Làm thế nào để lưng cong

[Dân trí] - Mặc dù rất nhiều người cố gắng để có một tư thế đúng nhưng chỉ có một số ít người đạt được mục tiêu này. Và đó là lý do tại sao bạn cần có những mẹo nhỏ tuyệt vời để lưng thẳng và đẹp.

1. Tập luyện cải thiện tư thế

Dành thời gian 10 - 20 phút mỗi ngày tập luyện sẽ giúp cải thiện tư thế. Đừng quá căng thẳng vì sẽ chỉ làm cho tình hình tệ hơn. Nếu bạn là nhân viên văn phòng, đừng quên khởi động lưng, cổ và vai mỗi ngày.

2. Tổ chức lại nơi làm việc

Nếu bạn làm việc với máy tính là chủ yếu, bạn nên nghĩ tới việc sắp xếp lại chỗ ngồi, trong đó quan trọng nhất là điều chỉnh độ cao của bàn và ghế.

3. Cầm điện thoại đúng cách

Hầu hết chúng ta đều cúi xuống vô thứckhi sử dụng điện thoại thông minh hay laptop. Hãy cố gắng để điện thoại ngay trước mắt và đặt laptop ở vị trí tương đương với vị trí bàn làm việc bạn vẫn ngồi.

4. Cài đặt các ứng dụng tiện ích

Có một số ứng dụng tuyệt vời sẽ giúp bạn trong nỗ lực giữ thẳng lưng. Một trong số đó là Nekoze - nó sử dụng camera để kiểm soát tư thế và nếu bạn bắt đầu cúi xuống, một cảnh báo sẽ bật lên, báo cho bạn biết.

5. Học hít thở đúng cách

Thở rất quan trọng đối với các cử động và giác quan. Bạn sẽ thở hiệu quả hơn khi huy động bụng tham gia và tư thế đúng sẽ đến rất tự nhiên.

6. Theo dõi tư thế bản thân mọi lúc

Bạn cần phải luôn nhớ giữ lưng thẳng - không chỉ khi làm việc mà còn cả khi lái xe hay ngủ. Và cũng không nên xem nhẹ việc lựa chọn nệm, gối.

7. Ngồi với lưng ở góc 135 độ

Hãy luôn nhớ tư thế ngồi 135o sẽ giúp lưng đỡ áp lực hơn.

8. Tập yoga và tập cơ

Yoga rất tốt, giúp cải thiện cả sức khỏe thể chất và tinh thần. Những chương trình luyện tập khác như pilate hay aerobic cũng gúp bảo vệ lưng hiệu quả.

9. Học cách đứng đúng

Cố gắng đừng cúi người và càng thẳng lưng càng tốt. Hãy đứng thẳng lưng, chân rộng ngang vai, hông đẩy về phía trước một chút còn vai lại hơi ngả ra sau một chút. Đây là vị trí tối ưu để cột sống có thể đỡ được cả cơ thể. Không nên cho tay vào túi áo hay túi quần vì nó sẽ làm bạn phải cúi xuống.

Nhân Hà

Theo BI

Uốn cong người ra sau là một động tác thú vị và duyên dáng giúp giãn lưng, mở lồng ngực và trông rất đẹp mắt – khi bạn thực hiện thành công! Chìa khoá ở đây là tập dần dần, bắt đầu với động tác kéo giãn đơn giản, sau đó tập tư thế cây cầu. Chẳng bao lâu, bạn có thể uốn cong người ra sau tựa vào tường – với người hỗ trợ – và rồi cuối cùng bạn sẽ tự làm được một mình!

1. 1

   Khởi động các cơ bắp bằng bài tập chạy bộ, nhảy dây hoặc nhảy giang tay chân. Đẩy mạnh lưu thông máu và làm ấm các cơ bắp để bắt đầu giãn cơ.

