Tư the ngồi làm việc đúng khi sử dụng máy tính

Tư thế ngồi làm việc đúng khi sử dụng máy tính là điều cực kỳ quan trọng để đảm bảo chức năng cột sống và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe khác. Dưới đây là một số hướng dẫn cũng như lưu ý khi ngồi làm việc với máy tính, bạn có thể tham khảo để giữ tư thế chính xác nhất.

Tư thế ngồi làm việc đúng khi sử dụng máy tính có thể ngăn ngừa đau nhức xương khớp và nhiều vấn đề sức khỏe khác

Đôi khi một số người quá mải mê với công việc và các hoạt động mà không chú ý đến tư thế, điều này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Do đó, việc thực hiện các tư thế ngồi đúng khi làm việc, ngồi máy vi tính hoặc học tập là điều cực kỳ quan trọng.

Có một số nghiên cứu cho rằng, ngồi trước máy tính cả ngày có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh xương khớp, tim mạch và tiểu đường. Tuy nhiên, trong cuộc sống ngày nay, hầu hết chúng ta làm việc trên máy tính, màn hình điện thoại và nhiều thiết bị điện tử khác. Điều này khiến nhiều người, đặc biệt là nhân viên văn phòng dành nhiều thời gian để ngồi, có xu hướng ít vận động và gây ảnh hưởng đến sức khỏe theo nhiều cách khác nhau.

Tư thế ngồi làm việc đúng khi sử dụng máy tính xấu kéo dài có thể gù cột sống hoặc đau lưng

Các tư thế ngồi máy tính xấu sẽ khiến các cơ thiếu sự linh hoạt và làm giảm phạm vi chuyển động. Chẳng hạn như cơ hông quá căng sẽ kéo phần thân trên về phía trước và gây ảnh hưởng đến tư thế tổng thể. Cơ ngực quá căng có thể kéo vai về phía trước, dẫn đến tật tròn vai, gây đau vai gáy ở người trẻ tuổi, đau cổ, đau cơ và tăng nguy cơ gù cột sống.

Ngồi quá nhiều, đặc biệt là ngồi sai tư thế sẽ ảnh hưởng đến sự cân bằng của cơ thể theo một số cách khác nhau. Điều này xảy ra khi các cơ cốt lõi của lưng, hông, xương chậu và mông mất vững. Cơ cốt lõi yếu sẽ khiến cơ thể chùng xuống, dồn về phía trước và gây mất thăng bằng.

Do đó những người thường xuyên ngồi máy tính cần có tư thế chính xác để tránh các rủi ro có thể xảy ra. Dưới đây là một số hướng dẫn về tư thế ngồi làm việc đúng khi sử dụng máy tính, bạn có thể tham khảo để có tư thế hoàn hảo nhất.

Để có tư thế ngồi chính xác khi sử dụng máy tính làm việc tại văn phòng hoặc tại nhà, bạn có thể tham khảo một số bước sau:

Các tư thế không tốt, chẳng hạn như vai chùng xuống, cổ nhô ra và cột sống cong, là nguyên nhân chính dẫn đến các cơn đau về thể chất ở nhiều nhân viên văn phòng. Do đó điều quan trọng là phải lưu ý đến tư thế tốt khi ngồi làm việc suốt ngày.

Tư thế tốt sẽ cải thiện sức khỏe thể chất, tăng cường sức khỏe tinh thần, cải thiện tâm trạng và sự tự tin.

Luôn giữa lưng thẳng, bàn chân trên sàn nhà và tay song song với bàn khi ngồi máy tính

Cách điều chỉnh ghế và tư thế ngồi làm việc đúng khi sử dụng máy tính đúng như sau:

• Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà và đầu gối thẳng hàng hoặc thấp hơn một chút so với hông.
• Ngồi thẳng lưng và giữ cho mông tựa vào lưng ghế.
• Phần lưng của ghế nên hơi ngả ra một chút từ 100 – 110 độ.
• Cánh tay nên đặt gần ở hai bên cơ thể và song song với sàn nhà.
• Vai và cổ nên được thư giãn và thoải mái.
• Mắt cách màn hình một khoảng từ 18 – 24 inch mà không phải căng, cúi đầu, ngẩng cổ hoặc rướn về trước để nhìn màn hình.
• Nếu ghế ngồi có hỗ trợ thắt lưng, đệm tùy chỉnh hoặc tay vịn, hãy điều chỉnh để có tư thế thoải mái nhất.
• Đặt bàn phím, chuột máy tính ở ngay phía trước cơ thể, sao cho bạn không cần vặn, uốn cong, rướn người để tiếp cận máy tính. Khoảng cách lý tưởng nhất giữa máy tính và cơ thể là một sải tay.
• Để đầu nâng cao, cổ ở vị trí trung tính. Không cúi đầu, chùng vai, cằm đưa gần ngực, điều này sẽ dần đến đau cổ, vai, lưng trên và tăng nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ. Do đó hãy luôn giữ cổ ở vị trí trung lập, kể cả khi cần nhìn xuống bên dưới màn hình.

Khi làm việc với máy tính, hãy ngồi thẳng lưng, vai ở gần cơ thể và chân đặt trên sàn nhà. Nếu chân không chạm sàn, hãy sử dụng một ghế đầu nhỏ. Nếu thắt lưng không được hỗ trợ, hãy ghê một gối nhỏ hoặc khăn cuộn tròn ở phía sau thắt lưng.

Hầu hết mọi người có xu hướng hít thở nông khi ngồi xuống, tuy nhiên điều này có thể dẫn đến các vấn đề khác, bao gồm đau thắt lưng. Hơi thở nông cũng có thể khiến cơ thể điều chỉnh tư thế một cách vô thức, khiến vai chùng xuống và dẫn đến đau nhức xương khớp. Do đó hãy hít thở sâu ở cơ hoành để ổn định tâm thế.

Thường xuyên hít thở sâu từ cơ hoành để giúp cơ thể thư giãn và góp phần cải thiện tư thế

Do đó, bạn nên thường xuyên hít thở sâu, đặc biệt là khi cảm thấy mệt mỏi, đau mỏi cơ, đau đầu hoặc choáng váng. Ngoài ra, bạn cũng có thể nín thở sâu vài lần mỗi ngày hoặc lâu hơn để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt nhất.

Ngoài máy tính, trên bàn làm việc có một số tài liệu, điện thoại và nhiều vật dụng khác. Do đó, hãy đảm bảo các vật dụng này được sắp xếp ở gần máy tính và xung quanh tầm với để đảm bảo cơ thể không xoay hoặc vặn quá mức khi làm việc.

Nếu cần thiết, bạn có thể sử dụng các loại khay tài liệu, kệ để bàn để lưu trữ các vật dụng.

Bảo vệ mắt và tránh mỏi mắt là một phần cần thiết trong tư thế ngồi làm việc đúng khi sử dụng máy tính. Mỏi mắt có thể khiến cơ thể chùng xuống, cúi đầu sát vào máy tính, điều này gây ảnh hưởng đến cổ, lưng trên và tư thế. Do đó, khi mỏi mắt, chỉ cần nhìn ra khỏi màn hình máy tính trong vài giây.

Nhìn vào chậu cây nhỏ vài giây có thể giúp giảm mỏi mắt khi sử dụng máy tính trong thời gian dài

Tốt nhất hãy đặt một chậu cây xanh ở gần màn hình và nhìn vào chậu chây sau mỗi 30 phút để bảo vệ mắt. Ngoài ra, có một quy tắc được gọi là 20/20/20 để bảo vệ mắt khi sử dụng màn hình máy tính như sau, cứ mỗi 20 phút hay nhìn ra khỏi màn hình 20 feet (6.1 m) trong 20 giây.

Bạn cũng có thể sử dụng các loại kính lọc ánh sáng xanh để giúp giảm mỏi mắt khi sử dụng máy tính, hỗ trợ cải thiện tư thế và tăng cường chất lượng giấc ngủ vào ban đêm.

