Đối với những phụ nữ tuổi trung niên sức khỏe và sự trẻ trung luôn là điều mà họ mong muốn. Làm thế nào để luôn giữ được những điều này một phần chính phụ thuộc vào sinh hoạt hàng ngày của họ và tập luyện thể dục, thể thao là yếu tố không thể bỏ qua.
Lợi ích của thể dục thể thao đối với sức khỏe đã là điều hiển nhiên và không có gì phải bàn cãi. Phụ nữ ở tuổi trung niên từ sức khỏe cho đến thân hình đã không còn được những trước, mọi thứ đang đứng trước nguy cơ có thể bị ảnh hưởng của sự lão hóa và tuổi tác bất cứ lúc nào. Làm thế nào để cơ thể được săn chắc, làm thế nào để sức khỏe được đảm bảo? dưới đây sẽ là những bài tập luyện phù hợp với phụ nữ tuổi trung niên và đặc biệt là có hiệu quả nâng cao sức khỏe một cách toàn diện.
Đối với người trung niên xương khớp và tim mạch chính là hai yếu tố người trung niên cần chính vì thế xe đạp là bài tập rất hữu ích trong việc giảm áp lực lên xương khớp đồng thời đây cũng là môn tập có thể hạn chế tối đã được những chấn thương khi luyện tập.
Đặc biệt đối với phụ nữ trung niên, việc luyện tập với xe đạp tập sẽ giúp cho cơ thể săn chắc tinh thần thoải mái nhờ đó có thể giữ được vóc dáng và tinh thần trẻ trung lâu dài.
Để phụ nữ trung niên có thể luyện tập an toàn với xe đạp tập thể dục tốt nhất nên trang bị một chiếc xe đạp tập thể dục tại nhà. Hiện nay, xe đạp tập tại nhà được thiết kế rất nhiều mẫu để có thể phù hợp với mục đích của người tập và đối tượng tập luyện.
Bên cạnh đó, cần điều chỉnh độ cao của yên xe phù hợp với cơ thể để người tập có thể tập luyện ở tư thế thoải mái nhất, sử dụng đúng tất cả các tính năng an toàn đã được nhà sản xuất trang bị trên xe đạp tập thể dục. Đối với những người ở tuổi trung niên nên luyện tập với mức độ vừa phải, tối thiểu 30 phút mỗi ngày và mỗi tuần từ 4-6 buổi để có hiệu quả tập luyện cao nhất.
Yoga hiện nay khá phổ biến và được nhiều chị em phụ nữ áp dụng luyện tập trong đó có cả những phụ nữ ở tuổi trung niên. Yoga chỉ là chuỗi những bài tập với các động tác nhẹ, sẽ giúp căng cơ, kéo giãn xương khớp và giúp thư giãn hiệu quả.
Không đòi hỏi sự linh hoạt, kỹ thuật cao siêu trong mỗi động tác chính vì thế phụ nữ trung niên có thể tập quen dần với nó, và dần dần sẽ tăng mức độ khó tùy vào thể trạng mỗi người.
Đối với nhiều chị em, trung niên là thời điểm giai đoạn lão hóa tự nhiên đến gần hơn. Rất nhiều loại bệnh như loãng xương, tăng cân, cao huyết áp, ung thư vú... luôn luôn có thể đến bất cứ lúc nào. Chính vì thế, Yoga chính là sự lựa chọn đơn giản, nhẹ nhàng giúp đẩy lùi nguy cơ bệnh tật. Theo một vài nghiên cứu, chăm chỉ tập yoga vài tháng giúp huyết áp ổn định, có hiệu quả trong việc đẩy lùi chứng đau cổ mãn tính, giảm stress, cải thiện chức năng tình dục... Nếu tập luyện sau vài năm sẽ giúp cho xương chắc khỏe, trọng lượng cơ thể cân đối đồng thời giảm được cả nguy cơ mắc bệnh tim.
