Giấc ngủ rất quan trọng đối với sự phục hồi và tái tạo năng lượng của cơ thể. Tuy nhiên nhiều người lại không có được giấc ngủ trọn vẹn, đặc biệt gặp phải tình trạng mất ngủ giữa đêm khiến cơ thể mệt mỏi vào ngày hôm sau. Nguyên nhân của tình trạng mất ngủ này là do đâu? Cùng theo dõi bài viết dưới đây để tìm câu trả lời.
1. Mất ngủ giữa đêm là tình trạng gì?
Các chuyên gia về giấc ngủ cho biết việc thức giấc 4 – 6 lần/đêm là điều hoàn toàn bình thường nếu sau đó chúng ta có thể ngủ lại dễ dàng. Tuy nhiên nếu sau khi thức giấc bạn khó ngủ lại thì có nghĩa là bạn đã bị mất ngủ giữa đêm. Tình trạng này có thể cảnh báo rằng bạn đang gặp một số vấn đề khiến bản thân không thể nghỉ ngơi như mong muốn vào ban đêm.
Ngủ không ngon giấc, tỉnh giấc giữa đêm, sau đó không ngủ lại được là tình trạng mà rất nhiều người gặp phải.
2. Nguyên nhân gây mất ngủ lúc nửa đêm
Có nhiều nguyên nhân khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm và không thể ngủ lại, bao gồm:
2.1 Vị trí ngủ hoặc tư thế ngủ không phù hợp
Nếu bạn hay bị thức giấc giữa đêm kèm theo tình trạng mệt mỏi kéo dài, đau đầu, ợ nóng, đau cổ hoặc đau lưng thì rất có thể do tư thế ngủ không thích hợp. Hãy kiểm tra xem giường ngủ, nệm có quá cứng hay quá mềm không, đồng thời độ cao và độ mềm của gối đã phù hợp hay chưa.
Theo các chuyên gia, nằm nghiêng về bên trái khi ngủ có thể giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và lưu thông máu, từ đó thúc đẩy cảm xúc, tăng hiệu quả của hệ thống bạch huyết và ngăn ngừa bệnh tim. Ngoài ra bạn cũng nên tham khảo và thực hiện một số tư thế hỗ trợ giấc ngủ dưới đây:
– Nếu bạn nằm ngửa, nên đặt một chiếc gối dưới đầu gối, như vậy sẽ giúp giảm áp lực cho lưng.
– Nếu bạn nằm nghiêng, có thể đặt một chiếc gối ở dưới nách và 1 chiếc dưới chân để hỗ trợ tay và cột sống.
– Nếu bạn nằm sấp, nên sử dụng một chiếc gối mỏng hoặc không dùng gối.
2.2 Tiếng ồn xung quanh gây mất ngủ giữa đêm
Tiếng ồn từ môi trường xung quanh, đặc biệt ở các thành phố lớn là một yếu tố rất dễ khiến bạn bị thức giấc giữa đêm. Những âm thanh như tiếng chuông báo thức, tiếng radio mỗi sáng, tiếng xe buýt hoặc tàu chạy qua, tiếng trẻ em khóc, tiếng kêu của các vật nuôi… đều có thể ảnh hưởng đáng kể tới giấc ngủ và là nguyên nhân làm bạn tỉnh giấc giữa đêm.
Để hạn chế tình trạng này, bạn có thể bịt lỗ tai bằng bông hoặc nút bịt tai chuyên dụng khi ngủ. Ngoài ra, có thể làm tường hoặc cửa cách âm cho phòng ngủ để hạn chế việc tiếng ồn từ bên ngoài làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Không gian phòng ngủ chật hẹp, nhiều tiếng ồn có thể là nguyên nhân gây mất ngủ vào ban đêm.
