Một chế độ dinh dưỡng hoàn hảo cho mẹ mang thai không thể thiếu sự góp mặt của các loại rau củ. Giữa hàng ngàn loại rau củ, có rất nhiều lựa chọn tốt và ngược lại, cũng có rất nhiều lựa chọn không tốt cho thai kỳ. Vậy, mẹ bầu nên ăn rau gì để giúp bản thân có một thai kỳ khỏe mạnh? Hãy cùng MamanBéBé tìm hiểu nhé!
Cần chất nào, ăn rau nấy
Muốn biết bà bầu nên ăn rau gì, mẹ thử điểm qua những dưỡng chất nào có thể lấy được từ rau củ và cần thiết cho thai kỳ nhé. Nhìn chung, trong cả thai kỳ, mẹ sẽ cần những dưỡng chất quan trọng nhất từ rau củ bao gồm:
Beta carotene: Cần thiết cho sự phát triển của các tế bào, các mô, thị giác và hệ miễn dịch của thai nhi.
Vitamin C: Giúp tăng cường khả năng hấp thu canxi của cơ thể, là “chất xúc tác” để hình thành xương và răng khỏe mạnh.
Kali: Giúp điều hòa huyết áp.
A-xít folic: Giúp ngăn ngừa dị tật ở ống thần kinh và giúp bé không bị nhẹ cân khi sinh
Chất xơ: Giúp tiêu hóa tốt thức ăn và giảm táo bón.
Ngoài ra, rau củ còn cung cấp cả chất sắt và canxi, hai dưỡng chất giúp thai nhi phát triển toàn diện.
Theo đó, mẹ sẽ chọn những loại rau giàu những dưỡng chất kể trên để đảm bảo đáp ứng tốt nhu cầu dinh dưỡng của mình.
Đối với rau củ, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mẹ nên lựa chọn càng nhiều màu sắc vào bữa ăn của mình càng tốt. Một chế độ ăn bảy sắc cầu vồng là lý tưởng nhất cho phụ nữ mang thai.
Ngoài ra, đừng quên một công thức khi ăn rau củ và trái cây, đó là 5 phần/ngày. Công thức này dựa trên một khuyến cáo của tổ chức y tế thế giới, đó là mỗi người nên ăn tối thiểu 400g rau củ và trái cây mỗi ngày sẽ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như bệnh tim, đột quỵ, béo phì và tiểu đường.
>>> Làm sạch rau, quả với nước rửa bình sữa, đảm bảo sức khỏe của gia đình
“Tuyển” rau cho mẹ bầu
Để chắc chắn mình chọn đúng những loại rau có ích cho sức khỏe, mẹ có thể để sẵn một danh sách rau củ hữu ích cho bà bầu bên cạnh mình. Dưới đây là các gợi ý cho câu hỏi bà bầu nên ăn rau gì:
Các loại rau cung cấp vitamin C
Súp lơ xanh và trắng
Chanh
Cà chua
Ớt chuông xanh, vàng và đỏ
Đậu xanh
Bắp cải [loại có lá xanh thẫm tốt hơn loại lá trắng]
Đậu bắp
Hành củ
Các loại rau mang lại nguồn kali phong phú
Củ cải đường
Khoai lang
Khoai tây
Măng
Nấm
Cải thìa
A-ti-sô
Xà lách xoong
Ngô ngọt
Cần tây
Muốn bổ sung a-xít folic, bà bầu nên ăn rau gì?
