Dưới đây là những thời điểm nên và không nên tập thể dục mà chúng ta cần lưu ý:
Nên
1. Tập thể dục vào lúc chiều muộn: Nếu bạn đang tìm kiếm thời điểm “vàng” để tập thể dục thì hãy sẵn sàng vào khoảng thời gian từ 4 - 5 giờ chiều. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng ở thời điểm đó các cơ bắp linh hoạt hơn và sức mạnh ở đỉnh cao.
Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần phải bỏ bài tập Zumba vào thời điểm nghỉ trưa nếu bạn thấy bài tập đó có hiệu quả và phù hợp với mình, Jessica Matthews, nhà sinh lý học thể dục [Mỹ] chia sẻ. Song lần tới nếu bạn cân nhắc tìm một khóa học hay một môn thể thao để tăng cường độ dẻo dai cho cơ thể thì hãy lựa chọn thời điểm “vàng” này.
2. Tập thể dục vào buổi sáng: Theo kết quả một nghiên cứu nhỏ tiến hành với các bệnh nhân tại Bệnh viện Mollen [Mỹ] thì 75% những người tập thể dục buổi sáng duy trì thói quen này trong khi tỉ lệ chỉ là 25% ở những người tập thể dục buổi tối. Hơn thế nữa, tập thể dục buổi sáng nghĩa là “bạn sẽ bắt đầu một ngày mới của mình với việc đốt cháy nhiều chất béo, tăng cường năng lượng, và khởi động quá trình trao đổi chất của cơ thể”, Jenn Burke, Giám đốc Trung tâm Thể dục Thể thao Crunch Gyms [Mỹ] chia sẻ.
Để tối đa hóa khả năng đối cháy chất béo của cơ thể vào buổi sáng, bà Burke cũng gợi ý chúng ta nên có một bữa ăn nhẹ với tỉ lệ protein/carb phù hợp, ví dụ như một ly trái cây đông lạnh với sữa chua Hy Lạp ngay sau khi tỉnh dậy.
3. Tập thể dục trong kỳ nguyệt san: Khi bạn cảm thấy khó chịu hay bị chuột rút thì theo bản năng, bạn thường muốn nằm cuộn tròn trên ghế. Tuy nhiên, theo các chuyên gia thì endorphin, loại hoóc môn giúp chúng ta cảm thấy tốt hơn được sản sinh trong quá trình tập luyện - có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm đau trong kỳ nguyệt san.
Trên thực tế, tiến sỹ Stacy Sims, nhà sinh lý học thể dục thể thao [Mỹ] cho biết đây thực sự là khoảng thời gian lý tưởng để tăng cường tốc độ khi tập với máy tập chạy hoặc thử sức với lớp học rèn luyện thể lực. Nghiên cứu của bà đã cho thấy sự thay đổi hoóc môn trong giai đoạn này có thể khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và hồi phục nhanh hơn.
4. Tập thể dục giữa buổi làm việc: Khi bị sếp làm cho “điên đầu” hoặc gặp phải một rào cản tinh thần lớn, hãy đứng dậy khỏi bàn làm việc. Một chút thời gian dành cho thể dục giữa giờ làm không chỉ giúp bạn giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng mà còn có lợi cho công việc của bạn. “Nghiên cứu đã cho thấy tập thể dục giữa ngày giúp ích cho tinh thần, cải thiện khả năng quản lý thời gian, và năng suất làm việc”, bà Matthews chia sẻ.
Nếu bạn không thể sắp xếp cho một buổi tập thể dục giữa hai ca làm việc thì chỉ cần 10 phút đi bộ xung quanh tòa nhà nơi bạn làm việc cũng mang lại hiệu quả đáng kể, bà cho biết.
5. Tập thể dục sau một ngày dài làm việc: Nếu bạn đang cố gắng “nạp” năng lượng để sẵn sàng chuẩn bị bữa tối cho gia đình sau một ngày dài làm việc thì hãy cố gắng chống lại cám dỗ ngồi xả hơi trước màn hình tivi.
“Tập thể dục giúp ‘đánh thức’ cơ thể nhiều hơn là một giấc ngủ ngắn”, bà Burke chia sẻ. “Nó giúp máu và oxy lưu thông khắp cơ thể”. Để đạt được hiệu quả như mong muốn, theo gợi ý của bà Burke, bạn nên tập trong vòng 20 phút với những bài tập giúp đổ nhiều mồ hôi như chạy bộ hoặc aerobics.