2.3 Rối loạn ngưng thở khi ngủ
Ngưng thở khi ngủ là một loại rối loạn giấc ngủ xảy ra khiến bạn bị ngưng thở nhiều lần vào ban đêm. Nguyên nhân của tình trạng này là do đường hô hấp trên bị chặn một phần hoặc hoàn toàn do các vấn đề về hô hấp hoặc bất thường ở tai mũi họng. Điều này khiến cho hàm lượng oxy giảm đột ngột, khiến bạn bị tỉnh giấc giữa đêm. Các triệu chứng khác kèm theo có thể bao gồm đau đầu, đau ngực, khô miệng, buồn ngủ tột độ, thay đổi tâm trạng.
Để khắc phục chứng rối loạn ngưng thở khi ngủ, bạn có thể phải sử dụng thiết bị tạo áp suất đường thở liên tục để giữ cho hệ hô hấp trên luôn ở trạng thái mở khi ngủ, thậm chí cần phẫu thuật chỉnh hình để có thể thở dễ dàng.
2.4 Mất ngủ giữa đêm do hội chứng chân không yên
Chân không yên là một hội chứng thần kinh liên quan đến bất thường ở những cơn xung động chân khiến người bệnh hầu như không kiểm soát được. Khi mắc hội chứng này, đôi chân của người bệnh sẽ luôn cảm thấy rất khó chịu vào buổi tối hoặc đêm khi đang ngồi hay nằm xuống. Việc di chuyển chân cũng có thể giúp giảm bớt cảm giác khó chịu nhưng chỉ có tác dụng tạm thời.
Nếu bạn thức dậy và không thể kiểm soát được cử động chân thì có thể bạn đã mắc hội chứng chân không yên. Hội chứng chân không yên gây ngứa, tê hoặc mất cảm giác ở hai chân. Đôi lúc là cảm giác đau hoặc nhói ở chân.
Loại rối loạn giấc ngủ này có thể phá vỡ giấc ngủ bình thường và gây ảnh hưởng tới cuộc sống hàng ngày của người bệnh.
Tình trạng trên có thể được cải thiện bằng cách massage chân, tập thể dục vừa phải hay tắm nước ấm. Nếu đang rơi vào tình trạng thiếu ngủ triền miên thì cac chuyên gia bạn có thể thay đổi thói quen ngủ hoặc nghỉ ngơi vào ban ngày.
2.5 Nhiệt độ phòng không phù hợp
Nhiều người có thể bị tỉnh giấc giữa đêm vì quá lạnh hoặc quá nóng, điều đó có nghĩa là nhiệt độ phòng ngủ của bạn không phù hợp. Thông thường, nhiệt độ cơ thể giảm một chút có thể giúp bạn chìm sâu vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn. Nhưng nếu để nhiệt độ quá lạnh thì có thể gây tác dụng ngược lại.
Các chuyên gia khuyên bạn nên tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Việc này sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể nhưng sau khi ra khỏi bồn tắm nhiệt độ sẽ giảm. Điều này chính là một tín hiệu gửi tới não bộ giúp bạn có thể chìm vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
2.6 Uống rượu trước khi ngủ
Rượu là một chất có tác dụng an thần, giúp bạn đi vào ngủ khá dễ dàng, nhưng đây cũng là lý do khiến bạn tỉnh giấc giữa đêm và không thể ngủ lại. Bởi khi cơ thể bạn chuyển hóa rượu sẽ làm gián đoạn chu trình ngủ, khiến chất lượng giấc ngủ giảm sút, làm giấc ngủ không được trọn vẹn.
Bạn cần tránh uống rượu và đồ uống có cồn ít nhất 1 tiếng trước khi đi ngủ. Thay vào đó, bạn hãy uống một tách trà thảo mộc để ngủ ngon hơn.
2.7 Sử dụng các thiết bị điện tử
Một số nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc nhiều với ánh sáng xanh trong ngày, đặc biệt là vào buổi tối sẽ ngăn cản cơ thể bạn sản sinh ra melatonin – loại hormone giúp điều hòa giấc ngủ.
