Bài tập rắn hổ mang trị gai cot song

Trong bệnh thoát vị đĩa đệm, vị trí L4 L5 tương ứng với phần đốt sống tại vị trí cột sống thắt lưng. Khi bị thoát vị ở vị trí này, người bệnh thường bị đau nhức tại vùng thắt lưng, đau lan xuống bên mông, chân tê bì, di chuyển khó khăn… Chính những điều này khiến người bệnh e ngại luyện tập thể dục có thể ảnh hưởng xấu đến phần đĩa đệm vốn đang bị tổn thương. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, luyện tập những bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 đúng lúc, đúng kỹ thuật và đều đặn mỗi ngày sẽ mang lại rất nhiều lợi ích như:

• Cải thiện sức mạnh của các cơ bụng, thắt lưng, mông và tăng cường sức mạnh cho cột sống, từ đó giảm áp lực lên đĩa đệm, ngăn ngừa tổn thương thêm.
• Thúc đẩy quá trình lưu thông máu, làm cảm giác tê bì, khó chịu ở các chi.
• Giúp giảm đau và giảm áp lực của đĩa đệm bị thoát vị hoặc trượt lên cột sống.
• Góp phần nâng cao hiệu quả điều trị, thúc đẩy quá trình hồi phục đĩa đệm.
• Sau phẫu thuật, việc luyện tập sẽ giúp cột sống nhanh khỏe và ngăn ngừa bệnh tái phát.

2. Hướng dẫn thực hiện bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 tại nhà

Dưới đây là một số bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 cơ bản, đơn giản phù hợp với thể trạng của hầu hết người bệnh mà bạn có thể tham khảo.

1. Bài tập treo xà đơn

Lợi ích

Các bước thực hiện

Bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5 treo xà đơn có thể giúp làm giãn các đốt sống, giảm sự chèn ép lên đĩa đệm bị thoát vị và các rễ thần kinh, nhờ đó giúp giảm đau và tổn thương đĩa đệm.

• Bạn đặt 2 viên gạch dưới chân, mỗi viên cách nhau 60cm.
• Đứng thẳng lưng, hai tay nắm chắc lấy thanh xà, khoảng cách giữa 2 cánh tay giang rộng bằng vai, toàn thân thả lỏng.
• Di chuyển chân ra khỏi viên gạch, treo mình trong khoảng 10 giây nếu mới tập, khi đã quen dần với cường độ bạn có thể tăng lên.
• Từ từ thả mình trở lại tư thế ban đầu.
• Thả lỏng cánh tay 30 giây. Sau đó, tiếp tục lặp lại các bước trên 3 lần.

2. Bài tập tư thế chó cúi mặt (Downward Dog)

Lợi ích

Các bước thực hiện

Bài tập này có thể giúp giảm căng thẳng và mở rộng phạm vi cử động cho cột sống. Ngoài ra, động tác này còn giúp gia tăng lưu lượng máu tươi và dưỡng chất đến đĩa đệm.

• Bạn nằm trên sàn với tư thế nằm úp.
• Chống hai tay xuống sàn và dùng lực nâng phần thân trước cao hết mức. Ở bước này bạn cần đảm bảo cẳng tay được duỗi thẳng.
• Giữ cho đầu, lưng và chân thẳng và để nguyên tư thế này trong 5 – 10 giây.
• Thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 6 đến 8 lần.

3. Bài tập tư thế rắn hổ mang

Lợi ích

Các bước thực hiện

Bài tập yoga thoát vị đĩa đệm L4 L5 này giúp cột sống, vai và cánh tay của người bệnh khỏe mạnh hơn. Bên cạnh đó, động tác rắn hổ mang còn hỗ trợ căng cơ bụng và lưng rất hữu hiệu.

• Nằm sấp trên sàn, hai lòng bàn tay úp xuống và đặt dưới vai.
• Bàn chân duỗi thẳng, các đầu ngón chân chạm vào mặt sàn.
• Giữ hông và đùi sát sàn, từ từ nâng phần trên cơ thể (từ thắt lưng) lên khỏi mặt sàn.
• Khi phần lưng được kéo căng, bạn giữ tay thẳng khoảng 15 – 20 giây rồi thả lỏng, trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này 3 – 5 lần.

