Có mấy cách để tăng tốc độ chạy đà

THỂ DỤC LỚP 9

A: LUYỆN TẬP HOÀN THIỆN KỸ THUẬT NHẢY CAO KIỂU [BƯỚC QUA]

I- Lý thuyết:
Kỹ thuật nhảy cao kiểu [bước qua] gồm 4 giai đoạn:Nhảy cao kiểu bước qua có 4 giai đoạn chính là: chạy đà, giậm nhảy, bay trên không và tiếp đất. Trong 4 giai đoàn thì giai đoạn giậm nhảy là quan trọng nhất. Mỗi giai đoạn cần có những kỹ năng riêng của nó.Nhảy cao kiểu bước qua

Kỹ thuật chạy đà

Khi chạy đà bạn cần thực hiện động tác đo đà. Xác định các bước chạy đà, ở 3 bước chạy đà vuối cùng thì bạn cần tăng tốc độ cho từng bước chạy bằng cách đạp về phía sau kết hợp với nâng thân. Sau đó tiếp tục duy trì tốc độ này cho tới khi thực hiện động tác giậm nhảy. Một số bước chạy đà bằng đầu tốc độ, độ dài bằng nữa bàn chân trước. Riêng ở 3 bước chạy đà cuối cùng thì chân bằng gót bàn chân.

Bước chạy đà đầu tiên:Trong 3 bước chạy cuối thì bạn bước chân chạy dài hơn bước trước đó và đặt gót bàn chân chạm đất trước.

Bước chạy đà thứ 2:xong bước chạy đầu tiên thì bạn cần đưa thật nhanh chân lăng ra phía trước để thực hiện bước chạy đà thứ 2, bước chạy này dài nhất trong 3 bước chạy cuối cùng.
Bước chạy thư 3:Bạn chủ động đưa chân giậm nhảy cùng với phần hông cùng bên vươn nhanh về phía trước và đặt phần gót chân xuống đúng vị trí giậm nhảy để chuẩn bị giậm nhảy.
Kỹ thuật giậm nhảyBàn chân giậm nhảy ở bước chạy đà cuối cùng bạn chạm đất bằng gót bàn chần, rồi sau đó nhanh chóng chuyển sang cả 2 bàn chân. Khi thực hiện động tác giậm nhảy thì bạn hơi chùng gối xuống để tạo thế co cơ khi giậm nhảy. Dùng sức lực của chân đạp thật mạnh xuống đất để lấy đà bật người lên cao, đồng thời đa chân lăng thật mạnh từ phía sau lên phía trước. 2 tay đánh từ sau ra trước lên cao hướng khuỷu tay sang 2 bên và dừng đột ngột ở độ cao ngang vai giúp tạo lực nâng cơ thể lên cao.

Kỹ thuật bay trên không

Khi chân lăng đang ở trên xà thì bạn phải thực hiện nhanh chóng hạ chân lăng xuống phía bên kai xà, thân trên ngả về phía trước để tạo điều kiện cho chân giậm nhảy nâng lên.Kỹ thuật qua xà và tiếp đất

Kỹ thuật tiếp đất

Sau khi cơ thể được nâng qua xà thì chân lăng sẽ tiếp đất trước bằng 2 bàn chân hay cả bàn, tiếp đến là chân giậm nhảy, lúc này chùng gối 2 chân xuống để giảm chấn động. Còn phần tay sẽ giúp giữ thăng bằng.