Các chuyên gia khuyến cáo bạn nên tắt các thiết bị điện tử 1- 2 giờ trước khi đi ngủ. Hạn chế truy cập facebook, zalo… Nếu bạn bắt buộc phải làm việc, hãy để ánh sáng màn hình điện thoại hoặc máy tính cách xa mặt mình ít nhất 30 cm.
Việc sử dụng thiết bị điện tử nhiều vào ban ngày hoặc sát giờ ngủ có thể khiến bạn bị mất ngủ về đêm.
Như vậy, có rất nhiều nguyên nhân khiến bạn bị mất ngủ giữa đêm và không thể ngủ lại. Việc tìm ra nguyên nhân gây mất ngủ là vô cùng cần thiết để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Vì thế ngay khi thấy hiện tượng mất ngủ, dù biểu hiện là gì, bạn cũng nên thăm khám chuyên khoa Nội thần kinh để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.
Ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc là tình trạng thường gặp ở những người bị stress và căng thẳng kéo dài. Tuy nhiên tình trạng này cũng có thể là hệ quả do rối loạn nội tiết, tổn thương các cơ quan bên trong, tiếp xúc với thiết bị điện tử trong thời gian dài,…
Giấc ngủ có vai trò quan trọng đối với sức khỏe và tâm lý của con người. Ngủ đúng giờ và đủ giấc giúp tiêu hao sự mệt mỏi, phục hồi hoạt động của các cơ quan và thư giãn thần kinh.
Các biểu hiện bất thường của giấc ngủ như mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc, ngủ chập chờn và hay bị tỉnh giấc,… có thể khiến chất lượng giấc ngủ suy giảm và ảnh hưởng trực tiếp lên sức khỏe. Nếu bạn thường xuyên ngủ chập chờn và hay bị tỉnh giấc, tình trạng có thể bắt nguồn từ những nguyên nhân sau đây:
Căng thẳng và stress là nguyên nhân hàng đầu gây ra các biểu hiện bất thường của giấc ngủ. Căng thẳng tạo áp lực lên các xung thần kinh và não bộ, từ đó gây ra phản ứng tăng nhạy cảm quá độ và khiến giấc ngủ rơi vào tình trạng chập chờn, hay bị tỉnh giấc.
Bên cạnh đó, căng thẳng kéo dài không chỉ ảnh hưởng đến giấc ngủ mà còn gây ra các biểu hiện khác như mệt mỏi, người xanh xao, suy nghĩ kém, rối loạn nội tiết, tăng huyết áp,…
Rối loạn nội tiết tố là nguyên nhân gây bệnh mất ngủ ở nữ giới. Hormone estrogen và progesterone trong cơ thể không chỉ tác động đến hoạt động của buồng trứng, chu kỳ kinh nguyệt, ham muốn tình dục,… mà còn ảnh hưởng đến rất nhiều cơ quan khác.
Các bác sĩ cho biết, nội tiết tố mất cân bằng khiến cơ thể mệt mỏi, căng thẳng thần kinh và giảm sức đề kháng. Những yếu tố này khiến nữ giới rơi vào tình trạng mất ngủ, ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc, khó ngủ, tâm trạng cáu gắt, khó tập trung,…
Rối loạn nội tiết thường xuất hiện ở phụ nữ tiền mãn kinh, phụ nữ đang mang thai, sau khi sinh và trẻ trong độ tuổi dậy thì. Ngoài ra rối loạn nội tiết tố có thể là hệ quả do việc sử dụng thuốc chống trầm cảm hoặc sinh hoạt thiếu khoa học.
Cồn, caffeine, chất béo bão hòa,… trong một số loại thực phẩm có thể khiến hormone cortisol [hormone gây căng thẳng] tăng sinh nhiều hơn bình thường. Điều này khiến bạn dễ rơi vào tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc,…
Ngoài ra, các chất này còn tác động đến hệ thần kinh trung ương khiến não bộ tỉnh táo trong thời gian dài. Vì vậy khi đến thời gian ngủ, não bộ vẫn không thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi và ngừng hoạt động. Vì vậy nếu bạn uống trà đặc và cà phê trước khi đi ngủ, bạn có thể gặp phải tình trạng khó ngủ và ngủ chập chờn.
