Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh mà các mẹ không nên bỏ qua để giúp con mình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, an toàn. Hãy cùng tham khảo những thông tin hữu ích về cách xây dựng chế độ ăn kiêng khoa học ở dưới bài viết nhé!
Hiện nay có không ít bậc cha mẹ buồn phiền và lo lắng vì vấn đề cân nặng của con mình. Tuy mới chỉ ở độ tuổi học sinh nhưng các em đã bị béo phì, đối diện với khá nhiều nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, tiêu hóa. Vậy nguyên nhân là gì?
Ngày nay, khi cuộc sống vật chất, tinh thần ngày càng được đảm bảo và tốt lên, bậc cha mẹ luôn muốn con cái mình được ăn uống ngon bổ đầy đủ. Tuy nhiên, từng cơ địa thể trạng mỗi trẻ mà khả năng hấp thụ sẽ khác nhau. Có rất nhiều em dễ tăng cân, nhưng bố mẹ không lên thực đơn phù hợp dẫn đến tình trạng tăng cân mất kiểm soát.
Không những thế, trẻ em trong độ tuổi học sinh ở vùng thành thị thường ít được ra ngoài tập luyện thể thao, lao động hay tham gia các hoạt động ngoài trời. Theo thống kê, có hơn 68% học sinh tại các thành phố lớn chỉ ở trong nhà chơi điện tử, xem ti vi sau thời gian học. Việc ít vận động cũng trở thành lý do khiến học sinh bị béo phì.
Một yếu tố khác dẫn đến tình trạng thừa cân ở học sinh ngày một tăng đó chính là ăn nhiều thực phẩm dầu mỡ, đường, tinh bột. Có một điều khá thú vị đó chính là trẻ em thường không hứng thú với các loại rau quả. Chính vì thế, thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh sẽ tập trung thay thế các món chiên rán, bánh ngọt thành rau củ quả.
2. Tại sao cần xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh?
Không phải ai cũng biết được vì sao nên xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh. Bởi vì nhiều bậc cha mẹ sẽ nóng vội, mong muốn con xuống cân nhanh nhất có thể, để hạn chế mắc những bệnh nguy hiểm. Tuy nhiên, ở độ tuổi còn đi học, các em cần phải bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng để phát triển hoàn chỉnh bộ phận trong cơ thể.
Việc giảm cân cho học sinh đúng là quan trọng, nhưng không thể thực hiện trong thời gian ngắn và khắc nghiệt như người trưởng thành. Bậc cha mẹ nên lưu ý đến thời gian lấy lại vóc dáng cho con em mình, đặt mục tiêu ban đầu ở mức thấp, sau đó tăng dần lên theo từng cấp độ để cơ thể trẻ quen được với việc cắt giảm Calo.
Tốt nhất, chỉ nên đặt mục tiêu dùng thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh xuống từ 2kg- 4kg. Như vậy mới đảm bảo, con em của bạn không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, cơ thể vẫn phát triển hoàn thiện đúng nhịp độ mà mỡ thừa vẫn được đốt cháy hiệu quả và an toàn.
3. Thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh hiệu quả nhất
Dưới đây là một số gợi ý cách xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh khoa học, mang lại hiệu quả cao và đảm bảo an toàn.
