Khi bàn luận về chế độ ăn, về các nhóm thức ăn tốt hay không tốt cho sức khỏe, mọi người đều thường xuyên nhắc đến carbohydrates hay carbs, low carbs, high carbs, vân vân cùng mây mây. Thế nhưng nếu chẳng nghiêm túc tìm hiểu thì sẽ không nắm được chính xác những vấn đề liên quan đến carbohydrates và mối quan hệ của nó đến việc duy trì sức khỏe và cân nặng của bạn.
Bản thân tui cũng vậy, trước khi nghĩ tới vấn đề giảm cân, ăn uống lành mạnh, và nhất là trước khi thấy cái bụng của mình sắp thành một “núi”, thì tui cũng chẳng biết carbohydrate là chất gì và điều chỉnh lượng carbs nạp vào cơ thể hàng ngày ra sao để vừa đảm bảo được sức khỏe và năng lượng cần thiết, vừa có được vóc dáng lý tưởng.
Vì carbohydrates là “chìa khóa giảm cân hiệu quả” nên bạn cũng như tui, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về nhân vật đình đám này trước khi bắt đầu hành trình lấy lại vóc dáng xinh đẹp mà khỏe mạnh nhé! Let’s go!
Carbohydrates là chất gì vậy ta?
Hừm hừm…. Muốn sử dụng bất cứ thứ gì một cách hiệu quả, trước tiên ta phải biết nó là gì đã. Carbohydrates cũng vậy thôi. Sau chuỗi những tháng ngày căng mắt đau tai nghiên cứu và tìm hiểu, tui xin mạnh dạn chia sẻ thành quả của mình như sau:
Carbohydrates [gọi tắt là carbs nhé] là một hợp chất có trong tự nhiên, cấu tạo bởi 3 thành phần chính là carbon, hydrogen và oxygen, và cũng là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng [macronutrients], cung cấp năng lượng [calories] cho cơ thể chúng ta. Hai dưỡng chất còn lại là proteins và lipids, hay còn được gọi dân dã là đạm và chất béo!
Bạn có thể tìm hiểu kỹ hơn về vấn đề này tại bài viết về Macronutrients tui đã chia sẻ nhé.
Trong hội những người đang theo đuổi mục tiêu giảm cân, có người đã từng nói carbohydrates là tinh bột. Okey, bạn nói đúng, nhưng chưa đủ, cần phải nhớ giùm tui, carbohydrates có thể biến hình thành 3 dạng khác nhau để xuất hiện trong thực phẩm và len lỏi vào từng centimet trong cơ thể của mỗi chúng ta, đặc biệt là vòng hai. Đó chính là: Đường, tinh bột và chất xơ – một biến hình mà không phải ai cũng biết tới nhé!
Trên thực tế, carbohydrates có thể hoạt động như là phân tử lưu trữ thực phẩm lâu dài, là màng bảo vệ cho sinh vật và tế bào hoặc có thể hỗ trợ cấu trúc chính cho cây trồng. Từ đó có thể thấy, carbohydrates là thành phần xuất hiện trong hầu hết các chất hữu cơ xuất hiện trên hành tinh này và chính vì vậy mà nó xuất hiện ở khắp mọi nơi trong cuộc sống của chúng ta. Bạn chỉ không bắt gặp carbs khi xuất hiện ở nơi không có sự sống, chắc bạn cũng biết là chỗ nào rồi đấy! ^ ^!
Carbohydrates đi vào cơ thể bạn để làm gì?
Đành rằng đã mang tiếng là “thủ phạm” chính gây ra sự “biến hình” của cơ thể, nhưng cũng không vì thế mà chúng ta có thể phủ nhận vai trò của carbs đối với sức khỏe chúng ta. Đây là nguyên nhân tui gọi carbohydrates là con dao hai lưỡi.
Thật ra thì bản thân carbs nào có tội tình gì đâu! Rõ ràng chúng ta là người chủ động dung nạp carbs vào cơ thể nhưng rồi lại trách chúng gây hại cho sức khỏe và vóc dáng. Nếu vẫn giữ quan niệm sai lệch như vậy thì bạn phải thay đổi ngay, không thì tội nghiệp “em nó”.