Ngoài ra việc thu nạp thực phẩm chứa chất béo bão hòa cũng có thể khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ. Nguyên nhân là do chất béo bão hòa thường khó tiêu hóa. Do đó khi thu nạp nhóm thực phẩm này sát giờ ngủ, dạ dày phải hoạt động liên tục để chuyển hóa hoàn toàn. Điều này khiến cơ thể không hoàn toàn được nghỉ ngơi và dẫn đến hiện tượng ngủ chập chờn, thường xuyên tỉnh giấc,…
Ánh sáng xanh từ các thiết bị điện tử khiến quá trình sản xuất melatonin trong cơ thể bị ức chế. Melatonin là hormone giúp cơ thể nghỉ ngơi và cảm thấy buồn ngủ. Hormone này được sản sinh mạnh nhất trong khoảng 2 giờ trước thời điểm ngủ.
Vì vậy nếu bạn sử dụng thiết bị điện tử trong thời gian này, cơ thể sẽ khó cảm thấy mệt mỏi, dẫn đến tình trạng khó ngủ và ngủ chập chờn. Ngoài ra ánh sáng từ những thiết bị này còn khiến não bộ “nhầm lẫn” với ánh sáng ban ngày, dẫn đến hiện tượng không cảm thấy buồn ngủ và kích thích sự tỉnh táo của hệ thần kinh.
Thời gian làm việc trung bình của mỗi người chỉ nên dao động từ 7 – 8 giờ/ ngày. Nếu làm việc nhiều hơn thời gian này, bạn có thể gặp phải tình trạng mệt mỏi, suy nhược, căng thẳng thần kinh và rối loạn giấc ngủ.
Hơn nữa, giải quyết khối lượng công việc khổng lồ khiến não bộ duy trì trạng thái hoạt động quá mức, dẫn đến tình trạng bất an, bồn chồn và không ngủ sâu giấc.
Ngoài ra việc ngủ chập chờn và thường xuyên tỉnh giấc có thể là dấu hiệu cảnh báo các cơ quan trong cơ thể bị tổn thương. Ngủ là thời điểm cơ quan tiêu hóa, hô hấp, bài tiết,… nghỉ ngơi và thải trừ độc tố. Vì vậy nếu bạn bị tỉnh giấc vào một khung giờ cố định, chức năng và hoạt động của những cơ quan này có thể đã gặp phải các vấn đề tiêu cực.
Ngủ chập chờn hay bị tỉnh giấc thường không quá nghiêm trọng. Tuy nhiên nếu tình trạng này kéo dài, bạn có thể đối mặt với các hậu quả như cơ thể mệt mỏi, suy nhược, thần kinh căng thẳng, giảm mức độ tập trung,…
Ngoài ra, chất lượng giấc ngủ kém còn ảnh hưởng đến chu kỳ kinh nguyệt, ham muốn tình dục, trạng thái của làn da,… và một số yếu tố khác. Chính vì vậy khi xuất hiện tình trạng này, bạn nên tìm hiểu nguyên nhân cụ thể để có hướng khắc phục phù hợp.
Phần lớn các trường hợp ngủ chập chờn, hay bị tỉnh giấc đều có cải thiện tốt sau khi khắc phục những thói quen xấu và thực hiện những hoạt động giúp não bộ thư giãn.
Tuy nhiên nếu tình trạng kéo dài hơn 3 tuần và không có cải thiện khi thực hiện những biện pháp thông thường, bạn nên tìm gặp bác sĩ để được chỉ định thuốc điều trị.