| Bữa sáng | Bữa trưa | Bữa tối | |
| Ngày thứ 2 | 4 lát bánh sandwich lúa mạch kẹp trứng, rau xà lách, dưa leo sốt mè vừng rang 1 ly sữa tươi không đường | 1,5 chén cơm gạo lứt 1 miếng ức gà 1 dĩa bông cải + cà rốt luộc 1 chén canh rau ngót thịt bằm | 2 củ khoai lang tím 1 ly sinh tố chuối bơ 50g hạnh nhân |
| Ngày thứ 3 | 1 tô cháo thịt gà 1 quả táo 1 ly nước ép táo + rau bina | 1 chén cơm 1 dĩa salad cá hồi 1 chén canh rau đậu hũ | 2 trái bắp 2 múi bưởi 1 ly sữa đậu nành không đường |
| Ngày thứ 4 | 2 củ khoai lang 1 quả chuối 1 ly sữa tươi không đường | 1,5 chén cơm gạo lứt 100gr tôm luộc/hấp 1 dĩa rau củ luộc 1 chén canh bí đỏ thịt thịt bằm | 1 tô cháo mực 1 quả táo 1 ly sữa đậu phộng |
| Ngày thứ 5 | 4 lát bánh sandwich kẹp trứng, rau sốt mè vừng rang 1 ly sinh tố chuối mật ong | 1 chén cơm 100gr mực hấp 1 dĩa salad trộn dầu oliu 2 múi bưởi | 2 trái bắp 1 quả lê 1 ly sữa hạt sen ít đường |
| Ngày thứ 6 | 1 tô cháo ức gà 1 ly nước ép lựu | 1 chén cơm 1 miếng cá ngừ sốt cà chua, thơm 1 dĩa rau củ luộc 1 quả táo | 2 củ khoai lang tím 1 dĩa salad thịt bò 1 quả chuối |
| Ngày thứ 7 | 1 dĩa mì ý 1 ly nước chanh gừng mật ong ấm | 4 lát bánh sandwich kẹp thịt xông khói, rau, bơ đậu phộng 10 quả dâu tây 1 ly sữa tươi không đường | 2 trái bắp 1 dĩa salad cá hồi 1 ly sữa đậu nành ấm không đường |
| Ngày chủ nhật | 1 tô phở gạo lứt 1 quả táo 1 ly sữa tươi không đường | 1 dĩa mì ý 1 dĩa salad cá ngừ 100gr việt quất | 1 tô cháo yến mạch 1 ly sinh tố chuối bơ 50g hạt óc chó |
Hy vọng những thông tin mà bài viết chia sẻ về thực đơn ăn giảm cân trong 1 tháng cho học sinh đã giúp các bậc phụ huynh biết thêm nhiều điều hữu ích. Nếu bạn muốn được tư vấn thêm về dịch vụ giảm mỡ tại Viện thẩm mỹ DIVA thì hãy gọi ngay số hotline 1900 2222 để được chuyên viên giải đáp miễn phí nhé!
Giảm 10kg trong 1 tháng bạn nghĩ mình có thể? Đây là một hành trình không dễ thực hiện với bất kỳ một ai. Hãy áp dụng nghiêm ngặt 3 cách giảm 10kg trong vòng 1 tháng sau để hoàn thành mục tiêu giảm cân của mình.
Có cách giảm 10kg trong 1 tháng không?
Để giảm 1kg trọng lượng cơ thể, bạn cần đốt cháy khoảng 7.000 calo. Giảm 10 kg tương đương cần đốt cháy 70000 calo.
- Hãy kiểm tra xem bạn sẽ phải đốt bao nhiêu calo một ngày
70000: 30 [ngày] = 2333 calo.
Điều đó có nghĩa là bạn sẽ phải đốt cháy 2333 calo mỗi ngày. Giả sử mức duy trì của bạn là khoảng 2000 calo [điều đó có nghĩa là khi bạn ăn 2000 calo mỗi ngày, bạn sẽ không giảm hoặc tăng cân].
- Một chế độ ăn uống lành mạnh giảm được 500 calo mỗi ngày
2333 – 500 = 1833 calo.
Kết quả cuối cùng là bạn phải đốt 1833 calo mỗi ngày.
- Hãy xem bạn sẽ phải thực hiện bao nhiêu bài tập thể dục
Giả sử bạn quyết định chạy bộ: 1833: 700 = 2 giờ 37 phút/ngày.
Điều này chứng minh bạn có thể giảm 10kg trong 1 tháng có thể làm được, tuy nhiên, bạn sẽ cần rất nhiều ý chí để tập luyện hơn 2 giờ mỗi ngày hoặc ăn kiêng nghiêm ngặt hơn mức 1500 calo/ngày.