Cải bó xôi
Súp lơ xanh
Măng tây
Cà rốt
Các loại bí đỏ
Các loại củ cải
Bà bầu nên ăn rau gì
Những loại rau màu xanh thẫm thường chứa nhiều a-xít folic
Ăn nhiều các loại rau sau giúp bổ sung beta-carotene
Cà rốt
Xà lách
Bí đỏ
Ớt chuông đỏ
Đậu Hà Lan
Súp lơ xanh
Khoai lang
Vừa uống sữa, vừa ăn đúng rau sẽ đủ canxi
Cải bó xôi
Xà lách xoong
Khoai lang
Các loại đậu
Thêm chất xơ với những loại rau sau
Rau cải
Giá đỗ
Các loại đậu
Súp lơ xanh
A-ti-sô
Hạt lanh
Bà bầu nên ăn rau gì không phải là câu hỏi khó trả lời khi mẹ đã có trong tay danh sách hàng loạt món rau củ hấp dẫn và có lợi cho thai kỳ phải không nào? Mẹ chú ý, vì vitamin C trong rau củ rất dễ bị bay hơi, mẹ tránh nấu thức ăn quá lâu và dùng nhiệt lượng lớn khi chế biến để bảo toàn nguyên vẹn thành phần dinh dưỡng nhé. Bên cạnh rau củ, trái cây cũng là lựa chọn rất tốt để cung cấp vitamin, chất xơ, nước cho mẹ bầu. Mẹ có thể kết hợp dùng cả hai nguồn dinh dưỡng này hoặc cân đối trong thực đơn dinh dưỡng hàng ngày, hàng tuần của mình nhé.
[ PHUNUTODAY ] - Rau cải xoong là loại rau được công nhận rằng có rất nhiều dưỡng chất có ích cho cơ thể, kể cả những người mang thai. Vì vậy, việc ăn rau cải xoong trong thời kì mang thai là nên làm, tuy nhiên, cũng cần phải chú ý một chút khi ăn loại rau này.
Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng thì cải xoong chứa một lượng đáng kể sắt, canxi và axit folic cùng với các vitamin A và C,…. Đây là một thực phẩm rất thích hợp để các bà bầu cho vào thực đơn bữa ăn của mình. Bởi ăn rau này sẽ giúp cho cơ thể của bạn được bảo vệ, giúp cơ thể khỏe mạnh. Khi mang bầu mà ăn rau cải xoong thì sức để kháng của bạn được tăng lên, giúp ngăn chặn các bệnh không nên có trong thời gian thai ký, cũng giúp chống oxy hóa cho cơ thể. Ngoài ra nó còn có khả năng chống độc cho cơ thể và giảm tình trạng mắc ung thư xuống thấp nhất.
Một hàm lượng chất carotenoid, lutein và zeaxanthin cao có trong cải xoong sẽ giúp cho đôi mắt của bạn được bảo vệ, tránh các tình trạng biến chứng làm giảm thị lực của mắt sau khi sinh.
Ngoài ra, trong cải xoong còn rất nhiều hàm lượng các chất khác giúp ích cho hoạt động của cơ thể như iodine – tốt cho hoạt động của tuyến giáp, canxi – giúp cho chắc xương và răng. Nó cũng giúp phụ nữ mang thai có nhiều sữa.
Bà bầu ăn cải xoong có tác dụng gì?
Giúp bổ xung I - ốt, giảm các tình trạng xơ cứng động mạch
Chữa được các tính trạng nhiệt miệng, chảy máu chân răng mà không cần uống loại thuốc nào khác.
Trị thâm nám, tàn nhang trong quá trình mang thai gây ra, cũng giúp cho quá trình phục hồi làn da sau sinh tốt hơn.
Giúp bà bầu không mắc chứng táo bón bởi nó có cung cấp rất nhiều chất xơ, giúp ích cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Chữa ho một cách an toàn bằng cahcs đun cải xoong và uống nước
Giảm tình trạng thiếu sắt và canxi cho bà bầu bởi quá trình mang thai, sắt và canxi trong cơ thể mẹ bị thai nhi hấp thụ, rất dễ bị thiếu.
Những điều bà bầu cần chú ý khi ăn rau cải xoong
Mọi người đều cho rằng ăn cải xoong an toàn, tuy nhiên, các chuyên ra cho biết, không nên ăn rau với số lượng lớn hơn 100 gam và sử dụng trong một thời gian dài liên tiếp vì nó có thể sẽ gây ra đau bụng hoặc làm tổn thương vùng thận.
Đặc biệt với những người mang thai những tháng đầu thì nên hạn chế ăn rau cải xoong vì nó có thể gây xảy thai.
Mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống được không? Mẹ muốn ăn rau sống vì hương vị thơm ngon của nó khi kết hợp cùng nhiều món ăn khác, đặc biệt là những lợi ích mà rau sống mang lại cho sức khỏe. Tuy nhiên, đối với giai đoạn mang thai, mọi món ăn đều được cân nhắc kỹ lưỡng trước khi thêm vào thực đơn dưỡng thai của mẹ. Cùng tham khảo bài viết sau để tìm câu trả lời, mẹ nhé!
1. Mẹ bầu 3 tháng đầu có được ăn rau sống không?
Nếu mẹ còn băn khoăn về câu hỏi mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống được không, thì giờ đây mẹ hoàn toàn có thể yên tâm thưởng thức hương vị đặc trưng thơm ngon của rau sống. Việc ăn các loại rau sống khi mang thai 3 tháng đầu sẽ giúp mẹ bổ sung các vitamin và khoáng chất cần thiết cho mẹ và thai nhi. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, các loại rau củ, thực phẩm xanh là những món được khuyến nghị thêm vào thực đơn dưỡng thai của mẹ. Tuy nhiên, mẹ cung nên lưu ý các loại rau sống mẹ bầu 3 tháng đầu có thể ăn:
- Rau xà lách: mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống, cụ thể là rau xà lách, loại rau này chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt như axit folic giúp mẹ ngăn ngừa dị tật thai nhi, chất xơ dồi dào giúp hạn chế tình trạng táo bón, giúp cho bữa ăn của mẹ ngon miệng hơn.
- Các loại rau thơm như rau diếp cá, tía tô,…: Với hương vị thơm ngon đặc trưng, đây là những cái tên mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống không thể nào bỏ qua. Bên cạnh mùi vị, các loại rau này còn giàu các vitamin và khoáng chất rất tốt cho làn da của mẹ.
- Các loại củ quả sống thơm ngon như cà chua, cà rốt, hoa chuối, khế chua…: Nằm trong danh sách những loại rau củ tốt cho bà bầu mang thai 3 tháng đầu, mẹ có thể dùng ăn sống để tăng mùi vị thơm ngon trong các món ăn như lẩu hay nước ép, sinh tố cũng là sự lựa chọn thú vị để bổ sung chất xơ và vitamin nhóm A, C.
- Ớt chuông: Đây là loại thực phẩm giàu vitamin và chất xơ, cũng rất có lợi cho mẹ bầu khi trộn chung ăn với salad.
2. Lợi ích của rau sống với mẹ bầu 3 tháng đầu?
2.1. Mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống giúp cung cấp canxi cho xương chắc khỏe
Canxi là dưỡng chất cực kỳ quan trọng cho thai kỳ mà mẹ cần bổ sung để phát triển hệ xương của bé và ngừa loãng xương cho mẹ sau sinh. Chúng được tìm thấy khi mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống như xà lách, bắp cải,…
2.2. Bầu 3 tháng đầu ăn rau sống bổ sung vitamin C tăng đề kháng
Mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống, rau xanh là biện pháp giúp mẹ bổ sung vitamin C hiệu quả, điều này hỗ trợ mẹ tăng cường sức đề kháng và tránh các tình trạng ốm vặt khi mang thai.
2.3. Mẹ ăn rau sống giúp bổ sung kali điều hòa huyết áp
Cao huyết áp là nguyên nhân gây ra các biến chứng thai kỳ, cực kỳ nguy hiểm đối với cả những người bình thường. Mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống có thể ngăn ngừa tình trạng này bằng cách bổ sung kali có trong rau xanh vào thực đơn hằng ngày.
2.4 Ăn rau sống giúp mẹ bầu kiểm soát cân nặng
Chất xơ dồi dào cùng nhiều dưỡng chất khác giúp cải thiện mức năng lượng nạp vào cơ thể, hỗ trợ kiểm soát cân nặng cho mẹ bầu. Từ đó hạn chế được tình trạng táo bón khi mang thai cho mẹ bầu.
3. Lợi ích của rau sống với thai nhi 3 tháng đầu?
3.1 Rau sống giúp cung cấp Folate ngừa dị tật thai nhi
Mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống sẽ được cung cấp hàm lượng folate nhất định vào cơ thể mẹ để phòng tránh tốt nhất các dị tật ở bé yêu khi còn trong bụng mẹ. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng Acid Folic [Vitamin B9] là một thành phần quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe cho phụ nữ có thai.