II- Bài tập:

Học sinh tự luyện tập để hoàn thiện Kỹ thuật nhảy cao kiểu [bước qua]...THỂ DỤC LỚP 9

B: THỂ THAO TỰ CHỌN: NÉM BÓNG

LUYỆN TẬP HOÀN THIỆN KỸ THUẬT NÉM BÓNG XA CÓ ĐÀ
I- Lý thuyết:
Kỹ thuật ném bóng xa có đà Kỹ thuật ném bóng xa có đà gồm 4 giai đoạn: Chuẩn bị, chạy đà, ra sức cuối cùng và giữ thăng bằng.Giai đoạn chuẩn bịKĩ thuật giai đoạn chuẩn bị gồm có cách cầm bóng và tư thế đứng chuẩn bị.Cách cầm bóng:Cầm bóng bằng tay thuận. Để bóng tì lên các chai tay [phần nối tiếp giữa lòng bàn tay và các ngón tay], chủ yếu ở chai tay các ngón trỏ, giữa và áp úp, năm ngón tay chia đều giữ lấy bóng. Tay cầm bóng co, khuỷu tay hướng chếch xuống dưới ra trước sao cho độ cao của bóng tương đương độ cao của tai, lòng bàn tay hướng về trước hoặc hướng vào thân.Tư thế đứng chuẩn bịCó hai cách đứng chuẩn bị khác nhau là đứng chân trước chân sau và đứng hai chân song song.Đứng kiểu chân trước chân sau: Chân khác bên tay cầm bóng đứng trước, thẳng gối, cả bàn chân chạm đất, mũi bàn chân sát mép vạch xuất phát. Trọng tâm cơ thể dồn nhiều vào chân trước. Chân cùng bên với tay cầm bóng ở phía sau, hơi co gối, nửa bàn chân trước chạm đất. Điểm chạm đất của chân sau cách gót chân trước khoảng 15-20cm và cách nhau theo chiều ngang khoảng 5-10cm. Tay cầm bóng co ở trên cao, tay không cầm bóng buông xuôi tự nhiên hoặc đưa chếch xuống dưới ra trước khoảng 30 450 , mắt nhìn theo hướng ném. Tư thế đứng chuẩn bị không gò bó không gò bó, căng thẳng.Đứng kiểu hai chân song song: Đứng hai chân thẳng, chạm đất bằng cả bàn chân, hai chân rộng bằng vai. Hai mũi bàn chân sát vạch xuất phát, trong tâm cơ thể dồn đều lên hai chân. Mắt nhìn thẳng, tay cầm bóng co ở trên cao, tay không cầm bóng buông xuôi tự nhiên. Tư thế đứng chuẩn bị không gò bó không gò bó, căng thẳng.1.2. Chạy đà:Xuất phát và chạy tăng tốc:Khi chuẩn bị xuất phát, thân người ngả ra phía trước, sau đó bước chân sau ra trước, tiếp đến chân trước, độ dài các bước chạy kế tiếp cần bước dài dần và tăng dần tốc độ. Tay giữ bóng ở trên cao như khi đứng chuẩn bị, tay không cầm bóng co ở khuỷu và đánh tay tự nhiên để giữ thăng bằng. Nếu đứng chuẩn bị ở tư thế hai chân song song thì bước chân đổi chiều với tay cầm bóng ra trước [nếu cầm bóng tay phải, bước chân trái ra trước].Sau khi xuất phát, tốc độ chạy tăng dần cho đến khi đạt được tốc độ hợp lí thì duy trì tốc độ đó để thể hiện các bước đà chéo.Giai đoạn chạy tăng tốc độ đà đối với sinh viên có thể chạy từ 18 đến 25m.Chạy các bước đà chéo:Bước thứ nhất: Bước chân cùng bên với tay cầm bóng ra trước. Khi bước chân ra trước, tay cầm bóng đồng thời duỗi ra trước vòng xuống dưới.Bước thứ hai: Bước chân không cùng bên với tay cầm bóng ra trước bằng cách đưa vùng hông cùng bên và má ngoài bàn chân theo hướng chạy, sau đó đặt bàn chân chạm đất, mũi bàn chân hơi chếch sang phía tay cầm bóng. Đồng thời xoay ngực từ hướng ném thành vai hơi chếch theo hướng ném. Tay cầm bóng tiếp tục đưa xuống thấp ra sau, tay không cầm bóng đưa ra trước.Bước thứ ba: Bước chân cùng bên với tay cầm bóng ra trước bằng cách vươn nhanh cẳng chân và má trong bàn chân ra trước. Má ngoài bàn chân tì xuống đất mạnh hơn, mũi bàn chân chếch ra ngoài khoảng 45-50 độ. Tay cầm bóng tiếp tục đưa ra sau lên cao, tay không cầm bóng tiếp tục đưa ra trước.Bước thứ tư: Vươn nhanh chân và vùng hông không cùng bên với tay cầm bóng ra trước chạm đất, bàn chân hướng chếch sang phía tay cầm bóng. Khi chân trước đã vươn ra trước, chân sau xoay gót đồng thời xoay ngực để chuẩn sang giai đoạn RSCC.1.3. Ra sức cuối cùng:Giai đoạn ra sức cuối cùng bắt đầu từ khi chân không cùng bên với tay cầm bóng ra trước. Tiếp theo chân sau đạp mạnh xuống đất sau đó xoay gót chân đồng thời xoay ngực từ vai hướng ném thành ngực quay về hướng ném. Do động tác xoay gót chân và xoay ngực, nên thân người cùng với tay cầm bóng và chân sau ưỡn cong và căng như một cán cung. Lúc này người ném đặt chân