Vậy muốn biết carbohydrate có tác dụng gì, hãy xem những tác động tích cực không cần phải bàn cãi sau đây nhé:
Carbohydrates cung cấp năng lượng cho cơ thể
Có một điều này bạn chắc chắn phải nhớ, rằng carbohydrates là nguồn chính trong số 3 chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể [khoảng từ 50-60% là mức hợp lý được nhiều chuyên gia khuyên dùng], từ hít thở đến chơi thể thao, từ lao động tay chân đến lao động trí não,… và đặc biệt là cho cơ bắp.
Carbs cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất của chất đạm và chất béo để xây dựng và tái tạo các cơ quan. Nó cũng đóng vai trò quan trọng đối với việc thực hiện các chức năng của não bộ và quá trình sản xuất hormone.
Để biến nguồn nhiên liệu này thành năng lượng, cơ thể chúng ta, bằng cách của nó, sẽ chia nhỏ các phân tử đường và tinh bột thành các glucose để có thể hấp thụ vào máu dưới sự ra tay của insulin. Đường hấp thụ vào trong máu sẽ được chúng ta gọi là đường huyết, cơ sở để bạn hiểu hơn về các vấn đề sức khỏe liên quan khác.
Khi đã ở trong máu, glucose sẽ được tế bào “ăn” để sản sinh năng lượng. Phần thừa ra sẽ được dự trữ trong gan, cơ bắp và các tế bào khác để cơ thể sử dụng khi cần mà bạn chưa kịp bổ sung. Điều này lý giải tại sao khi chưa tới giờ ăn, dù rất đói nhưng cơ thể chúng ta vẫn hoạt động và làm việc được, và năng lượng cơ thể sử dụng lúc này được lấy từ phần nhiên liệu dự trữ trong quá trình tiêu thụ carb, chất béo và đạm. Tuy nhiên, “quy tắc ngầm” ở đây chính là carbohydrates và chất béo sẽ được sử dụng chủ yếu cho năng lượng trong khi protein cung cấp nguyên liệu thô để sản xuất hormone, cơ bắp.
Carbohydrates giúp cơ thể chống lại một số loại bệnh
Tác dụng này của carbs chính là công dụng của chất xơ đối với cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ có trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt [Whole grain] và chất xơ từ thực phẩm sẽ giúp chúng ta giảm được nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì và tiểu đường loại 2 cũng như rất tốt cho hệ tiêu hóa của cả gia đình.
Bởi vì tác động chính của loại carbs này là giúp hệ tiêu hóa của chúng ta hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn, đẩy các chất thải ra ngoài nhanh hơn nên cũng đồng nghĩa là nó đẩy các chất độc hại ra khỏi cơ thể nhanh hơn, giảm thiểu lượng độc tố tích tụ trong cơ thể, từ đó ngăn ngừa các loại bệnh kể trên.
Carbohydrates sẽ giúp kiểm soát cân nặng nếu bạn sử dụng nó đúng cách
Qua những giải thích ở phần trên, chắc bạn cũng hiểu được tại sao carbs lại là con dao hai lưỡi rồi nhỉ? Nếu lựa chọn đúng và bổ sung một cách phù hợp thì carbs không những không làm bạn béo phì mà thực tế còn có thể kiểm soát cân nặng nữa.
Thành phần tưởng chừng như vô tích sự là chất xơ, lại chính là chìa khóa của việc giảm cân lành mạnh đối với nhiều người. Vì phần lớn chất xơ là không hòa tan, nên cơ thể sẽ không thể tiêu hóa chúng. Và đương nhiên vì thế mà bạn sẽ cảm thấy no hơn khi ăn một thực đơn bổ sung nhiều chất xơ. Cảm giác no lâu sẽ khiến bạn không có thấy thèm ăn, sẽ dần loại trừ được thói quen ăn vặt và bổ sung quá nhiều calorie so với nhu cầu của cơ thể.
