Chỉ với một lon nước ngọt 330ml [chứa khoảng 34g đường] thì người dùng đã tiêu thụ một lượng đường vượt mức khuyến cáo trong một ngày - Ảnh: Hồng Phương
Người làm việc văn phòng có nhu cầu năng lượng khoảng 1600-1800Kcal thì năng lượng từ chất bột đường nên trong khoảng 960-1000Kcal, tương đương 1-1,5 chén cơm mỗi bữa, và không quá 20g đường tinh mỗi ngày.
TS.BS. Trần Thị Minh Hạnh - Tổng thư ký Hội Dinh dưỡng thực phẩm TP.HCM
Chỉ cần 5% đường đơn mỗi ngày
TS.BS Trần Thị Minh Hạnh cho biết đường là nguyên liệu chính để tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Có 3 dạng đường:
Đường đơn [đường tinh]: thành phần chỉ gồm 1 phân tử đường như glucose [ít gặp trong tự nhiên], fructose [từ trái cây].
Đường đôi: thành phần gồm 2 phân tử đường: sucrose [gồm fructose + glucose] là đường từ mía, củ cải đường… là loại đường thường sử dụng trong ăn uống; lactose [gồm galactose + glucose] là đường từ sữa; và maltose [gồm glucose + glucose] có trong mạch nha lúa mì và lúa mạch.
Đường đa phân tử hay còn gọi là đường phức có trong gạo, ngũ cốc, khoai củ...
Trong tổng năng lượng từ bữa ăn, chất bột đường chiếm đến 55-65% [phần còn lại là chất đạm và chất béo]. Trong đó, dạng đường phức [từ cơm, xôi, bánh mì, khoai, bắp...] nên chiếm 70% tổng lượng đường đưa vào cơ thể, dạng đường đôi. Dạng đường đơn nên dưới 5% tổng năng lượng.
Khi chế độ ăn thiếu đường thì sẽ dẫn đến hạ đường huyết. Dấu hiệu sớm nhất là cảm giác đói lả, giảm khả năng tập trung, vã mồ hôi, lạnh tay chân, run tay, run chân. Khi đó, nên uống ngay nước đường sẽ giảm triệu chứng hạ đường huyết. Sau đó cần duy trì chế độ ăn uống đều đặn, không bỏ bữa. Khi ăn thiếu chất đường kéo dài sẽ giảm năng lượng tiêu thụ dẫn đến sụt cân, mệt mỏi.
Khi ăn nhiều chất đường [nhất là đường hấp thu nhanh] vượt quá khả năng chuyển hóa đường của cơ thể sẽ dẫn đến tăng đường trong máu [tiền đái tháo đường và đái tháo đường].
Đồng thời, việc ăn đường nhiều hơn nhu cầu [ăn nhiều cơm, bánh kẹo, nước ngọt, trái cây ngọt…] thì lượng đường dư thừa sẽ được tích lũy thành mỡ dự trữ trong cơ thể. Nếu chế độ ăn này kéo dài thì sẽ bị thừa cân, béo phì.
Sữa chứa lượng đường cao
Theo TS.BS Trần Thị Minh Hạnh trước thực trạng thừa cân béo phì và các bệnh lý không lây liên quan dinh dưỡng như bệnh đái tháo đường, tăng huyết áp, ung thư... đang gia tăng và ngày càng trẻ hóa thì người tiêu dùng cần lưu ý trong chọn lựa thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Theo đó, thực phẩm hàng ngày có thể quy ước tương đương lượng đường, như sau:
1 chén cơm chứa khoảng 45-50g chất bột đường [đường phức], cung cấp 180-200 Kcal
1 củ khoai lang khoảng 160g chứa khoảng 45g chất bột đường
1 muỗng cà phê đường cát có 4g đường [muỗng vun sẽ là 8g]
1 muỗng canh đường cát [loại muỗng 8ml, dùng ăn phở] có 6g đường [muỗng vun là 14g]
Các loại nước ngọt [kể cả nước trái cây đóng hộp, trà chanh đóng chai, soda chanh, nước ngọt có gaz] đều chứa từ 10-14g đường/100g sản phẩm. Nước tăng lực có đến 19g đường/100g sản phẩm. Như vậy, chỉ với một lon nước ngọt 330ml [chứa khoảng 34g đường] thì đã tiêu thụ một lượng đường quá cao so với mức cho phép trong một ngày.