II- Bài tập:

Học sinh tự luyện tập để hoàn thiện Kỹ thuật ném bóng xa có đà.THỂ DỤC LỚP 9

C: CHẠY BỀN

Tự ập chạy bền 2- 6 lần trên tuần, tăng dần cư li 250-550m [nữ], 300-600m [nam] hoặc nâng đàn thời gian chạy liên tục 3-6 phút [nữ], 4-8 phút [nam]

Video liên quan

1. 1

   Phá vỡ giới hạn thường ngày của bạn. Để giúp tăng cả tốc độ và sức bền, bạn cần phải đẩy giới hạn và thói quen tập luyện lên một chút. Nếu bạn đã thực hiện một bài tập nào đó trong suốt vài tháng qua, cơ thể bạn sẽ coi đó như một thói quen, hay nói cách khác bạn đã đạt đến mức bão hòa. Đây chính là lúc để đẩy giới hạn của bạn lên và thử một vài thứ mới mẻ hơn!

   • Sử dụng máy chạy bộ. Sử dụng máy chạy bộ là cách tuyệt vời để tập chạy với nhịp độ cao hơn. Bàn chạy sẽ đẩy bạn về phía trước trong khi vẫn giữ nguyên tốc độ của bạn, do đó sẽ khiến nhịp bước chân của bạn nhanh hơn. Để đạt được hiệu quả cao nhất, hãy đặt máy ở tốc độ cao hơn một chút so với mức bạn thấy thoải mái và cố gắng để theo kịp tốc độ đó. Điều này sẽ khiến chân và cơ bắp của bạn làm việc với tốc độ cao hơn, ngay cả khi bạn không dùng máy chạy bộ![2] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
   • Thử tham gia lớp đạp xe. Lớp đạp xe có thể giúp tăng nhịp bước chân của bạn khi đang chạy bằng cách thúc đẩy hông của bạn xoay ở tốc độ cao hơn. Lớp đạp xe cũng sẽ giúp bạn có kế hoạch tập luyện và là một lựa chọn tuyệt vời.
   • Nhảy dây. Nhảy dây giúp cải thiện hoạt động của tim mạch, giảm cân và cải thiện khả năng phối hợp, đồng thời cũng luyện tập cho cơ thể của bạn cảm nhận được trọng lượng cơ thể của bạn khi chân tác động lên mặt đất. Kết hợp nhảy dây 30 phút cùng với lịch tập luyện hàng tuần có thể giúp bạn cải thiện tốc độ chạy.[2] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
   • Thử sức với Yoga. Đối với những bạn muốn tập các bài tập nhẹ nhàng mà vẫn giúp ích cho việc chạy, bạn nên cố gắng tham gia lớp yoga 2 lần 1 tuần. Yoga giúp bạn tăng cường sự dẻo dai, giúp ích cho việc chạy và giảm thời gian phục hồi cơ bắp, đây đều là những điều cần thiết trong quá trình luyện tập nâng cao tốc độ.