Không nên
1. Tập thể dục khi có các triệu chứng cúm: Tập thể dục khi bạn đang bị sốt, hoặc có các triệu chứng khó chịu như ho khan, đau nhức khớp, khó chịu ở dạ dày là một ý tưởng khá tệ. Đây là những dấu hiệu cho thấy bạn đang bị nhiễm vi khuẩn hoặc vi rút nghiêm trọng. Chính vì thế, nếu tập thể dục trong giai đoạn này có thể khiến bạn bị mất nước và mất nhiều thời gian hồi phục hơn. “Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi vài ngày”, bà Burke cho biết. “Ngủ nhiều hơn và uống nhiều nước sẽ giúp bạn nhanh chóng hồi phục”.
2. Tập thể dục khi cơ bắp đau nhức: Một chút đau nhức là dấu hiệu tốt vì nó cho thấy bạn đang rèn luyện cơ bắp và trở nên mạnh mẽ và dẻo dai hơn. Nhưng hãy lưu ý tới hiện tượng đau cơ trễ thường xuất hiện trong khoảng thời gian một đến hai ngày sau khi tập. Hiện tượng đau cơ trễ sẽ hạn chế phạm vi chuyển động của bạn, gây ra nhiều áp lực hơn cho gân và dây chằng, và do đó tăng nguy cơ bị chấn thương.
Bạn sẽ dễ dàng nhận ra sự khác biệt giữa việc đau nhức bình thường và đau cơ trễ. Nếu là đau cơ trễ, bạn sẽ di chuyển rất khó khăn, ví dụ như phải lê bước thay vì đi bộ hoặc nhăn mặt khi nâng cánh tay lên. Trong trường hợp đó, hãy cho phép bản thân nghỉ ngơi vài ngày và chườm đá lên những chỗ đau 3 lần mỗi ngày, mỗi lần từ 15 đến 20 phút.
3. Tập thể dục sau khi ăn no: Sau khi ăn no chúng ta thường muốn tập thể dục để đỡ nặng nề hơn. Tuy nhiên, theo bà Burke thì điều này hoàn toàn không nên. Đây là lúc mà cơ thể lưu thông máu đến những cơ quan cần máu nhất, và sẽ có một “cuộc chiến” giữa các cơ cũng với dạ dày. “Thông thường, cơ bắp sẽ chiến thắng cho nên hệ tiêu hóa sẽ đối mặt với khó khăn”, bà Burke chia sẻ. Và điều đó có thể dẫn đến tình trạng bị chuột rút, đầy hơi, hay tiêu chảy. Lời khuyên của bà Burke là chúng ta nên đợi 2 tiếng sau ăn mới nên tập thể dục.
4. Tập thể dục khi thời tiết quá nắng nóng: Tập thể dục khi khi thời tiết quá nắng nóng là điều hoàn toàn sai lầm. Tốt hơn hết, bạn nên kiểm tra nhiệt độ trong ngày, đặc biệt là tại thời điểm muốn tập thể dục trước. Nếu nhiệt độ ở mức 33 độ trở lên thì đừng ra ngoài vội. “Nếu không, bạn có nguy cơ bị chuột rút, kiệt sức do nhiệt, và thậm chí là sốc nhiệt”. Trong những ngày nhiệt độ quá cao, bạn nên tập thể dục lúc bình minh hoặc hoàng hôn - những thời điểm nhiệt độ thấp nhất; và cần giữ cho cơ thể đủ nước. Nếu bạn thích chạy bộ thì chỉ nên chạy từ 10 đến 15 phút.
Anh Khôi
Theo WD
Hoạt động thể chất mỗi ngày giúp cơ thể thêm khỏe mạnh. Tuy nhiên, để việc tập thể dục mỗi ngày được tối đa hóa lợi ích, bạn cũng nên chú ý đến thời gian tập luyện. Vậy tập thể dục vào lúc nào là tốt nhất và giảm cân hiệu quả nhất?