Đặc biệt, các loại sữa có đường chứa khoảng 6-10g đường/100g sản phẩm [lượng đường cao nhất trong sữa có vị chocolate]. Sữa chua cũng chứa khoảng 10g/100g sản phẩm. Do đó, mặc dù sữa là thực phẩm khuyến khích nên dùng nhưng nếu thường xuyên uống sữa có đường thì sẽ tiêu thụ một lượng đường khá cao.
Bên cạnh đó, người tiêu dùng cũng cần tập thói quen đọc nhãn hiệu bao bì khi chọn thực phẩm sử dụng. Các bậc cha mẹ nên tập cho con cái thói quen ăn ít mặn [giảm muối] và bớt ngọt [giảm đường] trong chế độ ăn hàng ngày để bảo vệ sức khỏe.
Lưu ý khi sử dụng đường
TS.BS Trần Thị Minh Hạnh cho biết đối với những người cần ăn kiêng để giảm cân thì cũng cần duy trì lượng bột đường tối thiểu cho cơ thể hoạt động.
Nếu bỏ bữa chính hoặc ăn không đầy đủ hoặc ăn kiêng hoàn toàn không có chất bột đường thì sẽ bị thiếu đường.
Nếu ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm [nhóm bột đường, nhóm đạm, nhóm béo, rau và trái cây] thì không cần sử dụng đường tinh [đường cát, bánh kẹo, nước ngọt…] vẫn không sợ bị thiếu đường.
Khi ăn lượng đường nhiều hơn nhu cầu [ăn nhiều cơm, bánh kẹo, nước ngọt, trái cây ngọt…] thì sẽ bị dư.
Người có rối loạn chuyển hóa đường hầu như không có biểu hiện lâm sàng nào nên thường khó phát hiện. Chỉ có xét nghiệm đường huyết hoặc làm nghiệm pháp dung nạp đường mới phát hiện được.
Do đó, việc khám sức khỏe định kỳ có xét nghiệm máu kiểm tra đường huyết rất quan trọng để phát hiện tiền đái tháo đường và đái tháo đường [nhất là đối với người có nguy cơ].
Bạn đọc có những bài viết, thắc mắc về sức khỏe người lớn, mẹ và bé, sức khỏe sinh sản, giới tính, bệnh nam khoa, chữa trị hiếm muộn, dinh dưỡng, chấn thương… có thể gửi về email: . Phòng mạch Online sẽ chọn lọc và giúp bạn giải đáp. Chân thành cám ơn.
Người Việt uống 5 tỉ lít nước ngọt/năm, dùng đường gấp đôi mức khuyến cáo
HỒNG PHƯƠNG
Đường hiện diện ở hầu hết các loại thực phẩm từ những nguồn tự nhiên như mật ong hoặc ở dạng tinh luyện như đường trắng hoặc ẩn nấp trong các loại nước sốt, nước chấm... Do đó tránh hoàn toàn đường là điều không thể. Vậy ăn nhiều đường có tốt không và 1 ngày nên ăn bao nhiêu gam đường là đủ?
I. Ăn nhiều đường có tốt không?
1. Đường có mấy loại?
Đường có 2 loại là đường đơn giản và đường phức tạp.
- Đường đơn giản: là loại đường chúng ta vẫn ăn hằng ngày như đường tinh luyện [sucrose], đường fructose trong trái cây, mật ong, và đường lactose có trong sữa.
- Đường phức tạp: có nhiều trong các loại tinh bột, ngũ cốc, và trong chất xơ...
Đường hiện diện ở hầu hết các loại thực phẩm. Chúng ta thu nhận chúng ở dạng tinh khiết từ những nguồn tự nhiên như mật ong hoặc bằng cách tinh luyện nước ép của mía, củ cải đường hoặc bắp…
Tuy nhiên, cơ thể con người không có nhu cầu về đường đơn giản [đường tinh luyện] bởi cơ thể chúng ta có thể thu glucose cần thiết bằng cách phân giải các loại đường phức tạp hơn có trong tinh bột hoặc trong chất xơ.
Đường có 2 loại là đường đơn và đường phức [Nguồn ảnh: ST]
2. Ăn nhiều đường có tác hại gì?
Đường là một dạng carbohydrate đơn giản nên được cơ thể tiêu hóa và hấp thu rất nhanh. Vậy nên, ngày nay mặc dù có đầy ắp đồ ngọt trong tủ lạnh, chúng ta đều có thể ăn sạch chúng với một lượng lớn mà vẫn không thấy no.
Trong khi glucose được sử dụng để cung cấp năng lượng cho mọi tế bào trong cơ thể thì hầu hết lượng fructose [có trong đồ ngọt, nước ngọt] chúng ta ăn vào sẽ được dẫn thẳng tới gan, tại đó nó chuyển hóa thành chất béo [triglyceride].
Chất béo này tồn tại trong gan, nơi nó có thể tích tụ và gây ra bệnh gan nhiễm mỡ. Hoặc nó được giải phóng vào máu, làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và đột qụy.
Hơn nữa, quá trình chuyển hóa fructose cũng tạo ra nhiều chất thải và độc tố, bao gồm acid uric. Acid uric có thể kết kinh và gây ra bệnh gout. Nó cũng làm cho các mạch máu kém đàn hồi, tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Đường làm chúng ta ăn nhiều và béo hơn [Nguồn ảnh: ST]
>> Xem thêm: Nguyên nhân gây thừa cân, béo phì và các chế độ ăn giảm cân thông dụng
Trong quá trình tiêu hóa, thức ăn và đồ uống được chuyển hóa thành glucose. Tuyến tụy sẽ phản ứng khi lượng đường trong máu gia tăng bằng cách tiết ra một loại hormone gọi là insulin. Insulin hoạt động giống như một chiếc chìa khóa mở cửa vào các tế bào.
Nếu chúng ta tiếp tục ăn thức ăn có đường, cơ thể sẽ cố gắng hết sức để theo kịp bằng cách sản xuất ngày càng nhiều insulin. Cuối cùng, tuyến tụy bị bào mòn và ngừng sản xuất insulin, hoặc các tế bào bị tê liệt do insulin và chúng trở nên kháng insulin. Kết quả là lượng đường trong máu độc hại gia tăng.
Mặc dù, fructose được chuyển hóa ở gan nên không trực tiếp làm cho lượng đường trong máu tăng lên. Tuy nhiên, nó làm tăng các acid béo tuần hoàn và các chất béo dư thừa này cản trở quá trình loại bỏ glucose ra khỏi máu của insulin nên kết quả cuối cùng là gia tăng lượng đường trong máu gây ra nhiều bệnh mãn tính.
Uống nhiều nước có ga sẽ có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường [Nguồn ảnh: ST]
>> Tham khảo: Bệnh tiểu đường tuýp 2 có nguy hiểm không?
Ngoài việc gây ảnh hưởng đến sức khỏe và vóc dáng [tăng cân, béo phì...], tiêu thụ nhiều đường cũng gây ảnh hưởng đến cảm xúc và sức khỏe tinh thần: lo lắng, trầm cảm, hiếu chiến, tăng động, suy nghĩ kém, trí nhớ và tập trung kém…
Nguyên nhân là do kích thước vòng bụng và cấu trúc bộ não có tương quan với nhau. Khi tỷ lệ vòng eo [hông] của một người càng lớn, vùng hippocampus – trung tâm bộ nhớ của bộ não – càng nhỏ.
Ăn nhiều đường có thể gây lo âu, trầm cảm [Nguồn ảnh: ST]
Đường kích thích các thụ thể vị giác trên lưỡi của bạn, gửi tín hiệu đến vỏ não trong não bộ, kích hoạt sự giải phóng dopamine, khiến chúng ta cảm thấy vui vẻ – ra hiệu chúng ta hãy ăn thêm đồ ngọt.
Và khi chúng ta ăn thực phẩm có đường từ ngày này qua ngày khác, càng ngày càng ít dopamine được giải phóng và chúng ta cần ăn nhiều hơn thực phẩm có đường để có lại cảm giác ấm áp mờ nhạt đó. Đây là cách đường gây nghiện, càng ăn đường [đồ ngọt] bạn càng thèm!
Ăn nhiều đường sẽ bị nghiện, càng ăn càng thèm [Nguồn ảnh: ST]
>> Xem thêm: Tại sao đồ ăn vặt ngọt và đường lại dễ gây nghiện?
