Uống vitamin e như thế nào là hợp lý năm 2024
|
Đối với phụ nữ, vitamin E có một vai trò hết sức quan trọng không chỉ với sắc đẹp mà cả sức khỏe. Sự có mặt đầy đủ của vitamin E trong cơ thể giúp chị em có một làn da mịn màng, tươi trẻ, ít nếp nhăn. Thiếu vitamin E, da sẽ bị khô, nhăn nheo, tóc dễ bị gãy rụng. Chính vì vậy mà trong các sản phẩm mỹ phẩm dành cho da, tóc, vitamin E được các nhà sản xuất đưa vào như một yếu tố thu hút sự chú ý của chị em nhằm tăng doanh số bán hàng, bởi là phụ nữ, ai lại không muốn có một mái tóc óng mượt, làn da đẹp mịn màng, không lưu giữ dấu ấn của tuổi tác. Show Đối với phụ nữ trong giai đoạn thai kỳ, vitamin E góp phần thuận lợi cho quá trình mang thai và sự phát triển của thai nhi. Nếu thiếu vitamin E trong thời kỳ mang thai có thể gây tử cung kém phát triển ở thai nữ, và teo tinh hoàn ở thai nam. Đặc biệt, nhờ tác dụng khử các gốc tự do trong cơ thể, vitamin E còn có thể làm giảm tỉ lệ sảy thai hoặc sinh non. Với phụ nữ ở độ tuổi mãn kinh, một số nghiên cứu cho thấy rằng vitamin E có tác dụng làm giảm triệu chứng bốc hỏa và một số phiền toái khác như: rối loạn kinh nguyệt. Còn với các bé gái tuổi vị thành niên, vitamin E có thể làm giảm triệu chứng đau bụng kinh. Thực phẩm nào chứa nhiều vitamin E? Vitamin E có hai dạng: thiên nhiên và tổng hợp. Vitamin E thiên nhiên có nhiều nhất trong các loại dầu thực vật mà đứng đầu bảng phải kể đến dầu mầm lúa mì, kế đến là dầu hướng dương. Ngoài ra, vitamin E còn có nhiều trong các loại mầm như: giá đỗ, mầm thóc và xuất hiện với hàm lượng ít hơn trong các thực phẩm như: rau xanh, thịt, cá béo, trứng, sữa. Chế độ ăn hàng ngày có đáp ứng đủ nhu cầu vitamin E của cơ thể? Nhu cầu vitamin E của người lớn vào khoảng 15mg mỗi ngày. Nếu bạn ăn uống bình thường với chế độ ăn có dầu thực vật, các loại rau xanh, việc đảm bảo đủ nhu cầu vitamin E là không mấy khó khăn. Với những trường hợp đặc biệt như: phụ nữ có thai, người bị bệnh ung thư, tim mạch, những người bị khô da mới cần tăng cường vitamin E. Ăn thế nào để hấp thụ vitamin E tốt nhất? Vitamin E thuộc nhóm vitamin tan trong dầu (mỡ), hấp thu vitamin E được tiến hành ở phần giữa của ruột non, liên hệ mật thiết với quá trình tiêu hóa mỡ và cần thiết phải có muối mật cùng men lipase của tuỵ được hấp thu cùng lúc với các chất béo, đến hệ tuần hoàn bằng đường bạch huyết. Cho nên, muốn hấp thu được vitamin E chế độ ăn phải có đủ dầu mỡ. Chúng ta đã biết trong giá đỗ có nhiều vitamin E, nhưng nếu chỉ ăn giá sống không thì khả năng hấp thu vitamin E sẽ rất kém, nhưng nếu trộn giá sống với dầu ăn (ăn dưới dạng salat trộn) thì vitamin E sẽ được hấp thu nhiều hơn, hơn nữa bản thân trong dầu ăn cũng là nguồn cung cấp vitamin E, hay ăn giá xào cũng được, tuy nhiên qua nấu chín hàm lượng vitamin E mất khoảng 20%. Có nên bổ sung vitamin E hàng ngày? Nếu dùng, cần lưu ý những gì? Vitamin E rất tốt cho cơ thể nhưng nếu lạm dụng (dùng liều cao, kéo dài) với mục đích duy trì tuổi trẻ, sắc đẹp, tác dụng chống oxy hóa sẽ bị triệt tiêu. Khi đó, vitamin E sẽ họat động như một chất ủng hộ sự họat động của các gốc tự do trong cơ thể, gây tổn hại cho tế bào. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng, uống vitamin E liều cao còn có thể làm gia tăng nguy cơ bị ung thư phổi. Nếu tiêm vitamin E liều cao vào tĩnh mạch có thể gây tử vong. Với phụ nữ, việc bổ sung vitamin E (viên tổng hợp) mỗi ngày sau 30 tuổi có thể được nhưng chỉ nên dùng trong 1 - 2 tháng, sau đó nghỉ một thời gian rồi mới dùng tiếp. Việc dùng vitamin E bổ sung cũng chỉ nên áp dụng với những người da khô, chế độ ăn nghèo vitamin E. Đặc biệt chỉ với những người bệnh như: đái tháo đường, cao huyết áp, rối loạn mỡ máu, bệnh gan, suy thận, ung thư, dị ứng, viêm mãn tính và bệnh tự miễn... thì mới cần bổ sung vitamin E hàng ngày, nhưng mỗi ngày cũng không quá 400 UI (đơn vị quốc tế), mà cũng chỉ nên dùng cách nhật 1 - 2 tháng, nghỉ 1 thời gian mới lại dùng tiếp. Còn đối với người khỏe mạnh bình thường thì cách bổ sung vitamin E tốt nhất vẫn là từ thực phẩm. Có nên bôi vitamin E trực tiếp lên da? Bôi vitamin E lên da có tác dụng ngăn ngừa tác hại của tia UV trong ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, bôi vitamin E lên da chỉ áp dụng được với những người có làn da khô, da lão hóa. Với làn da nhờn, bôi vitamin E lên mặt có thể gây mụn. Vitamin E là một loại vitamin tan trong chất béo (còn được gọi là alpha-tocopherol) có tác dụng giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại bằng cách hoạt động như một chất chống oxy hóa. Điều này có nghĩa là vitamin E giúp bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do. Vitamin E là một trong những "vệ sĩ"quan trọng nhất của tế bào, bảo vệ màng tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra. Gốc tự do là các phân tử không ổn định được hình thành trong cơ thể chúng ta trong quá trình trao đổi chất bình thường hoặc trong quá trình tiếp xúc với các yếu tố môi trường, chẳng hạn như khói thuốc lá hoặc ô nhiễm. Các gốc tự do có khả năng làm suy yếu và phá hủy các tế bào khỏe mạnh trong cơ thể, do đó rút ngắn tuổi thọ tế bào. Các gốc tự do này được hình thành như một hệ quả tự nhiên của các chức năng cơ thể và có liên quan đến các tình trạng như bệnh tim mạch và ung thư. Vitamin E giúp trung hòa các gốc tự do, ngăn chúng phá vỡ các phân tử khác trong tế bào và gây ra thiệt hại không thể khắc phục được đối với chức năng của tế bào. Vitamin E giúp cơ thể chống lại các gốc tự do. Vitamin E cũng giữ cho các tế bào máu khỏe mạnh và giúp các dây thần kinh của chúng ta hoạt động bình thường, bằng cách giúp truyền thông điệp giữa não và cơ thể. Bên cạnh đó, nó đóng một vai trò trong việc ngăn ngừa hình thành cục máu đông trong máu và hỗ trợ chức năng khỏe mạnh của hệ thống miễn dịch. 2. Cơ thể bạn cần bao nhiêu vitamin E mỗi ngày?Giá trị tham chiếu trong chế độ ăn uống (DRV) do Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ đưa ra đối với người lớn khỏe mạnh trên 18 tuổi, là từ 11-15 mg vitamin E mỗi ngày. Cụ thể theo bảng dưới đây: Độ tuổiNhu cầu vitamin EPhụ nữ mang thaiBà mẹ cho con bú0-6 tháng4 mg7-12 tháng5 mg1-3 tuổi6 mg4-8 tuổi7 mg9-13 tuổi11 mg14 tuổi trở lên15 mg15 mg19 mg Nhu cầu vitamin E được khuyến nghị (RDA) cho nam và nữ từ 14 tuổi trở lên và phụ nữ mang thai là 15mg (hoặc 22 đơn vị quốc tế, IU) mỗi ngày. Phụ nữ đang cho con bú có thể cần nhiều hơn một chút - ở mức 19mg (28 IU) mỗi ngày. Các loại vitamin bổ sung thường có hàm lượng vitamin E từ 400-1.000 IU mỗi ngày. Mặc dù việc bổ sung vitamin E là an toàn, nhưng nếu dùng quá liều có thể gây nguy cơ chảy máu - đặc biệt là nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu - vì vậy giới hạn tối đa được khuyến cáo cho người lớn là 1.000mg (1.465 IU) mỗi ngày. 3. Thực phẩm nào chứa vitamin E?Chúng ta có thể nhận đủ vitamin E từ chế độ ăn uống hàng ngày bằng cách ăn đa dạng các loại thực phẩm. Vitamin E có trong nhiều loại thực phẩm, nhưng một số nguồn phong phú nhất bao gồm:
Hãy nhớ rằng cách tốt nhất để có đủ vitamin E trong chế độ ăn uống của bạn là tiêu thụ nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, bao gồm rau, trái cây, quả hạch và hạt hàng ngày. Nếu bạn đang muốn tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu vitamin E , thì đây là một số lựa chọn tốt: Món ănKhối lượngLượng vitamin EDầu mầm lúa mì1 muỗng canh (14 ml)135% giá trị hàng ngày (DV)Hạt hướng dương rang khô1 ounce (28 gam)49% DVHạnh nhân rang khô1 ounce (28 gam)45% DVRau bó xôi luộc1/2 cốc (112 gam)13% DVBông cải xanh luộc1/2 cốc (46 gam)8% DVQuả kiwicỡ vừa (69 gam)7% DVTrái xoài cắt nhỏ1/2 cốc (82 gam)5% DVQuả cà chua1 quả cỡ trung bình (khoảng 123gam)5% DV 4. Thừa hay thiếu vitamin E tác động tới cơ thể như thế nào?Sự thiếu hụt vitamin E không phổ biến vì hầu hết mọi người nhận được lượng khuyến nghị cho loại vitamin này từ chế độ ăn uống. Những người mắc bệnh mạn tính gây suy giảm sự hấp thụ chất béo và vitamin tan trong chất béo từ thực phẩm có thể thiếu hụt loại vitamin này. Ở những người bị rối loạn di truyền gây thiếu hụt vitamin E nghiêm trọng có thể dẫn đến các vấn đề thần kinh, chẳng hạn như phối hợp và kiểm soát cơ bắp kém. Tuy nhiên, cho đến nay vẫn chưa biết chế độ ăn thiếu vitamin E có thể gây ra những triệu chứng gì ở những người khỏe mạnh. Có thể bổ sung vitamin E qua thực phẩm chức năng nhưng cần được tư vấn và theo dõi chặt chẽ. Quá nhiều vitamin E có thể gây nguy hiểm, vì vậy hãy hạn chế lượng tiêu thụ của bạn ở mức thấp hơn 1.000mg hoặc tối đa là 1.500 đơn vị quốc tế/ngày. Tuy nhiên, những người trưởng thành khỏe mạnh, bao gồm cả trong thời kỳ mang thai và cho con bú, được khuyến cáo không nên bổ sung quá 300 mg vitamin E mỗi ngày, cao hơn khoảng 27 lần so với DRV đối với loại vitamin này. Vitamin E có thể tương tác với một số loại thuốc, gây ra những bất lợi với cơ thể, ví dụ: thuốc chống đông máu, thuốc chống kết tập tiểu cầu simvastatin, niacin, các chất dùng trong hóa trị và xạ trị,... Trước khi bổ sung vitamin E, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn hoặc tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xem có bất kỳ rủi ro nào khi thêm chất bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn hay không. Vitamin E từ thực phẩm không được coi là có hại vì chúng ta không thể hấp thụ quá nhiều từ thức ăn. Không giống như thực phẩm bổ sung, các nguồn thực phẩm giàu vitamin E không gây độc. Quả hạch, hạt, dầu thực vật và rau lá xanh là nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp vitamin E. Một muỗng canh dầu mầm lúa mì chứa 20mg vitamin E, chiếm hơn 100% giá trị hàng ngày. Tốt nhất bạn nên bổ sung vitamin mà cơ thể cần từ thực phẩm, nhưng nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu vitamin E, bạn có thể chọn bổ sung thông qua thực phẩm chức năng với sự tư vấn kỹ lưỡng của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. |