Nạp vào vừa đủ, không bị thừa thì lấy đâu ra mỡ dự trữ với lại thừa cân béo phì, đúng không nào! Như vậy có thể thấy, không phải cứ ăn ít carbohydrates thì mới là ăn kiêng nhé! Bạn ăn nhiều chất xơ – mà thực chất cũng là một loại carbohydrates – thì cũng giúp ích cho quá trình giảm cân đấy.
Carbohydrates được phân loại như thế nào?
Bạn hãy nhớ, có 2 cách để chúng ta phân loại carbs và mỗi cách sẽ giúp bạn nhìn rõ về carbohydrates hơn.
Cách 1: Carbs bao gồm đường, tinh bột và chất xơ
Cách này cho bạn cái nhìn tổng quát rằng carbs biến hình thành 3 nhóm thực phẩm mà chúng ta thường xuyên dung nạp vào cơ thể như: Đường, tinh bột và chất xơ.
Đường: Đường có thể xuất phát từ tự nhiên như trong các loại quả ngọt, sữa và các chế phẩm từ sữa, mật ong, hay đường tinh luyện chúng ta sử dụng trong pha trà, cà phê hàng ngày. Chúng cũng có thể được thêm vào các loại thực phẩm khác như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt…
Tinh bột: Tinh bột là thành phần chính của các loại ngũ cốc như gạo, yến mạch, ngô, các loại đậu và khoai tây, khoai lang, sắn,… và một chế phẩm rất phổ biến là bánh mỳ.
Chất xơ: Chất xơ là thành phần chính trong các loại rau xanh và rất tốt cho hệ tiêu hóa của cơ thể.
Cách 2: Carbs đơn giản và phức tạp
Theo cách phân loại này, carbs được chia thành hai loại đơn giản và phức tạp dựa theo cấu trúc hóa học của nó.
Carbohydrates đơn giản [simple carbs] bao gồm: Monosaccharides [như glucose, Fructose, Galactose] và disaccharides [như Maltose, Lactose, Sucrose]. Và rất dễ để nhận ra từ đuôi “se” quen thuộc này, carbs đơn giản chính là bản chất của đường, thành phần không thể nghi ngờ gây ra béo phì, nhất là ở trẻ em.
Vì cấu trúc đơn giản của mình nên carbohydrates đơn giản dễ dàng được cơ thể hấp thụ và tiêu hóa, đồng thời nó cũng có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy nhanh đói hơn khi tiêu thụ carbohydrates đơn giản. Loại carbs này có trong các thực phẩm như đường ăn, nước ép trái cây, rau, sữa và các chế phẩm từ sữa. Như vậy có thể kết luận là bạn ăn các thực phẩm chứa nhiều carbohydrates đơn giản như đường, sữa, nước ép quả ngọt thì sẽ có cảm giác no ngay lập tức nhưng cảm giác này sẽ không duy trì được lâu, nghĩa là bạn sẽ đói nhanh hơn và thường xuyên thèm ăn hơn.
Carbohydrates phức tạp [complex carbs] chính là các polysaccharides hay là sự kết hợp của nhiều các monosaccharides tạo thành một chuỗi các monosaccharides phân nhánh hoặc không phân nhánh lên đến con số hàng ngàn phân tử. Nghe đã thấy tính chất phức tạp của nó rồi đúng không? Và biến hình của nó trước mặt bạn chính là tinh bột [starches], chất xơ [dietary fiber hay fibers] và glycogen [một đại phân tử polysaccharide đa nhánh của glucose có vai trò làm chất dự trữ năng lượng trong cơ thể động vật và nấm].
Vì tính chất phức tạp trong cấu trúc phân tử mà carbs phức tạp khi được đưa vào cơ thể người sẽ được tiêu hóa và hấp thu chậm hơn. Bạn đưa tinh bột vào cơ thể thông qua việc ăn khoai tây, gạo, lúa mì, ngũ cốc,… và cơ thể chúng ta sẽ tiêu hóa nó một cách chậm chạp nhờ vào enzyme amylase ra tay phá vỡ các liên kết phức tạp, biến chúng trở thành dạng đường đơn giản và đem đi đốt để sinh năng lượng cho cơ thể.
Biến thể thứ hai của carbs phức tạp chính là glycogen. Bạn có biết glycogen là gì không? Để tui nói đơn giản nhé, phần glucose không được sử dụng hết có thể được chuyển hóa thành glycogen và được cơ thể lưu trữ trong trong gan và cơ xương với vai trò dự trữ năng lượng. Mức dự trữ tối đa là khoảng 500g ở cơ xương và khoảng 100g ở gan.
Nếu mức glucose được tiêu thụ vào cơ thể lớn hơn mức có thể được tích trữ dưới dạng glycogen, thì nó sẽ được chuyển đổi thành chất béo, nhằm dự trữ năng lượng dài hạn. Cái này chính là tác nhân gây béo đây mà. Dự trữ năng lượng bằng cả tập đoàn mỡ ở bụng, bắp tay, bắp chân thì phá vỡ hết tiêu chuẩn thẩm mỹ rồi còn đâu. Thiết nghĩ nếu chúng mình chỉ nạp vừa đủ lượng glucose thì tốt biết bao nhiêu nhỉ?
Còn chúng ta bổ sung chất xơ từ nguồn rau củ và các loại hạt hàng ngày, phần lớn chỉ cần ăn thực vật là đã có chất xơ, đặc biệt là trong hạt, vỏ, thân và cuống. Chất xơ có thể là hòa tan hoặc không hòa tan trong nước và nó tác động chính lên hệ tiêu hóa của cơ thể chúng ta chứ không sản sinh năng lượng như các loại carbs nêu trên, đây cũng là điểm đặc biệt của loại carbs phức tạp này.
Vẫn có một số chất xơ tan trong nước, khi được đưa vào hệ tiêu hóa, một số vi khuẩn có lợi coi đây là món khoái khẩu của chúng. Các vi khuẩn này sẽ dùng chất xơ để tạo ra các acid béo ngắn [dây phân tử ngắn] và sẽ được một số tế bào trong cơ thể đốt để sinh năng lượng, nhưng không đáng kể nên tóm lại là: Chất xơ không sinh năng lượng nhưng bạn tiêu hoá chúng chậm, từ đó thấy no lâu, nên cũng đỡ… ăn vặt. ^ ^!
Từ mức độ ảnh hưởng của carbs đơn và carbs phức đến cơ thể, không khó để nhìn ra nên ăn nhiều carbs phức tạp hơn là carbs đơn giản đúng không nào? Trong tổng lượng carbs nạp vào cơ thể mỗi ngày, bạn cũng chỉ nên tiêu thụ tối đa từ 10-15% carbs đơn giản, còn lại là 85-90% lượng carbs mà cơ thể hấp thụ nên đến từ nguồn carbs phức tạp.
Như vậy có thể kết luận là bạn ăn các thực phẩm chứa nhiều carbohydrates phức tạp như gạo, ngô, khoai sắn, ngũ cốc, rau xanh thì sẽ có cảm giác no lâu hơn bởi vì chúng được tiêu hóa chậm hơn.
=> Tip nhỏ cho bạn: Nên tránh xa hoặc hạn chế tối đa việc bổ sung carbs đơn giản vào thực đơn hàng ngày, thay vào đó hãy sử dụng nhiều carbs phức tạp hơn để có bữa ăn đủ dinh dưỡng, năng lượng và không gây béo nhé!
Carbs tốt và carbs xấu lại là cái gì thế?
Không hướng đến một hình thức phân loại khác của carbohydrates, ở đây tui chỉ muốn chỉ ra câu thần chú để bạn có thể xác định được, chúng ta nên lựa chọn carbonhydrates như thế nào.