I. Thời điểm tập thể dục tốt nhất trong ngày là vào lúc nào?
Bạn tập thể dục vào lúc nào? Mọi người đều có thời gian thích hợp trong ngày để tập thể dục. Đối với một số người, thức dậy vào buổi sáng là một nhiệm vụ khó đạt được. Cũng có những người cho rằng tập thể dục vào buổi sáng giúp giảm căng thẳng và hiệu quả, đồng thời là một cách hiệu quả và lành mạnh để bắt đầu một ngày mới.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ nói về thời điểm thích hợp để tập thể dục và quan trọng hơn là nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân hiệu quả nhất.
Tập thể dục vào lúc nào là tốt nhất [Nguồn ảnh: ST]
1. Lợi ích khi tập thể dục vào buổi sáng
Buổi sáng là thời điểm không khí trong lành nhất, thời điểm rất tốt để giảm cân nhanh chóng. Bắt đầu ngày mới vào sáng sớm, bạn sẽ thấy một ngày như dài hơn, làm tăng thêm thời gian trong ngày của bạn.
Tập thể dục buổi sáng, bạn sẽ hoàn thành việc tập luyện của mình ngay cả trước khi ngày mới bắt đầu. Nó giúp bạn bắt đầu ngày mới với một lượng endorphin, ít căng thẳng hơn, giúp đầu óc minh mẫn và tỉnh táo hơn.
Tập thể dục buổi sáng giúp cải thiện trao đổi chất và đốt calo [Nguồn ảnh: ST]
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục đã phát hiện ra rằng, những phụ nữ đi bộ nhanh trong 45 phút vào buổi sáng ít bị phân tâm bởi những bức ảnh đồ ăn ngon lành hơn so với khi họ không tập thể dục.
Sự trao đổi chất sử dụng ít năng lượng hơn trong lúc ngủ. Vì vậy, khi tăng tốc quá trình trao đổi chất vào sáng sớm cùng với những hoạt động buổi sáng, sẽ dẫn đến việc đốt cháy calo nhiều hơn trong suốt cả ngày.
Tập thể dục buổi sáng giúp giảm cân hiệu quả [Nguồn ảnh: ST]
Nếu bạn không tập được trong phòng tập, môi trường bên ngoài là một nơi lý tưởng để bạn thoải mái vận động. Không khí buổi sáng trong lành, mát mẻ sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng. Bên cạnh đó, các tia nắng buổi sáng rất có ích cho bạn trong việc cung cấp Vitamin D.
Tuy nhiên, nếu không thể tập vào buổi sáng, bạn cũng có thể tập thể dục vào buổi chiều hoặc tối.
2. Tập thể dục vào buổi chiều tối có lợi ích gì?
Theo báo cáo của healthline.com, khả năng hoạt động của cơ thể đạt mức cao nhất vào buổi chiều. Từ 2 giờ chiều đến 6 giờ chiều, thân nhiệt ở mức cao nhất. Khi nhiệt độ cơ thể tăng lên, nó sẽ tối ưu hóa chức năng và sức mạnh cơ bắp của bạn.
Tuy nhiên, theo lời khuyên của các chuyên gia thể hình thì bạn nên áp dụng các bài tập thể dục từ cơ bản đến nâng cao, để cơ thể dần thích nghi và giúp hiệu quả giảm cân đạt tốt nhất.
Tập thể dục vào buổi chiều tối [Nguồn ảnh: ST]
Nhịp tim và huyết áp của bạn cũng ở mức thấp nhất vào cuối buổi chiều và buổi tối, điều này làm giảm nguy cơ chấn thương và cũng có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục.
Ngoài ra, tập thể dục vào chiều tối còn giúp tăng cường chức năng tim, phổi. Các bài tập đòi hỏi sự mềm dẻo như khiêu vũ, yoga… cũng nên khuyến khích tập luyện vào buổi tối bởi độ linh hoạt của cơ thể vào chiều tối cao hơn ban ngày
II. Một số lưu ý khi tập thể dục mỗi ngày
Việc duy trì tập thể dục mỗi ngày là điều vô cùng cần thiết cho sức khỏe, việc này còn tạo ra tính kiên trì cho bản thân, giúp ích được rất nhiều trong công việc cũng như cuộc sống.
