Theo BSCKI Y học Thể thao Ngô Đức Nhuân, Bệnh viện Thể thao Việt Nam, các yếu tố quyết định chiều cao của một người bao gồm di truyền, dinh dưỡng tập luyện và môi trường sống. Yếu tố di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc quyết định chiều cao, nhưng không phải tất cả. Mỗi người có tới 77% cơ hội tăng chiều cao phụ thuộc vào dinh dưỡng, giấc ngủ và tập thể dục thể thao.
Tuy nhiên, ngay cả khi kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh, ngủ đúng giờ, tập luyện, chiều cao của hầu hết mọi người sẽ ngừng tăng sau tuổi 18, hoặc chỉ có thể tăng tối đa 1-2cm. Lý do khiến chiều cao ngừng tăng sau tuổi trưởng thành là các sụn tăng trưởng đã cốt hóa thành xương.
Khi gần đến cuối tuổi dậy thì, nội tiết tố tăng trưởng giảm dần và cuối cùng ngưng hẳn làm cho các sụn tăng trưởng cốt hóa hoàn toàn, cố định xương và vào lúc này quá trình phát triển chiều cao sẽ gần như ngừng lại. Mặc dù xương ngừng phát triển chiều dài sau 18 tuổi, nhưng chúng có thể tiếp tục tăng độ dày hoặc đường kính, để ứng phó với căng thẳng do hoạt động cơ bắp tăng lên. Sự gia tăng đường kính xương được gọi là tăng trưởng ứng dụng, do đó sau 18 tuổi, chiều cao mỗi người có thể tăng từ 1-2cm.
Chính vì vậy, các bài tập tăng chiều cao sẽ không có tác dụng với những người trên 21 tuổi. Không có bằng chứng hay nghiên cứu nào chứng minh các bài tập tập xà, leo núi, và bơi lội... có thể tác động đến sự phát triển chiều cao sau tuổi trưởng thành. Chiều cao có thể thay đổi không đáng kể trong ngày do sự tăng hoặc giảm chèn ép của các đĩa đệm trong cột sống.
BSCKI Y học Thể thao Ngô Đức Nhuân, Bệnh viện Thể thao Việt Nam giải thích về sự phát triển của xương.
2. Người trưởng thành có thể cải thiện chiều cao bằng cách nào?
Các bài tập tăng chiều cao không hiệu quả với người trên 21 tuổi, tuy nhiên việc điều chỉnh tư thế cũng có thể giúp cải thiện dáng vóc của bạn. Bởi tư thế, dáng đi xấu có thể khiến bạn trông thấp hơn, về lâu dài có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cột sống.
Để cải thiện tư thế, bạn có thể thực hành các bài tập giãn cơ sau đây:
2.1. Tập xà đơn
Bài tập xà đơn giúp kéo giãn cột sống, đồng thời tăng cơ để cảm thấy khỏe mạnh hơn. Bằng cách này, bạn có thể cải thiện tư thế, làm cho cơ cánh tay và lưng khỏe hơn.
Để thực hiện bài tập này, trước tiên cần lựa chọn xà đơn phù hợp với chiều cao của mình, theo nguyên tắc: Xà đơn khi lắp đặt cần cao hơn chiều cao người tập từ 30 - 50cm. Khởi động là bước chuẩn bị rất quan trọng với tất cả các bài tập thể dục, đòi hỏi phải khởi động kỹ các khớp cổ tay, cổ chân, khớp cổ, vai và eo...
- Bật nhảy đồng thời nắm chắc thanh xà đơn sao cho khoảng cách hai tay rộng bằng vai.
- Đu mình trên thanh xà và thả lỏng cơ thể ở trạng thái duỗi thẳng. Giữ cơ thể như vậy lâu nhất có thể rồi thả tay.
- Lặp lại 3 – 5 lần sau khi thư giãn 30 giây giữa mỗi lần tập.
Tập xà đơn.
