Các bài tập toàn thân tại nhà cho nữ
Chỉ với chiếc ba lô và khăn tắm, bạn có thể tập luyện đầy đủ các nhóm cơ lớn trên cơ thể. Show
Nếu bạn cho rằng chỉ đến phòng Gym mới có thể tập luyện cơ bắp đầy đủ có thể bạn sẽ nghĩ lại sau khi xem bài viết này. Những bài tập trong danh sách dưới đây đều dùng phương pháp luyện tập đơn giản với sự hỗ trợ của ba lô để làm vật nặng cùng với khăn để hỗ trợ thực hiện động tác. Chính vì vậy, bài tập này hoàn toàn thích hợp để bạn luyện tập tại nhà một cách thường xuyên nhằm xây dựng cơ thể săn chắc với các múi cơ hấp dẫn. 1. Hít đất (đeo ba lô nặng)- Tác động: Cơ ngực; - Số lượng: 15 cái; - Dụng cụ: Ba lô nặng Hít đất là bài tập căn bản để xây dựng cơ ngực và cơ tay sau. Động tác hít đất dồn tương đối nhiều trọng lượng cơ thể vào chỉ vùng ngực và tay sau. Đeo thêm tạ nặng sẽ giúp bạn tăng thêm áp lực lên cơ ngực để tăng thêm khả năng phát triển cho vùng cơ quan trọng này. 2. Squat bật nhảy- Tác động: Cơ chân tổng hợp; - Số lượng: 15 cái; - Dụng cụ: Không dùng hoặc ba lô nặng Động tác Squat bật nhảy sẽ giúp bạn phát triển cơ đùi nhanh nhờ tư thế bật nhảy đem đến sự phát triển một cách bùng nổ cho cơ bắp ở chân. Ngoài bật nhảy, bạn cũng có thể dùng thêm ba lô chứa vật nặng để tăng thêm áp lực lên cơ chân. 3. Mở rộng cơ lưng- Tác động: Cơ lưng - xô - Số lượng: 15 cái; - Dụng cụ: khăn tắm Cuộn chiếc khăn tắm sau đó cầm với tư thế nằm sấp. Kéo chiếc khăn về phía người trong khi nhấc chân phía sau lên giúp bạn vừa tập cho lưng trên lại vừa tập cho lưng dưới. 4. Squat một chân- Tác động: Cơ chân - Số lượng: 15 cái; - Dụng cụ: Không cần Động tác squat một chân sẽ giúp bạn ổn định và cân bằng giữa hai bên chân nhờ đó tránh được nguy cơ chân phát triển bị lệch bên to - bên nhỏ. Vì động tác này đòi hỏi khả năng cân bằng nên bạn có thể cầm vào một vật thẳng để giữ thăng bằng như thành ghế hoặc tay vịn. 5. Chống đẩy kê chân cao- Tác động: Cơ vai - Số lượng: 15 cái; - Dụng cụ: Không cần Đặt chân lên cao sau đó di chuyển tay sao cho chân và thân tạo thành góc vuông. Hạ người từ trên xuống dưới sẽ giúp cho cơ vai của bạn phát triển ổn định. 6. Gập tay trước- Tác động: Cơ tay trước - Số lượng: 15 cái; - Dụng cụ: Ba lô nặng Cầm vào ba lô chứa vật nặng và gập lên sẽ giúp bạn tập tương đối hiệu quả cho bắp tay trước mà không cần dùng đến tạ hay bất cứ loại máy gập nào khác. 7. Chống đẩy sâu- Tác động: Cơ ngực (giúp cơ dày hơn) - Số lượng: 15 cái; - Dụng cụ: không cần Kê người lên cao với khoảng trống bên dưới đủ để hạ ngưới lúc hít đất xuống thấp hơn tay sẽ giúp bạn kéo dãn tối đa cơ ngực để tối đa hóa sự phát triển. 