Trước đây, người ta tin rằng, ăn theo chế độ ít carbohydrates sẽ giúp bạn giảm cân, bản thân tui cũng đã từng tin tưởng. Thế nhưng khi đã nghiên cứu cẩn thận, với những gì đã được hình dung phía trên, tui nghĩ quan niệm này đã không còn đủ đúng đắn nữa, mà còn tùy vào bạn ăn carbs gì, ăn ra sao. Muốn phân loại được carbs tốt hay xấu, trước tiên hãy cùng tui tìm hiểu về GI, một chỉ số giúp chúng ta đo lường và phân loại carbs nhé!
Bởi vì lượng carbohydrates chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến lượng đường vào trong máu, vậy nên carbohydrates có liên quan mật thiết đến chỉ số đường huyết glycemic index [GI].
Chỉ số đường huyết của thực phẩm [GI]
Đây là chỉ số để đánh giá carbohydrates, nó phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết [lượng đường trong máu] sau khi ăn các thực phẩm chứa đường và tinh bột. Dựa vào chỉ số này, chúng ta không những có thể lựa chọn được thực phẩm tốt cho sức khỏe mà còn giúp những người bị tiểu đường kiểm soát được tình trạng bệnh của mình.
GI cao tức là tinh bột sẽ bị phá vỡ cấu trúc phức tạp của nó một cách nhanh chóng trong quá trình tiêu hóa và sau đó giải phóng đường glucose vào máu của chúng ta, làm cho đường huyết trong máu tăng nhanh đột biến. Khi nồng độ glucose trong máu tăng, các tế bào beta trong tuyến tụy sẽ giải phóng ra insulin để hướng dẫn các tế bào của cơ thể hấp thụ glucose và cân bằng đường huyết của cơ thể.
Thế nhưng, nếu bạn tiêu thụ nhóm thực phẩm có GI cao lâu ngày dẫn đến duy trì lượng đường huyết cao thường xuyên, gây ra tình trạng kháng insulin. Có thể hiểu nôm na nó giống như chúng ta uống quá nhiều kháng sinh trong những trường hợp không cần thiết và bị “nhờn” thuốc ấy. Khi đó, các tế bào sẽ gặp sự cố và chẳng còn nghe lệnh insulin trong quá trình xử lý glucose trong máu nữa, hoặc nó sẽ phải cần nhiều insulin hơn để hoàn thành việc này. Đây cũng chính là bản chất của căn bệnh tiểu đường type 2, và cho tới tận hôm nay tui mới hiểu vì sao người bị bệnh tiểu đường lại phải tiêm insulin rồi.
Các thực phẩm có GI cao thường thấy là bánh mì trắng, cơm trắng, bánh quy, và nhiều món ăn vặt có nhiều đường khác.
GI thấp tức là tinh bột sẽ bị phá vỡ cấu trúc phức tạp của mình chậm hơn, từ đó giải phóng đường glucose chậm hơn rất nhiều và theo từng giai đoạn vào trong máu. Từ đó không gây tăng đường huyết đột biến, cũng tức là lượng đường trong máu ổn định trong thời gian dài. Những món ăn có GI thấp thường gặp chính là trái cây, rau củ quả, gạo lức và các loại đậu.
Như vậy, thực phẩm có GI cao tức là thực phẩm làm lượng đường trong máu tăng cao nhanh chóng trong thời gian ngắn; còn thực phẩm có GI thấp là thực phẩm làm đường huyết tăng chậm và trong thời gian lâu hơn.
=> Tip nhỏ cho bạn: Thực phẩm có GI thấp thì tốt, mà có GI cao thì xấu. Nếu đã vậy thì chúng ta nên tiêu thụ nhiều thực phẩm có GI thấp và hạn chế loại có GI cao nhé! Chỉ nên sử dụng những thực phẩm có GI cao trong một số trường hợp đặc biệt cần bổ sung đường tức thời thôi.
=> Bạn có thể kiểm tra GI của các loại thực phẩm ở đây!
Từ GI đến carbs tốt và carbs xấu
Từ góc nhìn của GI, bạn đã hình dung ra được điều gì liên quan đến carbs chưa?