4. Bài tập Plank

Lợi ích

Các bước thực hiện

Plank là một trong những bài tập tại chỗ, tác động đến nhiều vùng của cơ thể. Người bệnh thoát vị đĩa đệm L4 L5 nếu luyện tập Plank đúng cách có thể giúp giảm đau, củng cố cơ bắp và giảm áp lực lên cột sống.

• Nằm sấp, đặt hai khuỷu tay xuống sàn, hướng mũi chân xuống.
• Chống hai tay vuông góc ngay dưới vai và song song với nhau. Sau đó, nâng toàn bộ cơ thể lên, giữ cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng, đầu hướng về phía trước.
• Giữ yên tư thế trong 30 giây, rồi từ từ hạ cơ thể xuống sàn, hít thở nhẹ nhàng
• Lặp lại động tác khoảng 10 lần trong mỗi buổi tập.

5. Bài tập hít đất

Lợi ích

Các bước thực hiện

Bài tập hít đất nếu luyện tập đúng cách sẽ mang đến khá nhiều lợi ích tích cực cho người bệnh thoát vị đĩa đệm như: Tăng cường sức mạnh cho các khối cơ, cải thiện độ linh hoạt cho xương, thúc đẩy lưu thông máu.

• Nằm trên sàn với tư thế nằm sấp, khuỷu tay chạm sàn.
• Dùng 2 tay và 2 chân nâng cơ thể lên khỏi sàn và giữ cho lưng luôn thẳng.
• Hít thở sâu, hạ thấp trọng tâm về tư thế ban đầu.
• Thực hiện liên tiếp khoảng 5 – 10 lần.

6. Bài tập nâng chân

Lợi ích

Các bước thực hiện

Bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 với tư thế nâng chân có thể giúp giảm đau nhức, tê cứng ở phần mông và chân.

• Bạn nằm trên sàn với tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống
• Dùng một lực vừa đủ siết chặt cơ bụng.
• Dùng lực nâng 2 chân lên cao, giữ tư thế này trong 5 đến 10 giây.
• Thả lỏng cơ thể và từ từ đưa chân trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 5 lần.

7. Bài tập tư thế co người

Lợi ích

Các bước thực hiện

Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 với tư thế co người có thể giúp giảm đau nhức, nâng cao tính hoạt cho cột sống thắt lưng.

• Bạn nằm xuống sàn, sau đó co chân gập gối đưa về phía trước, 2 tay vòng ôm giữ chặt lấy gối.
• Dùng lực để nâng phần mông khỏi mặt sàn.
• Cố gắng giữ nguyên tư thế 15 – 20 giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.
• Lập lại động tác này 5 lần.

2.7 Bài tập tư thế cây cầu

Lợi ích

Các bước thực hiện

Bài tập yoga thoát vị đĩa đệm L4 L5 tư thế cây cầu có thể giúp khắc phục một số vấn đề ở lưng như đau nhức và căng cứng, đồng thời giúp giải tỏa căng thẳng, mang lại cảm giác thư thái và sảng khoái cho người bệnh.

• Nằm ngửa trên sàn, 2 cánh tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp xuống.
• Co hai đầu gối lại, dùng lực bàn chân nâng đùi, hông và cột sống lên khỏi sàn. Cùng lúc, dùng lực cánh tay và vai nâng ngực lên cao.
• Hít thở đều và giữ tư thế này khoảng 30 giây, rồi từ từ hạ thấp các bộ phận, trở về trạng thái chuẩn bị.
• Lặp lại động tác 10 lần.

8. Bài tập Bird Dog

Lợi ích

Các bước thực hiện

Khi luyện tập bài tập yoga tư thế “Chim – Chó” trị thoát vị đĩa đệm bạn sẽ có cơ hội vận động toàn bộ các cơ chạy dọc sống lưng sau, giúp giảm đau thắt lưng hiệu quả.