Bên cạnh mắt, cánh tay và bàn tay là bộ phận được sử dụng nhiều nhất khi thao tác trên máy tính. Do đó, bạn cần vận động cánh tay, cổ tay định kỳ để tránh tê mỏi tay và Hội chứng ống cổ tay.

Bạn có thể ngăn ngừa Hội chứng ống cổ tay bằng cách uốn các ngón tay về phía sau hoặc sử dụng lực ép chặt các ngón tay, chẳng hạn như nắm chặt một quả bóng tennis. Ngoài ra, thường xuyên xoay cổ tay và di chuyển các ngón tay để giúp bàn tay linh hoạt hơn.

Các nghiên cứu khuyến cáo bạn nên nghỉ ngơi ngắn sau mỗi 30 phút hoặc lâu hơn khi ngồi trong thời gian dài. Điều này có thể giúp tăng cường lưu lượng máu và tái tạo năng lượng cho cơ thể.

Hãy đứng dậy vươn vai hoặc di chuyển xung quanh văn phòng sau mỗi 30 – 60 phút

Ngoài việc nghỉ ngơi trong thời gian ngắn tại bàn làm việc, bạn cũng có thể tập một số bài tập cải thiện tư thế như sau:

• Đứng dậy trong 1 – 2 phút, vươn vai hoặc thực hiện bất cứ động tác giãn cơ nào khiến cơ thể thoải mái và thư giãn.
• Di chuyển xung quanh văn phòng, trò chuyện với đồng nghiệp, đi lấy nước, đi rửa tay. Bạn cũng có thể đi bộ lên xuống cầu thang hoặc các vùng lân cận để cải thiện tư thế và tâm trạng.

Nếu có giờ nghỉ trưa, bạn nên tránh khỏi máy tính và để cơ thể nghỉ ngơi. Mặc dù thời gian làm việc rất quan trọng, tuy nhiên đảm bảo sức khỏe, tư thế và tâm trạng sẽ làm tăng cường chất lượng công việc. Vận động và đi bộ có thể giúp bạn cảm thấy được tái tạo, khỏi đầu mới và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.

Tư thế ngồi làm việc đúng khi sử dụng máy tính là điều chỉnh máy tính và các dụng cần cần thiết với cơ thể, chứ không phải làm điều ngược lại. Do đó, luôn ưu tiên tư thế đúng và điều chỉnh máy tính nếu cảm thấy không thoải mái.

Điều chỉnh máy tính, bàn phím và các vật dụng khác để đảm bảo cơ thể ở tư thế tốt nhất khi làm việc

Loại máy tính được sử dụng cũng góp phần ảnh hưởng đến tư thế ngồi làm việc đúng khi sử dụng máy tính. Máy tính để bàn có màn hình tách biệt với bàn phím và có thể điều chỉnh được vị trí. Trong khi đó, máy tính xách tay có màn hình kết nối với bàn phím và không thể điều chỉnh khoảng cách. Do đó, nếu sử dụng máy tính xách tay, bạn có thể sử dụng kệ nâng máy để đảm bảo tầm nhìn. Ngoài ra, bạn cũng có thể sử dụng bàn phím rời để đảm bảo các thao tác.

Đối với bàn phím, khoảng cách giữa bàn phím đến cạnh bàn tốt nhất là khoảng 10 – 15 cm, bất kể loại máy tính đang sử dụng. Điều này giữ cho cổ tay có một không gian phù hợp để hoạt động. Nếu bàn không đủ độ rộng, bạn có thể cân nhắc di chuyển ghế ra sau hoặc ngả người ra sau một chút.

Điều chỉnh độ cao và độ nghiêng của màn hình. Tốt nhất màn hình nên nằm ngang tầm mắt và màn hình nên nghiêng lên trên để tránh gây căng cổ và mắt. Nếu có thể hãy đặt màn hình cao hơn tầm mắt 2 – 4 cm, sao cho tầm mắt ngang với ⅓ phần trên của màn hình.

Độ nghiêng của bàn phím cũng cần được điều chỉnh để vai được thả lòng và bàn tay phù hợp với cổ tay, cẳng tay. Nếu không thể điều chỉnh độ cao của bàn phím, bạn có thể cần sử dụng một thanh nâng rời để đảm bảo phần trên của bàn phím cao hơn một chút.

