Bài được viết bởi Bác sĩ chuyên khoa I Nguyễn Xuân Tâm, Khoa Hồi sức cấp cứu - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Phú Quốc.
Chế độ ăn uống hợp lý và một cuộc sống lành mạnh luôn đi đôi với nhau, đặc biệt là đối với người tuổi trên 65. Theo báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới [WHO], phần lớn các bệnh mà người cao tuổi mắc phải là do thiếu chế độ ăn uống hợp lý. Ví dụ, chất béo trong thực phẩm có liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt, ruột kết và tuyến tụy. Các bệnh thoái hóa như loãng xương và tiểu đường cũng liên quan đến chế độ ăn uống.
Tiến sĩ, Bác sĩ Trần Thị Minh Hạnh - Phó giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng TP. HCM cho biết, quá trình lão hóa thường đi kèm với giảm nhu cầu năng lượng do giảm hoạt động thể lực và giảm chuyển hóa cơ bản.
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nhu cầu năng lượng ở người trên 60 tuổi là 1.900 kcal với nam và 1.800 kcal với nữ.
Dưới đây là một số khuyến cáo về dinh dưỡng đối với người cao tuổi:
- Cần ăn đa dạng thực phẩm để nhận được nhiều loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đảm bảo đủ năng lượng, cân đối đầy đủ các chất, phân bố bữa ăn hợp lý.
- Hạn chế mỡ động vật, nên ăn nhiều cá, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt.
- Chọn gạo mềm, dẻo, không xát quá trắng. Trong chế độ ăn hàng ngày, nên giảm cơm và dùng thêm các loại ngô, khoai.
- Bảo đảm cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể. Nên ăn cá nhiều hơn thịt, mỗi tuần nên ăn ít nhất 3 lần cá và không ăn quá 3 quả trứng. Nên tăng sử dụng đạm thực vật như đậu hũ, tàu hũ ky, sữa đậu nành, các loại đậu đỗ,...
- Thường xuyên uống sữa, chọn loại giảm béo, ít đường để bổ sung canxi đề phòng loãng xương, có thể chọn sữa chua sẽ dễ tiêu hóa hơn. Ngoài ra, để chú trọng phòng ngừa loãng xương, cần tăng cường thực phẩm giàu canxi như cá nhỏ ăn cả xương, tép ăn nguyên cả vỏ, rau xanh,...
- Tăng cường sử dụng thực phẩm giàu chất chống oxy hóa [vitamin C, vitamin E, beta-caroten] có trong rau quả tươi, nhiều màu sắc, đặc biệt là rau xanh lá như rau ngót, rau đay, mồng tơi,..., dầu thực vật, các loại gia vị như hành, hẹ, gừng, nghệ,...
- Uống đủ nước, khoảng 6 - 8 ly mỗi ngày. Chú ý: Uống nước thường xuyên dù không khát, nhất là vào mùa hè.
- Hạn chế thực phẩm nhiều đường ngọt, kể cả mật ong.
- Ăn muối vừa phải, giảm gia vị mặn [muối, nước tương, nước mắm], hạn chế thực phẩm mặn như khô, mắm, thức ăn kho mặn,...
- Hạn chế thức uống có cồn.
- Ăn đa dạng nhiều loại trái cây nhiều màu sắc. Riêng với trái cây ngọt chỉ nên ăn vừa phải. Nên ăn cả trái sẽ giúp nhận được nhiều chất xơ hơn là chỉ ép lấy nước.
Đặc biệt lưu ý hạn chế tác nhân gây ung thư:
- Tránh thức ăn bị mốc vì có thể chứa aflatoxin gây ung thư gan.
- Không đun chất béo ở nhiệt độ cao để phòng ngừa chất béo dạng trans gây nguy hiểm.
- Thay cách chế biến chiên, xào bằng luộc, hấp.
- Hạn chế thịt muối xông khói, phơi khô,...
- Hạn chế các chất gây ô nhiễm, rửa sạch rau quả nhiều lần, gọt vỏ khi ăn.
Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý, người cao tuổi cần vận động vừa sức, thường xuyên để giúp tăng tuần hoàn máu, ăn ngon miệng, chắc xương, hạn chế mất khối cơ, giảm táo bón, rèn luyện trí não.
Lưu ý tránh thức ăn bị mốc vì có thể chứa aflatoxin gây ung thư gan.
- Nên uống mỗi ngày 1 ly sữa ít béo, ít đường để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
- Sinh hoạt điều độ, ăn ngủ đúng giờ, kết hợp vận động để tiêu hóa tốt hơn, cải thiện sức khỏe.
- Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày và tạo không khí vui vẻ, thoải mái khi ăn.
- Khi ăn nên ăn chậm, nhai kỹ.
- Ưu tiên chế biến các món hấp, luộc nhừ thay thế món rán, nướng để giảm hấp thu cholesterol và giúp tiêu hóa dễ dàng hơn.
- Cần thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh thực đơn quá đơn điệu để ăn uống ngon miệng hơn.
- Nên chế biến các món ăn mềm, nhừ, thái nhỏ để nhai nuốt và tiêu hóa dễ hơn.
- Không ăn quá no, đặc biệt là vào buổi tối.
- Chọn thực phẩm theo bệnh lý: Một số người mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, tăng huyết áp,... nên cần chọn đúng loại thực phẩm phù hợp, có tác dụng kiểm soát bệnh tật. Cụ thể, cần tây, dưa leo, cà chua, bí đao, khoai từ, rau diếp, mộc nhĩ, giá đậu,... giúp ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp và tim mạch. Thực phẩm tốt cho bệnh nhân đái tháo đường gồm bí xanh, rau muống đỏ, rau ngót, hoa atiso, khổ qua,...
- Sau khi ăn, nên ngồi tại chỗ hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút để giúp dạ dày nhào trộn thức ăn, dễ tiêu hóa hơn.
- Ngoài ra, người cao tuổi cần phơi nắng tối thiểu 15 - 30 phút mỗi ngày nhằm giúp cơ thể tạo vitamin D, chống loãng xương, tăng khả năng miễn dịch của cơ thể.
Người cao tuổi nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, giữ tinh thần thoải mái và duy trì vận động vừa sức để cải thiện sức khỏe, làm chậm quá trình lão hóa và kéo dài tuổi thọ.
Các bạn hãy theo dõi website: Vinmec.com để cập nhật những thông tin về dinh dưỡng, sức khỏe, cũng như đặt lịch khám/tư vấn một cách nhanh chóng nếu có nhu cầu.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số 1900 232 389 [phím 0 để gọi Vinmec] hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
XEM THÊM:
Khi chăm sóc sức khỏe người cao tuổi, chế độ dinh dưỡng là một yếu tố không thể bỏ qua. Nếu biết cách cân bằng dinh dưỡng cho người cao tuổi, họ sẽ có sức khỏe tốt và tinh thần lạc quan.
Khi tuổi đã cao, cơ thể người cao tuổi có những sự thay đổi so với tuổi trưởng thành khi sức khỏe vẫn còn sung mãn. Những thay đổi đó là:
1.1 Thay đổi về hình thái
- Chiều cao trung bình: Giảm 0,5 - 2cm/năm so với tuổi trưởng thành;
- Giảm chiều cao 3 - 5cm nếu bị xẹp đĩa đệm cột sống, xẹp cột sống. Nếu giảm trên 6cm chiều cao thì có thể nguyên nhân do loãng xương.
1.2 Thay đổi về thành phần cơ thể
- Giảm tỷ lệ nước trong cơ thể: Ở tuổi 25 - 65% cơ thể là nước; ở tuổi 75 - 53% cơ thể là nước;
- Khối mỡ: Ở tuổi 25 - tỷ lệ mỡ là 15%; ở tuổi 50 - tỷ lệ mỡ là 25%;
- Khối cơ: Giảm nhiều, đặc biệt ở người không tập luyện thể dục;
- Tỷ trọng gan giảm 18%, thận giảm 8,9% và phổi giảm 19,8%.
Người cao tuổi thay đổi cả hình thái lẫn thành phần cơ thể
1.3 Thay đổi cấu trúc và chức năng cơ quan
- Giảm cảm giác thèm ăn, răng rụng,... làm giảm sức nhai thức ăn, giảm tiết nước bọt, dẫn tới chậm tiêu hóa thức ăn;
- Dạ dày bị co nhỏ, giảm sức co bóp, giảm bài tiết dịch vị, dẫn tới giảm khả năng tiêu hóa, hấp thu các dưỡng chất như canxi, vitamin B12,...;
- Giảm nhu động ruột, dễ gây đầy hơi, khó tiêu, táo bón,...;
- Suy giảm chức năng gan, mật;
- Xơ hóa cấu trúc tim, mạch máu, gây dày, giãn thành tim, thoái hóa van tim, xơ cứng các động mạch,... làm giảm cung lượng tim và tăng áp lực động mạch,... dẫn tới rối loạn nhịp tim, bệnh van tim, tăng huyết áp, suy tim,...;
- Giảm độ lọc cầu thận, tăng nguy cơ suy thận, xơ hóa thận, phì đại tuyến tiền liệt gây bí tiểu, nhiễm trùng,...;
- Giảm chức năng hô hấp do sự thay đổi của phổi và lồng ngực;
- Suy giảm chức năng miễn dịch của cơ thể, ít đáp ứng kháng thể khi chích ngừa vắc-xin, dễ bị nhiễm khuẩn;
- Thoái hóa hệ thần kinh dẫn tới suy giảm trí nhớ;
- Có nguy cơ mắc bệnh ung thư cao hơn người trẻ;
- Rối loạn dung nạp đường, tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường;
- Thoái hóa xương khớp, loãng xương, tăng nguy cơ té ngã.
1.4 Thay đổi chức năng chuyển hóa năng lượng và các chất dinh dưỡng
- Chuyển hóa năng lượng: Nhu cầu năng lượng giảm khoảng 30% so với người trẻ vì giảm khối cơ bắp và ít hoạt động hơn;
- Chất đạm: Khả năng tiêu hóa, hấp thu chất đạm kém, giảm khả năng tổng hợp albumin của gan nên người cao tuổi thường bị thiếu chất đạm. Ngược lại, trong trường hợp ăn quá nhiều thịt thì quá trình phân hủy thịt sẽ xảy ra ở đại tràng, lên men, tạo ra các chất độc gây hại cho cơ thể;
- Chất đường bột: Người cao tuổi giảm sức chịu đựng với đồ ngọt, có nguy cơ cao bị đái tháo đường do tuyến tụy giảm sản xuất insulin và có thể đề kháng insulin;
Người già có nguy cơ cao mắc đái tháo đường
- Chất béo: Giảm hoạt động của men lipase - loại enzyme có chức năng phân hủy chất béo - nên người cao tuổi có nguy cơ cao tăng mỡ máu;
- Nước: Giảm nhạy cảm với cảm giác khát nước nên người cao tuổi có nguy cơ bị thiếu nước;
- Vitamin: Người cao tuổi thường ít ra nắng nên giảm khả năng tổng hợp vitamin D3 [được da tổng hợp khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời] so với người trẻ.
Những thay đổi về dinh dưỡng người già có thể ảnh hưởng tới cơ chế hấp thụ thức ăn của cơ thể, nhu cầu dinh dưỡng và khẩu vị. Vì vậy, khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người lớn tuổi, cần chú ý tới những điều sau:
2.1 Nguyên tắc dinh dưỡng cho người cao tuổi
- Khẩu phần ăn đủ nhu cầu và cân đối các chất dinh dưỡng gồm: Chất đạm, béo, tinh bột, vitamin, khoáng chất, nước và chất xơ;
- Chế biến thức ăn dễ tiêu hóa, nên có món canh trong bữa ăn;
- Không bỏ qua bất kỳ bữa ăn nào trong ngày;
- Có kế hoạch về thực đơn, theo dõi, đánh giá bữa ăn;
- Theo dõi cân nặng, vòng eo, tỷ lệ mỡ cơ thể.
2.2 Về khẩu phần ăn
So với người 25 tuổi, nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm 20%, người trên 70 tuổi giảm 30%. Theo khuyến nghị cho người Việt Nam, cần duy trì nhu cầu năng lượng cho người cao tuổi là 1700-1900 calo/người/ngày. Về tỷ lệ các nhóm chất, năng lượng từ ngũ cốc chiếm 68%, chất béo chiếm 18% và chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hằng ngày. Việc điều chỉnh chế độ ăn cho người cao tuổi cần đảm bảo hợp lý, duy trì chỉ số BMI ở mức khỏe mạnh là 18,5 - 22,9.
Điều chỉnh chế độ ăn để đảm bảo chỉ số BMI phù hợp ở người cao tuổi
2.3 Về tinh bột, chất đạm, chất béo và muối
- Tinh bột: Nên ăn ở mức độ vừa phải. Mỗi bữa người cao tuổi chỉ nên ăn 1 - 2 bát cơm, ăn thêm khoai, sắn củ để cung cấp chất xơ ngăn ngừa táo bón.