2. 2

   Trải thảm tập hoặc tìm một bề mặt mềm.[1] X Nguồn chuyên gia

   Tanya Berenson
   Giáo viên thể dục dụng cụ Phỏng vấn chuyên gia. 22 May 2020. Đi tới nguồn Dùng thảm tập yoga hoặc thảm thể dục dụng cụ, hoặc một khoảng trống trải thảm êm. Đảm bảo khu vực tập không có những thứ dễ vấp váp, chẳng hạn như các đồ vật nhỏ.

3. 3

   Giãn mắt cá chân. Uốn bàn chân ra sau càng xa càng tốt sao cho các ngón chân hướng lên trời, sau đó hướng mũi chân xuống cho các ngón chân song song với mặt sàn, hoặc nếu bạn dẻo hơn thì hơi chúc mũi chân xuống sàn. Lặp lại 10-20 lần, sau đó đổi chân. Xoay mắt cá chân bằng cách ngồi cầm mắt cá chân bằng một tay. Xoay tròn bàn chân nhiều vòng, sau đó đổi chân.[2] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

4. 4

   Giãn cơ duỗi cổ tay. Duỗi một cánh tay trước mặt, lòng bàn tay ngửa lên và khuỷu tay thẳng. Dùng tay kia kéo bàn tay cho chúc xuống. Giữ yên như vậy 10 giây, sau đó lặp lại với cổ tay bên kia.[3] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

   • Cổ tay của bạn sẽ phải gập và chịu nhiều trọng lượng khi uốn cong người ra sau, do đó bạn nhớ giãn duỗi thật kỹ.

5. 5

   Giãn cơ gấp cổ tay. Duỗi một cổ tay ra trước mặt, lòng bàn tay hướng ra phía trước và các ngón tay hướng lên cao. Dùng tay kia kéo các ngón tay về phía sau cho đến khi thật giãn. Giữ yên 10 giây và lặp lại với tay kia.[4] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

6. 6

   Thực hiện tự thế mèo – bò. Tư thế yoga đơn giản này sẽ mở ngực và lưng, giúp bạn sẵn sàng cho các động tác giãn cơ khác mạnh hơn. Bắt đầu bằng tư thế bò chống trên hai bàn tay và hai đầu gối, cổ tay đặt ngay bên dưới hai vai. Hít vào và hạ bụng xuống phía thảm tập, cong lưng xuống. Thở ra và thót bụng vào, cong lưng lên. Lặp lại 10-15 lần.[5] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

7. 7

   Thử thực hiện một số tư thế yoga sâu hơn. Vào tư thế rắn hổ mang bằng cách nằm sấp bụng trên sàn, Hai bàn tay đặt dưới hai nách và đẩy lên, uốn cong xương sống và giãn lồng ngực. Thử vào tư thế lạc đà bằng cách quỳ gối, đặt hai bàn tay lên thắt lưng và uống cong xương sống ra sau. Nếu bạn dẻo hơn, hãy thử làm động tác cánh cung.

1. 1

   Nằm ngửa, hai đầu gối gập lên. Hai bàn chân chụm sát vào nhau trên sàn và gập chân sao cho đầu gối hướng thẳnng lên.[6] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

2. 2

   Đặt hai bàn tay hai bên đầu.[7] X Nguồn chuyên gia

   Tanya Berenson
   Giáo viên thể dục dụng cụ Phỏng vấn chuyên gia. 22 May 2020. Đi tới nguồn Các ngón tay sẽ hướng về phía vai và lòng bàn tay áp sát xuống sàn, khuỷu tay hướng lên trời.[8] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

3. 3

   Đẩy hai vai và nâng cơ thể lên. Duỗi thẳng hai cánh tay lên càng xa càng tốt. Tập trung siết chặt các cơ trung tâm, cơ chân và cơ mông.[9] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

4. 4

   Chỉ nhấc hông lên khỏi sàn nếu bạn không thể đẩy người lên hết mức. Bắt đầu từ tư thế nằm trên sàn, hai cánh tay đặt xuống hai bên sườn. Siết cơ mông và cơ trung tâm để nhấc hông lên khỏi mặt sàn.[11] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

5. 5

   Giữ tư thế này trong vài giây, sau đó hạ người xuống. Gập cánh tay và từ từ hạ người xuống cho đến khi bạn nằm sát xuống sàn. Nghỉ một chút, sau đó lặp lại thêm 2-3 lần nữa.

1. 1

   Bước 1-2 bước ra xa bức tường trống. Hai bàn chân đặt cách nhau một khoảng rộng bằng vai.[12] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

2. 2

   Đặt hai lòng bàn tay sát mông và đẩy hông về phía trước. Nâng cao và kéo dài cột sống và lồng ngực. Tư thế này sẽ cho phép cột sống giãn ra và uốn cong gọn gàng hơn. [13] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

3. 3

   Duỗi hai cánh tay thẳng lên cao qua đầu và ngả đầu về phía sau. Rướn cố và lưng về phía sau xa đến mức đủ để bạn nhìn thấy bức tường.[14] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

4. 4

   Uốn cong lưng và đặt hai lòng bàn tay lên tường. Giữ khuỷu tay thẳng và đầu ngả về sau, cổ duỗi dài. Ép sát hai lòng bàn tay sát tường. Nhớ tiếp tục hít thở![15] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

5. 5

   Di chuyển xuống thấp hết mức có thể. Tiếp tục giữ khuỷu tay thẳng và thở đều.[16] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

6. 6

   Di chuyển hai cánh tay lên trở lại và duỗi thẳng hông.[17] X Nguồn chuyên gia

   Tanya Berenson
   Giáo viên thể dục dụng cụ Phỏng vấn chuyên gia. 22 May 2020. Đi tới nguồn Hít vào khi bạn đứng trở lại. Thong thả ngẩng đầu lên từ từ.[18] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

7. 7

   Nhẹ nhàng cúi xuống và chạm vào các ngón chân để giãn cơ. Thở ra và nhẹ nhàng cúi từ hông xuống để lưng được thả lỏng. Hí thở vài hơi sâu.[19] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

   • Một cách hiệu quả để giãn lưng sau khi tập tư thế cây cầu là ngồi trên sàn, hai bàn tay ôm đầu gối và đung đưa người tới lui như quả bóng.[20] X Nguồn chuyên gia
     Rosalind Lutsky
     Cựu huấn luyện viên thể dục dụng cụ Phỏng vấn chuyên gia. 30 December 2018. Đi tới nguồn

8. 8

   Bước ra xa tường hơn và lặp lại động tác trên. Tăng khoảng cách giữa thân người và tường để bạn buộc phải uốn ra sau xa hơn một chút mỗi lần không có tường hỗ trợ, nhờ đó bạn có thể tiến đến gần hơn với động tác uốn cong hoàn toàn.

   • Thử sức mỗi lần di chuyển xuống xa hơn một chút, giữ khuỷu tay thẳng và thở đều.

1. 1

   Làm động tác uốn cong người với một người hỗ trợ đỡ lưng. Nhờ một người bạn hoặc bố mẹ đặt một bàn tay tại lưng dưới và một bàn tay tại bụng của bạn. Sử dụng cùng một kỹ thuật như khi bạn uốn cong người tựa vào tường [trừ bức tường ra!], từ từ uốn xuống với một người hỗ trợ đỡ lưng.[21] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

   • Có thể sẽ hữu ích nếu bạn đặt một tấm đệm cao trên sàn sau khi bạn đã tập được động tác uốn cong người tựa vào tường.[22] X Nguồn chuyên gia
     Rosalind Lutsky
     Cựu huấn luyện viên thể dục dụng cụ Phỏng vấn chuyên gia. 30 December 2018. Đi tới nguồn

2. 2

   Nhờ người hỗ trợ giúp bạn nâng lưng lên. Nhờ họ di chuyển cả hai bàn tay đến thắt lưng và từ từ nâng lưng của bạn lên tư thế đứng.[23] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

3. 3

   Thử uốn cong người ra sau mà không có người hỗ trợ. Khi đã thấy thoải mái với động tác uốn cong người với người hỗ trợ, bạn có thể thử tự thực hiện một mình. Nâng xương chậu và xương sườn lên, hai cánh tay gập lại và giữ vững phía sau đầu. Hai bàn chân đặt cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Khi hạ thấp xuống, bạn hãy nhìn qua cánh tay để xác định vị trí sàn nhà.