• Bạn quỳ gối và chống hai tay xuống sàn, đầu ngẩng cao, lưng và mông tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn,
• Hít sâu, đưa cánh tay trái về phía trước và duỗi chân phải về phía sau sao cho cánh tay, lưng thành một đường thẳng.
• Giữ tư thế trên trong 5 giây rồi thở sâu, từ từ thu tay và chân về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện tương tự với tay phải và chân trái
• Lặp lại 5 lần mỗi bên.

Một số điều cần lưu ý khi luyện tập các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5

Các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 không đơn giản như khi bạn tập thể dục hàng ngày, nó yêu cầu kỹ thuật cao, thậm chí phức tạp như những bài tập vật lý trị liệu. Nếu bạn luyện tập sai cách có thể phản tác dụng, khiến tổn thương đĩa đệm nặng nề hơn. Do đó, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau khi thực hành.

Tham khảo ý kiến của chuyên gia: Bài tập thể dục thoát vị đĩa đệm L4 L5 là phương pháp tập luyện có chủ đích. Vì vậy, để đạt được kết quả tốt nhất khi thực hiện bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ điều trị. Bởi vì, bác sĩ là người hiểu rõ tình trạng sức khỏe của bạn, từ đó sẽ thiết lập bài tập cho bạn và hướng dẫn những điều nên và không nên thực hiện trong thời gian bạn tự luyện tập bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 tại nhà.

Luyện tập vừa sức: Luyện tập thể dục là một phần quan trọng trong quá trình điều trị, phục hồi ở bệnh nhân thoát vị đĩa đệm nói chung, thoát vị đĩa đệm L4 L5 nói riêng, nhưng không phải vì vậy mà bạn gắng sức tập luyện. Việc luyện tập cần hợp lý, vừa sức, nếu không xương khớp phải chịu thêm áp lực, khiến cơn đau cũng tăng nặng hơn.

Ngưng tập luyện khi thấy đau: Trong quá trình tập luyện nếu thấy cơn đau xuất hiện cùng hiện tượng tê dọc sống lưng, hông, đùi, tức ngực, nhức cơ bắp kéo dài thì bạn nên dừng lại.

Khởi động kỹ trước khi tập: Luyện tập khi chưa thực hiện làm nóng cơ thể bằng các động tác giãn cơ có thể gây chấn thương cột sống và đĩa đệm. Do đó, bạn đừng quên khởi động nhẹ nhàng khoảng 5 – 10 phút trước khi tập.

Sử dụng dụng cụ bảo hộ: Khi vận động, tập thể dục, người bệnh thoát vị đĩa đệm nên sử dụng dụng cụ bảo hộ. Việc đeo đai thoát vị đĩa đệm có thể giúp cột sống tránh được các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện, giúp giảm áp lực lên đĩa đệm và điều chỉnh đĩa đệm không cho bị lệch.

Điều đặc biệt người bệnh cần lưu ý là tác dụng của các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 mang lại cho mỗi người bệnh không giống nhau, bởi điều này phụ thuộc rất lớn vào mức độ thoát vị nặng hay nhẹ của đĩa đệm và nỗ lực luyện tập của mỗi người.

Ngoài ra, bài tập chữa thoát vị đĩa đệm L4 L5 không thể hàn gắn hay chữa lành phần đĩa đệm bị thoát vị. Nó chỉ có tác dụng tăng cường sức mạnh cho cột sống và các nhóm cơ, từ đó giảm nhẹ các triệu chứng của bệnh và hỗ trợ quá trình điều trị đạt kết quả cao hơn.

Luyện tập các bài tập thoát vị đĩa đệm L4 L5 là một lựa chọn bổ sung hữu ích cho quá trình điều trị thoát vị đĩa đệm. Nhưng bạn phải chú ý luyện theo đúng hướng dẫn của chuyên gia và đừng quên cung cấp dưỡng chất chuyên biệt dành cho xương khớp để hỗ trợ giảm đau và phục hồi thoát vị đĩa đệm hiệu quả hơn.