Bài tập cơ liên sườn với tạ đơn năm 2024
Khi luyện các bài tập cơ liên sườn thường xuyên, nam giới chắc chắn sẽ sở hữu vòng eo thon gọn, săn chắc cùng vùng cơ bụng đẹp hoàn hảo, không những thế, ước mơ sở hữu cơ bụng 6 múi còn được dễ dàng thực hiện hơn. Hiểu được điều đấy, Gymlab đã tổng hợp top bài tập cơ liên sườn tốt nhất dành cho nam tại phòng gym. Tuy nhiên, bạn cũng cần phải lưu ý đến các quy tắc quan trọng mà Gymlab nêu ra dưới đây để hạn chế xảy ra chấn thương, gia tăng hiệu quả khi luyện tập nhé. Show
1. Quy tắc quan trọng khi tập luyện cơ liên sườn dành cho phái mạnhCơ liên sườn là nhóm cơ rất quan trọng đối với nam giới, tuy nhiên các bài tập cơ liên sườn sẽ luôn có những tác động đến các nhóm cơ bụng. Do đó chúng ta cần cực kỳ cẩn thận khi tập luyện các bài tập liên quan đến cơ liên sườn để tránh chấn thương ngoài ý muốn, vừa anh hưởng đến hoạt động hằng ngày và hiệu quả tập luyện nhé. Rất nhiều người mới bắt đầu đã mong muốn cơ liên sườn phát triển to đẹp ngay sau 1 2 tuần tập luyện và hậu quả chấn thương rất cao. Gymlab đưa ra bộ quy tắc cơ bản trong buổi tập dưới đây, mong các bạn sẽ đọc và làm theo để đạt hiệu quả tốt nhất nhé: - Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu set tập chính. Đây là lý do lớn nhất khiến nhiều bạn mới tập gặp chấn thương, vậy nên chú ý khởi động khoảng 15 phút thật kỹ các khớp, cardio nhẹ 5 phút để tăng cường lưu thông máu. Xoay nhẹ và làm nóng eo, hông và lưng trong vòng 5 phút. - Sử dụng mức tạ vừa sức, tránh tập quá nặng dẫn đến chấn thương ngoài ý muốn, cũng không nên tập quá nhẹ sẽ không hiệu quả. Đối với những người mới bắt đầu tập cơ liên sườn, không yêu cầu phải tập quá nặng, các bạn chỉ cần tập đúng form, mức tạ vừa phải là vẫn có thể đạt được hiệu quả tốt nhé. GẬP BỤNG TỪNG BÊN CHẠM MẮT CÁ CHÂNTác động tốt nhất: Bụng - liên sườnTrình độ: Mới bắt đầu Nghe có vẻ dễ nhưng đây là một bài tập sẽ khiến bạn mất nhiều sức đấy. Bạn nên chú ý nhịp thở khi thực hiện động tác để gia tăng hiệu quả bài tập nhé.
Tập cơ bụng liên sườn đúng cách để giúp hình thành cơ bụng 6 múi rõ nét, thẩm mỹ hơn. Tham khảo ngay 12 bài tập cơ liên sườn cho vòng 2 săn chắc, hiện rõ cơ bụng sau. Cơ bụng gồm 3 phần: cơ bụng trên, cơ bụng dưới và cơ liên sườn. Rất nhiều bạn chỉ chú tâm luyện tập phần cơ bụng trên và dưới mà vô tình bỏ quên phần cơ liên sườn 2 bên, khiến vòng 2 trông không được thon gọn, thẩm mỹ. Tham khảo ngay 12 bài tập cơ liên sườn cực phổ biến và hiệu quả sau, cho vòng 2 săn chắc, sexy hơn. 12 bài tập cơ liên sườn hiệu quả nhất tại nhàBài tập Plank nghiêng liên sườnPlank nghiêng cực hiệu quả để giảm mỡ cho phần cơ liên sườn. Đây cũng là 1 trong những bài tập đầu tiên mà nhiều người lựa chọn khi muốn tập cơ liên sườn.
Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể sau đó đổi bên. Bài tập xoay người chữ TXoay người chữ T hay Plank chữ T là 1 trong những bài tập hiệu quả hàng đầu cho cơ liên sườn.
Bài tập leo núi chéo chânBài tập này là 1 bài tập biến thể của bài tập Plank giảm mỡ quen thuộc. Thay vì giảm mỡ toàn thân thì bài tập này sẽ tập trung giảm mỡ bụng, đặc biệt là phần cơ liên sườn 2 bên nhiều hơn.
Bài tập này bạn nên tập nhanh sẽ hiệu quả hơn. Bài tập gập người đạp xeBài tập này không chỉ giúp bạn tập luyện được phần cơ liên sườn mà còn cải thiện được phần bụng dưới khá hiệu quả.
Bài tập gập bụng kiểu NgaBài tập này khá được ưa chuộng bởi bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi với những động tác cơ bản cũng như hiệu quả không ngờ của nó. Bài tập này bạn có thể dùng bóng tập hoặc tay không đều được.
Lặp lại động tác và đổi bên với bên phải. Gập bụng liên sườn chữ VBài tập gập bụng chữ V bạn có thể thực hiện với bóng tập, tạ đơn hoặc tay không đều được.
Đẩy tạ qua đầu 1 tayMặc dù các bài tập bụng, tập cơ liên sườn hầu hết đều tập được cho cả nam và nữ nhưng với bài tập này lại ưu tiên nam hơn. Các bạn nam luyện tập sẽ rất nhanh có được cơ bụng 6 múi, khe bụng như ý.
Lặp lại động tác và đổi bên với bên còn lại. Bài tập Squat với tạBài tập Squat không chỉ giúp bạn có được vòng 3 săn chắc, nở nang, đùi thon gọn mà còn hỗ trợ cải thiện vòng 2 cực hiệu quả. Với bài tập Squat 1 tay với tạ, bạn cần chuẩn bị 1 tạ đơn có trọng lượng phù hợp sau đó thực hiện động tác như sau:
Bài tập xách tạ đơn đi bộBài tập này nghe thì có vẻ đơn giản nhưng thực tế khi bạn tập luyện lại rất có tác dụng trong việc hình thành cơ liên sườn 2 bên.
Đổi tạ sang bên tay còn lại và lặp lại động tác. Treo người vượt chướng ngại vậtTreo người vượt chướng ngại vật hay bài tập Hanging Hurdle là 1 bài tập khá đơn giản với xà đơn. Bài tập này không chỉ giúp bạn có được cơ liên sườn rõ nét, định hình múi bụng mà còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cơ bắp tay, cơ vai, cơ ngực hiệu quả. Trước khi tập bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế tập có chiều cao phù hợp, đặt ngay dưới xà đơn.
Trong quá trình tập thì nửa thân người trên giữ cố định. Chỉ di chuyển 2 chân và 2 chân phải luôn ép sát vào nhau. Treo người vặn chânBài tập treo người vặn chân mức độ khó sẽ được tăng lên so với bài tập treo người vượt chướng ngại vật trên. Nhưng nếu tập 1 thời gian bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt từ bài tập này.
Lặp lại động tác và đổi bên với bên trái. Bài tập cơ liên sườn với dây TRXBài tập này cũng khá khó và thường được luyện tập trong các phòng Gym chuyên nghiệp. Nếu bạn đã tập bụng được 1 thời gian rồi và muốn nâng cao độ khó của bài tập thì có thể tham khảo phương pháp tập này.
Lặp lại và đổi bên với bên còn lại. Lưu ý để có cơ bụng nhanh nhất- Có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý, giảm thiểu chất béo, tinh bột, đường,… tăng cường protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất,… - Không nên tập bụng quá nhiều. Bởi cơ bụng cũng như các nhóm cơ khác, cần thời gian nghỉ ngơi hợp lý để phục hồi cơ. - 1 tuần chỉ nên tập bụng 2-3 buổi và cuối mỗi buổi tập. - Nên khởi động trước mỗi buổi tập để tránh chấn thương cũng như tập luyện hiệu quả hơn. - Chú ý tập đúng kỹ thuật mỗi bài để có kết quả tốt. - Nên tập đan xen các bài tập bụng trên, bụng dưới, cơ liên sườn để có vòng 2 hoàn hảo, thẩm mỹ nhất. Trên đây là những chia sẻ về 12 bài tập cơ liên sườn siêu hiệu quả để bạn nhanh chóng có được vòng 2 săn chắc, 6 múi đối với nam, hình thành cơ bụng số 11 đối với nữ. Luyện tập với cường độ phù hợp để có kết quả tốt nhất bạn nhé. |