2.2. Yoga giãn cơ
Các bài tập giãn cơ giúp tăng tính linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương khi hoạt động thể chất. Ngoài ra, việc kéo giãn cơ cũng có thể làm giảm đau nhức cơ bắp do tập thể dục cường độ cao. Đây là một trong những biện pháp hữu hiệu giúp cải thiện tư thể, đặc biệt phù hợp với người thường xuyên ngồi lâu một chỗ.
Muốn tăng chiều cao tại nhà hiệu quả, bạn đừng nên bỏ qua các bài tập kéo dài chân giúp tăng chiều cao hiệu quả dưới đây của NuBest Tall nhé.
Bài tập ngồi xổm, đá chân phía trước
Bài tập ngồi xổm, đá chân về phía trước giúp bạn kéo dài đôi chân hiệu quả. Bài tập này tác động đến xương cẳng chân, xương bàn chân, khớp gối và cả bắp đùi. Đây đều là những vị trí quan trọng của tấm sụn tăng trưởng.
Khi thực hiện bài tập, một chân bạn đá thẳng phía trước, chân còn lại khuỵu gối làm trụ đỡ. Đối với chân đá thẳng, phần xương chân được kéo giãn và dẻo dai hơn nhờ động tác đá. Đối với chân khuỵu làm trụ đỡ, đầu gối khuỵu nhằm tăng sức bền và khả năng chịu lực.
Tập luyện các bài tập đá chân là một trong những cách kéo dài chân hiệu quả
Cách thực hiện:
Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai chân tạo khoảng cách rộng bằng vai, hay tay đặt xuôi theo thân.
Bước 2: Bước chân trái lên trước, gập đầu gối chân trái lại sao cho trọng lượng cơ thể cân bằng giữa cả hai chân.
Bước 3: Từ từ nhún đầu gối chân phải xuống, tạo khoảng cách với mặt sàn khoảng 20cm. Hai tay nắm lại, gập 2 khuỷu tay và đặt nắm tay dưới cằm.
Bước 4: Dồn sức, thả hông xuống ở vị trí đứng tấn, chân phải đá về phía trước nhằm tạo lực đẩy người lên, đồng thời di chuyển người thành đứng thẳng dậy.
Bước 5: Quay trở lại tư thế ban đầu, đổi chân và lặp lại các động tác như vừa thực hiện.
Bài tập tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh giúp tăng cường sức mạnh vào các bộ phận khác nhau của cơ thể, giúp cơ thể trở nên mạnh mẽ và linh hoạt.
Tư thế chiến binh tác động tích cực đến phần xương đùi, mắt cá chân, bắp chân, gân kheo, cơ mông, vai. Ngoài ra, bài tập này còn tăng cường sức chịu đựng cơ thể, tăng nhịp tim và khả năng làm việc của hệ hô hấp, hệ tiêu hóa.
Khi bạn nâng chân lên cao và ngả người về phía trước để tạo thành hình chữ T, phần chân, lưng và cánh tay đều được kéo căng. Nhờ đó, các phần cơ xương, sụn ở các vị trí tương đương đều được kéo dài. Từ đó thúc đẩy tăng chiều cao tự nhiên và làm cơ bắp săn chắc hơn.
Đây là bài tập giúp chân dài và tăng chiều cao hiệu quả
Cách thực hiện:
Bước 1: Tư thế đứng thẳng. Từ từ gập người về phía trước, lấy chân trái làm trụ, đưa chân phải ra phía sau và giữ chân vuông góc với chân trái, đồng thời giơ cao hai cánh tay qua khỏi đầu.
Bước 2: Ngả người về phía trước, sao cho cơ thể song song với mặt đất. Khi đó, tay và chân tạo thành một đường thẳng.
Bước 3: Duy trì tư thế này trong 5 giây. Sau đó hạ chân phải xuống sàn và từ từ trở về tư thế đứng thẳng người.
Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập trên chân trái của bạn. Đổi chân liên tục và tập xen kẽ 3- 4 lần với mỗi chân
Bài tập tư thế cúi người, giơ chân
Tư thế cúi người, giơ chân hay còn gọi là tư thế chó hướng xuống. Bài tập này mang lại hiệu quả cao trong việc tăng cường sức mạnh mắt cá chân, ngón chân, đầu gối và bắp chân.
