Bài tập kegel cho nữ giới là phương pháp tự nhiên giúp âm đạo săn chắc và đàn hồi hơn, từ đó cải thiện đời sống tình dục hữu hiệu. Nhất là với các chị em vừa trải qua quá trình mang thai, trọng lượng cơ thể quá nặng sẽ làm âm đạo suy yếu, giãn rộng và không được săn chắc.
- Kegel ra đời từ đâu?
- Hướng dẫn bài tập kegel cho nữ giới
- Tập bài Kegel “pull-in”
- Điểm cần lưu ý khi tập kegel nữ đúng cách
Kegel ra đời từ đâu?
Năm 1948, một người bác sĩ tên là Kegel đã sáng tạo ra các bài tập thể dục cho vùng đáy xương chậu. Vị bác sĩ này đã sáng tạo ra các bài tập kích hoạt các cơ, giúp cơ quan sinh dục của người phụ nữ được săn chắc và có tính đàn hồi hơn. Từ đó cải thiện đời sống tình dục hữu hiệu.
Các bài tập Kegel giúp nữ giới cải thiệt sinh lý, hỗ trợ chữa sa tủ cung, giúp cho việc sinh thường diễn ra dễ dàng hơn. Ngoài ra, các bài tập này cũng giúp ngăn ngừa tình trạng mất kiểm soát đường ruột hay giảm các nguy cơ rò rỉ đường tiết niệu,….Và đặc biệt nhất khi tập kegel đứng các ở sẽ giúp chị em thu nhỏ cô bé của mình. Chính vì vậy mà bài tập này đã nhận được rất nhiều sự ưu ái của phái nữ.
Chị em quan tâm:
Hướng dẫn bài tập kegel cho nữ giới
Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn một phương pháp tập kegel đơn. Trước khi đi vào bài tập cụ thể bạn cần lưu ý một số điểm dưới đây:
- Nên đi tiểu trước khi bắt đầu tập.
- Không nên tập khi đang đi tiểu.
- Thở sâu, thở chậm, thở đều.
- Mỗi nhịp co cơ cần cố gắng thắt chặt cơ âm đạo.
- Giữ cho các vị trí cơ khác như đùi, mông, bụng ở trạng thái thoải mái để tránh hiện tượng co cơ
- Có thể thực hiện bài tập Kegel cho nữ ở nhiều tư thế khác nhau: Đứng, ngồi, nằm…
- Lựa chọn các cách tập kegel nữ hiệu quả nhất, luyện tập vừa phải, kiên trì luyện tập đều đặn từ cơ bản tới nâng cao để cảm nhận và kiểm soát khả năng co âm đạo tốt.
1. Hướng dẫn tập Kegel cho nữ – Xác định cơ quan vùng chậu
- Dùng ngón tay để xác định
Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn khi nhận biết vị trí của cơ Kegel, hãy đặt một ngón tay vào âm đạo và thít phần cơ này lại. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt lại và sàn chậu của bạn di chuyển lên. Thả lỏng và sau đó bạn cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại bình thường. Bạn hãy chắc chắn vệ sinh sạch sẽ ngón tay của mình trước khi đưa nó vào âm đạo. Đây là cách tập Kegel đúng cách cho nữ, các bạn hãy tham khảo nhé!
- Sử dụng một chiếc gương để nhận biết cơ Kegel của bạn
Tập Kegel cho nữ
Bạn có thể dùng cách khác đó chính là đặt một chiếc gương tay đối diện vùng đáy chậu. Nghĩa là vùng da giữa âm đạo và hậu môn. Tập kegel đúng cách cho nữ như thế nào? Hãy thực hành thít chặt và thả lỏng vùng bạn cho là cơ Kegel. Nếu bạn thực hiện điều này một cách chính xác, bạn sẽ thấy đáy chậu của bạn co rút lại mỗi lần bạn thít cơ.
2. Thực hành Kegel
Phương pháp tập kegel cho nữ giới giúp săn chắc âm đạo nâng cao gồm nhiều cấp độ khác nhau nhằm tăng dần mức độ đàn hồi, săn chắc của cơ âm đạo. Bài viết hướng dẫn bài tập kegel đúng cách cho nữ theo 2 cấp độ
Cấp độ 1:
- Co thắt âm đạo vừa phải và giữ trong 5 giây, sau đó co thêm chút nữa giữ trong 5 giây, tiếp tục co thắt hết mức có thể và giữ như vậy 5 giây.
- Thả lỏng âm đạo theo từng nấc như ở trên, mỗi nấc duy trì trong 5 giây.
- Cấp độ này yêu cầu sự kiên trì trong thời gian dài để đạt hiệu quả
Cấp độ 2:
Để thực hiện cấp độ 2 đòi hỏi chị em phụ nữ cần thành thạo cấp độ 1 để bài tập đạt hiệu quả cao nhất
- Thực hiện động tác co cơ âm đạo trong 3 giây rồi thả lỏng, lặp lại như vậy 10 lần
- Tiếp theo thực hiện co thắt và thả lỏng thật nhanh, lặp lại 25 lần.
- Thực hiện động tác như đang hút một thứ gì đó vào trong âm đạo, giữ khoảng 3 giây rồi thả lỏng. Lặp lại như vậy 10 lần.
- Tiếp theo là động tác như đang đẩy một thứ gì đó từ âm đạo ra ngoài, giữ khoảng 3 giây rồi thả lỏng. Lặp lại như vậy 10 lần.
Bài tập Kegel cho nữ giới đúng cách – Tập bài Kegel “pull-in”
Bài tập “pull-in”
Đây là một dạng biến thể của bài Kegel nữ sau sinh. Để thực hiện bài tập đúng cách, hãy coi các cơ sàn chậu như cái máy hút bụi. Hãy căng cơ vùng mông và đưa chân lên trên rồi vào trong. Giữ ở tư thế này trong 5 giây và sau đó thả xuống. Lặp lại 10 lần liên tiếp. Bài tập này sẽ mất khoảng 50 giây để thực hiện.
Nội dung liên quan:
ThS.BS Lê Phúc Liên – Bác sĩ Ngoại tiết niệu, Khoa Ngoại tổng hợp – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Nha Trang cho biết“Bạn có thể kiểm tra kết quả sau khi tập bằng nhiều cách:
– Khi tắm hãy đặt một hay hai ngón tay vào âm đạo. Sau đó cố gắng co cơ sàn chậu và cảm nhận cơ thít chặt ngón tay của bạn.
– Hoặc có thể kiểm tra sức mạnh của cơ sàn chậu bằng cách nín tiểu giữa dòng. Với thời gian đầu tập Kegel,bạn không thể nín tiểu hoàn toàn nhưng có thể cảm nhận được dòng tiểu chậm lại. Sau một thời gian, bạn sẽ thấy sự cải thiện dần dần. Điều lưu ý quan trọng đừng thực hiện cách kiểm tra này quá 1 lần mỗi 2 tuần vì việc nín tiểu có thể gây hại cho bàng quang.
Cũng như tất cả các bài tập khác, bạn đừng mong đợi kết quả ngay tức thì,màcó thể phải đợi vài tuần tập luyện mớiđạt được sức khỏe cơ như mong muốn”.
Điểm cần lưu ý khi tập kegel cho nữ
Phương pháp kegel cho nữ giới đúng cách chị em cần lưu ý những điểm sau:
– Cần đảm bảo bàng quang không chứa nước tiểu khi thực hiện bài tập. Bởi, nếu không sẽ đem lại cảm giác không thoải mái, cảm giác đau đớn cho chị em phụ nữ. Thậm chí làm rò rỉ nước tiểu ra ngoài.
– Đây là bài tập dành riêng cho nhóm cơ vùng đáy chậu nên khi luyện tập chỉ nên tác động tới nhóm cơ này. Cố gắng không vận động, tác động tới những nhóm cơ khác gây tình trạng mệt mỏi, cũng như chấn thương không đáng có.
– Khi tập, cần giữ vùng đùi, mông, bụng ở trạng thái thoải mái, thả lỏng để tránh hiện tượng co cơ, căng cơ gây đau mỏi cơ thể .
– Tập kegel nhịp thở vô cùng quan trọng, chú ý thở sâu, chậm, đều nhịp trong lúc tập.
– Thực hiện việc tập luyện Kegel như một phần trong thói quen hàng ngày. Có thể tập từ 3-4 lần mỗi ngày. Vì mỗi lần tập không mất nhiều thời gian. Bạn có thể sắp xếp thời gian hàng ngày để luyện tập một cách dễ dàng. Bạn có thể tập khi đang làm việc tại văn phòng, ăn trưa hoặc đơn giản khi đang thư giãn trên ghế sofa sau một ngày làm việc mệt mỏi. Khi đã quen, bạn có thể tập bài tập kegel nữ đúng cách mọi lúc mọi nơi.
Nguồn tham khảo: Hiệu quả của việc tập sàn chậu – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Nha Trang.
Xem thêm:
- Chăm sóc vùng kín sau sinh để tránh bị tàn phá nặng nề
- 6 điều phụ nữ không nên làm với vùng kín của mình
- Khắc phụ vùng kín đen sạm sau sinh
Vào ngayFanpage của the Asianparent Vietnamđểcùng thảo luận và cập nhật thông tin cùng các cha mẹkhác!