2. 2

   Cải thiện tư thế của bạn. Duy trì một tư thế tốt trong khi chạy giúp đảm bảo rằng cơ thể bạn đang hoạt động một cách hiệu quả nhất có thể, giúp bạn tăng tốc độ chạy, cũng như ngăn ngừa thương tích. Bạn nên chạy một cách tự nhiên và thoải mái, cần cố gắng hạn chế cảm giác căng thẳng hoặc cứng nhắc. Dưới đây là một số lời khuyên về tư thế chạy đúng giúp bạn duy trì phong độ:

   • Giữ đầu và mắt nhìn thẳng về phía trước. Tránh nhìn xuống giày hoặc hướng cằm lên cao, vì như vậy sẽ khiến cổ và lưng không thẳng.[3] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
   • Giữ cánh tay của bạn một góc 90 độ, xoay chúng trở lại và chuyển tiếp một cách nhẹ nhàng để đẩy cơ thể về phía trước. Đừng nắm chặt nắm tay hay khom vai hoặc ép cánh tay vào sát cơ thể. Nếu bạn cảm thấy mình mắc phải các điểm trên, hãy thả lỏng và lắc tay của mình ra để làm giảm căng thẳng và trở lại đúng tư thế.[3] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
   • Hông của bạn phải hướng thẳng về phía trước, thẳng đứng với thân và vai của bạn.[3] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
   • Vị trí chân của bạn sẽ thay đổi chút ít tùy thuộc vào phong cách chạy. Chạy nước rút sẽ cần phải nâng đầu gối khá cao để đạt được tốc độ tối đa. Tuy nhiên, đối với hầu hết các vận động viên, nếu đang cố gắng để chạy nhanh hơn so với tốc độ bình thường thì cũng không cần phải nâng đầu gối quá cao. Để tăng tốc độ, một trong những cách đơn giản nhất là tăng số bước chạy của mình, và hơi nâng đầu. Bàn chân của bạn nên tiếp đất ngay bên dưới cơ thể.[3] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
   • Đầu gối cần linh hoạt khi chân bạn tiếp đất để chân có thể cong một cách tự nhiên.[3] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
   • Hãy tiếp đất bằng nửa sau của bàn chân trước khi ngón chân chạm đất để chuyển tiếp tới bước chạy sau đó. Một người chạy tốt và nhanh là nhờ vào sự nhẹ nhàng của đôi bàn chân và sự uyển chuyển trong bước chạy.[3] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

3. 3

   Hãy thử phương pháp fartlek. "Fartlek" là một từ bắt nguồn từ Thụy Điển mang nghĩa là "trò chơi tốc độ", hiện nay phương pháp này đang ngày một phổ biến hơn với những người đang cố gắng chạy nhanh hơn. Bản chất của phương pháp này là thay đổi tốc độ chạy của bạn trong những khoảng thời gian ngẫu nhiên khi chạy. Với fartlek, bạn có thể chạy với tốc độ chạy bộ trong vài phút, sau đó chạy nước rút trong vòng một phút trước khi trở lại với tốc độ trước đó của bạn.[4] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