Thay đổi chế độ ăn kiêng giảm 10kg trong 1 tháng
Ăn kiêng luôn là sự lựa chọn hàng đầu trong các phương pháp giảm cân. Bởi nó dễ thực hiện hơn các phương pháp khác và ăn uống được coi là nguyên nhân trực tiếp gây nên béo phì.
Giảm được 10kg trong 30 ngày không phải là điều đơn giản, ngay cả với ăn kiêng. Bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:
Ăn kiêng là một trong những cách giảm 10kg trong 1 tháng hiệu quả nhất
1. Giảm lượng calo trong thực đơn hàng ngày
Cắt giảm calo tiêu thụ để calo nạp vào ít hơn calo đốt cháy là công thức giảm cân hàng đầu mà ai cũng biết.
Nhưng cụ thể thì bạn nên giảm bao nhiêu calo và giảm như thế nào:
- Nếu cắt được 500-1000kcal/ngày tương ứng với giảm 0.5-1kg/tuần. Dựa vào tốc độ này, thì giảm đi 10kg cần từ 2.5-3 tháng. Đây là tốc độ giảm cân khoa học và lành mạnh.
- Tuy nhiên, bạn có thể đấy nhanh tiến độ lên một chút bằng cách cắt giảm nhiều calo hơn. Mặc dù vậy, điều này đòi hỏi một kế hoạch kỹ lượng và khoa học hơn để tránh những tác dụng phụ không mong muốn.
Tham khảo cách tính để giảm lượng calo tổng thể, hỗ trợ tốt cho việc giảm cân
2. Giảm carbohydrates hấp thụ
Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, nếu muốn giảm cân nhanh chóng, thì cần áp dụng chế độ ăn kiêng ít carbs.
- Chế độ ăn ít carbs sẽ tập trung nhiều nhất vào giảm tổng lượng tinh bột nạp vào cơ thể hàng ngày. Chế độ ăn này giúp đốt cháy mỡ thừa và đẩy nhanh tốc độ giảm cân hoàn hảo.
- Các loại thực phẩm giàu carb không chỉ bao gồm ngũ cốc tinh chế như bột mì, gạo trắng. Mà còn có thể là đậu, sữa, trái cây… Hãy tìm hiểu kỹ các thực phẩm nên và không nên ăn khi giảm cân.
- Cần cẩn thận khi thực hiện chế độ ăn ít carbs bởi chế độ này có thể khiến cơ thể thiếu dưỡng chất cần thiết.
- Giải pháp tốt nhất là thay thế các thực phẩm chứa carbs hấp thụ nhanh thành thực phẩm chứa carbs hấp thụ chậm. Để giảm cân nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe cho cơ thể.
VTM Korea tư vấn miễn phí về giảm béo bụng
Hoặc
3. Ăn nhiều protein và rau củ quả
Protein và rau củ quả đều có lượng calo thấp nhưng dưỡng chất thiết yếu lại cao.
Cả 2 yếu tố này kết hợp lại mang tới hiệu quả giảm cân tuyệt vời ngoài mong đợi:
- Protein cung cấp năng lượng, hình thành cơ nạc trong cơ thể. Vì vậy đây là thực phẩm rất cần thiết trong bất cứ chế độ ăn kiêng giảm cân nào. Một số loại thực phẩm giàu protein nên bổ sung vào thực đơn bao gồm trứng, thịt, cá, sữa…
- Rau củ được khuyến khích trong mọi chế độ ăn lành mạnh. Bởi chúng ít calo nhưng lại giàu chất xơ, khoáng chất và vitamin. Nhờ đó giúp bạn no lâu hơn nhưng không mệt mỏi vì thiếu chất.
4. Hạn chế đồ ăn vặt, đồ ngọt
Những đồ ăn vặt chứa nhiều đường, tinh bột là “kẻ thù” với bất cứ kế hoạch giảm cân nào.