Làm việc quá sức và căng thẳng thần kinh là nguyên nhân phổ biến nhất gây ra tình trạng mất ngủ, khó ngủ, ngủ chập chờn,… Chính vì vậy để khắc phục các biểu hiện này, bạn nên giảm thời gian và khối lượng công việc.
Nên duy trì thời gian làm việc ở mức trung bình [7 – 8 giờ/ ngày], đồng thời cần chia đều khối lượng công việc cho các ngày trong tuần.
Não bộ là cơ quan sản sinh hormone melatonin. Tình trạng mệt mỏi và căng thẳng ở cơ quan này là nguyên nhân khiến nồng độ hormone suy giảm.
Do đó để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn nên thực hiện các hoạt động nhằm giúp não bộ nghỉ ngơi và thư giãn.
- Nghỉ ngơi: Nghỉ ngơi là điều cần thiết cho cơ thể sau một ngày làm việc và hoạt động. Bạn nên dành khoảng 1 – 2 giờ đồng hồ trước khi ngủ để nghỉ ngơi nhằm thư giãn thần kinh và kích thích não bộ sản sinh hormone.
- Đọc sách: Trong thời gian nghỉ ngơi, bạn có thể dành thời gian để đọc sách. Hoạt động này không chỉ tăng lượng kiến thức cho bản thân mà còn giúp thần kinh thoải mái, giảm mệt mỏi và căng thẳng.
- Nghe nhạc: Với những người không có thói quen đọc sách, bạn có thể nghe các bài nhạc yêu thích trong thời gian nghỉ ngơi. Âm nhạc có khả năng loại bỏ năng lượng tiêu cực, giảm mệt mỏi và đem lại cảm giác thoải mái.
- Trò chuyện cùng người thân: Trò chuyện, tâm sự và chia sẻ cùng người thân những vấn đề trong công việc, cuộc sống mà bạn gặp phải là cách để gạt bỏ những suy nghĩ tiêu cực, đem lại tinh thần lạc quan và vui vẻ. Ngoài ra thường xuyên trò chuyện cùng người thân còn giúp bạn thấu hiểu và tăng mối liên kết với những thành viên trong gia đình.
- Tắm nước ấm: Nhiệt độ ấm có khả năng thư giãn các mạch máu ngoại vi, đem lại cảm giác thư thả và dễ chịu. Tắm nước ấm trước khi đi ngủ có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh chóng và ngủ sâu giấc hơn.
Yoga và thiền định không đơn thuần là những động tác luyện tập thông thường. Các chuyên gia cho biết, tập luyện yoga và ngồi thiền thường xuyên giúp cải thiện chức năng hô hấp, độ dẻo dai của xương khớp, thúc đẩy tuần hoàn máu và thư giãn thần kinh.
Về ý nghĩa sâu xa, yoga và thiền định được thực hiện nhằm gạt bỏ suy nghĩ xấu, đem lại nguồn năng lượng tươi mới và tinh thần lạc quan. Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm, bạn có thể ngồi thiền hoặc luyện tập yoga mỗi ngày để cải thiện.
Dinh dưỡng cũng là yếu tố ảnh hưởng đến chất lượng của giấc ngủ. Một chế độ ăn khoa học và hợp lý có thể giúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định, hạn chế tình trạng rối loạn chức năng khi ngủ.
Ngoài ra các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, một số loại thực phẩm còn có khả năng tiêu trừ gốc tự do, kích thích thần kinh thư giãn và đem lại tâm trạng thoải mái.
Các loại thực phẩm người bị mất ngủ, ngủ chập chờn và hay bị tỉnh giấc nên bổ sung:
- Socola: Hoạt chất anandamide trong socola có tác dụng cải thiện tâm trạng, giúp bạn bình tĩnh và thư giãn. Ngoài ra thực phẩm này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa có khả năng cải thiện hoạt động của các noron thần kinh, giảm cảm giác mệt mỏi và tăng cường lưu thông máu.
