Một thân hình lực lưỡng, đầy sức mạnh chủ yếu được thể hiện qua vùng ngực săn chắc. Vì vậy, mọi nam giới đều mong muốn mình sở hữu khuôn ngực to, đầy đặn để tự tin thu hút người đối diện. Và để làm được điều đó, cần có những bài tập và chế độ dinh dưỡng phù hợp dành cho nam giới. Hãy cũng Push tham khảo những bài tập ngực cho nam thêm vạm vỡ, săn chắc cực cuốn hút qua bài viết sau nhé!
Những lưu ý khi tập ngực cho nam để đạt được hiệu quả cao nhất
Để những bài tập ngực cho nam đem lại hiệu quả cao nhất và đảm bảo bạn hoạt động được tất cả các cơ ngực thì bạn cần lưu ý một số điều sau:
Không nên sắp xếp lịch tập ngực dày đặt hoặc nhanh chóng tăng trọng lượng tạ để đáp ứng mong muốn sở hữu bộ ngực to dày nhanh chóng. Nên chia lịch tập các nhóm cơ xen kẽ nhau để phát triển toàn diện.
Tập chẫm rãi để kiểm soát chuyển động và giúp cơ tránh bị chấn thương.
Nên đa dạng các bài tập ngực để khuôn ngực được phát triển đồng đều, cân đối.
Hãy cân nhắc bắt đầu với mức cân nặng thấp hơn để giảm nguy cơ chấn thương vai.
Chọn dụng cụ luyện tập phù hợp với từng động tác tập để đem lại hiệu quả nhất:
- Đối với động tác nhấn: Bạn nên sử dụng băng ghế phẳng hoặc nghiêng, tạ hoặc máy ép ngực ngồi.
- Đối với động tác nâng: Bạn nên sử dụng các thanh song song, sàn hoặc băng ghế.
- Đối với động tác kéo: Bạn nên sử dụng tạ hoặc dây cáp chéo.
Nếu bạn là người mới bắt đầu tập luyện, hãy gặp một huấn luyện viên để đảm bảo rằng bạn có một chương trình tập luyện tốt và phù hợp với thể trạng.
Trước khi cùng Push tìm hiểu các bài tập ngưc hiệu quả cho nam bạn nên thực hiện bước đầu tiên đó là khởi động.
Khởi động kỹ các khớp vai, khớp cổ tay trước khi bắt đầu bài tập. Đây là những điểm chịu áp lực lớn nhất của tạ trong bài tập ngực, dễ gây chấn thương cho người tập, ảnh hưởng tới việc thực hiện bài tập ngực nên cần khởi động kỹ càng, làm nóng cơ. Việc khởi động còn giúp cảm nhận cơ tốt hơn, ngăn ngừa các nguy cơ bị chuột rút, căng cơ trong tập luyện, cải thiện sức mạnh hiệu quả.
Bài tập ngực cho nam không dùng dụng cụ
Bài tập ngực bằng tay không hiện đang là nhóm các bài tập cơ ngực cho nam tại nhà được nhiều người lựa chọn. Không cần dụng cụ, nam giới cũng có thể tập ngực hiệu quả tại nhà với các bài tập sau:
Bài tập hít đất cơ bản – Push up
Nhắc đến những bài tập ngực cho nam tại nhà bạn không thể nào bỏ qua hít đất. Đây là bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả đến cơ ngực của nam.
Cách thực hiện:
- Thực hiện tư thế plank: Chống 2 tay cùng 2 chân xuống sàn. Nâng người lên giữ cho vai – lưng – hông thẳng hàng.
- Hít vào và từ từ hạ thấp thân người sao cho ngực càng thấp càng tốt. Cẳng và bắp tay tạo thành góc 90 độ, giữ tư thế 1 – 2 giây.
- Thở ra và dùng lực vai và ngực để nâng người lên tư thế ban đầu. Giữ thẳng thân người suốt quá trình thực hiện.
Bài tập hít đất dốc – Decline Push Up
Bài tập ngực trên cho nam tại nhà này là biến thể của bài hít đất cơ bản. Bài hít đất dốc hỗ trợ hiệu quả trong việc gia tăng kích thước vòng một của bạn.
Cách thực hiện:
- Tư thế giống hít đất cơ bản. Tuy nhiên, chân đặt lên ghế thay vì chạm mặt đất. Lưu ý chọn ghế có chiều cao sao cho gót chân chỉ cao hơn mông một xíu.
- Thực hiện động tác chống đẩy cơ bản.
Bài tập hít đất dang rộng tay – Wide Push Up
Bài hít đất dang rộng tay sẽ chống tay ngang và bắt đầu thực hiện hít lên xuống như thông thường. Bài tập ngực cho nam này là động tác lý tưởng cho những ai muốn phát triển cơ ngực một cách toàn diện.
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị tư thế tương tự hít đất cơ bản, nhưng tay dang rộng gấp đôi chiều rộng vai.
- Các động tác còn lại thực hiện tương tự như hít đất cơ bản
Hít đất kim cương – Diamond Push Up
Bài tập ngực cho nam có tác dụng giúp phát triển cơ ngực toàn diện và đồng thời tăng kích thước cơ tay sau nhanh chóng. Đây là bài tập ngực hơi khó thực hiện nên lưu ý kỹ về tư thế và kỹ thuật để thực hiện đúng cách, tránh bị chấn thương.
Cách thực hiện:
- Thực hiện như tư thế plank, tuy nhiên bạn hãy để ý kỹ động tác tay, 2 bàn tay đặt gần nhau, với ngón cái và ngón trỏ của 2 tay chạm vào nhau tạo hình như viên kim cương, thân người nằm trên 1 đường thẳng.
- Hít vào và từ từ hạ thấp ngực.
- Thở ra và nâng người lên.
Bài tập hít đất đầu gối chạm sàn – Modified Push Up
Modified Push Up là bài tập ngực cho nam có mức độ nhẹ hơn so với bài hít đất cơ bản. Với tác dụng chính là giúp cơ ngực tạo hình đẹp hơn.
Cách thực hiện:
- Hai chân chụm vào nhau đồng thời bắt chéo hai cẳng chân.
- Hạ đầu gối trực tiếp chạm sàn.
- Thực hiện động tác nâng và hạ người như pushup.
- Vì đây là dạng bài tập khá nhẹ nên hãy cố gắng thực hiện tại nhà 10 hiệp mỗi ngày, với 10 lần/hiệp
Bài tập cơ ngực cho nam sử dụng dụng cụ
Đẩy tạ đơn với ghế phẳng – Flat Bench Dumbbell Press
Bài tập ngực cho nam này hỗ trợ mở rộng vùng cơ ngực. Việc sử dụng tạ mỗi bên tay giúp mỗi phần ngực được hoạt động độc lập và kích thích tối đa.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa lên ghế, cầm tạ trên 2 tay, bắp tay và cánh tay trước tạo thành góc 90 độ, bắp tay mở rộng sang hai bên vuông góc với thân người.
- Đưa tạ lên trước mặt, hai cánh tay giữ thẳng rộng bằng vai, cánh tay song song.
- Hạ khủy tay xuống phía sàn nhà trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.
- Lưu ý, khi hạ tay xuống hít vào, ngực mở ra; đẩy tay lên thở ra, siết ngực lại.
- Bạn cần 2 quả tạ dumbbell có khối lượng để bạn có thể thực hiện được khoảng 6-10 reps trong 1 set.
Đẩy tạ đơn trên ghế dốc – Incline Bench Dumbbell Press
Đẩy tạ đơn trên ghế dốc là một bài tập ngựchiệu quả cao trong các bài tập ngực cho nam giới nhằm phát triển phần cơ ngực. Đây là bài tập tốt nhất để phát triển cơ ngực trên, việc thay đổi góc nghiêng của ghế giúp phát triển cơ ngực toàn diện hơn.
