Cách sử dụng app beChef

Hiện nay, eat clean đang là một chế độ ăn lành mạnh được khá nhiều người lựa chọn để áp dụng cho quá trình ăn kiêng bởi chế độ này mang những ưu điểm:

• Eat clean có nguồn nguyên liệu khá đa dạng và phong phú
• Tỉ lệ dinh dưỡng bữa ăn eat clean khá cân bằng nên có thể theo lâu dài
• Không phải cắt bỏ hoàn toàn tinh bột hay chất béo
• Dễ chế biến và khá gần gũi với mâm cơm thường ngày.

1. Nguyên tắc của việc thay đổi cân nặng

Nếu bạn tìm kiếm cụm từ giảm cân, tăng cân, giữ cân ở trên mạng thì sẽ có vô vàn kết quả hiện ra, lưu ý sẽ có những bài viết về việc giảm cân tiêu cực: giảm nước, bài viết này mình xin phép chỉ viết về việc giảm cân an toàn: giảm mỡ, tăng cơ. Các kết quả đó được đưa ra chỉ dựa trên một nguyên tắc duy nhất:

Việc tăng cân, giảm cân, giữ cân phụ thuộc vào sự chênh lệch giữa lượng calories nạp vào [Calo in] và lượng calories tiêu thụ cho mọi hoạt động: sống, ăn, ngủ, làm việc,... [Calo out].

Vậy nên muốn giảm cân thì Calo in < Calo out; giữ cân thì Calo in = Calo out và tăng cân thì Calo in > Calo out.

Tất cả các chế độ ăn kiêng đều áp dụng nguyên tắc này và chế độ mình lựa chọn cho bản thân và viết bài chia sẻ với các bạn chính là eat clean.

2. Cách lên thực đơn eat clean để có một vóc dáng hoàn hảo

a. Nắm rõ được những điều cơ bản về eat clean

Để biết rõ cách chọn thực phẩm, cách chế biến trong eat clean, các bạn hãy click bài : Eat clean là gì? Tất cả những điều cần biết là clean eatingđể đọc nha.

b. Xác định lượng calories cần nạp vào mỗi ngày

Để xác định lượng calories cần nạp mỗi ngày ta thực hiện lần lượt các bước sau:

• Bước 1: Tính BMR - chỉ số cho biết số calories tối thiểu cơ thể cần để duy trì sự sống và phục vụ cho các cơ quan thiết yếu: tim, phổi, thận, hệ thần kinh và cơ bắp.
• Bước 2: Tính TDEE - chỉ số cho biết số calories tối thiểu cơ thể cần để duy trì sự sống và thực hiện tất cả mọi hoạt động: ăn, ngủ, làm việc,
• Bước 3: Xác định lượng calories cơ thể cần một ngày theo các muc tiêu:

- Tăng cân, ăn nhiều hơn TDEE khoảng 500 calories/ngày

- Giảm cân, ăn ít hơn TDEE khoảng 500 calories/ngày

- Giữ cân, ăn bằng lượng TDEE

- Không nên ăn quá ít hoặc nhiều hơn các mức trên

Các bạn có thể tính BMR, TDEE tại đây:tính chỉ số TDEE, BMR

Lượng calories cần thiết trong một ngày.

c. Tình Macro, phân chia tỉ lệ tinh bột đạm chất béo phù hợp

• Bước 1: Chọn tỉ lệ Marco phù hợp

Macro là các thành phần dinh dưỡng món ăn gồm ba nhóm chất dinh dưỡng: tinh bột [carb] bao gồm cả chất xơ, đạm [protein] và chất béo [fat]. Tỉ lệ Marco sẽ thay đổi phù hợp dựa theo các mục tiêu, thể trạng và mức độ vận động.

Tỉ lệ macro cho từng mục tiêu.

• Bước 2: Tính toán tỉ lệ chất dinh dưỡng

Trước khi bắt đầu, bạn cần nhớ:

• 1 gram protein = 4 calories
• 1 gram carb = 4 calories
• 1 gram fat = 9 calories

Cùng bắt tay vào tính toàn thôi nào:

Mình sẽ lấy một ví dụ cụ thể cho dễ hiểu: Một người cần giảm cân, giảm mỡ; tỉ lệ marco lựa chọn là carb: pro: fat = 30: 40: 30; lượng calories cần nạp vào một ngày là 1200 calories.

