Hạnh nhân là một loại hạt có nguồn gốc từ quả Hạnh Đào [dễ hiểu hơn thì có nghĩa là nhân của quả Hạnh Đào được gọi là hạnh nhân], thuộc họ Prunus [dòng họ nhà Mận mơ], tên khoa học là Prunus dulcis. Hạnh đào cùng được xếp vào phân chi Amygdalus, có thể phân biệt với các phân chi khác nhờ vào lớp vỏ hạt cứng, có nếp nhăn sọc bao bọc bên ngoài.
Thành phần dinh dưỡng có trong hạt hạnh nhân
Chúng ta cùng tìm hiểu xem, trong 100g hạnh nhân có chứa những chất nào và hàm lượng ra sao nào!
CHẤT DINH DƯỠNG GIÁ TRỊ CHẤT DINH DƯỠNG GIÁ TRỊ Năng lượng 579kcal Kali, K 733mg Protein 21.15g Natri, Na 1mg Tổng lipid [béo] 49.93g Kẽm, Zn 3.12mg Carbohydrate 21.55g Vitamin C 0 Chất xơ 12.5g Thiamin [Vitamin B-1] 0.21mg Đường 4.35g Niacin [Vitamin B-3] 3.62mg Calcium, Ca 269mg Vitamin B-6 0.14mg Sắt, Fe 3.71mg Folate [Vitamin B-9] 44µg Magie, Mg 270mg Vitamin B-12 0 Photpho, P 481mg Vitamin A, RAE 0 Selen 4.1µg Cholesterol 0 Vitamin A, IU 2 IU Axit béo, không bão hòa 31.55g Vitamin E [alpha-tocopherol] 25.63mg Axit béo không bão hòa đa 12.33g Vitamin D [D2 + D3] 0 Axit béo chuyển hóa 0.02g Vitamin D 0 Mangan 2.18mg Vitamin K [phylloquinone] 0 Caffeine 0 Axit béo, tổng bão hòa 3.8g
Dựa trên những con số đánh giá của Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ [USDA], thì hạnh nhân được xếp vào hàng những loại hạt có giá trị dinh dưỡng cao bởi sự kết hợp độc đáo giữa protein có nguồn gốc thực vật, chất béo bão hòa đơn, chất xơ cộng thêm vitamin E và magie
Hay nói về chế độ ăn kiêng phổ biến ngày nay là low-carb, 1 cốc hạnh nhân chỉ có 5 grams carbohydrate [Carbs], tức chiếm 2% nhu cầu hằng ngày mỗi người cần nạp vào trong khi cung cấp nhiều chất khoàng và chất béo lành mạnh.
Hạnh nhân là một trong những nguồn protein từ thực vật dồi dào nhất, 22% hạnh nhân được cấu thành từ protein. Để thấy nó lớn như thế nào, chúng ta có thể so sánh với lượng protein có trong thịt bò, 26%. Quả thật, hạnh nhân chính là 1 món ăn không thể thiếu trong các chế độ ăn low carbs.
Hãy tiếp tục đọc để cùng tìm hiểu cách sử dụng hạt hạnh nhân sao cho đúng nhé!
Lợi ích của hạt hạnh nhân đối với chúng ta
Không phải đơn thuần mà người ta yêu thích hạt hạnh nhân đến vậy. Bởi vì so với độ béo, ngọt hay giòn thì cũng có cả trăm loại thực phẩm đến từ thiên nhiên đều có thể sánh tầm. Vậy điều gì khiến cho từ thời cổ chí kim người ta đã tin yêu hạt hạnh nhân đến vậy?
Đầu tiên là sức khỏe
Hạnh nhân hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Trong hạnh nhân có chứa hàm lượng axit béo không bão hòa đơn, protein và kali có tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Vitamin E cũng là một chất chống oxy hóa, được biết đến với tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, kết quả so sánh của người sử dụng vitamin E có khả năng phòng tránh được bệnh tim mạch cao hơn 30 – 40% so với những người không thường xuyên sử dụng.
Ngoài ra, sự hiện diện hàm lượng magie cao trong hạnh nhân cũng giúp tránh được các cơn đau tim tiềm ẩn.
Các axit folic [vitamin gốc B] có trong hạt hạnh nhân cũng có công dụng tuyệt vời, chúng giúp giảm mức độ homocysteine gây tích tụ mảng bám mỡ trong động mạch. [Homocysteine là chất có liên quan đến nhồi máu cơ tim, đột quỵ hay sự tạo thành huyết khối].
Một điều tuyệt vời nữa là vỏ hạnh nhân có các flavonoid, khi kết hợp với vitamin E trong hạt sẽ tạo thành một hàng rào bảo vệ vững chắc cho động mạch.
Điều chỉnh hàm lượng Cholesterol trong cơ thể
Bên trong cơ thể chúng ta có 2 loại cholesterol HDL [tốt] và LDL [xấu].
Bạn có tin được điều kỳ diệu khi ăn hạnh nhân cũng có thể điều chỉnh mức cholesterol? Ăn hạnh nhân giúp cho việc tăng mật độ cholesterol HDL lên cao và giảm lượng cholesterol LDL. Đây là yếu tố quan trọng trong hỗ trợ chống rối loạn chức năng tim mạch.
Cholesterol LDL là một loại lipoprotein mang cholesterol đi trong máu. LDL được coi là cholesterol dư thừa vì vậy khi xâm nhập vào màng của thành mạch máu sẽ dẫn tới xơ cứng động mạch và bệnh tim.
Cholesterol HDL là chất đạm béo vận chuyển cholesterol về gan để đào thải. HDL cao sẽ giảm được các nguy cơ về tim và tai biến mạch máu não. Ngược lại, nếu HDL thấp sẽ có nguy cơ nhồi máu cơ tim và tai biến mạch máu não.
Tăng cường sức khỏe não bộ
Từ lâu, cổ học Ấn Độ đã nhìn thấy sự kỳ diệu của hạnh nhân đối với não bộ. Ngày nay, các nghiên cứu chỉ ra rằng, trong hạnh nhân có chứa chất riboflavin và L-Carnitine, là hai chất có liên quan đến hệ thần kinh và hoạt động của não bộ, làm giảm sự hình thành của bệnh Alzheimer ở người lớn tuổi.
Do vậy, hạnh nhân không chỉ là thực phẩm tốt cho trẻ em, những người thường xuyên làm việc căng thẳng, mà còn tốt cho người lớn tuổi để phòng bệnh nhận thức kém ở người già.
Cải thiện sức khỏe xương khớp
Chất photpho là chất có tác động đến sức khỏe và độ bền của xương và răng, chúng có quan hệ mật thiết với nhau trong việc ngăn ngừa sự xuất hiện các tình trạng liên quan đến loãng xương. Hàm lượng photpho chứa trong hạnh nhân chiếm một lượng lớn [100g hạnh nhân có tới 481mg chất photpho], điều này chứng minh được rằng, ăn hạt hạnh nhân giúp bổ sung sức khỏe cho xương và răng.
Magie có khả năng duy trì lượng canxi, kali và kẽm trong cơ thể. Các bộ phận quan trọng trong cơ thể như tim, cơ bắp và thận đều cần magie để hoạt động trôi chảy. Ngoài ra magie cùng với photpho còn giúp xây dựng và duy trì sức khỏe xương và răng.
Giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Việc các tế bào không thể sản xuất insulin đúng cách hoặc sự tăng lên do tuyến tụy là nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường thì việc tiêu thụ hạnh nhân có thể khuyến khích sản xuất insulin. Điều này cho thấy, hạnh nhân như một “vị bác sĩ” tài ba trong việc quản lý lượng đường trong máu, ngăn ngừa kháng insulin, làm giảm các nguy cơ phổ biến khác của bệnh đái tháo đường như tăng trọng lượng cơ thể, ngăn ngừa quá trình gây viêm và mất cân bằng oxy hóa.
Một lần nữa, hàm lượng carb có trong hạnh nhân là rất ít, nó chỉ chứa protein, chất xơ và chất béo tốt nên rất phù hợp cho các bệnh nhân tiểu đường loại 2.