Tập Kegel giúp phục hồi trương lực, cơ lực của nhóm cơ sàn chậu, đây là bài tập giúp kiểm soát rối loạn tiểu tiện và cải thiện chất lượng quan hệ tình dục. Tập kegel còn giúp thu nhỏ “cô bé” sau sinh, giúp thu nhỏ âm đạo hiệu quả.
Theo hướng dẫn của hiệp hội bác sĩ Hoa Kỳ [American College of Physicians – ACP], Kegel là phương pháp luyên tập nhằm tăng trương lực cho nhóm cơ mu – cụt của sàn chậu, do bác sĩ Alfred Kegel đề ra lần đầu năm 1948 và được coi là có tác dụng tốt cho những trường hợp sau:
Phụ nữ sau sinh
Trong quá trình mang thai, tuổi tác cao hay trọng lượng cơ thể quá nặng sẽ làm các cơ âm đạo suy yếu, giãn rộng và không được săn chắc. Bình thường, phải mất vài tháng, thậm chí vài năm sau khi sinh con, âm đạo của người phụ nữ mới có thể săn chắc trở lại sau một lần chuyển dạ. Tuy nhiên, thời gian này sẽ rút ngắn lại nếu kiên trì tập luyện bài tập Kegel. Các bài tập này kích hoạt các cơ, giúp cơ quan sinh dục của người phụ nữ được săn chắc hơn, đồng thời nâng cao chất lượng cuộc sống tình dục, dễ dàng đạt khoái cảm hơn.
Cải thiện tình trạng tiểu són: hậu quả của cơ sàn chậu yếu có thể gây mất kiểm soát về tiểu tiện [són tiểu] hay mất kiểm soát về đường ruột [són phân]. Tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ mu-cụt của sàn chậu tỏ ra là liệu pháp hàng đầu [hiệu quả gấp 5 lần so với không tập] đối với những phụ nữ bị buồn tiểu khẩn cấp hay són tiểu do gắng sức [stress]. Hiệu quả chữa trị còn có thể tốt hơn ở những phụ nữ trung niên [40-50 tuổi] chỉ bị són tiểu đơn thuần…
Phòng ngừa sa sinh dục hoặc sa trực tràng.
Nam giới
Kiểm soát được sự xuất tinh và kéo dài thời gian “yêu” là điều mà mọi nam giới đều mong muốn. Với bài tập Kegel cho nam giới, phái mạnh có thể yên tâm sẽ không còn chuyện xuất tinh sớm, dương vật không đủ cương. Phương pháp này giúp người tập cải thiện ham muốn, kéo dài thời gian quan hệ tình dục, cương cứng tốt hơn, xuất tinh mạnh và nhiều hơn.
Lợi ích của tập Kegel
- Nó giúp kiểm soát rò rỉ nước tiểu.
- Nó giúp duy trì sự cương cứng mạnh mẽ
- Cũng giúp kiểm soát xuất tinh.
- Một số nghiên cứu cho biết, nó giúp điều chỉnh rối loạn cương dương, vì nó giúp duy trì khả năng kiểm soát cơ bắp nhiều hơn đối với xương chậu.
2. Các bước tập luyện
Xác định cơ đáy chậu ở nữ:
Xác định cơ đáy chậu của bạn bằng cách ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng. Trước khi thực hiện bài tập Kegel, bạn cần phải xác định cơ đáy chậu của bạn. Cách phổ biến nhất để xác định cơ đáy chậu là cố gắng ngưng dòng chảy nước tiểu giữa chừng – “nín tiểu”. Khi bạn co thắt cơ vùng chậu để “nín tiểu” và thả ra để tiếp tục đi tiểu, bạn sẽ cảm nhận rõ nét về vị trí của cơ Kegel vùng chậu mà bạn cần tập luyện.
Dùng ngón tay để xác định
Nếu bạn vẫn đang gặp khó khăn khi nhận biết vị trí của cơ Kegel, hãy đặt một ngón tay vào âm đạo và thít phần cơ này lại. Bạn sẽ cảm thấy các cơ thắt chặt lại và sàn chậu của bạn di chuyển lên. Thả lỏng và sau đó bạn cảm thấy sàn chậu di chuyển trở lại bình thường. Bạn hãy chắc chắn vệ sinh sạch sẽ ngón tay của mình trước khi đưa nó vào âm đạo.