II. Một ngày nên ăn bao nhiêu gam đường?
Chúng ta có thể nạp đủ lượng glucose cần thiết hằng ngày với một chế độ ăn uống cân bằng. Chỉ cần được nạp vào cơ thể, tất cả thực phẩm tự nhiên đều trở thành nguồn cung cấp glucose.
Tuy nhiên, nếu không chú ý đến thực phẩm nạp vào, chúng ta có thể đã nạp quá nhiều đường cho phép trong một ngày. Vì cơ thể chúng ta không có nhu cầu sinh lý đối với đường, dù là đường nguyên chất hay trong bất kỳ thực phẩm, đồ uống nào.
Theo tổ chức Y tế Thế giới [WHO], lượng đường khuyến nghị trong một ngày cho mỗi người lớn khoảng 25g [1 muỗng cà phê đường nặng 4,2g], tức 6 muỗng cà phê đường/ngày [ít hơn lượng đường có trong một thanh chocolate 50g hoặc một lon đồ uống có ga].
Lưu ý: mức quy định này bao gồm đường có trong mật ong, siro, nước ép trái cây và trái cây cô đặc. Nó không bao gồm đường trong trái cây tươi, rau và sữa.
Một ngày nên ăn bao nhiêu gam đường là đủ?
Mức tiêu thụ đường mỗi ngày ở các nước trên thế giới.
♦ Cách tính lượng đường ghi trên nhãn mác thực phẩm
1. Nước ngọt có ga
Lượng đường được ghi trên nhãn mác thực phẩm của một lon coca là với 100ml. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý là một lon nước coca tiêu chuẩn có dung tích khoảng 330ml. Vì vậy, bạn cần nhân lượng đường trong 100ml với 3,3 để có được con số phù hợp [10,5*3,3 = 35g ~ 8,25 muỗng cà phê đường].
Lưu ý cách tính lượng đường trên lon coca với dung tích 330ml [Nguồn ảnh: ST]
2. Sữa
Đường trong sữa là một loại đường tự nhiên được gọi là lactose. Khi bạn tính xem có bao nhiêu đường phụ gia trong một ly sữa, bạn có thể bỏ qua 4,7g đường lactose đầu tiên trên 100ml. Phần còn lại chính là lượng đường phụ gia.
Ví dụ: Nếu con bạn uống hộp sữa chocolate yêu thích có chứa 13g đường trên 100ml ghi trên nhãn thực phẩm, bạn sẽ biết có 8,3g đường phụ gia được thêm vào 100ml [13g – 4,7g đường lactose = 8,3g]. Chuyển đổi 8,3g đường này bạn sẽ có 1,9 muỗng cà phê đường/100ml sữa.
Hãy bỏ qua 4,7g đường lactose trong 100ml sữa khi tính lượng đường trong khẩu phần sữa [Nguồn ảnh: ST]
♦ Đường nâu có tốt hơn đường trắng không?
Khoảng 80% lượng đường của thế giới được sản xuất bằng cách đun sôi để cô đặc nước mía. Lọc và tinh chế sẽ mang lại thành phần là đường trắng, với thành phần chủ yếu là sucrose, có thể được sấy khô thành hạt hoặc bột mịn.
Khi đun sôi thêm nữa và cho thêm vào các tạp chất dính, sẫm màu gọi là mật đường, ta sẽ thu được đường nâu. Đường nâu chứa mật đường, vốn là thứ bị loại ra khỏi đường trắng khi tinh luyện. Mật đường có các vitamin và chất khoáng, nhưng chúng chỉ hiện diện với lượng cực nhỏ.
Nếu được, bạn hãy chuyển dần sang đường phèn vàng nguyên chất từ mía đường, với vị thanh mát tự nhiên.
Đường nâu [đường vàng] [Nguồn ảnh: ST]
III. Kết luận
Hi vọng những chia sẻ này sẽ giúp bạn giải đáp cho câu hỏi “Ăn nhiều đường có tốt không“. Và qua đó, bạn sẽ biết được lượng đường cần thiết trong một ngày là bao nhiêu để có lựa chọn khẩu phần ăn phù hợp cho sức khỏe.
>> Tham khảo: Đường phèn có tác dụng gì và khác đường trắng như thế nào?