• Tính lượng carb:

Số calories tương ứng với lượng carb là: 1200 x 30% = 360 calories

Số gram carb cần một ngày là: 360 : 4 = 90 gram

• Tính lượng protein:

Số calories tương ứng với lượng carb là: 1200 x 40% = 480 calories

Số gram carb cần một ngày là: 480 : 4 = 120 gram

• Tính lượng fat:

Số calories tương ứng với lượng carb là 1200 x 30% = 360 calories

Số gram carb cần một ngày là: 360 : 9 = 40 gram
=> Marco một ngày cần là: 90 gram carb: 120 gram protein: 40 gram fat.

d. Lên thực đơn

Khi đã biết được tỉ lệ marco và lượng calories cần nạp trong một ngày ta sẽ tiến hành lên thực đơn cho bản thân. Các bạn có thể sử dụng các app để hỗ trợ, rất tiện ích. Khi chọn nguyên liệu vào, lượng calories, lượng carb, lượng protein, lượng fat sẽ hiện lên ở app, bạn sẽ theo dõi, cân đối, lựa chọn thực phẩm tùy thích sao cho phù hợp với những số liệu đã tính toán của bản thân trong vòng một ngày.

Thực đơn một ngày 1200 calories

Các bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân 1200 calories tại bài viết: [THỰC ĐƠN 7 NGÀY GIẢM MỠ CÙNG EAT CLEAN]

e. Một số lưu ý khi lên thực đơn

• Để việc tính toán được chính xác, bạn nên chuẩn bị cho mình một chiếc cân tiểu ly.
• Chỉ tính lượng thực phẩm mình ăn, ví dụ: dưa hấu khi ăn bạn sẽ tính calories cho phần ruột, còn vỏ không ăn thì không tính.
• Tính lượng calories của thực phẩm trước khi nấu: thực phẩm sau khi nấu khối lượng sẽ thay đổi đáng kể. Vì vậy, để tính toán một cách chính xác, bạn hãy cân thực phẩm sống, ghi lại rồi hẵng nấu nha.
• Riêng đối với cơm, chúng ta sẽ cân lượng cơm đã chín để tính toán.
• Đừng quá khắt khe với bản thân, hãy chọn những món mình thích ăn và chế biến nó theo cách eat clean nhất có thể hoặc thi thoảng bạn hãy tự thưởng cho bản thân mình một bữa cheat meal, cheat day được ăn thỏa thích mọi thứ mình muốnn

3. Chỉ cần eat clean không lên thực đơn, có giảm cân được không?

Câu trả lời là CÓ.

• Khi ăn eat clean, bạn đã hạn chế được rất nhiều lượng calories rỗng từ những món ăn có calories cao và hàm lượng chất dinh dưỡng thấp. Eat clean sẽ giúp bạn có đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể, điều này sẽ giúp bạn tránh bị thèm ăn, dẫn tới ăn quá nhiều gây tăng cân.

• Có một phương pháp là Intuitive Eating [ăn theo trực giác] được áp dụng cùng eat clean cũng rất hiệu quả. Phương pháp đó chính là ăn những thứ bạn muốn, ăn khi đói và ngừng ăn khi no. Tuy nhiên phương pháp này sẽ đòi hỏi các bạn phải nhận biết được cơ thể mình lúc nào thực sự đói, lúc nào thực sự no để dừng và không ăn tiếp.

4. Kết hợp tập thể dục

Việc tập thể dục sẽ giúp bạn tăng quá trình trao đổi chất, thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, định hình lại vóc dáng bạn cân đối hơn. Vì vậy hãy cố gắng bỏ ra mỗi ngày ít nhất 30 phút để tập luyện nhé. Để cho hiệu quả hơn, bạn nên kết hợp và xen kẽ các buổi tập cơ và cardio với nhau. Ví dụ : Một tuần tập 5 buổi xen kẽ: Tập thân trên - cardio - tập thân dưới- cardio và nghỉ 2 buổi. Tập cơ sẽ giúp bạn đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc và đẹp hơn. Tập cardio sẽ giúp đốt cháy calo nhiều hơn và tăng cường thể lực.

Giảm cân nói riêng và việc giữ dáng nói chung là một hành trình dài, các bạn hãy kiên trì, từ từ và vui vẻ với hành trình này. Đừng quá đặt nặng mục tiêu, gây nên áp lực, dẫn tới stress, không những bị phản tác dụng mà còn có hại cho sức khỏe. Với mình, eat clean không còn chỉ là một chế độ ăn kiêng nữa, mà nó đã trở thành lối sống lành mạnh của mình. Mình cảm thấy rất yêu eat clean và mong được lan tỏa tình yêu này đến tất cả mọi người. Cảm ơn các bạn đã đọc bài viết này và chúc các bạn thành công! Hãy để lại bình luận, thắc mắc hay một vài dòng cảm nhận, mình sẽ rất vui được đón nhận ý kiến và chia sẻ cùng mọi người, rút kinh nghiệm cho các bài viết sau hay hơn, chất lượng hơn.

Đừng quên follow instagram, youtube, fanpage của mình nha,

Love you, Ngọc Khánh.