Sử dụng một chiếc gương tay để xác định
Sử dụng gương cầm tay để nhận biết cơ Kegel của bạn: Bạn có thể dùng cách khác đó chính là đặt một chiếc gương tay đối diện vùng đáy chậu, nghĩa là vùng da giữa âm đạo và và hậu môn. Thực hành thít chặt và thả lỏng vùng bạn cho là cơ Kegel. Nếu bạn thực hiện điều này một cách chính xác, bạn sẽ thấy đáy chậu của bạn co rút lại mỗi lần bạn thít cơ.
Xác định cơ đáy chậu ở nam:
Xác định cơ đáy chậu bằng cách ngừng tiểu khi đang tiểu giữa chừng, lúc đó bạn dễ dàng cảm nhận được sự vận động co thắt của cơ đáy chậu làm cản lại việc tiểu tiện. Bạn có thể đặt ngón tay vào lỗ hậu môn, khi chạm đúng cơ đáy chậu thì hậu môn sẽ co lại.
3. Thực hiện tập Kegel
Tư thế tập:
Bạn có thể tập luyện bằng cách ngồi trên ghế hoặc nằm trên sàn nhà. Hãy chắc chắn rằng cơ mông và bụng của bạn hoàn toàn được thả lỏng. Nếu bạn nằm trên sàn nhà, bạn nên nằm thẳng lưng, đặt hai tay hai bên người và co hai đầu gối lên cao. Đồng thời chạm đầu xuống nền đất để tránh gây căng cổ.
Có thể lựa chọn 1 trong 2 cách tập như sau:
Bài tập co thắt chậm:
Thít chặt cơ sàn chậu và giữ trong 3- 5 giây rồi nghỉ 3-5 giây, làm như vậy 8- 12 lần. Bạn sẽ cố gắng tập đến khi bạn có thể:
Thít chặt cơ sàn chậu và giữ trong 10 giây, thả lỏng trong 10 giây, làm lại 8- 12 lần.
Bài tập co thắt nhanh:
Giữ chặt cơ sàn chậu trong 1 giây và thả lỏng ngay sau đó, liên tục trong khoảng 10 – 30 lần.
Thực hành một trong hai cách nói trên 3 – 4 lần mỗi ngày, có thể vừa tập vừa xem TV, khi đứng hay ngồi làm việc…
Cần tập từ 15-20 tuần mới nhận thấy có sự cải thiện và hầu hết các trường hợp đều đem lại kết quả.
Bài tập Kegel “pull-in”. Đây là một dạng biến thể của bài tập Kegel. Để tiến hành bài tập này, hãy hình dung rằng cơ sàn chậu của bạn là một chiếc máy hút bụi. Căng cơ mông và giơ hai chân lên cao và hướng vào trong. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 10 giây và thả lỏng. Thực hiện động tác này 10 lần.
4. Những lưu ý khi tập bài tập Kegel
Hãy chắc chắn bàng quang bạn phải rỗng trước khi bạn bắt đầu các bài tập Kegel. Đừng thực hiện các bài tập Kegel trong khi bàng quang bạn đang chứa nước tiểu, nếu không bạn sẽ cảm thấy rõ những cơn đau cùng với sự rò rỉ.
Chỉ tập trung duy nhất vào việc thít chặt cơ sàn chậu: Vì bài tập Kegel chỉ hướng đến các bó cơ này, do vậy bạn nên tránh vận động các cơ khác như mông, đùi, hoặc bụng để có được kết quả tốt nhất.
Để giúp bạn tập trung hiệu quả trong từng nhịp động tác, bạn nên hít vào và thở ra thay vì việc nhịn thở trong khi thực hiện mỗi bài tập Kegel. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và đạt được hiệu quả tối ưu từ các bài tập sàn chậu.
Một cách để giữ cho cơ bắp của bạn thả lỏng đó là đặt một tay lên bụng để đảm bảo rằng bụng của bạn cũng đang thả lỏng.
Nếu lưng hoặc bụng bạn có hơi đau một chút sau khi bạn hoàn thành một tổ hợp các bài tập Kegel, thì đó là một dấu hiệu cho thấy bạn chưa thực hiện chúng một cách chính xác.
5. Video hướng dẫn
– Dưới đây là một số video hướng dẫn tập Kegel cho Nam giới và Nữ giới.
Tư vấn miễn phí, hỗ trợ khám và điều trị các bệnh lý sỏi tiết niệu, sỏi thận, bệnh lý hệ sinh dục, nam khoa tại Bệnh viện E, địa chỉ 89 Trần Cung, Cầu Giấy, Hà Nội…
Thông tin liên hệ:
Bs Mai Văn Lực – Hotline: 0886 999 115 – 0984.260.391
Email:
Fanpage: Bác sĩ Lực – Tiết niệu, nam khoa : //www.facebook.com/bsmaivanluc
Website: //www.bacsiluc.com