11 hướng dẫn thực tế nhất về yoga

Yoga là một bài tập có cường độ vận động thấp. Thông thường bạn có thể bắt đầu tập yoga với các bài tập hít thở. Đây là một trong những phương pháp giúp cơ thể điều hòa và hoạt động trao đổi chất được thúc đẩy tốt hơn.

Việc hít thở có vai trò quan trọng đến mọi động tác bạn thực hiện trong yoga khi mức độ khó tăng dần. Hít thở đúng trong yoga có thể mang lại nhiều lợi ích cho người tập như:

- Giúp kiểm soát cảm xúc cá nhân: Những vấn đề về cảm xúc như lo âu, nóng giận, sợ hãi, buồn bực, vui vẻ... sẽ được kiểm soát khi thực hiện hít sâu thở mạnh. Khi não bộ được cung cấp oxy và máu giảm lượng CO2, tinh thần sẽ minh mẫn và lạc quan hơn.

- Nâng cao sức mạnh và gia tăng sức bền: Hít thở là một liệu pháp tâm lý khiến người luyện tập có tinh thần tích cực hơn. Sự tích cực đó sẽ từ não bộ phát tín hiệu cho các khối cơ và mô tế bào. Nhờ vậy, khả năng hoạt động của cơ được nâng cao. Sự căng thẳng giảm đi cơ sẽ không ức chế hay có cảm giác đau. Nhờ vậy mà mọi hoạt động thể chất được đẩy mạnh khiến bạn cùng lúc gia tăng sức mạnh lẫn sức bền.

- Cảm nhận được hơi thở rõ hơn trong mọi hoạt động thường ngày: Nhờ đó mà bạn sẽ tập trung hơn và đạt hiệu quả cao hơn trong công việc cũng như cuộc sống.

Hít thở đúng cách trong yoga giúp bạn cải thiện sức khỏe đáng kể.

2. Nhận biết cách thở sai trong yoga

Hai cách thở sai thường gặp trong yoga là thở miệng và nín thở. Trong đó:

- Thở miệng: Thở qua miệng thay vì qua mũi là thói quen xấu hay gặp nhất. Những người lo lắng và bận rộn thường bắt đầu dùng miệng để thở, khiến cho miệng bị khô và gây mệt.

- Nín thở: Hay gặp ở người căng thẳng tinh thần, stress.

Một số triệu chứng dưới đây là dấu hiệu cho thấy bạn thở không đúng:

- Thở dài nhiều hơn bình thường: Bằng cách thỉnh thoảng xuất hiện thở dài do cơ thể đang cố gắng theo bản năng để bù lại sự thiếu hụt oxy ở người có thói quen nín thở.

- Thường xuyên ngáp: Có nhiều nguyên nhân trong đó do thở không đúng cách.

- Nghiến răng ban đêm: Thở không đúng thường đi kèm với nghiến răng đều là những triệu chứng của stress.

- Đau mỏi vai gáy: Nếu bạn thường xuyên có cảm giác căng tức ở vùng này thì cách thở có thể là thủ phạm.

- Luôn cảm thấy mệt: Do thở không đúng cách đồng nghĩa với việc bạn không nhận đủ lượng oxy dẫn đến năng lượng giảm sút.

3. Khuyến cáo cách thở đúng trong yoga

Để thở đúng cách trong yoga, cần lưu ý:

- Hít thở bằng mũi: Không khí sẽ chỉ vào ra qua đường mũi. Không nên hít vào bằng miệng.

- Hít thở với cơ hoành: Hít vào bằng cơ hoành, đẩy cơ hoành xuống bụng, dấu hiệu thấy rõ là bụng phình ra. Thở ra cũng bằng cơ hoành bằng cách co các nhóm cơ bụng để đẩy cơ hoành lên trên, biểu hiện là bụng hóp lại. Hít thở với cơ hoành còn gọi là thở bụng.

- Hít thở nhịp nhàng: Thứ gì trong vũ trụ này cũng có nhịp điệu - từ mặt trời, mặt trăng và cả cơ thể chúng ta cũng vậy, các hormone trong cơ thể ta được sản sinh nhịp nhàng theo tự nhiên. Hơi thở cũng cần như vậy, và khi mọi thứ đều tìm được nhịp điệu của mình, cơ thể bạn sẽ hoạt động tốt hơn.

- Hít thở khẽ khàng: Để tạo điều kiện tốt hơn cho cơ hoành hoạt động, hãy ngồi tư thế thoải mái. Nhớ ngậm miệng, đặt lưỡi chạm vòm miệng để bảo đảm thở bằng mũi. Để tâm vào hơi thở của mình, "quan sát" đường đi của nó theo nhịp hít vào từ từ cho đến khi cảm thấy hơi thở xuống tới đan điên (dưới rốn 3 cm), ngừng một lát (khoảng 5-10 giây) rồi từ từ thở ra hết đến khi cảm thấy bụng lõm vào rồi tiếp tục lặp lại.

Cơ chế hít thở sâu có thể được thực hiện như sau:

- Cách hít vào sâu: Hít vào sâu là quá trình chủ động. Khi hít vào, cơ hoành hình vòm co, các tạng trong ổ bụng bị đẩy xuống và ra trước, lồng ngực được mở rộng. Thể tích lồng ngực tăng lên theo cả hai chiều nên lượng khí vào phổi tăng cao.

Cách thở ra sâu

- Cách thở ra sâu: Thở ra sâu cũng là quá trình chủ động, thở ra hết sức. Các nhóm cơ bụng tham gia thở. Khi các cơ này co, bụng hóp vào, áp lực trong ổ bụng tăng và cơ hoành bị đẩy hướng lên trên. Các cơ liên sườn cũng hỗ trợ thở ra chủ động bằng việc kéo các xương sườn xuống dưới và vào trong, làm giảm thể tích lồng ngực, khí cặn trong phổi ra ngoài tăng.