8. Đạp xe kết hợp xoay người- Tác động: Toàn bộ cơ bụng - Số lượng: 15 cái; - Dụng cụ: không cần Động tác xoay người đạp xe - Bicycle crunch sẽ giúp bạn vừa tác động cơ bụng dọc lại vừa xoay cơ liên sườn một cách tổng hợp. Nhờ đó bạn có thể tập được các cơ bụng 6 múi và liên sườn rõ nét. Với bộ bài tập giảm cân toàn thân này thì các bạn gái sẽ không còn lo lắng về việc mình trông thật giống một “con mối chúa” nữa nhé. Quả thật là chiếc gương và máy ảnh chính là kẻ thù truyền kiếp của rất nhiều chị em chúng ta đúng không, mỗi khi đứng trước gương nhìn vào 3 vòng như 1 thì chắc chắn là thấy rất là chán đúng không nào. Hay những bà mẹ sau khi sinh thì vòng 1 và vòng 3 chảy xệ khiến các mẹ cảm thấy lo lắng không còn hấp dẫn trong mắt ông xã nữa. Tất cả chị em không cần phải lo lắng nữa, chỉ cần thực hiện đều đặn các bài tập giảm cân này thì mỡ mẹ mỡ con sẽ nhanh chóng biến mất, trả lạ cho bạn một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Còn chờ gì mà không chuẩn bị sẵn sàng để thực hiện các bài tập giảm cân nhanh này cùng Thể Hình Channel nào!Dưới đây là những bài tập thể dục giảm cân hỗ trợ cho các bạn, nếu tập ở nhà bạn có thể thay tạ bằng 1 chai nước để tập nhé. Đầu tiên là các bài tập làm săn chắc bắp tay và vai Các bài tập giảm cân này sẽ giúp cho bắp tay, vai săn chắc lại chống lại các bệnh văn phòng do ngồi lâu làm mỏi vai, đau cổ…. Side lateral raise – Nâng tạ ngang
Dumbbell bicep curl – Gập tạ ngang
Các bài tập làm săn chắc vòng 1 Bạn có biết, nhiều người dự đoán tuổi thông qua nhìn vào ngực không, nếu bạn không muốn người khác nhìn mình có vẻ già đi vì một bộ ngực chảy xệ thì tập ngay các bài này nhé. Alternating arms – Đánh tay xen kẽ
Dumbbell press and dumbbell fly
Bài tập săn chắc vùng lưng Dumbbell bent-over row – Gập người chèo tạTrong tập thể hình thì bài chèo tạ này là cực kỳ nổi tiếng vì khả năng giảm mỡ tăng cơ của nó. Nếu bạn muốn giảm mỡ lưng thì đây chính là bài tập tốt nhất cho bạn.
Lunge dumbbell row – Chùng chân kéo tạ
Dumbbell swing on the floor – Quỳ gối vung tạ ngang
Các bài tập săn chắc vòng 2 Gập bụng
Leg raises – Gập bụng ngược
Gập bụng nâng cao
Air bike – Nằm đạp xe
Chúng ta chuyển qua các bài tập cho vòng 3 nở nang và thu gọn đùi nào Jump lunge – Nhảy chùng chânBạn đã biết tới các bài Lunge bao giờ hay chưa, nếu sau khi tập bài này và thấy thích thì xem thêm những biến thể của lunge để tập thêm nha.
Bent-over side leg swings – Cúi người đá chân ngang
Squat and reverse side lunges – Squat và chùng chân ngược
Cuối cùng là bài tập giảm giảm cân toàn thân nào Quỳ xuống và đứng lên
Lưu ý các bạn là quy tắc trươc skhi tập luyện đó chính là phải khởi động, bạn hãy tập các bài khởi động khoảng 10-15 phút trước khi vào thực hiện các bài tập giảm cân này nha. Chúc các bạn giảm cân thành công và mau chóng có được một thân hình đẹp hoàn hảo khi đứng trước gương và tha hồ tạo dáng khi chụp hình nha 🙂 |