Khiêu vũ là bộ môn thể thao không chỉ mang đến sức khỏe mà những người tham gia loại hình này còn thấy mình luôn luôn trẻ trung và yêu đời. Với bộ môn khiêu vũ những phụ nữ tuổi trung niên có thể tạo sự linh hoạt giữa các khớp xương, lưu thông khí huyết, hệ thần kinh được thư giãn…
Đi bộ hàng ngày là bài tập tim mạch hiệu quả đối với phụ nữ trung niên. Nhiều người lựa chọn phương pháp tập luyện này trên máy chạy bộ điện vừa đảm bảo an toàn, vừa vận động nhẹ nhàng giúp tăng sức mạnh cho xương khớ, tốt cho tim mạch và điều hòa cân nặng…
Trên đây là những bài tập, môn thể thao phù hợp với phụ nữ tuổi trung niên. Hãy để cuộc sống của chúng ta thú vị và mạnh khỏe bằng việc chăm chỉ tập luyện hàng ngày và có một lối sống lành mạnh nhé.
Sản phẩm khác : Ghế mát xa toàn thân tại nhà, Xe đạp thể dục toàn thân giá rẻ, dụng cụ thể thao ngoài trời
Nhiều người quan niệm rằng bắt đầu việc luyện tập thể thao ở tuổi trung niên là quá trễ vì cơ thể đã không còn dẻo dai, dễ dẫn đến chấn thương. Tuy nhiên, nhận định này không đúng, chúng ta vẫn luôn “trẻ đủ” để làm điều mình muốn, nhất là rèn luyện cơ thể thêm khoẻ mạnh, sống an vui.
Hãy cùng Prudential nhìn nhận lại những quan niệm sai lệch về việc tập luyện thể dục thể thao ở tuổi trung niên nhé!
Không bao giờ là quá trễ cho việc luyện tập thể thao cả. Các nghiên cứu của Hiệp hội Vật lý trị liệu Hoa Kỳ cho thấy dù ở bất kì độ tuổi nào thì lối sống năng động cũng sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe, sức bền và tăng khả năng nhận thức. Hơn nữa, tuổi 50 đâu đã già lão nhỉ, chỉ không nhanh nhạy, dai sức như lúc trẻ [hơn] thôi mà. Chỉ cần lựa chọn môn thể thao mình yêu thích, thiết lập chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng và tập luyện thường xuyên mà thôi.
Nhiều người vẫn rỉ tai nhau rằng trên 50 tuổi chỉ nên tập các môn nhẹ nhàng, nên hạn chế chạy bộ để tránh tổn thương xương khớp. Trên thực tế, chạy bộ là một trong những cách tốt nhất để luyện tập sự dẻo dai cho cơ và các khớp đấy, cũng không lo là các cơ xương, các khớp đã cứng lại đâu. Chỉ cần trước khi chạy, hãy khởi động thật kỹ. Lúc mới bắt đầu, nên chạy chậm những quãng đường ngắn, sau đó “nâng cấp” cự ly, thời gian chạy theo thời gian và tình hình sức khỏe.
Đi bộ mang đến nhiều lợi ích tốt cho sức khoẻ thể chất lẫn tinh thần, nhưng chỉ đi bộ thôi là chưa đủ. Những động tác chậm và đều của việc đi bộ không tạo ra sức ép cần thiết cho tim, vì thế mà việc đi bộ chưa đủ độ khó để giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Nhằm khắc phục điểm hạn chế này, người trên 50 tuổi có thể tập đi bộ nhanh hoặc kết hợp với chạy bộ.
Nhiều người cho rằng việc nâng tạ quá “nguy hiểm” với sức chịu đựng của cơ thể ở tuổi trung niên. Thật ra, nếu có chế độ luyện tập phù hợp với khả năng của cơ thể và tập luyện đúng kỹ thuật, thì việc nâng tạ vẫn an toàn và hiệu quả, thậm chí còn giúp tăng cường sức mạnh và củng cố sức khỏe của xương.
Hãy nghĩ rằng bệnh xương khớp ở tuổi trung niên cũng giống như có tóc bạc. Đây chỉ là một phần của quá trình lão hóa. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, có những người xuất hiện dấu hiệu viêm khớp ngay cả khi họ không bị bất kì cơn đau đầu gối nào. Trong trường hợp này, tập luyện đúng cách kết hợp với kiểm soát cân nặng còn giúp ngăn chặn sự phát triển của bệnh nữa đấy. Nếu vẫn còn do dự, hãy có thể tham khảo bác sĩ điều trị hoặc huấn luyện viên thể dục để được tư vấn những bài tập thể dục phù hợp nhất với tình trạng xương khớp của mình.