4. 4

   Thở đều và lắng nghe cơ thể. Nếu hôm nay bạn không thể xuống hết mức được, hãy nghỉ và thử lại sau. Cứ từ từ, và nhớ lại kỹ thuật mà bạn đã thành thạo khi thực hiện với bức tường.

   • Nếu bạn sợ khi thực hiện động tác này lần đầu, hãy đặt vài chiếc gối dưới lưng để yên tâm là lỡ có ngã thì cũng ngã xuống một vật mềm.

1. 1

   Đung đưa tới lui để chuẩn bị cho động tác. Ấn hai tay và chuyển trọng tâm vào các ngón chân, sau đó trở lại gót chân trong khi thả lỏng đầu và cổ. Khi đã thoải mái hơn, bạn hãy nhẹ nhàng nhấc tay lên khỏi sàn trong khi vẫn đung đưa người để chuẩn bị cho động tác nâng người lên.[24] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

2. 2

   Gập cằm xuống ngực. Dồn trọng tâm và sức vào phần dưới cơ thể và cơ trung tâm.[25] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

3. 3

   Đẩy ngực lên khi bạn chuyển trọng tâm vào hai bàn chân. Nhấc hai bàn tay lên khỏi sàn và từ từ đẩy người lên về tư thế đứng. Tập trung vào dùng cơ trung tâm và cơ đùi trước để giữ thăng bằng.[26] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

   • Nếu cảm thấy khó đứng dậy, bạn có thể từ từ nằm xuống sàn. Nếu tự tin hoặc có người hỗ trợ, thậm chí bạn có thể thử bật dậy miễn là có không gian rộng phía sau.[27] X Nguồn chuyên gia
     Rosalind Lutsky
     Cựu huấn luyện viên thể dục dụng cụ Phỏng vấn chuyên gia. 30 December 2018. Đi tới nguồn

• Giãn cơ thường xuyên để tăng độ dẻo dai.
• Khi uốn cong người ra sau, bạn hãy cong lưng càng nhiều càng tốt, sau đó đặt hai bàn tay trên sàn. Nếu không nhìn thấy sàn hoặc không gần sàn, bạn hãy giãn cơ nhiều hơn trước khi thử lại.
• Khi uốn cong người ra sau, bạn nên giang chân rộng một chút và hơi chùng chân xuống để hạ người xuống dễ hơn. Nhớ giữ hai cánh tay thật vững.
• Bạn nên giãn cơ mỗi ngày.
• Khi đứng dậy, hãy nhớ siết cơ mông.
• Để giữ đầu thẳng hàng, bạn có thể nhìn hai cánh tay khi chuyển động trở lại.
• Nếu phương pháp dùng tường không có hiệu quả, bạn có thể uốn người trên ghế sofa hoặc giường. Khi đã làm được, bạn có thể chuyển sang tập trên sàn.

• Hãy thong thả. Uống cong người ra sau là động tác khó đối với người mới bắt đầu, do đó nếu ban đầu cảm thấy khó hoặc không thể làm được, bạn cứ kiên nhẫn và cứ tiếp tục tập tư thế cây cầu và uốn người tựa vào tường trước khi uốn người xuống sàn.
• Nếu bạn bắt đầu bị đau lưng, cổ tay và vai, bạn hãy ngừng lại và nghỉ một thời gian. Nếu bạn đau sau một ngày, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc huấn luyện viên trước khi bắt đầu tập lại.

Cùng viết bởi:

Giáo viên thể dục dụng cụ

Bài viết này có đồng tác giả là Tanya Berenson, một trong những đồng tác giả viết bài của chúng tôi. Các đồng tác giả viết bài của wikiHow phối hợp chặt chẽ với đội ngũ biên tập viên để đảm bảo nội dung được chính xác và toàn diện nhất có thể. Bài viết này đã được xem 41.534 lần.

Chuyên mục: Các môn thể thao

Trang này đã được đọc 41.534 lần.