Ngăn ngừa bệnh ung thư
Trong hạnh nhân có chứa gamma-tocopherol, một loại vitamin E [điều này ta có thể thấy rõ trong bảng thành phần ở mục II, hàm lượng vitamin E chiếm tương đối cao, 100g hạt hạnh nhân có 25.63mg vitamin E], hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, chống lại tổn thương gốc tự do và oxy hóa liên quan đến ung thư.
Ngoài ra, hạnh nhân còn di chuyển thực phẩm thông qua ruột kết, ngăn ngừa sự tích tụ các chất độc gây hại có thể gây ra ung thư ruột kết. Có nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa chất xơ và việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết. Với hàm lượng chất xơ trong hạt hạnh nhân cao [100g hạnh nhân có 12.5g chất xơ] giúp cho việc đào thải chất độc bằng cách đi tiêu dễ dàng hơn mà nhờ đó tạo thành một lợi thế trong việc phòng ung thư ruột kết ở con người.
Khả năng chống viêm
Bạn đã bao giờ nghĩ tốt đến từ “béo” khi nhắc tới “axit béo”? Có lẽ từ “béo” không mấy thiện cảm để nghĩ tới, nhưng, nếu tui nói đó là một sai lầm thì sao? Trên thực tế, một số axit béo nhất định cũng cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển và sức khỏe của cơ thể. Bản thân chúng ta không thể tạo ra axit béo của riêng mình và đó là lý do chúng ta cũng cần nạp thêm chúng từ thực phẩm.
Và hai axit béo quan trọng là axit linoleic và linolenic có trong thành phần hạt hạnh nhân. Những axit béo này giúp ích trong vấn đề giảm viêm ở cơ thể chúng ta. Axit béo cũng giúp giảm mức cholesterol LDL, còn thúc đẩy làn da và tóc khỏe mạnh.
Có tác dụng trong việc giảm cân
Tui cũng như bạn, là một người quan tâm đến vóc dáng. Kể cả khi bạn đang còn trẻ hay bạn già đi, việc quan tâm tới vóc dáng vô cùng quan trọng, một là tính thẩm mỹ, hai là về sức khỏe.
Vậy hạnh nhân phải chăng là sự lựa chọn vô cùng tuyệt vời?
Với 12.5g chất xơ chứa trong 100g hạt hạnh nhân, là một thành phần vô cùng hoàn hảo. Vì sao nhỉ? À! Tại vì chất xơ này sẽ góp phần tạo cảm giác no cho bạn dù chỉ sử dụng một lượng nhỏ. Đấy! Đấy chính là lý do khiến chúng ta luôn cảm thấy no lâu hơn và sẽ ăn ít hơn.
Nhưng như vậy thôi thì chưa đủ, thành phần calo thấp và chất béo không bão hòa đơn trong hạnh nhân cũng đáp ứng sự thèm ăn và ngăn bạn ăn quá nhiều.
Không ai có thể kiểm soát được bạn ăn bao nhiêu nhưng nếu có thì chỉ có thể đó là chính cái bụng của bạn thôi. Và thường xuyên ăn hạt hạnh nhân [ít nhất hai lần một tuần] cũng có khả năng giúp bạn duy trì cân nặng hơn là những người chẳng bao giờ ăn hạt hạnh nhân đấy.
Ngăn ngừa táo bón
Vì trong hạt hạnh nhân có chứa nhiều hàm lượng chất xơ, điều đó là một lợi ích cho sức khỏe của chúng ta cho việc ngăn ngừa chứng táo bón. Nhưng điều quan trọng cần nói ở đây, không phải cứ nạp vào là thuận lợi, bạn phải bổ sung đủ lượng nước mà cơ thể cần để thúc đẩy quá trình tiêu hóa để đạt được kết quả như mong đợi.
Điều đáng ngạc nhiên tui muốn nói với các bạn là, không cần phải ăn hết nửa kg hạnh nhân mới có tác dụng đâu nhé, bạn chỉ cần nạp vào 4 – 5 hạt hạnh nhân thì lượng chất xơ trong hạt cũng đủ khả năng giữ cho tiêu hóa và nhu động ruột của bạn được tốt.
Tốt cho phụ nữ mang thai và những em bé sắp chào đời
Bạn đừng ngạc nhiên khi thấy hạnh nhân còn có thể giúp cho những “em bé sắp chào đời” nữa.
Vì trong hạnh nhân chứa axit folic, nó giúp giảm tỷ lệ dị tật bẩm sinh ở trẻ sơ sinh. Axit folic còn kích thích sự tăng trưởng tế bào được khỏe mạnh và sự hình thành mô.
Các bác sĩ và chuyên gia y tế cũng khuyến khích rằng, các chị em mang thai ở 3 tháng đầu của thai kỳ hãy bổ sung axit folic mỗi ngày, đủ để đảm bảo sự phát triển của ống thần kinh để cho trẻ có sự hình thành tốt khi còn nằm trong bụng mẹ. Vì vậy các mẹ hãy bổ sung axit folic bằng cách nạp đủ lượng hạt hạnh nhân cần thiết để cho mẹ khỏe, bé xinh!
Nhưng nạp thế nào là đủ? Hãy cùng đọc tiếp để biết cách dùng bao nhiêu hạt hạnh nhân một ngày là đủ nhé!.
Hạnh nhân giúp bạn làm đẹp thế nào?
Hạnh nhân không những là thực phẩm tốt cho sức khỏe mà cũng là một nguồn dưỡng chất dồi dào cho việc làm đẹp. Thông qua việc chiết xuất thành dầu hạnh nhân, tinh chế tạo thành sữa để thêm vào xà phòng, sữa rửa mặt,…
Vậy cụ thể thì hạnh nhân giúp ích thế nào cho việc chăm chút nhan sắc phái đẹp nhỉ?
Nuôi dưỡng tóc bóng, khỏe và thúc đẩy tóc phát triển
Dầu hạnh nhân cũng như hạt hạnh nhân có chứa hàm lượng magie, kẽm và vitamin E cần thiết. Trong khi magie và kẽm có tác dụng kích thích sự phát triển của sợi tóc thì vitamin E lại góp phần cho tóc bóng khỏe.
Sử dụng một lượng dầu hạnh nhân vừa phải và thoa lên tóc mỗi khi tóc còn ẩm sẽ giúp tóc có thêm dưỡng chất.
Trong hạt hạnh nhân có chứa axit béo không bão hòa đa và Vitamin B6, khi thoa lên, chất này sẽ ngấm vào các sợi tóc còn giúp tóc mềm mượt và cấp dưỡng cho tóc.
Nên ăn bao nhiêu hạt hạnh nhân mỗi ngày?
Không những thế lượng chất béo khi bạn ăn hạnh nhân được nạp vào cơ thể, sẽ chuyển hóa thành calo và tích tụ dưới dạng mỡ thừa, gây tăng cân. Vậy nên, theo các chuyên gia bạn chỉ nên ăn một lượng hạnh nhân vừa phải, tối đa 23 hạt mỗi ngày để đảm bảo sức khỏe.
Bà bầu nên ăn bao nhiêu hạt hạnh nhân mỗi ngày?
Theo các nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng thì phụ nữ mang thai mỗi ngày nên ăn 28g hạt hạnh nhân [tương đương với khoảng 23 hạt/ngày].
100 gam hạnh nhân có bao nhiêu calo?
Theo nghiên cứu, trong 100 gam hạnh nhân có chứa khoảng 597 calo và khoảng 50 gam chất béo. Theo khuyến cáo từ các chuyên gia, chỉ nên ăn khoảng 25 gam hạnh nhân có nghĩa là khoảng 23 hạt mỗi ngày để tránh bị cân nặng tăng lên.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu hạt điều là đủ?
Bạn không nên ăn quá 100 gram hạt điều trong một ngày và không ăn quá 7 - 10 hạt/một lần. Bạn cần chia nhỏ việc ăn hạt điều thành nhiều lần ăn nhỏ trong ngày. Đối với trẻ em dưới 10 tuổi thì nên ăn hạt điều khoảng 1 đến 2 lần trong tuần. Bởi hạt điều có tính nóng nên ăn nhiều dễ bị khó tiêu và nóng trong người.