Nếu muốn giảm 10kg trong 1 tuần bạn cũng cần tránh những món ăn này.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa phải kiêng khem quá khắt khe:
- Hạn chế các món ăn vặt chứa nhiều đường như bánh quy, bánh ngọt, nước ngọt…
- Nếu muốn ăn vặt, hãy ăn các loại món ăn vặt chứa ít calo và lành mạnh. Nhỏ hơn 100kcal và bao gồm các món như các loại hạt, rau củ, hoa quả, socola đen…
5. Uống nhiều nước
Nước không chỉ tốt với sức khỏe mà còn là cách giảm 10kg trong 1 tháng đơn giản mà ít ai ngờ tới.
Nước lọc hoàn toàn không chứa calo cũng như là thành phần thiết yếu của cơ thể.
Nếu thiếu nước cơ thể sẽ xảy ra tình trạng tích nước khiến sưng và phù, làm nhiều người nhầm tưởng là tăng cân.
Vì vậy nếu muốn giảm cân nhanh đừng bỏ qua uống nước:
- Hãy uống tối thiểu 2 lít nước hàng ngày. Ngoài nước lọc có thể uống nước trà, café không đường, sữa. Nước ép trái cây tuy lành mạnh nhưng chứa 1 lượng đường không nhỏ vì vậy nên hạn chế khi giảm cân.
- Hãy uống nước đều đặn trong 1 ngày, không nên uống 1 lần quá nhiều.
- Hãy uống 1 cốc nước 30 phút trước bữa ăn để giảm cơn đói và tránh ăn quá nhiều.
- Hạn chế các loại đồ uống chứa cồn, đường hay quá nhiều calo.
Quan tâm: Uống nước giảm cân trong 7 ngày đơn giản mà hiệu quả
6. Nguyên tắc xây dựng thực đơn và thực đơn mẫu
Vậy làm thế nào để xây dựng thực đơn giảm cân đúng và hiệu quả nhất. Dưới đây là các nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân và thực đơn mẫu bạn nên tham khảo:
Hãy xây dựng một kế hoạch ăn kiêng giảm cân khoa học và lành mạnh
Bữa sáng
- Bữa sáng rất quan trọng để đảm bảo năng lượng cho cả ngày.
- Trứng là thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng. Đặc biệt là danh cho bữa sáng. Trứng luộc ăn no lâu hơn trứng ốp.
- Nếu bạn không có nhiều thời gian vào buổi sáng, bạn nên làm sinh tố. Kết hợp rau với thức uống có enzyme, hiệu quả ăn kiêng sẽ tăng lên gấp đôi.
Bữa trưa
- Bữa trưa có vai trò cung cấp năng lượng cho buổi chiều.
- Gạo lứt hoặc gạo ngũ cốc sẽ làm cơm dai và ngon hơn, đặc biệt tốt khi đang ăn kiêng.
- Cá nướng hay protein nạc là lựa chọn tốt cho bữa trưa. Croquette, hamburger steak…có hàm lượng calo cao, vì vậy bạn nên tránh ăn.
Quan tâm: Sự thật có thể giảm 3kg trong 1 ngày hay không?
Bữa ăn nhẹ
- Bữa ăn nhẹ ít carb được khuyến khích.
- Sữa chua có tác dụng điều hòa đường ruột và hữu ích để giảm táo bón.
- Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó có hàm lượng calo cao nhưng lại chứa các thành phần rất tốt cho sức khỏe. Vì vậy có thể ăn với lượng hạn chế.
Bữa tối
- Cố gắng tránh ăn bánh mì, mì udon và cơm
- Nên bắt đầu với rau để làm no bụng. Sau đó là các protein.
- Nấm, rong biển, vv… cũng là những nguyên liệu tốt giúp dạ dày của bạn khỏe mạnh.
- Bữa sáng [8h]: Trứng luộc/ trứng chần + 2 miếng bánh mì đen + 1/2 trái bơ.