Chúng ta thường nghe lời khuyên rằng sau tuổi 50 thì không nên tập squat vì dễ làm đau khớp gối. Không hẳn thế đâu nhé! Nếu squat đúng kĩ thuật, thì sẽ không gây ra bất kì cơn đau hay chấn thương nào cho khớp gối cả. Do vậy, việc cần làm là tìm huấn luyện viên để điều chỉnh kỹ thuật cho việc tập luyện hiệu quả nhất.
“Nếu tôi ngã khi tập luyện thì sao?” – Rất nhiều người lớn tuổi ngại ngùng với việc tập thể thao vì nỗi ám ảnh bị ngã. Hãy bình tĩnh nào! Tất cả những điều cần làm là hãy bắt đầu từ các động tác làm tăng khả năng thăng bằng, chẳng hạn như tập luyện với bóng thăng bằng. Sau đó hãy bắt đầu nâng cao dần lên những bài tập khó hơn.
Càng lớn tuổi, nguy cơ bị các vấn đề về đau lưng càng tăng, do việc đứng ngồi sai tư thế “tích tụ” lâu dần. Nhưng đừng “lấy cớ” đau lưng mà làm mình nản chí thể dục nhé. Tập thể dục thể thao đúng cách không làm chứng đau lưng tồi tệ hơn mà ngược lại, các bài tập căng cơ, yoga, đi bộ, bơi lội, chơi tennis sẽ giúp tình trạng đau lưng trở nên dễ thở hơn rất nhiều.
Nếu có sức khỏe tốt, khi bước vào tuổi trung niên mỗi tuần dành tối thiểu 150 phút để tập thể dục với cường độ vừa phải. Hãy duy trì việc tập luyện thường xuyên, mỗi lần 10 phút và dành 2-3 lần trong tuần cho các bài tập cơ bắp ở chân, hông, lưng, bụng và tay.
Duy trì việc tập thể dục tuổi trung niên sẽ giúp giữ được phong độ của những năm 30. Tuy nhiên, nếu gặp một số vấn đề như đau ngực, khó thở hoặc chóng mặt trong khi tập thì nên hỏi ý kiến bác sĩ và chọn một loại hình luyện tập khác thích hợp hơn. Sau khi đọc xong bài viết này thì bạn hãy “rủ rê” bố mẹ đi tập thể dục ngay nhé!
Tập thể dục, vận động là lối sống lành mạnh nhất mà bạn nên thực hiện hàng ngày. Đặc biệt sau tuổi 40, bạn không thể lười thêm được nữa.
Khi bắt đầu bước vào tuổi trung niên được xem là một trong những thời điểm quan trọng của cuộc sống.Theo Ken Fox, Giáo sư Khoa học Thể dục và Sức khỏe tại Đại học Bristol, đó là vào giữa những năm 40 tuổi, khi khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm và chất béo bắt đầu tích tụ với tốc độ nhanh hơn. Điều này có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường, huyết áp cao, các vấn đề về tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư.Sau đây là một số bài tập mà bạn có thể làm mỗi ngày để giảm thiểu những rủi ro đó. Hãy bắt đầu tập có ý thức cao để đạt được hiệu quả, đặc biệt là khi bạn đã qua mốc 40 tuổi, bài tập này là gợi ý không thể thiếu.
Những bài tập Cardio cường độ cao kích thích sự trao đổi chất của chúng ta, điều này là cần thiết hơn để thúc đẩy sự vận hành của cơ thể sau khi bạn đã ở một độ tuổi tương đối cao. Vì vậy, để ngăn chặn sự giảm tốc độ trao đổi chất, chúng ta nên thực hiện bài tập này một hoặc hai lần mỗi tuần.Bắt đầu với bài tập lặp lại 3 lần sau đó tăng dần lên. Không cần phải căng thẳng, bạn có thể bắt đầu tập và tăng dần theo khả năng.