3.2 Mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống bổ sung Axit béo omega-3 giúp phát triển thần kinh thai nhi
Axit béo omega-3 dồi dào trong rau sống sẽ là nguồn dinh dưỡng quý mà mẹ không thể bỏ qua. Đây là dưỡng chất rất tốt cho trí não và hệ thần kinh của thai nhi. Đặc biệt, Omega-3 là một họ gồm các axit béo đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể và có lợi cho sức khỏe, vì cơ thể mẹ không thể tự sản xuất ra omega-3, mẹ cần bổ sung chúng từ chế độ ăn uống hàng ngày.
3.3 Rau sống cung cấp canxi cho xương bé chắc khỏe
Mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống sẽ hấp thu nhiều dưỡng chất tốt cho mẹ và bé, trong đó không thể nào thiếu canxi. Hơn thế nữa, canxi là dưỡng chất vô cùng cần thiết cho thai nhi, không chỉ có tác dụng hình thành hệ xương và răng cho bé yêu phát triển toàn diện, mẹ cũng cần phải bổ sung đầy đủ lượng canxi cho cơ thể để dễ dàng thích nghi với những thay đổi khi mang thai.
4. Mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống sao cho đúng cách?
- Lượng ăn: Mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống chỉ nên ăn không quá 2 lần/ tuần, mỗi lần ăn 1 ít rau vừa đủ, để thêm vào khẩu phần ăn nguồn dinh dưỡng từ các loại thực phẩm khác.
- Cách ăn rau sống an toàn: Sau khi mua rau về, mẹ cần nhặt sạch các lá vàng, cọng già… Sau đó rửa với nước sạch với sản phẩm rửa rau củ chuyên dụng. Nước rửa bình sữa và rau quả Mamamy – an toàn lành tính đến mức rửa sạch được cả rau quả ăn hàng ngày, loại bỏ vi khuẩn, cặn bẩn bởi thành phần được chiết xuất từ ngô và rượu dừa, nguyên liệu tự nhiên nên mẹ chẳng cần lo có lẫn các hóa chất tẩy rửa. Để an toàn, mẹ bầu nên trần sơ rau sống qua nước sôi tránh vi khuẩn còn sót lại.
- Mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống có thể ăn trực tiếp hoặc ăn kèm món chiên và món nướng. Đây cũng là sự lựa chọn thú vị để tăng hương vị và độ ngon miệng cho các món ăn.
5. Lưu ý dành cho mẹ bầu 3 tháng đầu khi ăn rau sống
- Mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống nên lựa chọn nơi cung cấp rau uy tín, có nguồn gốc và xuất xứ rõ ràng. Điều này giúp mẹ đảm bảo vấn đề an toàn vệ sinh thực phẩm khi ăn rau, tránh các bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa khi mang thai.
- Đối với một số loại rau mầm, nguy cơ tiềm ẩn các loại vi khuẩn như salmonella, listeria, E. coli chiếm tỷ lệ cao. Do đó, nếu mẹ vốn ưa chuộng các món rau mầm, mẹ nên lưu ý trần rau sống qua nước sôi cho chín sơ rồi mới ăn.
- Mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống nên ăn rau đã được rửa kỹ và vẩy cho ráo hết nước. Vì đôi khi nước rửa rau còn sót lại những vi khuẩn mang mầm bệnh như trứng giun hay các hóa chất trong thân lá.
- Trong trường hợp những mẹ bầu hay gặp tình trạng bị rối loạn tiêu hóa, mắc hội chứng kích thích ruột, bị viêm đại tràng hoặc bệnh thận,… tuyệt đối không được ăn rau sống. Bởi chúng có thể khiến cho các triệu chứng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn.
6. Các loại rau sống mẹ bầu 3 tháng đầu không nên ăn
6.1 Bắp cải sống
Mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống được không? Mẹ có thể ăn rau sống nhưng mẹ cần lưu ý một số loại rau củ sống mẹ không nên dùng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Một trong số đó chính là bắp cải sống. Trong bắp cải có thành phần goitrogen khá lớn và có thể gây ra những ảnh hưởng nhất định đến tuyến giáp.
Mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống không chỉ bắp cải mà với súp lơ, cải xanh thì mẹ cũng không nên ăn sống. Vì chúng dễ dẫn đến mắc các bệnh về bướu cổ. Mẹ cần cẩn trọng vì các vấn đề về tuyến giáp cũng ảnh hưởng đến hệ thần kinh và não bộ của bé. Để ức chế thành phần goitrogen không tốt khi ăn sống, mẹ hoàn toàn có thể nấu chín thành các món ăn ngon miệng như xào với trứng, thịt, nấu canh hay luộc, đây đều là các món ăn dễ nấu lại rất bổ dưỡng.
6.2 Giá đỗ
Giá đỗ là thực phẩm được sử dụng rất phổ biến để làm rau sống dùng trong bữa ăn gia đình. Giá đỗ là món ăn được các bà bầu 3 tháng đầu ăn rau sống rất ưa chuộng. Tuy nhiên, mẹ có biết, giá đỗ chứa lượng lớn axit Phytic ngăn cản sự hấp thụ những dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe mẹ và bé trong thời gian mang thai như canxi, magie, kẽm, sắt…
Vì thế mẹ ăn giá sống mỗi ngày có thể dẫn đến tình trạng dễ bị thiếu máu thai kỳ. Nguy hại hơn, nếu thai nhi không được hấp thụ đủ khoáng chất có thể gây ra dị tật bẩm sinh. Bà bầu ăn rau sống được không? Để đảm bảo an toàn cho mẹ và bé, mẹ nên sử dụng giá đỗ đã trần qua nước sôi, nấu canh hay nấu làm nước uống để bổ sung các chất khoáng cần thiết.
6.3 Đậu đũa sống
Đậu đũa giòn là món ngon không thể thiếu khi trộn một số món gỏi. Vậy bà bầu 3 tháng đầu ăn rau sống hay cụ thể là đậu đũa sống có gây nguy hại gì cho cơ thể mẹ mang thai không? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, đậu đũa sống có chứa khí ga carbon dioxide làm trì trệ hòa động tiêu hóa gây khó tiêu. Để tăng vị ngon của đậu đũa, mẹ có thể xào cùng thịt bò, đây sẽ là món ăn giàu chất sắt rất tốt cho mẹ mang thai.
6.4 Rau cải bó xôi sống
Với rau bó xôi sẽ không hoàn toàn tốt nếu mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống. Mặc dù rau bó xôi có thành phần axit folic khá cao, nhưng nếu ăn sống mẹ sẽ hấp thu lượng axit oxalic – hợp chất này khiến cơ thể đào thải kẽm và canxi. Vì vậy tốt nhất mẹ hãy nấu chín cải bó xôi và ăn kèm với các món giàu vitamin C. Điều đó sẽ giúp mẹ bầu bổ sung sắt, kẽm được tốt hơn.
6.5 Măng sống
Măng dù ăn khi đã nấu chín hay ăn sống đều không phải là sự lựa chọn phù hợp cho mẹ. Bà bầu 3 tháng đầu ăn rau sống nếu sử dụng măng sống sẽ gây ảnh hưởng đến hệ thần kinh của mẹ và bé, gây ngộ độc. Do đó mẹ cần hạn chế ăn măng và đặc biệt lưu ý tuyệt đối không ăn măng sống.
Để có một thai kỳ an toàn và khỏe mạnh, mẹ nên ưu tiên chọn những loại thực phẩm có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, từ các nhà phân phối uy tín. Mẹ bầu 3 tháng đầu ăn rau sống giúp bổ sung nhiều dinh dưỡng, tuy nhiên, rau xanh được nấu chín vẫn nên là sự lựa chọn mẹ nên ưu tiên hàng đầu nhé!
Các bài viết liên quan mẹ có thể tham khảo:
Mẹ bầu ba tháng đầu ăn bơ được không?
Bầu 3 tháng đầu ăn dưa cải muối được không?