Khi giơ cao chân về phía sau, bạn buộc phải siết chặt mông và cẳng chân để giữ thăng bằng cho cơ thể. Khi này, cánh tay, lưng và cẳng chân tạo thành một đường thẳng được kéo căng. Nhờ đó, các cơ được kéo dài, tăng phạm vi chuyển động và tính linh hoạt.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người. Sau đó, từ từ cúi thân trước xuống sát sàn, hai tay chạm đất, các ngón tay xòe ra để cân bằng và nâng đỡ cơ thể .
Bước 2: Dồn lực vào 2 tay và chân trái, nâng mông lên cao. Đồng thời đưa chân phải lên cao nhất có thể, các ngón hướng xuống sàn nhà.
Bước 3: Duy trì tư thế này trong 3-5 giây, sau đó hạ chân phải trở lại vị trí cũ. Sau đó, đổi chân và thực hiện tương tự với chân còn lại.
Bài tập rắn hổ mang
Bài tập rắn hổ mang là một trong các bài tập giãn cơ chân tăng chiều cao hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ lưng trên, cột sống và chân. Đồng thời giúp bạn hình thành thói quen giữ tư thế đúng.
Ngoài ra, tư thế này còn có tác động tích cực đến phần tay và bụng. Với tư thế kéo căng người và vươn về phía sau, phần cơ bụng cũng như cơ lưng và chân được kéo dài. Nhờ đó, chúng trở nên săn chắc hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng tự nhiên, 2 tay chống xuống sàn cạnh ngực, mắt nhìn thẳng và giữ cổ thẳng với thân người.
Bước 2: Gót chân và mũi chân chụm vào nhau, duỗi thẳng, đồng thời dồn đều lực vào 2 cánh tay.
Bước 3: Khép 2 khủy tay chạm người, xoay vai và ngước lên.
Bước 4: Hít sâu, dùng lực ở tay nâng người lên, bụng vẫn chạm sàn, hạ thấp khủy tay và kéo sát về người.
Bước 5: Kéo căng vai ra phía sau, mở rộng khoang ngực.
Bước 6: Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 30 giây.
Bước 7: Thở nhẹ và hạ ngực xuống lại vị trí ban đầu
Bài tập uốn ngược
Bài tập uốn ngược tương đối khó đối với những người mới tập. Tuy nhiên, lợi ích mà bài tập kéo dài chân này mang lại đáng để bạn nên thử một lần! Khi uốn ngược, cột sống và các đốt sống trên cơ thể được giải nén và kéo căng, kích thích cột sống giãn ra, từ đó cải thiện chiều cao.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm ngửa rồi đặt cánh tay song song với cơ thể, úp lòng bàn tay xuống.
Bước 2: Dùng 2 tay nâng hông để tạo lực đưa hai chân lên cao.
Bước 3: Uốn ngược chân qua đầu bạn, cố gắng kéo sao cho cả hai chân xuống sàn nhà.
Với những bạn mới bắt đầu luyện tập chưa thể kéo chân chạm xuống sàn ngay được. Tuy nhiên nếu bạn tích cực luyện tập thường xuyên, cơ thể sẽ dẻo dai hơn, bạn sẽ thực hiện điều đó một cách dễ dàng.
Bài tập mang tạ chân
Bài tập mang tạ chân thường được áp dụng trong các bộ môn võ thuật hoặc trong chạy bộ. Thông qua bài tập này, khả năng chịu lực của các cơ bắp sẽ được tăng lên. Quá trình nâng lên hạ xuống sẽ giúp khớp xương ở chân được kéo giãn linh hoạt, thúc đẩy mô sụn khớp phát triển, tạo điều kiện tăng trưởng chiều cao.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bạn có thể ngồi trên một chiếc ghế cao rồi buộc tạ vào mắt cá chân.
Bước 2: Giữ cơ thể ở tư thế ổn định và bắt đầu thực hiện động tác đá chân.