- Bữa ăn nhẹ sáng [10h]: 1 cốc whey protein.
- Bữa trưa [12h]: 1 bát cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + bông cải xanh hấp/luộc.
- Bữa ăn nhẹ chiều [15h]: 1 quả chuối.
- Bữa tối: Ức gà luộc + salad rau + cà chua.
Tập thể dục kết hợp với ăn kiêng
Ngoài ăn uống thì tập luyện cũng là cách giảm 10kg trong 1 tháng cần thực hiện
Song song với việc ăn kiêng, tập thể dục cũng giúp giảm 10kg trong vòng 1 tháng. Tập thể dục sẽ càng hiệu quả hơn khi bạn áp dụng chúng với quá trình ăn kiêng của mình. Tham khảo các bài tập thể dục kết hợp với ăn kiêng giúp bạn giảm cân nhanh như sau:
1. Thể dục nhịp điệu
Tập thể dục nhịp điệu rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo. Chạy bộ, đi bộ, thể dục nhịp điệu, xe đạp tập thể dục…
Thời gian đầu, cơ thể bạn có thể đau do chưa quen với cường độ vận động. Hãy bắt đầu từ các bài tập đơn giản nhất để tránh cơ thể bị SHOCK.
2. Tập luyện cơ bắp như chống đẩy
Xây dựng các bài tập yếm khí dễ giảm cân bằng cách tập trung vào các nhóm cơ bắp. Ví dụ, chống đẩy không chỉ có hiệu quả để tăng cường cơ ngực mà còn giúp tăng vòng 1. Tập luyện cơ bắp là điều không thể thiếu để giảm cân hiệu quả.
Quan tâm: Cách giảm cân nhanh và hiệu quả | Giảm 10kg trong 1 tuần cấp tốc
3. Tập GYM
Thời gian gần đây, các phòng tập thể hình cá nhân phổ biến có lượng người tập cao nên việc ăn kiêng tập trung trong thời gian ngắn cũng là điều hoàn toàn có thể.
Tập luyện trong phòng tập thể dục cá nhân cho phép bạn tập luyện hiệu quả và theo cách phù hợp với bản thân.
Lợi ích lớn nhất là được huấn luyện viên chuyên nghiệp tư vấn và hỗ trợ cách tập thể hình dễ giảm cân.
Theo dõi sát sao quá trình giảm cân
Hãy theo dõi những thay đổi dù là nhỏ của cơ thể để có thể điều chỉnh kế hoạch thích hợp
1. Lắng nghe lời khuyên của bác sĩ
Chúng tôi khuyến khích bạn tới bác sĩ chuyên môn để tham khảo ý kiến và xem xét các loại thuốc, điều kiện sức khỏe để đưa ra lộ trình giảm cân phù hợp. Bác sĩ sẽ là người xác định chính xác thể chất của bạn phù hợp với bài tập nặng hay không, hoặc phù hợp chế độ ăn kiêng nào.
Bên cạnh đó họ cũng sẽ là người đưa ra những lời khuyên cơ bản về lượng calo và những điều gì quan trọng nhất với bạn khi giảm 10kg trong vòng 1 tháng.
2. Ghi chú lại nhật ký ăn uống hằng ngày
Ghi chú lại nhật ký ăn uống được xem là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Cách này sẽ giúp bạn theo dõi chế độ ăn và duy trì cân nặng lâu dài của mình.
Từ đó bạn sẽ theo dõi được lượng thức ăn nạp vào và lựa chọn được chế độ nào phù hợp. Hãy xác định chế độ ăn nào hiệu quả hay không hiệu quả.
3. Đánh giá kế hoạch
Cuối cùng, từ kết quả theo dõi và thực tiễn, hãy đánh giá theo tuần mức độ hiệu quả và phù hợp của kế hoạch mà bạn đang thực hiện.
Thử áp dụng các cách giảm 10kg trong vòng 1 tháng này ngay nhé!