Cách thực hiện:
Tương tự bài tạ đơn với ghế phẳng, chỉ khác biệt lúc thiết lập ghế dốc để 1 góc nghiêng khoảng 30-45 độ.
Bài tập ép ngực với cáp – Cable Fly
Đây cũng là 1 bài tập ép ngực cho nam cô lập qua đó sẽ làm săn chắc giảm mỡ tăng sự dẻo dai vụng ngực và làm dày ngực trong hơn, rãnh ngực của bạn sẽ trông thu hẹp lại.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bài tập ngực này với hai chân đặt ngang hông, hoặc với một chân trước chân kia như thể bạn đang đi bộ.
- Nắm chặt tay cầm ròng rọc với hai cánh tay thẳng và hướng vào trong, đảm bảo rằng hai tay của bạn ở dưới vai và khuỷu tay của bạn được uốn cong một chút.
- Làm cho chuyển động của bạn chậm lại và được kiểm soát – không bị giật – khi bạn chắp hai tay lại và mở rộng cánh tay. Để vòng cung rộng hơn và có nhiều lực cản hơn, trước tiên hãy di chuyển hai cánh tay của bạn xuống và sau đó hướng về phía nhau để bắt chéo tay này sang tay kia.
- Đưa cánh tay của bạn từ từ trở lại vị trí bắt đầu với sự kiểm soát. Đừng để cánh tay của bạn đi qua vai.
Bài tập chống xà kép đẩy ngực – Dips For Chest
Bài tập ngực cho nam này làm tác động lên toàn bộ cơ ngực của bạn đặc biệt là phần ngực dưới và cạnh ngực. Ngoài ra bạn có thể dùng Dips làm bài tập ngực cho nam tại nhà vì nó không phụ quá nhiều thiết bị.
Cách thực hiện:
- Nắm chặt các thanh nhúng song song và nâng cơ thể của bạn.
- Giữ khuỷu tay thẳng, đầu thẳng với thân và cổ tay thẳng với cẳng tay.
- Đưa một chân qua chân kia để ổn định phần dưới của cơ thể và kéo vào cơ bụng của bạn.
- Thở ra và uốn cong khuỷu tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần hai bên. Chân của bạn phải nằm ngay dưới cơ thể để tránh bị nghiêng hoặc đung đưa.
- Hạ thấp bản thân cho đến khi khuỷu tay của bạn ở góc 90 độ và cánh tay trên của bạn song song với sàn. Giữ cổ tay của bạn thẳng.
- Tạm dừng, và sau đó duỗi thẳng khuỷu tay của bạn, dùng tay đẩy vào các thanh và trở về vị trí bắt đầu. Giữ cơ thể của bạn thẳng đứng và cổ tay của bạn thẳng.
Bài tập ép ngực máy tập ngực – Pec deck
Bài tập ngực này giúp ép vòng một của nam giới nở nang và săn chắc hơn. Nó khá đơn giản và dễ tập, là một bài tập ngực không thể thiếu trong các bài tập ngực dành cho nam giới để đạt mục đích tăng cơ ngực.
Cách thực hiện:
- Giữ hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, cách nhau ít nhất là ngang vai.
- Đặt lưng của bạn chắc chắn vào ghế, nâng hai cánh tay của bạn cho đến khi chúng chạm ngang vai [góc khuỷu tay của bạn phải nằm trong khoảng từ 75 đến 90 độ]. Đặt khuỷu tay của bạn vào trung tâm của miếng đệm trên cánh của máy.
- Với chuyển động mượt mà và chậm, đẩy hai cánh lại với nhau, dừng lại ngay trước khi chúng chạm vào.
- Đảo ngược về vị trí bắt đầu từ từ.