Bước 3: Thực hiện đá chân về phía trước từ 5 - 10 lần. Sau đó, đá chân mạnh hơn vào 5 - 10 lần tiếp theo.
Bước 4: Thực hiện thao tác tương tự với chân còn lại.
Với những bạn thực hiện bài tập lần đầu, chỉ nên đeo tạ có trọng lượng nhỏ và nâng khối lượng tạ tăng dần trong các lần tập tiếp theo. Nên giữ cho cẳng chân luôn căng khi thực hiện để nhận được tối đa tác động từ bài tập. Đồng thời, kết hợp nâng tạ chân với các bài tập khác như hít xà đơn, kéo giãn người… Duy trì tập luyện bài tập này là một trong những cách làm chân dài ra nhanh chóng và hiệu quả mà bạn không nên bỏ lỡ.
Bài tập nhảy tại chỗ
Trong 10 bài tập kéo dài chân, nhảy tại chỗ được cho là bài tập điển hình giúp tăng chiều cao. Bài tập nhảy tại chỗ có tác động đến toàn bộ phần thân dưới.
Với thao tác khuỵu gối và duỗi thẳng được thực hiện liên tục, các tấm tăng trưởng ở đầu xương được kích thích hoạt động và bồi đắp sụn mới. Đồng thời, các cơ và gân ở chân cũng được căng giãn tích cực.
Bài tập bật nhảy tại chỗ giúp kéo dài chân nhanh chóng
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng trên mặt sàn, hai chân giang rộng bằng vai, hai tay xuôi thân.
Bước 2: Khuỵu gối, giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía trước. Sao cho phần thân trên tạo với đùi một góc 45 độ.
Bước 3: Nhún người và bật nhảy cao nhất có thể. Khi nhảy, hai tay đưa thẳng lên đầu, phần chân cần duỗi thẳng hết cỡ.
Bước 4: Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 20 - 30 lần. Tuy nhiên, tùy vào tình trạng thể chất, bạn có thể điều chỉnh tần suất bật nhảy cho phù hợp.
Bài tập wall stretch
Nếu thực hiện bài tập wall stretch thường xuyên và đều đặn, chiều cao của bạn sẽ tăng lên trông thấy. Khi thực hiện bài tập, hãy dùng tối đa sức lực đẩy vào tường vì chúng sẽ tác động ngược lại vào cơ thể của bạn.
Lực mà bạn đẩy vào tường khi tác động ngược đến cơ thể sẽ kích thích hệ xương phát triển. Đặc biệt là phần xương sống, lưng và chân được kéo dài. Nhờ đó, bài tập này giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, đối diện với tường. hai chân rộng bằng vai, hai tay xuôi thân.
Bước 2: Đưa hai tay về phía trước mặt, cao ngang bả vai và chống vào tường.
Bước 3: Bước chân phải lên phía trước, chùn gối xuống, chân trái ở phía sau duỗi thẳng, giữ lưng thẳng và hướng về phía tường.
Bước 4: Giữ tư thế này tưc 5 - 6 giây, sau đó lặp lại bằng cách đổi chân.
Bài tập tư thế chim bồ câu
Bài tập tư thế chim bồ câu là bài tập tăng chiều cao rất hiệu quả. Bài tập dài chân này thích hợp với những người không có nhiều thời gian tập luyện, chẳng hạn như dân văn phòng.
Tư thế chim bồ câu là tư thế hoàn hảo để duy trì sự linh hoạt của cơ thể, vì nó kéo căng cơ gập hông, cơ mông và chân. Khi thực hiện, động tác này giảm bớt áp lực lên lưng và cột sống, mở rộng hông và gân kheo. Nhờ đó, các đốt sống được giải nén, tăng khả năng cải thiện chiều cao.
Cách thực hiện:
Bước 1: Nằm sấp, chống thẳng hai tay về chân, đưa người lên cao.
Bước 2: Trượt đầu gối phải về phía trước. Trượt chân trái ra sau hết mức cho phép của hông.
Bước 3: Giữ phần hông vuông góc với sàn nhà để giữ an toàn cho lưng và mở hông hết khả năng.