Đơn giản chính là như này nhé:
Nguồn bổ sung carbs tốt cho chúng ta chính là các thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ như các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, các loại rau, rau lá xanh và trái cây ít ngọt.
Điển hình của các thực phẩm chứa nhiều carbs xấu chính là các loại kẹo và nước ngọt, đồ uống chứa nhiều đường, bánh ngọt, kem, chocolate, đồ ăn nhanh chứa nhiều đường, tinh bột tinh chế và dầu mỡ,…
Có một điểm rất đáng quan ngại là hiện nay đường xuất hiện trong hầu hết các loại thực phẩm chúng ta ăn hàng ngày. Trà sữa, cà phê sữa, nước ngọt, các loại bánh kẹo,… đều là những sản phẩm từ đường, món ăn cung cấp nhiều calories nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng, không những không có tác dụng mà còn khiến bạn dễ tăng cân.
Trong một số trường hợp chúng ta cũng cần dùng đường để bổ sung năng lượng tức thời cho cơ thể, ví dụ như một số vận động viên thi đấu, hoặc vài viên kẹo hoặc mẩu bánh quy chống đói khi lỡ nạp nhiên liệu hơi ít vào buổi sáng mà tận 12h mới được nghỉ ăn trưa. Tui không phủ nhận tính hữu ích của carb xấu trong trường hợp này, nhưng cũng chỉ trong những trường hợp tương tự như này mà thôi. Còn thực tế, phần đông tất cả chúng ta đều thường xuyên nạp carbs xấu trong khi cơ thể hoàn toàn không cần.
Vậy thì bạn đã lý giải được nguyên nhân vì sao mà vòng hai thì quá khổ, cân nặng thì thừa trong khi vẫn ăn ít cơm mỗi bữa chưa nào?
=> Tip nhỏ cho bạn: Cái gì tốt thì dùng nhiều một chút, cái nào xấu thì hạn chế hoặc bỏ đi. Một chế độ ăn tăng cường carbs tốt và loại bỏ được carbs xấu chính là thực đơn lý tưởng cho cơ thể khỏe mạnh và xinh đẹp đó nha!
Mỗi ngày bạn nên nạp bao nhiêu carbohydrates vào cơ thể?
Tui chưa từng nghĩ sẽ có một ngày bản thân cần phải cân đo đong đếm tất cả các loại thực phẩm trước khi ăn. Cho đến khi tui béo!
Đúng vậy, việc kiểm soát cân nặng cũng là một phần của việc bạn kiểm soát tình trạng sức khỏe của bản thân. Cho dù theo đuổi mục tiêu giảm cân, tăng cân hay chỉ đơn giản là duy trì cân nặng ở mức độ bình thường thì chúng ta đều phải tính toán lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Cùng tui tham khảo cách tính chỉ số dinh dưỡng quan trọng để chúng ta cùng kiểm soát cân nặng theo một chế độ ăn lành mạnh nhé!
Để biết mỗi ngày nên nạp bao nhiêu carb vào cơ thể, chúng ta hãy đi từ việc mỗi ngày cơ thể chúng ta cần nạp bao nhiêu calorie để hoạt động và làm việc. Bữa trước tui đã chia sẻ cách tính lượng calories phù hợp với bạn, bạn nhớ đọc kỹ cách tính để có cơ sở tự xây dựng chế độ ăn hợp lý cho mình nhé!
Như tui đã nói, năng lượng để chúng ta hoạt động mỗi ngày đến từ 3 nguồn dưỡng chất đa lượng là chất đạm, chất béo và carbs. Vậy nên cần phải phân chia công việc cho 3 “bạn” này thật hợp lý thì mới đảm bảo sức khỏe và năng lượng mỗi ngày.
Theo nhiều nghiên cứu thì trung bình mỗi ngày, đối với người có mức vận động trung bình, chỉ nên nạp khoảng 0.8gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Các chuyên gia cũng khuyên chúng ta chỉ nên sử dụng tối đa khoảng 20% – 30% lượng calorie cho cơ thể từ nguồn protein thôi. Nếu vượt quá số lượng này sẽ dẫn đến tình trạng thừa đạm, bạn không những mất đi vóc dáng lý tưởng, mà còn có nguy cơ mắc bệnh gout. Nghe đến loại bệnh này rồi thì ráng ăn cho hợp lý để còn tránh nha!
Lượng calories từ chất béo chỉ nên chiếm khoảng 10% – 15% số calorie mục tiêu mỗi ngày. Tỉ lệ như này là vừa đủ để cơ thể tiêu thụ, nếu bạn nạp dư thừa lượng chất béo cần thiết thì không chỉ khiến cơ thể dễ bị thừa cân, béo phì mà còn có nguy cơ mắc nhiều bệnh tim mạch nguy hiểm, rồi cả máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ, bệnh động mạch vành… Đấy, ăn uống lành mạnh, trăm lợi không hại đúng không nào?
Còn về cacbohydrat, đây chính là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể chúng ta rồi. Khoảng 50% – 60% năng lượng mỗi ngày nên đến từ nguồn carbs [và trong đó thì đừng quên là không nên quá 10% – 15% là carbs xấu]. Tương tự như tình trạng thừa protein và lipid gây hại cho cơ thể, ăn quá nhiều carbs cũng sẽ khiến bạn đối mặt với nguy cơ bị tăng đường huyết và dẫn tới bệnh tiểu đường. Vậy nên hãy cân đối lượng carbs nạp vào cơ thể thật hợp lý nhé.
Như bữa trước tui đã mô tả cho bạn cách tính lượng calorie hợp lý mỗi ngày, bản thân tui cần khoảng 2591 calo cho tất cả hoạt động trong ngày. Trong đó, mức độ calorie hợp lý được cung cấp bởi carbs là 50% – 60%, tương đương với 1295.5 đến 1554.6 calo. Mỗi một gram carbohydrate sẽ giải phóng 4 calo, vậy nên tui sẽ xây dựng thực đơn sao cho chỉ ăn từ 323 gram đến 388 gram carbs mỗi ngày là đủ.
Còn việc phân bổ số lượng carbs này trên các loại thực phẩm thì chúng ta còn cần phải biết thêm carbohydrate có trong thực phẩm nào, cũng như những thực phẩm giàu carbohydrate và ít carbohydrate. Để biết lượng carb trong thực phẩm tui thường tham khảo lượng carbohydrate và calo theo nhóm thực phẩm, bạn cũng thử xem sao!
Tất nhiên những con số này chỉ mang tính chất tham khảo, và cụ thể đối với mỗi cá nhân khác nhau về giới tính, tuổi tác, cân nặng, cường độ hoạt động cũng như mục tiêu về thể hình mà nên được tính toán kỹ lưỡng hơn. Thế nhưng trong bài chia sẻ này của tui, tui chỉ tập trung chính vào phần theo đuổi kế hoạch ăn uống lành mạnh để đảm bảo sức khỏe nên bạn cứ theo công thức đã được tụi tui chia sẻ nhé.
=> Tip nhỏ cho bạn: Nếu đã theo đuổi mục tiêu duy trì cân nặng hợp lý, hãy sử dụng cân và lên thực đơn một cách chi tiết cho từng nhóm thực phẩm và hãy xem kỹ nhãn dinh dưỡng [nutrition label] trên mỗi sản phẩm trước khi bạn quyết định mua nó nhé. Tính toán hợp lý các chỉ số là bước đầu tiên để bạn duy trì sức khỏe và có được vóc dáng hoàn hảo đấy!
Cần lưu ý điều gì khi sử dụng carbohydrates?
Như vậy, tất cả những câu hỏi mà các bạn thường đặt ra khi tìm hiểu về một chế độ ăn lành mạnh như tinh bột là gì, chất xơ là gì, dietary fiber là gì,… đều được làm rõ bởi những lý giải về carbohydrates ở trên.
Và mặc dù tui đã nói khá rõ ràng về các vấn đề chính liên quan tới carbs và chế độ dinh dưỡng hàng ngày của mỗi chúng ta, thế nhưng vẫn cần phải lưu ý đến một số điều sau khi bạn nạp năng lượng từ carbs nhé!
Sử dụng nhiều carbs từ trái cây và rau quả giàu chất xơ. Trái cây và rau quả nguyên chất cũng bổ sung chất xơ, nước và sử dụng nhiều sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn với lượng calories ít hơn.
Hãy lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt [whole grain]. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn carbs tốt hơn so với ngũ cốc tinh chế. Các loại ngũ cốc tinh chế đã trải qua quá trình loại bỏ một số bộ phận của hạt, kèm theo đó cũng là loại bỏ một số chất dinh dưỡng và cả chất xơ.
Hãy thông minh khi tiêu thụ tinh bột. Tại sao tui lại nói điều này ư? Vì tinh bột là loại carbs gây phân vân nhất trong chế độ ăn. Về mặt cấu trúc, nó là carbs phức tạp, thế nên nhiều người có thể hiểu nhầm tiêu thụ nhiều carbs phức tạp tức là tiêu thụ nhiều tinh bột hoặc chế độ ăn giàu carbs tức là ăn nhiều tinh bột. Bạn lưu ý nhé, khi tiêu thụ tinh bột, chúng ta cần phải quan tâm đến 2 vấn đề quan trọng quanh nó, đó chính là tinh bột có nhiều ở đâu và chỉ số GI của loại thực phẩm đó. Có một số thực phẩm chứa nhiều tinh bột, bạn nên cân nhắc kỹ trước khi tiêu thụ nhé.
Khi bổ sung carbs từ sữa, hãy lưu ý chọn sữa ít béo, tách béo và không có đường hoặc ít đường.
Nên ăn nhiều đậu bạn nhé. Các loại đậu là những thực phẩm bổ dưỡng mà ít chất béo, lại có nhiều protein thực vật, folate, kali, sắt và magie, chúng có chứa chất béo và chất xơ có lợi. Ăn đậu thực chất là bổ sung protein từ một nguồn tốt và cũng là giải pháp thay thế lành mạnh cho thịt.
Hạn chế thêm đường trong khẩu phần ăn của bạn. Thêm đường có lẽ không có hại nếu chúng ta sử dụng với số lượng nhỏ. Nhưng nếu bạn ăn quá thường xuyên, quá nhiều thì sẽ phản tác dụng và phá vỡ kế hoạch giảm cân đấy nhé. Một số chuyên gia của Mỹ khuyến nghị rằng nên nạp dưới 10% lượng calorie từ đường mỗi ngày thôi đấy.
Cuối cùng, có một loại thực phẩm chúng ta nên ưu tiên tiêu thụ dù là để nạp chất đạm, chất béo hay carbohydrates, đó chính là thực phẩm toàn phần, tức là những thực phẩm nằm ở trạng thái tự nhiên nhất, “nguyên bản” nhất khi chưa được qua chế biến hoặc tinh chế trước khi được vào trong cơ thể của chúng ta. Hãy đọc thêm bài viết về Whole food để hiểu rõ hơn về loại thực phẩm này nhé.
Ôi~~~
Vậy là bức tranh toàn cảnh về carbohydrates đã hoàn thiện tương đối rồi đấy! Chưa bao giờ tui “vẽ tranh” mà lại cần huy động nhiều nơ-ron đến như vậy đâu. Đọc đến những dòng này thì chắc bạn cũng đã phần nào hiểu được carb là gì và giảm cân hay duy trì sức khỏe không hề khó đúng không? Chỉ cần chúng ta nắm được chìa khóa của vấn đề, thì quả thật giảm cân, dữ dáng, hay đơn giản là ăn uống lành mạnh bảo vệ sức khỏe cũng cực kỳ dễ dàng đấy! ^ ^!
Nếu có thêm ý kiến bổ sung, hoặc muốn thảo luận thêm về vấn đề khá là rắc rối này, thì hãy để lại bình luận ở dưới bài viết, hoặc nhắn tin cho tụi tui tại Facebook Tui Khỏe Còn Bạn nhé!