Tham khảo: Phòng tập Gym Phú Nhuận thiết bị hiện đại, chất lượng, giá tốt
Chế độ ăn như thế nào để phát triển cơ ngực tốt nhất?
Đảm bảo cân bằng các nhóm dinh dưỡng: Protein – carb – fat cùng với nguyên tố vi lượng như vitamin khoáng chất bằng một chế độ dinh dưỡng đa dạng, đầy đủ.
Cung cấp đầy đủ, đa dạng nguồn thực phẩm Protein: Protein hoàn chỉnh cùng với chuỗi amino axit thiết yếu chính là chìa khóa quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp đặc biệt là cơ ngực khi kết hợp cùng các bài tập ngực cho nam giới. Các loại thực phẩm tự nhiên có chứa Protein cao như: thịt đỏ, hải sản, trứng…Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm bổ sung như Whey Protein cung cấp nguồn protein hấp thu nhanh.
Các câu hỏi thường gặp về bài tập ngực cho nam
Câu hỏi: Tập cơ ngực mỗi ngày có giúp cơ ngực phát triển nhanh hơn hay không?
Trả lời: Không, bạn cần phải cho cơ bắp nghỉ ngơi sau 48 tiếng tập cơ ngực tại nhà. Vì vậy, mỗi tuần tối đa 3 buổi tập ngực là đủ.
Câu hỏi: Tôi nên chọn tạ bao nhiêu để tập cơ ngực phát triển dày, chắc hơn?
Trả lời: Mức tạ phù hợp với bạn là mức tạ đảm bảo bạn luôn thách thức bản thân, tức là cần cảm nhận được khó khăn khi thực hiện động tác đó nhưng vẫn đảm bảo đúng kỹ thuật. Còn nếu bạn dễ dàng tập được động tác thì đã tới lúc cần nâng mức tạ. Hơn nữa nếu bạn sai tư thế hay ưỡn lưng mới đẩy được tạ có nghĩa là mức tạ đang quá nặng.
Câu hỏi: Tôi có thể tập cơ ngực mà không cần dùng tạ không?
Trả lời: Có vì các bài tập chống đẩy có đa dạng biến thể được hướng dẫn chi tiết trong bài viết này sẽ giúp ích cho bạn.
Câu hỏi: Tôi nên thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy mỗi ngày để phát triển cơ ngực?
Trả lời: Thời điểm bắt đầu khi nói đến chống đẩy, bạn hãy thực hiện ngay 3-5 hiệp và mỗi hiệp 10-20. Sau khi cải thiện, bạn hãy tập theo cách riêng của mình.
Câu hỏi: Bài tập nào tốt nhất giúp xây dựng cơ ngực?
Trả lời: Kết hợp các bài tập đứng đẩy tạ, chống đẩy hay nằm đẩy tạ để phát triển cơ ngực. Hãy xem chi tiết hướng dẫn về cơ ngực trong bài viết này.
—————————————————-
Hãy để Push đồng hành cùng bạn trong hành trình nâng cao sức khoẻ của mình nhé!
Push Fitness & Yoga Center là một trong những phòng tập chất lượng hàng đầu tại khu vực Hồ Chí Minh. Toạ lạc tại địa chỉ 15 – 17 Phan Tây Hồ, Phường 7, Phú Nhuận, Push Fitness mang đến dịch vụ tập luyện chất lượng, máy móc tập luyện đầy đủ và hiện đại. Ngoài Gym, hội viên có thể tập Boxing, tham gia các lớp GroupX [Yoga, Tiktok dance, Cardio, Zumba, Kickfit] được mở suốt tuần và trong nhiều khung giờ khác nhau. Thoải mái, tiện lợi cho việc sắp xếp thời gian phù hợp với từng hội viên, bạn có thể đến phòng tập bất cứ lúc nào và tập bao lâu tuỳ thích trong khung giờ mở cửa của phòng tập.