   • Fartleks là phương pháp đào tạo rất linh hoạt mà khi tập bạn có thể quyết định tỷ lệ chạy bộ, chạy nước rút là bao nhiêu tùy thuộc vào tâm trạng ngày hôm đó của bạn. Để có kết quả tốt nhất, bạn nên cố gắng kết hợp chạy fartlek vào mỗi 40-60 phút chạy.[4] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
   • Hầu hết các vận động viên không sử dụng phương pháp nhất định nào đó, họ cũng không đo thời gian chính xác khi tập luyện fartlek. Nhiều khi, người chạy sẽ quyết định chạy nước rút khi họ chọn được một cái đích xác định nào đó như một cột điện thoại hoặc vòi cứu hỏa chẳng hạn. Chiều dài của đoạn đường chạy nước rút hoàn toàn phụ thuộc vào bạn.[4] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
   • Điều quan trọng là phải dành ra ít nhất là 10-15 phút với tốc độ chạy trung bình để cơ thể làm quen trước khi thử chạy fartlek. Vì bạn cần phải đảm bảo rằng cơ bắp của bạn đã giãn đủ để đáp ứng với tốc độ và cơ thể của bạn luyện tập với cường độ thích hợp, nếu không bạn có thể phải đối phó với một số cơn đau cơ vào ngày hôm sau.[4] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

4. 4

   Chạy trên địa hình đồi núi. Chạy trên địa hình đồi núi đã được chứng minh là sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn theo thời gian, do đó, bạn chắc chắn nên kết hợp cách chạy này vào lịch tập luyện của bạn. Chạy lên dốc có thể khó khăn lúc đầu, nhưng sau một thời gian làm quen với nó, bạn sẽ thấy nó dễ dàng hơn nhiều khi chạy trên một bề mặt bằng phẳng, và bạn sẽ chạy nhanh hơn.[2] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

   • Chạy trên đồi cũng rất tốt cho cơ thể của bạn, vì chúng giúp bạn đạt được cường độ vận động cao, trong khi hạn chế được những cú sốc do tiếp đất trên bề mặt phẳng.[2] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
   • Để thực sự tăng được cường độ, bạn có thể thử chạy nước rút lên đồi. Bạn có thể thực hiện bằng cách chạy lên một ngọn đồi khá dốc với tốc độ tối đa mà bạn có thể duy trì trong vòng 30-60 giây.[2] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

5. 5

   Học cách hít thở hiệu quả. Hít thở đúng cách có thể giúp tăng cả tốc độ chạy và khả năng chịu đựng của bạn. Sở dĩ như vậy là do hít thở sâu sẽ cung cấp thêm nhiều oxy vào máu, mang đến cho cơ bắp nhiều năng lượng hơn để tiếp tục hoạt động. Bạn nên hít vào và thở ra bằng cách sử dụng cả miệng và mũi. Khi hít vào hãy cố gắng hít vào bằng bụng.

   • Hít hơi vào bụng giúp hơi thở sâu hơn, và nếu được thực hiện một cách chính xác, nó sẽ thổi dạ dày phồng lên như một quả bóng khi bạn hít vào, và xẹp xuống khi thở ra. Khi bạn hít vào ngực, như hầu hết các vận động viên thiếu kinh nghiệm, bạn sẽ có xu hướng thở không được sâu [hạn chế lượng khí oxy] và khom vai [lãng phí năng lượng].[5] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
   • Trong khi chạy, hãy cố gắng khớp hơi thở với bước chạy. Điều này giúp gia tăng sức mạnh của cơ hoành. Để bắt đầu khớp hơi thở với bước chạy, hãy hít vào trong vòng hai bước [phải, trái], sau đó thở ra trong hai bước tiếp theo. Một khi cơ hoành phát triển mạnh hơn và bạn có thể hít thở sâu, bạn có thể mở rộng cách hít thở này để một hơi thở cho mỗi bốn bước.[5] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

6. 6

   Hãy nhìn thẳng về phía trước. Điều đơn giản như nhìn thẳng về phía trước trong khi chạy thực sự có thể tăng tốc độ chạy của bạn. Một số vận động viên có xu hướng nhìn xuống chân của họ hoặc nhìn xung quanh trong suốt thời gian chạy. Đối với những người chạy để giải trí hoặc ngắm cảnh thì điều này có thể giúp họ đạt được mục đích, tuy nhiên, đối với những người chạy nghiêm túc, họ luôn tập trung ánh mắt về phía trước khoảng 20 đến 30 mét.