Tránh sử dụng đệm cổ tay, điều này có thể dẫn đến vị trí cánh tay sai và gây đau

Ngoài ra, bạn cần tránh sử sử dụng đệm cổ tay, trừ khi bàn phím được đặt cao hơn đáng kể so với mặt bàn. Thanh đệm cổ tay có thể ảnh hưởng đến vị trí bình thường của cổ tay, cánh tay, dẫn đến đau nhức và một số vấn đề khác. Ngoài ra các vòng đệm được đeo trên cổ tay cũng có thể cản trở lưu thông máu trên cánh tay.

Các thiết bị bao gồm bàn phím, chuột, touchpad, bút, tài liệu và các vật dụng cần thiết nên đặt gần nhau và ngang nhau. Điều này giúp cơ thể thuận tiện hơn trong các thao tác cần thiết. Nước uống, khăn giấy, kẹo ngậm hoặc các đồ vật cá nhân cần đặt gọn gàng và trong tầm mắt để tránh việc thay đổi tư thế quá mức khi cần các đồ vật.

Có nhiều loại ghế văn phòng chống đau lưng với thiết kế đặc biệt. Các loại ghế này sẽ điều chỉnh tư thế phù hợp khi ngồi máy tính, làm việc, học tập, từ đó giúp cơ thể thoải mái và ngăn ngừa đau nhức xương khớp.

Ghế tựa văn phòng cần có một số tính năng như:

• Tựa lưng hỗ trợ lưng trên và lưng dưới, giúp duy trì đường cong tự nhiên của cột sống.
• Có khả năng điều chỉnh độ cao ghế, độ cao tay tay vịn, góc ngả lưng của tựa lưng.
• Tựa đầu hỗ trợ.
• Đệm ngồi thoải mái và đảm bảo tư thế ngồi làm việc đúng khi sử dụng máy tính.

Tập thể dục được khuyến khích ở tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi để tăng cường sức khỏe, ngăn ngừa các chấn thương và giữ tư thế tốt. Dân văn phòng, người dành nhiều thời gian để ngồi hoặc có lối sống vận động, cần thường xuyên tập thể dục để duy trì khả năng vận động linh hoạt của cơ thể cũng như ngăn ngừa các bệnh lý liên quan.

Thường xuyên tập thể dục sau giờ làm để tăng cường cơ bắp và ngăn ngừa nguy cơ đau nhức xương khớp

Các bài tập sau giờ làm để cải thiện tư thế bao gồm:

• Đi bộ tăng cường 60 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần có thể chống lại các tác động tiêu cực của việc ngồi lâu, tăng cường hoạt động của các cơ cần thiết và duy trì tư thế tốt.
• Tập yoga cơ bản để điều trị đau lưng, đau nhức xương khớp cũng như điều chỉnh tư thế của cơ thể. Yoga là một môn vận động có thể khuyến khích tư thế đúng bằng cách tăng cường các cơ lưng, cổ và hông, đặc biệt là ở người ngồi nhiều. Các động tác yoga cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều trị tình trạng đau lưng khi ngồi lâu.
• Đặt một con lăn xốp ở lưng dưới hoặc bất cứ vị trí nào bạn cảm thấy căng cứng và lăn từ bên này sang bên kia. Về cơ bản, bài tập này hoạt động như một bài tập massage lưng, giúp bạn ngồi thẳng vào bàn làm việc và giảm bớt khó chịu cho lưng.

Giữ một tư thế ngồi làm việc đúng khi sử dụng máy tính có thể thúc đẩy sự ổn định của cơ thể, cải thiện khả năng chuyển động và ngăn ngừa một số vấn đề bao gồm căng hoặc đau ở cổ, lưng, đầu gối và hông, và lưu thông máu kém. Ngoài ra, ngồi ở tư thế đúng cũng giúp cải thiện tính thẩm mỹ, tăng sự tự tín và giúp bạn hoàn thành công việc tốt hơn.

Tham khảo thêm: