Làm sao để giảm triglyceride

1. Triglyceride là gì?

Triglyceride là hợp chất hóa học cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể thông qua quá trình chuyển hóa. Nguồn chất béo này có nguồn gốc từ thực phẩm, đặc biệt từ mỡ động vật, dầu thực vật.

Mỡ động vật thường có lượng chất béo bão hòa cao trong khi dầu thực vật có chất béo không bão hòa nhiều hơn. Trong thành phần của Triglyceride có ba nhóm axit béo, thường có cấu tạo khác nhau kết hợp với glycerin. Các thành phần này sẽ được phân tách tại ruột non và kết hợp với các chất khác để tạo thành nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Nếu cơ thể tích tụ lượng chất béo này quá lớn sẽ khiến cho chỉ số mỡ máu tăng cao và có nguy cơ dẫn đến vữa xơ động mạch, nhồi máu cơ tim, viêm tụy, suy gan,...

Hình 1: Hình ảnh mỡ trong máu

1. Thay đổi chế độ ăn

Giảm lượng cacbonhydrate tinh chế

Carbonhydrate được phân ra là carb toàn phần và carb tinh chế. Carb toàn phần được hiểu là carb chưa qua chế biến, vẫn giữ được lượng chất xơ tự nhiên. Ngược lại, carb tinh chế là carb đã trải qua quá trình chế biến, các chất xơ tự nhiên đã bị loại bỏ.

Carb toàn phần bao gồm các loại rau củ, trái cây, các loại đậu, đỗ, các loại hạt, khoai lang, ngũ cốc nguyên cám… Đây được coi là nhóm thực phẩm lành mạnh.

Carb tinh chế có trong các loại đồ uống có đường, bánh mỳ trắng, mỳ gạo, gạo trắng, bánh ngọt, bánh quy, kem, nước ép trái cây,…

Việc tiêu thụ carb tinh chế làm hạn chế lượng chất xơ và dinh dưỡng nạp cho cơ thể gây ra sự tăng giảm đột ngột lượng đường trong máu. Trong khi carb toàn phần có hàm làm chất xơ đầy đủ và nhiều dinh dưỡng có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ bệnh tật.

Giảm lượng đường

Bình thường, bạn nên giữ lượng đường trong khoảng 5-10% tổng calo tiêu thụ mỗi ngày[ khoảng 100 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và 150 calo đối với nam giới].

Một nghiên cứu trên tạp chí Hiệp hội Y khoa Mỹ chỉ ra rằng, những người thường xuyên nạp lượng đường lớn vào cơ thể sẽ phải đối mặt với nguy cơ cholesterol và mỡ triglyceride trong máu ở mức nguy hiểm.

Fructose là đường có tự nhiên trong hầu hết các loại hoa quả, mật ong và một số dạng đường kính trắng. Bằng cách giới hạn lượng fructose tiêu thụ xuống còn ít hơn 50-100 g mỗi ngày, bạn có thể hạ nồng độ triglyceride nhanh hơn.

• Hoa quả chứa ít fructose bao gồm quả mơ, hoa quả họ cam quýt, dưa vàng, dâu tây, quả bơ và cà chua. Đây là những lựa chọn phù hợp nếu bạn muốn bổ sung hoa quả vào chế độ ăn.
• Hoa quả chứa nhiều fructose bao gồm xoài, chuối, chuối cứng, nho, lê, táo, dưa hấu, dứa [thơm] và quả mâm xôi.

Bổ sung chất béo tốt

Chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe hơn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chúng có thể giảm hàm lượng cholesterol xấu[LDL], triglyceride và tăng hàm lượng cholesterol tốt[ HDL]. Bên cạnh đó, chất béo không bão hòa còn bổ sung vitamin E vào chế độ ăn, giúp bổ mắt và tăng cường hệ miễn dịch.

Hai loại chất béo không bão hòa phổ biến nhất là dạng omega-3 và omega-6. Chúng hình thành và tự chữa lành những tổn thương của nó, có tác dụng hỗ trợ điều trị các bệnh về tim mạch và chống viêm, làm giảm mỡ máu, hạ huyết áp, giảm nhịp tim bất thường và làm chậm tốc độ tích tụ mảng bám trong máu. Tuy nhiên, đây lại là chất béo mà cơ thể con người không tự sản xuất được.