- Chuối: Chuối là loại trái cây có hương vị thơm ngon và giá trị dinh dưỡng dồi dào. Bên cạnh đó, hàm lượng vitamin B dồi dào trong thực phẩm này còn tác động tích cực đến hoạt động của hệ thần kinh, giúp cải thiện tình trạng căng thẳng và uể oải.
- Cá hồi: Omega 3 và vitamin D trong cá hồi có khả năng tăng nồng độ serotonin [chất dẫn truyền thần kinh] trong não bộ. Từ đó đem lại cảm giác hứng khởi, vui vẻ và lạc quan.
- Trái cây giàu vitamin C: Vitamin C không chỉ tốt cho hệ miễn dịch của cơ thể mà còn giúp cải thiện tâm trạng. Các loại trái cây giàu vitamin C bạn nên bổ sung như cam, quýt, dâu tây, việt quất, lựu, đào,…
Ngủ chập chờn, hay tỉnh giấc giữa đêm, khó ngủ,… là hệ quả do những thói quen sinh hoạt không lành mạnh. Vì vậy để khắc phục tình trạng này, bạn cần hạn chế các thói quen sau đây:
- Không sử dụng thức uống chứa cồn, caffeine và thực phẩm giàu chất béo vào buổi tối – đặc biệt là gần thời gian đi ngủ.
- Tránh dùng thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, tivi,… vào buổi tối.
- Không nên uống quá nhiều nước vào chiều – tối vì bạn có thể buồn tiểu và thức giấc giữa đêm. Thời điểm nên uống nhiều nước nhất là vào sáng sớm và buổi trưa.
- Nhịn bữa tối là thói quen thường gặp ở nữ giới. Tuy nhiên thói quen này không chỉ gây đau dạ dày mà còn khiến bạn khó ngủ, ngủ chập chờn,…
- Một số người có thói quen suy nghĩ các vấn đề về công việc và cuộc sống trước khi ngủ. Tuy nhiên việc này có thể khiến não bộ chuyển sang trạng thái hoạt động và căng thẳng. Vì vậy bạn nên tránh suy nghĩ quá nhiều trong thời điểm cơ thể và não bộ cần nghỉ ngơi.
Rất ít trường hợp ngủ chập chờn và hay bị tỉnh giấc phải sử dụng thuốc điều trị. Tuy nhiên với những người gặp phải tình trạng này do trầm cảm, hội chứng hoang tưởng và lo âu quá mức,… bác sĩ có thể chỉ định một số loại thuốc sau đây:
- Thuốc chống trầm cảm 3 vòng: Nhóm thuốc này hoạt động bằng cách ức chế tái hấp thu norephrine, nhằm đem lại tác dụng an thần và chống co giật. Thuốc được sử dụng để điều trị rối loạn lo âu, trầm cảm và mất ngủ kéo dài.
- Thuốc kháng histamine: Loại thuốc này được sử dụng để làm giảm triệu chứng ngứa và dị ứng. Tuy nhiên thuốc kháng histamine có khả năng gây buồn ngủ nên được ứng dụng trong điều trị bệnh mất ngủ và một số tình trạng rối loạn giấc ngủ khác.
- Thuốc bình thần: Loại thuốc này có tác dụng giảm lo âu, kích động, căng thẳng, an thần và gây buồn ngủ. Các loại thuốc bình thần thường gặp như Diazepam, Rotunda, Clonazepam,…
Các loại thuốc điều trị mất ngủ có thể gây tác dụng an thần quá mức, suy hô hấp, rối loạn nhịp tim và hạ huyết áp thế đứng. Vì vậy bạn chỉ nên sử dụng khi có yêu cầu của bác sĩ chuyên khoa.
Ngủ chập chờn, hay bị tỉnh giấc xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Nếu tình trạng không được cải thiện sau khi thay đổi các thói quen xấu, bạn nên tìm gặp bác sĩ để được chẩn đoán nguyên nhân cụ thể.