Các bệnh đường tiêu hóa thường gặp bao gồm táo bón, tiêu chảy, đầy hơi, ợ nóng [trào ngược axit], đau dạ dày, buồn nôn, nôn, trướng bụng. Để bạn tránh mắc các bệnh này, hãy cùng Bệnh viện Quốc tế Mỹ [AIH] tham khảo một số cách ngăn ngừa dưới đây nhé:
- Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Khi bạn ăn quá nhiều trong một bữa, hệ thống tiêu hóa phải làm việc quá sức và có thể sẽ không xử lý tốt thức ăn như bình thường. Điều này có thể gây ra tình trạng ợ nóng hoặc trào ngược axit từ dạ dày vào thực quản. Thậm chí, dạ dày quá tải cũng có thể khiến bạn bị trướng bụng, buồn nôn hoặc nôn.
Vì thế, việc chia nhỏ 5 – 6 bữa ăn trong ngày sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe hệ tiêu hoá. Ngoài ra, bạn nên tránh nằm ngay sau khi ăn bởi điều này làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày hoặc buồn nôn.
- Bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ
Đối với hệ tiêu hoá, chất xơ là một trong những thành phần chính góp phần nâng cao sức khỏe. Chất xơ chứa nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật được chia làm 2 loại: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Trong khi chất xơ hòa tan giúp bạn nhanh cảm thấy no thì chất xơ không hòa tan sẽ giúp bạn đi đại tiện dễ dàng hơn. Tiêu thụ đủ chất xơ sẽ giúp bạn ngăn ngừa các bệnh tiêu hóa. Bạn có thể tìm thấy thực phẩm nhiều chất xơ có sẵn từ: trái cây, rau xanh, các loại đậu và ngũ cốc.
Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới dưới 50 tuổi cần 38g chất xơ và nữ giới cùng tuổi cần 25g chất xơ mỗi ngày. Con số đó với người từ 50 tuổi trở lên lần lượt là 30g đối với nam và 21g đối với nữ.
Nước có khả năng làm sạch hệ tiêu hóa của bạn và đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa táo bón vì khả năng làm mềm phân. Hơn nữa, nước còn giúp hệ tiêu hóa tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất bằng cách hỗ trợ cơ thể phá vỡ thức ăn.
Hãy cố gắng uống 2 lít nước mỗi ngày và hạn chế các thức uống có đường vì đường có thể khiến vấn đề tiêu hóa tồi tệ hơn.
Khi các vấn đề tiêu hóa không thể cải thiện bằng cách điều chỉnh lối sống, bạn nên đến gặp bác sĩ để được kiểm tra và phát hiện kịp thời các bệnh đường tiêu hoá nghiêm trọng như: trào ngược axit, bệnh celiac, viêm đại tràng, bệnh Crohn, viêm loét dạ dày, sỏi mật, hội chứng ruột kích thích, nhiễm virus nặng hoặc ký sinh trùng.
Là một trong 5 chuyên khoa mũi nhọn tại Bệnh viện Quốc tế Mỹ [AIH], Khoa Tiêu hóa – Gan mật cung cấp đầy đủ các dịch vụ xét nghiệm, chẩn đoán và điều trị các bệnh về đường tiêu hóa. Đội ngũ bác sĩ Chuyên khoa Tiêu hóa – Gan mật giỏi chuyên môn, giàu kinh nghiệm tại AIH sẽ giúp đưa ra những chẩn đoán chính xác và lựa chọn phác đồ điều trị phù hợp cho từng trường hợp.
⭐️ Đặc biệt, tại AIH, phòng nội soi tiêu hóa được đầu tư các trang thiết bị, máy móc hiện đại theo tiêu chuẩn quốc tế đảm bảo mang đến cho quý khách hàng chất lượng dịch vụ tốt nhất.
--------------------
Đăng ký khám và tư vấn tại Bệnh viện AIH:
☎️ Hotline: [028] 3910 9999
🌏 Website: www.aih.com.vn
📍 Địa chỉ: 199 Nguyễn Hoàng, P. An Phú, Quận 2, TP. Hồ Chí Minh.
Ngày: 27/01/2021 lúc 15:43PM
May mắn thay, tình trạng đường ruột của bạn có thể được cải thiện bằng cách thay đổi chế độ ăn và lối sống. Dưới đây là 11 cách đã được chứng minh để cải thiện tiêu hóa của bạn một cách tự nhiên.
1. Chế độ ăn uống của bạn góp phần đáng kể cải thiện hệ tiêu hoá
Chế độ ăn uống điển hình của người phương Tây - chứa nhiều tinh bột tinh chế, chất béo bão hòa và phụ gia thực phẩm có thể làm tăng nguy cơ rối loạn tiêu hóa.
- Các chất phụ gia thực phẩm, bao gồm glucose, muối và các hóa chất khác, được cho là góp phần làm tăng tình trạng viêm ruột, dẫn đến thủng ruột.
- Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn. Ta đã biết đến những tác động tiêu cực của chúng đến sức khỏe tim mạch nhưng cũng đồng thời có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh viêm loét đại tràng, cùng với bệnh viêm ruột. Hơn nữa, thực phẩm chế biến sẵn như đồ uống ít calo và kem thường chứa chất làm ngọt nhân tạo, có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 50 gam chất ngọt nhân tạo xylitol có thể dẫn đến đầy hơi và tiêu chảy ở 70% người sử dụng, trong khi 75 gam chất tạo ngọt erythritol gây ra các triệu chứng tương tự ở 60% số người sử dụng. Các nghiên cứu cũng cho thấy chất làm ngọt nhân tạo còn có thể làm tăng số lượng vi khuẩn có hại cho đường ruột của bạn. Sự mất cân bằng vi khuẩn đường ruột có liên quan đến hội chứng ruột kích thích [IBS] và các bệnh ruột kích thích như viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.
May mắn thay, bằng chứng khoa học cho thấy rằng chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng sẽ bảo vệ bạn khỏi các bệnh về tiêu hóa. Do đó, ăn một chế độ ăn dựa trên thực phẩm toàn phần và hạn chế ăn thực phẩm chế biến có thể là tốt nhất để bảo vệ hệ tiêu hóa.
2. Ăn nhiều chất xơ cũng là một cách để cải thiện hệ tiêu hoá
Người ta thường biết rằng chất xơ rất có lợi cho tiêu hóa. Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và bổ sung lượng lớn nước vào phân của bạn, giúp bạn tránh nguy cơ bị táo bón. Chất xơ không hòa tan hoạt động giống như một chiếc bàn chải đánh răng khổng lồ, giúp giữ cho mọi thứ di chuyển theo nhu động đường tiêu hóa của bạn.
Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong cám yến mạch, các loại đậu, quả hạch và hạt, trong khi rau, ngũ cốc nguyên hạt và cám lúa mì là những nguồn chất xơ không hòa tan phổ biến và hiệu quả. Chế độ ăn nhiều chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiêu hóa bao gồm loét, trào ngược, trĩ, viêm túi thừa và IBS.
Prebiotics là một loại chất xơ khác cung cấp vi khuẩn đường ruột có lợi cho đường ruột của bạn. Chế độ ăn giàu chất xơ này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm ruột. Prebiotics được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc.
3. Thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn
Để hệ tiêu hóa tốt, chúng ta cần ăn đủ chất béo. Chất béo giúp bạn cảm thấy ngon miệng sau bữa ăn và hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng thích hợp.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh viêm ruột như viêm loét đại tràng. Thực phẩm giàu axit béo omega-3 có lợi bao gồm hạt lanh, hạt chia, các loại hạt [đặc biệt là quả óc chó], cũng như các loại dầu cá như cá hồi, cá thu và cá mòi.
4. Luôn bổ sung đủ nước
Ăn đồ ăn ít chất lỏng là nguyên nhân phổ biến của táo bón. Các chuyên gia khuyên bạn nên dùng 50–66 ounce [1,5–2 lít] chất lỏng không chứa caffein mỗi ngày để ngăn ngừa táo bón. Tuy nhiên, bạn có thể cần nhiều hơn nếu bạn sống trong khí hậu ấm áp hay thường xuyên hoạt động thể lực. Ngoài đồ ăn chứa nhiều nước, bạn cũng có thể bổ sung nước bằng trà thảo mộc và đồ uống không chứa caffein khác như nước lọc.
Một cách khác để giúp đáp ứng nhu cầu hấp thụ đủ nước của bạn là bao gồm trái cây và rau quả chứa nhiều nước, chẳng hạn như dưa chuột, bí xanh, cần tây, cà chua, dưa, dâu tây, bưởi và đào.
5. Giải toả căng thẳng của bạn cũng góp phần bảo vệ hệ tiêu hoá
Căng thẳng có thể tàn phá hệ tiêu hóa của bạn. Nó có liên quan đến loét dạ dày, tiêu chảy, táo bón và IBS. Hormone căng thẳng ảnh hưởng trực tiếp đến tiêu hóa của bạn. Khi cơ thể bạn căng thẳng, não bộ sẽ nghĩ rằng bạn không có thời gian để nghỉ ngơi và tiêu hóa. Trong giai đoạn căng thẳng, máu và năng lượng sẽ được rời khỏi hệ thống tiêu hóa của bạn để đến những bộ phận quan trọng hơn.
Ngoài ra, đường ruột và não của bạn có mối liên hệ mật thiết với nhau, những gì ảnh hưởng đến não của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa của bạn.
Bạn có thể giải toả căng thẳng bằng cách thiền và thư giãn, biện pháp này đều đã được chứng minh là có thể cải thiện các triệu chứng ở những người bị IBS. Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng liệu pháp tư vấn tâm lý, châm cứu và yoga cũng góp phần cải thiện các triệu chứng tiêu hóa. Do đó, việc kết hợp các kỹ thuật giảm căng thẳng chẳng hạn như thở sâu bằng bụng, thiền hoặc yoga, có thể cải thiện không chỉ về trí tuệ mà còn cải thiện tiêu hóa của bạn.
6. Ăn uống một cách khoa học
Nếu không chú ý, bạn dễ ăn quá nhiều và nhanh chóng dẫn đến đầy bụng, đầy hơi và khó tiêu. Ăn uống hoa học là được thực hiện bằng cách chú ý đến tất cả các thực phẩm của bạn và cả quá trình ăn uống. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể làm giảm các triệu chứng tiêu hóa ở những người bị viêm loét đại tràng và IBS.
Để ăn một cách khoa học cần phải:
- Ăn chậm rãi.
- Tắt TV và cất điện thoại để tập trung vào bữa ăn của bạn
- Kiểm tra sự thay đổi về mùi vị và màu sắc của thức ăn.
- Cân nhắc khi chọn từng loại thức ăn.
- Chú ý đến kết cấu, nhiệt độ và mùi vị của thức ăn.
7. Nhai thật kỹ thức ăn trước khi nuốt
Quá trình tiêu hóa bắt đầu trong miệng của bạn. Răng của bạn phá vỡ thức ăn thành những mảnh nhỏ hơn để các enzym trong đường tiêu hóa của bạn có khả năng phân hủy nó tốt hơn. Khi bạn nhai kỹ thức ăn, dạ dày của bạn phải làm ít công việc hơn để biến thức ăn rắn thành hỗn hợp lỏng đi vào ruột non. Khi bạn nhai sẽ tạo ra nước bọt, và bạn nhai càng lâu thì lượng nước bọt càng nhiều. Nước bọt giúp bắt đầu quá trình tiêu hóa trong miệng của bạn bằng cách phá vỡ một số tinh bột và chất béo trong bữa ăn của bạn. Trong dạ dày của bạn, nước bọt hoạt động như một chất lỏng, được trộn với thức ăn rắn, giúp thức ăn vào ruột một cách dễ dàng. Việc nhai kỹ đảm bảo rằng bạn có thể sử dụng nhiều nước bọt cho việc tiêu hóa. Điều này có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng như khó tiêu và ợ chua. Hơn nữa, hành động nhai thậm chí còn được chứng minh là làm giảm căng thẳng, giúpcải thiện đáng kể hệ tiêu hóa của bạn.
8. Vận động là biện pháp để cải thiện hệ tiêu hoá
Tập thể dục thường xuyên là một trong những cách tốt nhất để cải thiện tiêu hóa của bạn. Tập thể dục và vận động giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa của bạn dễ dàng hơn. Do đó, đi dạo sau bữa ăn có thể hỗ trợ cơ thể bạn tiêu hoá mọi thứ. Một nghiên cứu ở những người khỏe mạnh cho thấy rằng tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đạp xe và chạy bộ, làm tăng thời gian co bóp của ruột lên gần 30%. Trong một nghiên cứu khác ở những người bị táo bón mãn tính, một chế độ tập thể dục hàng ngày bao gồm 30 phút đi bộ đã cải thiện đáng kể các triệu chứng về tiêu hoá. Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy việc tập thể dục góp phần ngăn ngừa tình trạng viêm ruột.
9. Lắng nghe cơ thể bạn
Khi bạn không chú ý đến các cảm giác đói và no của mình, bạn rất dễ ăn quá nhiều gây đầy hơi và khó tiêu. Người ta thường tin rằng phải mất đến 20 phút để não bộ nhận ra rằng dạ dày của bạn đã đầy. Mặc dù không có nhiều bằng chứng khoa học để chứng minh cho tuyên bố này, nhưng thực tế thì đúng là phải mất thời gian để các dạ dày tiết ra hormon phản ứng với thức ăn rồi dẫn truyền đến não của bạn. Do đó, dành thời gian để ăn chậm và chú ý đến mức độ no của bạn là một cách để ngăn ngừa các vấn đề tiêu hóa phổ biến.
Ngoài ra, ăn uống theo cảm xúc cũng tác động tiêu cực đến tiêu hóa của bạn. Trong một nghiên cứu, những người ăn khi cảm thấy căng thẳng sẽ dẫn đến bị khó tiêu và đầy hơi. Dành thời gian để thư giãn trước bữa ăn có thể cải thiện các triệu chứng tiêu hóa.
10. Bỏ thói quen không lành mạnh
Bạn biết rằng những thói quen xấu như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya không tốt cho sức khỏe của bạn. Và trên thực tế, chúng cũng có thể là nguyên nhân gây ra một số vấn đề tiêu hóa thông thường.
Hút thuốc
Hút thuốc gần như làm tăng gấp đôi nguy cơ phát triển trào ngược axit. Thói quen xấu này cũng có liên quan đến loét dạ dày, làm tăng nguy cơ phải phẫu thuật ở những người bị viêm loét đại tràng và ung thư đường tiêu hóa. Nếu bạn có vấn đề về tiêu hóa và đang hút thuốc lá, hãy nhớ rằng việc bỏ thuốc lá có thể có lợi hơn cho hệ tiêu hoá.
Rượu
Rượu có thể làm tăng quá trình sản xuất axit trong dạ dày của bạn và có thể dẫn đến chứng ợ nóng, trào ngược axit và loét dạ dày. Uống quá nhiều rượu có thể gây ra xuất huyết tiêu hóa. Rượu cũng có liên quan đến các bệnh viêm ruột, thủng ruột và các tác động có hại đối với vi khuẩn đường ruột. Giảm sử dụng rượu có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa của bạn.
Ăn khuya
Ăn khuya ngay trước khi ngủ có thể dẫn đến chứng ợ chua và khó tiêu. Cơ thể bạn cần phải có thời gian để tiêu hóa thức ăn và các vận động phù hợp để giúp giữ thức ăn đó di chuyển trong đường tiêu hoá. Ngoài ra, khi bạn nằm xuống, các chất trong dạ dày của bạn có thể trào lên và gây ra chứng ợ nóng. Nằm xuống sau khi ăn có liên quan chặt chẽ đến việc gia tăng các triệu chứng trào ngược. Nếu bạn gặp các vấn đề về tiêu hóa thì hãy ăn trước khi đi ngủ khoảng từ ba đến bốn giờ để thức ăn có thời gian di chuyển từ dạ dày đến ruột non.
11. Kết hợp các chất dinh dưỡng hỗ trợ đường ruột luôn khoẻ mạnh
Một số chất dinh dưỡng có thể giúp hỗ trợ đường tiêu hóa của bạn.
Probiotics
Probiotics là vi khuẩn có lợi có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa khi được dùng dưới dạng chất bổ sung. Những vi khuẩn có lợi này hỗ trợ quá trình tiêu hóa bằng cách phá vỡ các chất khó tiêu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng men vi sinh có thể cải thiện các triệu chứng đầy hơi, chướng bụng và đau ở những người bị IBS. Hơn nữa, chúng còn có thể cải thiện chứng táo bón và tiêu chảy.
Probiotics được tìm thấy trong các loại thực phẩm lên men như dưa cải bắp, kim chi và miso, cũng như các loại sữa chua có chứa các vi khuẩn vẫn sống và hoạt động. Chủng vi khuẩn này cũng có sẵn ở dạng viên nang. Một thực phẩm bổ sung probiotic nói chung tốt sẽ chứa một hỗn hợp các chủng bao gồm Lactobacillus và Bifidobacterium.
Glutamin
Glutamin là một axit amin hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Nó đã được chứng minh là góp phần làm giảm tính thấm của ruột [ruột bị rò rỉ] ở những người bị bệnh nặng. Bạn có thể bổ sung glutamin bằng cách ăn các loại thực phẩm như gà tây, đậu nành, trứng và hạnh nhân. Glutamin cũng có thể được dùng ở dạng thực phẩm bổ sung, nhưng hãy trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi sử dụng để đảm bảo rằng đó là liệu pháp điều trị thích hợp.
Kẽm
Kẽm là khoáng chất cần thiết cho một đường ruột khỏe mạnh và sự thiếu hụt kẽm có thể dẫn đến các chứng rối loạn tiêu hóa khác nhau. Bổ sung kẽm đã được chứng minh là có lợi trong việc điều trị tiêu chảy, viêm đại tràng, ruột bị rò rỉ và các vấn đề tiêu hóa khác. Lượng kẽm được khuyến cáo hàng ngày [RDI] là 8 mg đối với nữ giớivà 11 mg đối với nam giới. Thực phẩm giàu kẽm bao gồm động vật có vỏ, thịt bò và hạt hướng dương.
Kết luận
Chế độ ăn uống đơn giản cung với việc thay đổi lối sống có thể giúp cải thiện tiêu hóa của bạn. Thực hiện một chế độ ăn với thực phẩm giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng là bước đầu tiên để bạn có một hệ tiêu hóa khoẻ mạnh. Tuân thủ thực hiện việc ăn uống có kiểm soát, giảm căng thẳng và tập thể dục cũng có thể có lợi cho đường tiêu hoá của bạn. Cuối cùng thì việc bỏ những thói quen xấu có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn chẳng hạn như hút thuốc, uống quá nhiều rượu và ăn khuya là vô cùng quan trọng để giúp cải thiện các triệu chứng về tiêu hóa.
Nguồn: Healthline
Tài liệu tham khảo từ các nghiên cứu trên thế giới:
//www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-digestion#TOC_TITLE_HDR_11
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28450053/
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25295066/
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26288588/
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1885077/
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16028436/
//journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpgi.00434.2003
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25581832/
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25676324/
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27117004/
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25231862/
//www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-digestion#TOC_TITLE_HDR_11
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27833381/
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23541470/
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19335713/
//pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325092/