   • Điều này đặc biệt hữu ích cho các vận động viên muốn tham gia thi đấu bởi nó giúp họ luôn hướng tới vạch đích!

7. 7

   Giảm cân. Cơ thể cân đối không nhất thiết phải là đạt được cân nặng như ý muốn. Đặc biệt là nếu bạn đang ăn thật nhiều để bù lại cho một lịch tập luyện cường độ cao. Điều quan trọng là phải hiểu rằng bạn càng thừa cân thì bạn càng cần nỗ lực hơn để hoàn thành đường chạy. Đó có thể chỉ là khoảng vài lạng cho đến vài cân, nhưng giảm đi phần cân thừa có thể giúp bạn không những chạy nhanh hơn mà còn bền bỉ hơn.[2] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

   • Tất nhiên, chế độ ăn kiêng cấp tốc không phải là một lựa chọn hợp lý cho những người có lịch chạy với cường độ cao. Tuy nhiên, nó hoàn toàn có thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho bạn. Trên thực tế, thay đổi thói quen ăn uống có thể cho phép bạn giảm cân và cung cấp thêm năng lượng cần thiết để chạy nhanh hơn một chút.[2] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn
   • Để giảm cân lành mạnh, hãy tăng các loại thịt nạc giàu protein như thịt gà, gà tây và dầu cá trong khẩu phần ăn, và kết hợp chúng với một phần nhỏ carbohydrate lành tính như gạo nâu, bánh mì ngũ cốc, mì ống từ lúa mạch. Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả để tăng cảm giác no đồng thời nạp thêm calo. Nếu muốn, hãy mang đồ ăn nhẹ theo như một quả chuối, sữa chua ít béo, một ít hạnh nhân hoặc nho khô.[6] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

8. 8

   Nghe nhạc. Mặc dù một số người không thích nghe nhạc trong khi đang chạy nhưng các nghiên cứu đã chứng minh rằng những người nghe nhạc khi chạy có sự gia tăng năng lượng đáng kể, đặc biệt với nhạc có nhịp độ cao.[7] X Nguồn nghiên cứu Đi tới nguồn

   • Hãy cố gắng lựa chọn các bài hát với nhịp độ phù hợp với tốc độ bạn đang cố gắng để đạt được. Trong khi nghe những bài hát này, cơ thể bạn sẽ tự động rơi vào nhịp điệu của âm nhạc và tốc độ của bạn sẽ tăng lên mà bạn không nhận ra!

9. 9

   Ghi chép lại quá trình chạy của bạn. Giữ bản ghi chép của quá trình tập luyện là một cách tuyệt vời để theo dõi sự tiến bộ của bản thân và cung cấp them động lực để bạn tiếp tục đi khi cần thiết. Sau mỗi lần chạy, hãy lưu ý thời gian, tốc độ trung bình, đoạn đường bạn chạy được, điều kiện thời tiết và việc cơ thể bạn cảm thấy thế nào trong suốt quá trình chạy. Ghi chú chi tiết như vậy sẽ giúp bạn theo dõi và nhận biết được các điều kiện nhất định ảnh hưởng như thế nào đến thời gian và tốc độ chạy của mình.

   • Nếu bạn ghi lại rằng đầu gối của bạn đã hoạt động quá sức, bạn sẽ biết khi nào nên có thời gian nghỉ ngơi và từ đó có thể tránh những nguy cơ tổn thương.
   • Từ các ghi chú này, bạn cũng có thể dễ dàng nhận ra rằng chu trình tập luyện của mình đang lặp đi lặp lại và có thể đã đến lúc đưa ra một vài thay đổi như kết hợp các bài tập, một lịch trình tập luyện mới hay luyện tập thêm về tốc độ.