: ngực, vai, tay sau
Bài tập: Flat Barbell Bench Press, Incline Dumbbell Bench Press, Decline Dumbbell Bench Press, Seated Dumbbell Shoulder Press, Side Lateral Dumbbell Raise, Overhead Dumbbell Triceps Extension,…
Ngày 2: Lưng xô, tay trước
Bài tập: Bent Over Barbell Row, Seated Cable Row, Pull up, Dumbbell Hammer Curls, Preacher Biceps Curls,…
Ngày 3: Chân, mông, đùi
Bài tập: Squat, Romanian Deadlift, Leg Press, Decline AB Crunch, Bench Knee Raise
Ngày 4: ngực, vai, tay sau
Bài tập: Incline Barbell Bench Press, Dumbbell Bench Press, Dips Chest, Dumbbell Fly, Seated Barbell Shoulder Press, Dumbbell Rear Lateral Raise, Close Grip Barbell Bench Press, Triceps Push Down,…
Ngày 5: tập lưng xô, tay trước
Ngày 6: chân, mông đùi
Ngày 5 và ngày 6 là đảo lại các bài tập bạn yêu thích hoặc cần tập thêm các nhóm cơ bạn cảm thấy cần cải thiện. Hoặc bạn có thể nghỉ để phù hợp với cơ thể cũng như mục tiêu tập luyện.
Dinh dưỡng trong quá trình xả cơ
Dinh dưỡng trong quá trình xả cơ
Trong khoảng thời gian xả cơ bạn cần nạp nhiều thêm lượng thức ăn so với bình thường. Nên hãy cố gắng ăn nhiều hơn lượng thức ăn. Nạp nhiều protein, chất xơ, tinh bột, các vitamin, khoáng chất,…
Hàm lượng các chất cần thiết như: 40% carb, 40% protein, 10% chất béo, 10% chất xơ, các vitamin, khoáng chất.
Có thể tính toán lượng calo bạn thực sự cần để phát triển. Mỗi ngày bạn sẽ cần nhiều hơn khoảng 250-500 calo so với lượng calo thông thường để phát triển cân nặng cũng như cơ bắp.
Ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày, ít nhất là 5-6 bữa, bao gồm 3 bữa chính là 2-3 bữa phụ. Các bữa chính cần đầy đủ nhóm chất thiết yếu cho cơ thể. Các bữa phụ thì bạn có thể ăn phong phú các loại thực phẩm như: yến mạch, ngũ cốc, sữa whey protein, sữa tăng cân, sữa tươi không đường, các loại hạt, trứng gà, khoai lang, sữa chua, phô mai, ức gà,…
Ngoài ra chế độ nghỉ ngơi trong khoảng thời gian này rất quan trọng vì nó giúp các nhóm cơ cũng như cơ thể bạn phục hồi. Lưu ý ngủ đủ mỗi ngày 7-8 tiếng, ngủ trước 23h đêm, ngủ sâu giấc.
Trên đây là những chia sẻ của Shop Whey Online về lịch tập xả cơ cho người gầy cũng như những lưu ý về chế độ dinh dưỡng đi kèm. Bulking hiệu quả sẽ rất đơn giản nếu như bạn nghiêm túc, quyết tâm và thực hiện đúng phương pháp. Chúc bạn xả cơ, bulking thành công để có thân hình tăng cơ giảm mỡ như ý.