Bạn có thể lựa chọn bổ sung chúng qua các thực phẩm như: cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, hạt óc chó, hạt lành, hạt hướng dương, dầu oliu,…

Ăn nhiều rau xanh, trái cây

Rau xanh, trái cây chứa lượng lớn nước, chất xơ, vitamin và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Rau xanh chứa nhiều chất xơ và axit béo không bão hòa có thể giảm lượng triglyceride và cholesterol dưa thừa trong máu.

Bên cạnh đó, ăn nhiều rau xanh cũng làm giảm tỷ lệ đột quỵ và giúp bảo vệ tim mạch. Với lượng chất xơ lớn, rau xanh có thể giúp bạn giảm các cơn thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Bổ sung protein từ thực vật

Điều chỉnh lượng calo tiêu thụ

Điều chỉnh lượng calo hợp lý sẽ giúp cân nặng của bạn cũng được giữ ở mức an toàn[ béo phì là một trong những nguyên nhân khiến chỉ số triglyceride tăng cao].

Hạn chế tiêu thụ thức uống chứa cồn

Uống rượu kích thích gan sản xuất thêm axit béo từ đó làm tăng mức triglycerides trong máu, đặc biệt là với người nhạy cảm với rượu. Nếu bạn uống quá nhiều rượu thêm vào đó là tiêu thụ nhiều thức ăn nhiều mỡ, tiết canh, nội tạng động vật… sẽ khiến mức triglycerides tăng đột biến. Hạn chế uống rượu tới mức thấp nhất có thể, cần cai rượu với những trường hợp nghiện rượu.

Làm gì để giảm mỡ máu?

Triglycerid là gì?

Triglycerid là chất béo phổ biến nhất trong cơ thể. Chúng đến từ thực phẩm, đặc biệt là bơ, dầu và các chất béo khác hoặc do lượng calo dư thừa. Khi bạn dung nạp calo nhưng cơ thể không cần ngay lập tức thì nó sẽ chuyển thành chất béo trung tính được lưu trữ trong các tế bào mỡ. Khi cơ thể cần năng lượng, chất béo trung tính sẽ được giải phóng. Các hạt cholesterol VLDL mang chất béo trung tính đến mô. Mức độ chất béo trung tính cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim như: Bệnh động mạch vành, đau tim, đột quỵ,…

Triglycerid cao có thể làm tăng nguy cơ bị đau tim

13 cách đơn giản để giảm triglyceride, giảm mỡ trong máu

Triglyceride là một loại chất béo được tìm thấy trong máu của bạn. Sau khi bạn ăn, cơ thể bạn chuyển đổi lượng calo mà bạn không cần thành chất béo trung tính [triglyceride] và lưu trữ chúng trong các tế bào mỡ để sử dụng làm năng lượng sau này.

Mặc dù bạn cần triglyceride để cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng dư thừa chất béo trung tính trong máu là một trong những nguyên nhân chính gây mỡ trong máu và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Khoảng 25% người trưởng thành ở Hoa Kỳ có chất béo trung tính tăng cao, được phân loại là có mức trên 200 mg / dL [2,26 mmol / L]. Béo phì, tiểu đường không kiểm soát, sử dụng rượu thường xuyên và chế độ ăn nhiều calo đều có thể góp phần làm tăng hàm lượng chất béo trung tính trong máu.

Hôm nay, với tiêu chí đặt sức khỏe lên hàng đầu, Siêu Tính sẽ tiết lộ cho bạn 13 cách để giảm triglyceride trong máu một cách tự nhiên mà không cần thuốc.

1. Giảm cân

Bất cứ khi nào bạn ăn nhiều calo hơn mức cần thiết, cơ thể bạn sẽ biến những calo đó thành triglyceride và lưu trữ trong các tế bào mỡ.

Đó là lý do tại sao giảm cân là một cách hiệu quả để giảm mức chất béo trung tính trong máu.

Giảm cân là cách hiệu quả nhất để giảm triglyceride

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm chỉ 5-10% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm triglyceride máu xuống 40 mg / dL [0,45 mmol / L].

Mục tiêu của bạn là phải duy trì giảm cân trong thời gian dài. Vì ngoài việc làm giảm lượng triglyceride ngay lập tức, giảm cân có thể có tác động lâu dài đến mức chất béo trung tính trong máu, ngay cả khi bạn tăng cân trở lại trong thời gian ngắn.

Một nghiên cứu tập trung vào những người đã bỏ chế độ giảm cân nặng. Mặc dù họ đã lấy lại được cân nặng mà họ đã giảm được 9 tháng trước đó, nhưng mức chất béo trung tính trong máu của họ vẫn thấp hơn 24% 26%.

Triglyceride máu cao cũng làm tăng nguy cơ đột quỵ