Tuy nhiên, bạn nên tìm hiểu việc tập luyện đúng cách, việc tập luyện sai cách không những không mang lại hiệu quả cần thiết mà đôi khi còn gây tổn thương nhất định cho cơ thể.
Hãy nhớ chỉ tập thể dục sẽ không giúp bạn đạt được mục tiêu. Một chế độ ăn uống lành mạnh và bổ dưỡng cũng quan trọng không kém. Sau đây là một số lưu ý chúng ta cần phải biết khi tập thể dục mỗi ngày.
1. Tập thể dục buổi sáng
Tập thể dục buổi sáng [Nguồn ảnh: ST]
– Buổi sáng không thích hợp các bài luyện tập với cường độ cao. Nhiệt độ cơ thể trước khi ngủ dậy là giảm thấp nhất. Nếu tập luyện các bài tập nặng, nhiệt độ cơ thể tăng lên nhanh chóng sẽ làm ảnh hưởng đến sức bền, khiến cơ thể nhanh chóng cảm thấy mệt mỏi.
– Buổi sáng, bạn nên đi bộ, đạp xe, chạy bộ, nhảy dây, lắc vòng, gập bụng, hít đất, đu xà… hay tập các bài thể dục nhẹ nhàng…và tránh các bài tập nặng.
– Khi tập thể dục vào buổi sáng, nên chú ý khởi động, làm nóng cơ thể. Vào mùa lạnh, bạn mặc thêm áo khoác, sau đó có thể cởi ra khi thấy nóng.
2. Tập thể dục buổi chiều
– Nếu bạn muốn tập luyện để tăng cơ bắp, săn chắc cơ thể thì nên tập vào lúc chiều tối khoảng 17 giờ đến 19 giờ.
– Bạn nên ăn nhẹ một chút thức ăn và nghỉ ngơi khoảng 30’ trước lúc tập.
Tập thể dục buổi chiều [Nguồn ảnh: ST]
– Cũng giống như tập luyện buổi sáng, chúng ta nên chú ý khởi động, giãn cơ bắp hay lựa chọn giày tập phù hợp.
– Sau khi tập nặng, nên giảm dần tốc độ, đứng và điều chỉnh nhịp thở, tuyệt đối không ngồi bệt ngay lập tức.
– Sau khi tập xong, bạn nên hạn chế đứng trước máy quạt, vì lúc đó cơ thể đang đổ nhiều mồ hôi, luồng gió tác động đến cơ thể lúc đó có thể sẽ khiến bạn bị cảm lạnh.
– Có một lưu ý là nếu hoạt động cơ thể ở cường độ cao trước khi ngủ có thể sẽ làm bạn mất ngủ. Vì thế bạn nên tập thể dục cách 4 – 5 giờ trước khi đi ngủ, nếu không bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ vào ban đêm.
3. Nạp năng lượng trước khi tập thể dục là rất quan trọng
- Mặc dù có một số nghiên cứu ủng hộ việc tập thể dục trong tình trạng nhịn ăn, nhưng nhiều lời khuyên y tế hơn lại chỉ ra rằng nên tiêu thụ đồ ăn nhẹ thông minh, bổ dưỡng trước khi bạn đến phòng tập để nâng cao hiệu suất.
- Không nên tập thể dục khi quá đói hoặc quá no, vì:
- Tập thể dục khi bụng đói có thể khiến hệ tiêu hóa phá vỡ các mô cơ. Tuy nhiên, điều này sẽ không hữu ích nếu bạn đang tập luyện để giảm cân.
- Tập thể dục khi quá no sẽ khiến cơ thể khó chịu, ì ạch dẫn đến bài tập không phát huy được tác dụng giảm cân.
Nạp năng lượng trước khi tập thể dục là rất quan trọng [Nguồn ảnh: ST]
- Mỗi người đều có sở thích riêng về thời điểm ăn trước khi tập luyện. Nguyên tắc chung là càng đến gần thời gian tập thể dục, các lựa chọn của bạn càng phải đơn giản để giúp cơ thể sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
► Thực đơn trước khi tập luyện gồm những gì?
- Nếu bạn có thể ăn trong khoảng 3 giờ trước khi tập thể dục, một bữa ăn lớn với các loại carbs phức tạp cơ thể sẽ có thời gian để hấp thụ và xử lý.