Mọi phụ nữ đều muốn có tấm lưng tròn nhưng ngay cả những người may mắn nhất có được điều đó một cách tự nhiên mà không cần tập luyện thì cũng sẽ bắt đầu bị mất đi sau tuổi 40 vì sự giảm khối lượng cơ bắp.Squats được thực hiện đúng cách [lưng thẳng và đầu gối hạ ở vùng ngay phía trên bàn chân] có thể làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn và ngăn ngừa chấn thương bằng cách cải thiện tính linh hoạt của các bộ phận cơ xương khớp.
Thực hiện bài tập này trong 90 giây, 3 lần một tuần là một cách tuyệt vời để làm săn chắc tất cả các cơ bắp cốt lõi của cơ thể.Động tác này giúp củng cố cơ bụng, các cơ ngực và những vùng xung quanh cột sống. Toàn bộ phần giữa cơ thể được thắt chặt và hỗ trợ cho vùng lưng dưới một cách hiệu quả.
Đau khớp mãn tính có thể tấn công người lớn ở mọi lứa tuổi, vì vậy, không bao giờ là quá sớm để bắt đầu những giải pháp ngăn chặn sự tấn công của bệnh tật. Một trong những cách tốt nhất để làm điều đó là rèn luyện sức mạnh cơ bắp và xương khớp.Bạn không cần phải dành hàng giờ để nâng tạ với trọng lượng lớn. Bạn chỉ cần thực hiện các động tác nâng tạ từ 1-3 kg mỗi tay 2-3 lần một tuần có thể làm nên điều kỳ diệu cho cơ thể.
Ngồi cả ngày trong văn phòng có thể vô hiệu hóa các cơ vùng mông, điều này làm chậm tốc độ hoạt động chuyển hóa của cơ thể, giảm tốc độ đốt cháy calo - quá trình trao đổi chất.Bài tập mở rộng hông này sẽ làm cho mông hoạt động và nó cũng có thể loại bỏ bất kỳ sự căng cứng nào sau những ngày dài ngồi yên bên bàn làm việc.Hãy để hai cánh tay dọc theo hai bên thân, siết cơ mông để nâng hông lên và siết chúng một lần nữa ở phía trên, sau đó từ từ hạ thấp hông xuống.
Thời gian sẽ làm cho sự thoái hóa của cơ xương nhanh hơn, ngồi nhiều còn liên quan đến lão hóa. Vì vậy, nếu bạn thích phòng ngừa tư thế xấu và giảm nhẹ chứng đau lưng và vai, điều rất quan trọng là phải tăng cường cơ bắp của vùng lưng và vai.
Hãy tập động tác nâng tạ thường xuyên hơn.
Bài tập Cardio tác động thấp với máy là một cách tuyệt vời cho người trên 40 tuổi để duy trì một trái tim khỏe mạnh.
Nhưng nếu bạn thực sự muốn sức khỏe tim của mình được hưởng lợi, bạn cần tập thể dục ở mức 80% nhịp tim tối đa của bạn trong ít nhất 30 phút, 3 đến 4 lần/tuần. Nếu cấp độ tập khó so với bản thân thì bạn có thể làm trên thang điểm từ 1 đến 10, chọn tập ở cấp độ 8.
Đi bộ là bài tập đơn giản và tốt nhất mà bất cứ ai cũng có thể làm. Mặc dù bài tập này có thể giúp chúng ta đốt cháy calo, làm săn chắc cơ thể và cải thiện tâm trạng, nhưng lại không làm hao mòn các khớp mỏng manh, điều này rất quan trọng đối với những người sau tuổi 40.
Dấu hiệu thay đổi trên da cho thấy bạn đã bị bệnh gan: Nếu trùng khớp thì nên đi khám ngayPhụ nữ trung niên dễ bị trầm cảm, theo John Hopkins Medicine - một trong những hệ thống chăm sóc sức khỏe hàng đầu tại Hoa Kỳ.Yoga làm tăng chất dẫn truyền thần kinh, từ đó có thể điều chỉnh tâm trạng, là bài tập cần thiết để chống trầm cảm. Yoga cũng làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng.Trên đây là những gợi ý tuyệt vời nhất cho nhóm người trên tuổi 40, đặc biệt là đối với phụ nữ. Hãy tập ngay và đừng chần chừ thêm nữa nếu bạn muốn khỏe mạnh.
*Theo BS