Bài tập ngực cho nam không cần dụng cụ năm 2024
Một thân hình lực lưỡng, đầy sức mạnh chủ yếu được thể hiện qua vùng ngực săn chắc. Vì vậy, mọi nam giới đều mong muốn mình sở hữu khuôn ngực to, đầy đặn để tự tin thu hút người đối diện. Và để làm được điều đó, cần có những bài tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp dành cho nam giới. Hãy cũng Push tham khảo những bài tập ngực cho nam thêm vạm vỡ, săn chắc cực cuốn hút qua bài viết sau nhé! Show
Những lưu ý khi tập ngực cho nam để đạt được hiệu quả cao nhấtĐể những bài tập ngực cho nam đem lại hiệu quả cao nhất và đảm bảo bạn hoạt động được tất cả các cơ ngực thì bạn cần lưu ý một số điều sau: Không nên sắp xếp lịch tập ngực dày đặt hoặc nhanh chóng tăng trọng lượng tạ để đáp ứng mong muốn sở hữu bộ ngực to dày nhanh chóng. Nên chia lịch tập các nhóm cơ xen kẽ nhau để phát triển toàn diện. Tập chẫm rãi để kiểm soát chuyển động và giúp cơ tránh bị chấn thương. Nên đa dạng các bài tập ngực để khuôn ngực được phát triển đồng đều, cân đối. Hãy cân nhắc bắt đầu với mức cân nặng thấp hơn để giảm nguy cơ chấn thương vai. Chọn dụng cụ luyện tập phù hợp với từng động tác tập để đem lại hiệu quả nhất:
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, hãy gặp một huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn có một chương trình tập luyện tốt và phù hợp với thể trạng. Trước khi cùng Push tìm hiểu các bài tập ngưc hiệu quả cho nam bạn nên thực hiện bước đầu tiên đó là khởi động. Khởi động kỹ các khớp vai, khớp cổ tay trước khi bắt đầu bài tập. Đây là những điểm chịu áp lực lớn nhất của tạ trong bài tập ngực, dễ gây chấn thương cho người tập, ảnh hưởng tới việc thực hiện bài tập ngực nên cần khởi động kỹ càng, làm nóng cơ. Việc khởi động còn giúp cảm nhận cơ tốt hơn, ngăn ngừa các nguy cơ bị chuột rút, căng cơ trong tập luyện, cải thiện sức mạnh hiệu quả. Bài tập ngực cho nam không dùng dụng cụBài tập ngực bằng tay không hiện đang là nhóm các bài tập cơ ngực cho nam tại nhà được nhiều người lựa chọn. Không cần dụng cụ, nam giới cũng có thể tập ngực hiệu quả tại nhà với các bài tập sau: Bài tập hít đất cơ bản – Push upNhắc đến những bài tập ngực cho nam tại nhà bạn không thể nào bỏ qua hít đất. Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả đến cơ ngực của nam. Hít đất – Bài tập cơ ngực cho namCách thực hiện:
Bài tập hít đất dốc – Decline Push UpBài tập ngực trên cho nam tại nhà này là biến thể của bài hít đất cơ bản. Bài hít đất dốc hỗ trợ hiệu quả trong việc gia tăng kích thước vòng một của bạn. Hít đất dốc – Bài tập cơ ngực trên hiệu quảCách thực hiện:
Bài tập hít đất dang rộng tay – Wide Push UpBài hít đất dang rộng tay sẽ chống tay ngang và bắt đầu thực hiện hít lên xuống như thông thường. Bài tập ngực cho nam này là động tác lý tưởng cho những ai muốn phát triển cơ ngực một cách toàn diện. Bài hít đất dang rộng tayCách thực hiện:
Hít đất kim cương – Diamond Push UpBài tập ngực cho nam có tác dụng giúp phát triển cơ ngực toàn diện và đồng thời tăng kích thước cơ tay sau nhanh chóng. Đây là bài tập ngực hơi khó thực hiện nên lưu ý kỹ về tư thế và kỹ thuật để thực hiện đúng cách, tránh bị chấn thương. Hít đất kim cươngCách thực hiện:
Bài tập hít đất đầu gối chạm sàn – Modified Push UpModified Push Up là bài tập ngực cho nam có mức độ nhẹ hơn so với bài hít đất cơ bản. Với tác dụng chính là giúp cơ ngực tạo hình đẹp hơn. Hít đất đầu gối chạm sànCách thực hiện:
Bài tập cơ ngực cho nam sử dụng dụng cụĐẩy tạ đơn với ghế phẳng – Flat Bench Dumbbell PressBài tập ngực cho nam này hỗ trợ mở rộng vùng cơ ngực. Việc sử dụng tạ mỗi bên tay giúp mỗi phần ngực được hoạt động độc lập và kích thích tối đa. Bài tập ngực cho nam – Đẩy tạ đơn với ghế phẳngCách thực hiện:
Đẩy tạ đơn trên ghế dốc – Incline Bench Dumbbell PressĐẩy tạ đơn trên ghế dốc là một bài tập ngựchiệu quả cao trong các bài tập ngực cho nam giới nhằm phát triển phần cơ ngực. Đây là bài tập tốt nhất để phát triển cơ ngực trên, việc thay đổi góc nghiêng của ghế giúp phát triển cơ ngực toàn diện hơn. Đẩy tạ đơn trên ghế dốc là bài tập ngực cho nam hiệu quả caoCách thực hiện: Tương tự bài tạ đơn với ghế phẳng, chỉ khác biệt lúc thiết lập ghế dốc để 1 góc nghiêng khoảng 30-45 độ. Bài tập ép ngực với cáp – Cable FlyĐây cũng là 1 bài tập ép ngực cho nam cô lập qua đó sẽ làm săn chắc giảm mỡ tăng sự dẻo dai vụng ngực và làm dày ngực trong hơn, rãnh ngực của bạn sẽ trông thu hẹp lại. Bài tập ép ngực với cápCách thực hiện:
Bài tập chống xà kép đẩy ngực – Dips For ChestBài tập ngực cho nam này làm tác động lên toàn bộ cơ ngực của bạn đặc biệt là phần ngực dưới và cạnh ngực. Ngoài ra bạn có thể dùng Dips làm bài tập ngực cho nam tại nhà vì nó không phụ quá nhiều thiết bị. Bài tập chống xà kép đẩy ngựcCách thực hiện:
Bài tập ép ngực máy tập ngực – Pec deckBài tập ngực này giúp ép vòng một của nam giới nở nang và săn chắc hơn. Nó khá đơn giản và dễ tập, là một bài tập ngực không thể thiếu trong các bài tập ngực dành cho nam giới để đạt mục đích tăng cơ ngực. Bài tập ép ngực máy tập ngựcCách thực hiện:
Tham khảo: Phòng tập Gym Phú Nhuận thiết bị hiện đại, chất lượng, giá tốt Chế độ ăn như thế nào để phát triển cơ ngực tốt nhất?Đảm bảo cân bằng các nhóm dinh dưỡng: Protein – carb – fat cùng với nguyên tố vi lượng như vitamin khoáng chất bằng một chế độ dinh dưỡng đa dạng, đầy đủ. Cung cấp đầy đủ, đa dạng nguồn thực phẩm Protein: Protein hoàn chỉnh cùng với chuỗi amino axit thiết yếu chính là chìa khóa quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp đặc biệt là cơ ngực khi kết hợp cùng các bài tập ngực cho nam giới. Các loại thực phẩm tự nhiên có chứa Protein cao như: thịt đỏ, hải sản, trứng…Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ sung như Whey Protein cung cấp nguồn protein hấp thu nhanh. Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng rất nhiều đến cơ ngựcCác câu hỏi thường gặp về bài tập ngực cho namCâu hỏi: Tập cơ ngực mỗi ngày có giúp cơ ngực phát triển nhanh hơn hay không? Trả lời: Không, bạn cần phải cho cơ bắp nghỉ ngơi sau 48 tiếng tập cơ ngực tại nhà. Vì vậy, mỗi tuần tối đa 3 buổi tập ngực là đủ. Câu hỏi: Tôi nên chọn tạ bao nhiêu để tập cơ ngực phát triển dày, chắc hơn? Trả lời: Mức tạ phù hợp với bạn là mức tạ đảm bảo bạn luôn thách thức bản thân, tức là cần cảm nhận được khó khăn khi thực hiện động tác đó nhưng vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật. Còn nếu bạn dễ dàng tập được động tác thì đã tới lúc cần nâng mức tạ. Hơn nữa nếu bạn sai tư thế hay ưỡn lưng mới đẩy được tạ có nghĩa là mức tạ đang quá nặng. Câu hỏi: Tôi có thể tập cơ ngực mà không cần dùng tạ không? Trả lời: Có vì các bài tập chống đẩy có đa dạng biến thể được hướng dẫn chi tiết trong bài viết này sẽ giúp ích cho bạn. Câu hỏi: Tôi nên thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy mỗi ngày để phát triển cơ ngực? Trả lời: Thời điểm bắt đầu khi nói đến chống đẩy, bạn hãy thực hiện ngay 3-5 hiệp và mỗi hiệp 10-20. Sau khi cải thiện, bạn hãy tập theo cách riêng của mình. Câu hỏi: Bài tập nào tốt nhất giúp xây dựng cơ ngực? Trả lời: Kết hợp các bài tập đứng đẩy tạ, chống đẩy hay nằm đẩy tạ để phát triển cơ ngực. Hãy xem chi tiết hướng dẫn về cơ ngực trong bài viết này. —————————————————- Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại. Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX (Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit) được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập. |