Ví dụ, một chiếc bánh mì kẹp với protein nạc, rau và quả bơ trên bánh mì nhiều hạt sẽ là hoàn hảo.
Một bữa ăn lớn trước khi tập luyện nếu bạn có thời gian [Nguồn ảnh: ST]
- Tuy nhiên, nếu cần ăn gần lúc tập luyện [trong khoảng một giờ hoặc ít hơn], tốt nhất bạn nên chọn một món ăn nhẹ đơn giản hơn.
Ví dụ: Hãy thử sữa chua hoặc sữa sô cô la! Một món ăn nhẹ vừa vặn trong tay là một hướng dẫn tốt cho những tình huống này. Hoặc một bát ngũ cốc nguyên hạt [tốt cho sức khỏe!] với sữa ít béo hoặc tách béo.
- Nếu bạn quên ăn, thức dậy muộn hoặc nếu bạn đang bước ra khỏi cửa và nhận ra mình đang đói, hãy lấy một miếng trái cây như chuối để giúp bạn hoàn thành quá trình tập luyện!
Chuối là thức ăn nhẹ rất tốt trước khi tập luyện [Nguồn ảnh: ST]
- Bạn nên tránh chất béo nếu bạn đang ăn một bữa ăn nhẹ ngay trước khi tập luyện. Vì nó làm chậm hệ tiêu hóa của bạn và bạn có thể tập luyện trong tình trạng đầy bụng, điều này không được thoải mái cho lắm!
►Sau ăn bao lâu thì tập thể dục?
Điều này còn phụ thuộc vào thực đơn bạn ăn trước buổi tập là gì? Nếu đó là bữa ăn nhẹ, bạn có thể bắt đầu tập luyện sau 1 giờ. Còn nếu đó là bữa ăn chính, hãy đợi sau 3 giờ để cơ thể tiêu hóa phần lớn lượng thức ăn đó nhé.
► Sau khi tập thể dục bao lâu thì được ăn?
Nếu bạn đang tập luyện mà nhịn ăn vào buổi sáng, hoặc nếu bạn chuẩn bị tập luyện và không ăn một bữa ăn giàu protein trong 2 – 4 giờ qua, bạn nên nạp ít nhất 20g protein trong vòng một giờ sau khi tập luyện để ngăn chặn bất kỳ khả năng phá vỡ cơ bắp nào.
Nhưng dù gì thì nạp năng lượng sau khi tập vẫn là quan trọng nhất! Tập trung vào việc giải quyết vấn đề đó trước khi lo lắng về thời gian nạp protein nhé.
Nạp năng lượng sau khi tập thể dục là việc rất quan trọng [Nguồn ảnh: ST]
Tập thể dục, mặc dù cực kỳ tốt cho cơ thể của bạn, nhưng lại gây căng thẳng cho cơ thể. Do đó, ăn các loại thực phẩm phù hợp sau khi tập thể dục là điều cần thiết để giúp cơ bắp phục hồi và thay thế các kho dự trữ glycogen để tạo năng lượng.
Bạn nên ăn carbohydrate [chẳng hạn như một miếng trái cây, rau sống hoặc bánh hạt biscotti] càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục. Và ăn một số protein [một quả trứng luộc chín, các loại hạt, gà tây, thịt gà, v.v.] trong vòng hai giờ tập luyện của bạn.
III. Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân hiệu quả nhất?
Như những phân tích ở trên, tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể giảm cân hiệu quả nhất. Tuy vậy, giảm cân là một nhiệm vụ khó khăn, đòi hỏi sự kiên định và quyết tâm. Bạn cần kiên trì, đạt được những tiến bộ nhỏ mỗi ngày để có thể đạt được mục tiêu giảm cân như mong muốn.
Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm cân hiệu quả nhất [Nguồn ảnh: ST]
IV. Kết luận
Chắc hẳn là bài viết trên đây đã giúp bạn hiểu rõ hơn về việc tập thể dục vào lúc nào là tốt nhất và giảm cân hiệu quả nhất rồi đúng không nào. Hi vọng những chia sẻ này hữu ích với bạn, giúp bạn sắp xếp thời gian luyện tập hợp lý để mỗi ngày luôn vui vẻ và khỏe mạnh.
>> Xem thêm: Các môn thể thao ngoài trời giúp tinh thần sảng khoái.