Bước 4: Giữ cơ thể đứng thẳng và bắt đầu gập phần trên cơ thể
Bước 5: Thả lỏng hông hoàn toàn, hít thở sâu và thả bụng. Giữ nguyên tư thế này từ 5 - 7 phút.
Trong khi thực hiện tư thế tăng chiều cao này, nếu bạn không cảm thấy căng ở vùng mông bên phải, hãy từ từ nhích chân phải về phía tay trái cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy chúng đã được kéo căng, giữ hông vuông góc với sàn.
Bài tập tư thế tam giác
Về tổng thể, luyện tập tư thế tam giác giúp bạn kéo dài các cơ của chân trước và chân sau, tăng cường sức mạnh cho đầu gối, mắt cá chân, cánh tay và ngực.
Khi thực hiện tư thế tam giác, phần thân trên của bạn được đưa sang ngang. Từ đó kéo giãn và mở rộng hông, háng, gân kheo, bắp chân và cột sống. Nhờ đó, xương được giải phóng khỏi trọng lượng cơ thể và được tạo điều kiện để phát triển chiều cao.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng với hai chân cách nhau khoảng 30 - 35cm. Xoay chân phải của bạn ra ngoài 90 độ và bàn chân trái của bạn hướng vào trong khoảng 35 độ.
Bước 2: Đặt tay lên hông và xoay hông về phía gót chân, vai phải bắt đầu hạ xuống chân phải. Hãy tưởng tượng rằng lưng của bạn đang chạm vào một bức tường để thân của bạn thẳng hàng với chân của bạn.
Bước 3: Mở rộng cánh tay bằng cách đặt tay phải lên bàn chân, mắt cá chân hoặc ngón chân, giơ tay trái thẳng lên trên để tạo thành một đường thẳng.
Bước 4: Mở rộng ngực. Giữ trong 10 nhịp thở sâu. Sau đó, quay lại tư thế bắt đầu và đổi bên ngược lại.
Những lưu ý khi áp dụng các bài tập
Khi bạn quyết định bước chân vào hành trình tăng chiều cao, có một số lưu ý quan trọng mà bạn nên tuân theo để đạt được kết quả tốt nhất. Đầu tiên và quan trọng nhất, trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào, hãy tập trung vào việc khởi động cơ thể của bạn. Điều này không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện mà còn cung cấp sự chuẩn bị cho cơ thể để hoạt động tốt hơn. Khởi động tăng cường lưu lượng máu đến các mô tế bào trên cơ thể, giúp cơ bắp trở nên khỏe mạnh hơn và mềm dẻo hơn, sẵn sàng cho những thách thức tập luyện phía trước.
Tiếp theo, hãy duy trì một lịch trình luyện tập đều đặn. Ít nhất là 3 buổi tập mỗi tuần và mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 đến 60 phút. Sự kiên nhẫn và đều đặn trong tập luyện sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt hơn trong việc tăng chiều cao.
Không nên bỏ qua các bài tập cơ bản và nhẹ nhàng. Hãy bắt đầu từ những bài tập dễ dàng và từ từ tăng cường độ. Điều này cho phép cơ thể thích nghi và làm quen với tập luyện một cách dần dần. Đừng cố gắng đốt cháy giai đoạn hoặc tập quá sức, vì điều này có thể gây hại cho cơ thể và không đem lại hiệu quả tăng chiều cao mong muốn.
Ngoài việc thực hiện các bài tập, hãy chú ý đến thói quen ăn uống và sinh hoạt hàng ngày của bạn. Bạn cần đảm bảo rằng bạn cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể thông qua bữa ăn hằng ngày và duy trì một giấc ngủ đủ giấc. Hãy cân nhắc sử dụng các loại Thực phẩm bảo vệ sức khỏe [TPBVSK] có thể hỗ trợ sự phát triển chiều cao bằng cách cung cấp nguồn dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của xương. Từ việc áp dụng các bài tập đúng cách đến quản lý chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày, sự tổng hợp này sẽ giúp bạn đạt được chiều cao mà bạn mong muốn.