- Chất đạm: Nhu cầu protein của người cao tuổi trung bình ở khoảng 60 - 70g/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% lượng protein nạp vào cơ thể. Người cao tuổi nên giảm ăn thịt đỏ, tăng cường nhóm thực phẩm giàu canxi [cá, tôm, cua] và protein thực vật [đỗ, vừng, lạc, đậu phụ,...]. Đồng thời, cần hạn chế thực phẩm nhiều cholesterol như óc, da, nội tạng động vật. Nên ăn thêm cá, sữa chua và giới hạn số trứng là 3 quả/tuần;
- Chất béo: Nên ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật. Tỷ lệ chất béo từ thực vật nạp vào cơ thể nên chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật không có cholesterol và ít axit béo bão hòa hơn mỡ động vật nên sẽ tốt cho những người bị tăng huyết áp và các bệnh tim mạch khác;
- Muối: Hạn chế thực phẩm có hàm lượng muối cao như dưa, cà muối, thức ăn chế biến sẵn. Lượng muối ăn nên kiểm soát ở mức dưới 150g/người/tháng vì ăn nhiều muối sẽ làm tình trạng cao huyết áp thêm trầm trọng.
2.4 Về chất xơ, nước và khoáng chất
- Chất xơ: Nhu cầu chất xơ của người cao tuổi là tiêu thụ 25g/ngày. Chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, tốt cho bệnh nhân tiểu đường, tăng huyết áp. Đồng thời, chất xơ còn kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống xơ vữa động mạch. Vì vậy, người cao tuổi nên ăn các loại rau xanh và hoa quả giàu vitamin và khoáng chất. Nếu được, mỗi ngày nên ăn khoảng 300g rau xanh và 100g hoa quả;
- Nước: Những người lớn tuổi thường uống ít nước vì sợ đi tiểu đêm nhiều gây mất ngủ. Trong khi đó, nước lại có công dụng rất lớn trong việc hỗ trợ tiêu hóa, đào thải các chất cặn bã ra khỏi cơ thể. Vì vậy, người cao tuổi nên uống đủ 1,5 - 2 lít nước/ngày, chủ động uống nước ngay cả khi chưa thấy khát. Ngoài ra, các loại nước như trà xanh, chè sen, chè ngó sen,... cũng rất tốt cho người lớn tuổi;
- Vitamin và khoáng chất: Nên bổ sung các loại thực phẩm giàu vitamin nhóm B, C, D,... và các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt, kẽm,... để tăng cường sức đề kháng.
Bổ sung nhiều thực phẩm chứa vitamin và khoáng chất
2.5 Một số lưu ý trong chế độ dinh dưỡng người cao tuổi
- Nên uống mỗi ngày 1 ly sữa ít béo, ít đường để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể;
- Sinh hoạt điều độ, ăn ngủ đúng giờ, kết hợp vận động để tiêu hóa tốt hơn, cải thiện sức khỏe;
- Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày và tạo không khí vui vẻ, thoải mái khi ăn;
- Khi ăn nên ăn chậm, nhai kỹ;
- Ưu tiên chế biến các món hấp, luộc nhừ thay thế món rán, nướng để giảm hấp thu cholesterol và giúp tiêu hóa dễ dàng hơn;
- Cần thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh thực đơn quá đơn điệu để ăn uống ngon miệng hơn;
- Nên chế biến các món ăn mềm, nhừ, thái nhỏ để nhai nuốt và tiêu hóa dễ hơn;
- Không ăn quá no, đặc biệt là vào buổi tối;
- Chọn thực phẩm theo bệnh lý: Một số người mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, tăng huyết áp,... nên cần chọn đúng loại thực phẩm phù hợp, có tác dụng kiểm soát bệnh tật. Cụ thể, cần tây, dưa leo, cà chua, bí đao, khoai từ, rau diếp, mộc nhĩ, giá đậu,... giúp ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp và tim mạch. Thực phẩm tốt cho bệnh nhân đái tháo đường gồm bí xanh, rau muống đỏ, rau ngót, hoa atiso, khổ qua,...;
- Sau khi ăn nên ngồi tại chỗ hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút để giúp dạ dày nhào trộn thức ăn, dễ tiêu hóa hơn.
Người cao tuổi nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, giữ tinh thần thoải mái và duy trì vận động vừa sức để cải thiện sức khỏe, làm chậm quá trình lão hóa và có tuổi thọ dài hơn.
XEM THÊM: