Hướng dẫn ngồi thiền tĩnh tâm

Skip to content

Ngồi thiền đúng cách sẽ giúp bạn thư giãn sau một ngày làm việc căng thẳng, đồng thời, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Thực hiện ngồi thiền đúng tư thế sẽ mang lại cho nhiều lợi ích cho sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần. Tuy nhiên, nếu ngồi sai cách thì không những không có tác dụng, còn gây hại đến cơ thể. Vậy, đâu là cách ngồi thiền đúng? 

Ngồi thiền là gì?

Ngồi thiền hay còn gọi là tọa thiền, là phương pháp rèn luyện khả năng tập trung, giúp con người trở nên bình tĩnh, lắng đọng, thoát ra khỏi những tạp niệm của cuộc sống hàng ngày, để cảm nhận được sự bình an từ trong sâu thẳm. 

Thiền có nhiều loại hình khác nhau: thiền định, thiền quán,thiền chánh niệm…trong đó, thiền định là loại hình phổ thông nhất. 

Sau một thời gian kiên trì thực hiện thiền, bạn sẽ đạt tới trạng thái “tính không”, tìm được sự bình yên trong tâm hồn, giải tỏa những căng thẳng, củng cố niềm tin trong cuộc sống. 

Ngồi thiền có tác dụng gì?

Nếu tập trung ngồi thiền đúng cách khoảng 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ nhận được những lợi ích sức khỏe sau đây:

Lợi ích của ngồi thiền

• Khi ngồi thiền, bạn sẽ tập trung vào hơi thở và thư giãn, giúp giải tỏa căng thẳng và tâm trí cũng thanh tịnh hơn. Hoạt động thở sâu trong quá trình thiền cũng giúp cơ thể tạo ra hàm lượng axit nitric, làm lưu thông mạch máu bị tắc nghẽn, giảm huyết áp, điều này có lợi rất nhiều đối với những người bị huyết áp cao. 
• Trong quá trình ngồi thiền, bạn sẽ tập trung vào các khu vực trên cơ thể qua hơi thở, giúp cơ được thư giãn
• Những người dành nhiều thời gian ngồi thiền, sẽ làm độ dày của thành động mạch giảm dần, giúp làm giảm nguy cơ đột quỵ và đau tim
• Những bài tập thiền sẽ tăng cường khả năng phục hồi và sử dụng năng lượng cơ thể, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch.
• Thiền đúng cách còn làm giảm mức độ lo lắng, cải thiện lòng thương đối với người khác, nhận lòng thương từ người khác và biết thương bản thân mình

Hướng dẫn ngồi thiền đúng cách

Ngồi thiền nếu không được học bài bản thì rất dễ ngồi sai. Ngồi thiền sai có thể gây ảnh hưởng cho người thực hiện. Ngồi thiền đúng gồm những bước cơ bản sau đây:

Hướng dẫn ngồi thiền tại nhà

Bước 1: Chọn chỗ ngồi:

• Chọn nơi yên tĩnh để ngồi, sẽ giúp bạn hoàn toàn tập trung vào thiền và không bị ảnh hưởng hay gián đoạn bởi những yếu tố bên ngoài.
• Chọn quần áo thoải mái để mặc trong khi thiền, vì khi ngồi thiền cần tập trung cao độ. Nếu quần áo chật hay khó chịu sẽ làm bạn khó tập trung.

Bước 2: Ngồi đúng tư thế: có thể ngồi trên đệm, gối, ghế,…

• Ngồi thẳng lưng, đầu và cổ thẳng với cột sống, tay phải đặt vào tay trái, lòng bàn tay ngửa, nâng nhẹ 2 ngón tay cái và chạm vào nhau.
• Hai chân bắt chéo chân trái, đặt lên đùi phải còn chân phải đặt trên đùi trái.
• Thả lỏng vai, lưng thẳng [ngồi lên xuống háng để chân lưng không cong], mắt khép hờ, cằm thu vào, đầu hướng về phía trước, miệng để tự nhiên, lưỡi chạm vào hàm trên để miệng không bị khô.
• Khuỷu tay hơi đưa ra để không khí lưu thông

Bước 3: Bắt đầu thiền:

• Hít vào bằng mũi, đồng thời tưởng tượng cơ thể đang thu vào luồng ánh sáng rực rỡ, nguồn ánh sáng đó đang dần lấp đầy phổi và toàn bộ cơ thể mình.
• Cho rằng những lo lắng, suy nghĩ tiêu cực của mình như một vệt màu đen, hãy tập hợp chúng thành một khối và thở hết ra ngoài bằng miệng.
• Hít thở như vậy cho đến khi vệt màu đen được đẩy hết ra ngoài 

Lưu ý: hít bằng mũi và thở ra bằng miệng

Những lưu ý khi ngồi thiền

• Điều chỉnh cột sống: giữ cột sống thẳng nhất khi ngồi thiền, nâng cơ thể để kéo dài cột sống, mở rộng ngực mỗi lần hít vào, hít sâu và thở ra nhẹ nhàng nhưng vẫn giữ thẳng cột sống.
• Thả lỏng tay để giúp bạn tập trung và thư giãn dòng năng lượng của cơ thể. Cũng có thể đặt bàn tay phải lên trên bàn tay trái, hai ngón tay cái chạm nhẹ rồi đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng lên để tạo ra nhiều nhiệt và năng lượng cho cơ thể.
• Thả lỏng vai để vai được thư giãn và thoải mái khi ngồi thiền, giúp tim mở rộng và lưng khỏe mạnh hơn.
• Để cằm tự nhiên, thả lỏng cơ mặt để đầu và cổ không bị gồng, giúp bạn duy trì tư thế và giữ cho khuôn mặt thư giãn.
• Trước khi thiền, thả lỏng và thư giãn quai hàm bằng cách giữ quai hàm hơi mở để hơi thở của được rõ ràng hơn, làm chậm quá trình nuốt nước bọt trong khi thiền. Có thể ngáp hoặc há to miệng trước khi thiền để duỗi hàm và giải phóng căng thẳng.
• Giữ cho khuôn mặt, mắt, mí được thư giãn bằng cách khép mắt nhẹ nhàng. giữ cho khuôn mặt thư giãn và tránh nheo mắt trong thời gian thiền.
• Khi mới bắt đầu thiền, nên thực hiện trong thời gian ngắn và tăng dần lên khi cảm thấy quen dần. Tránh ngồi thiền quá lâu vào những ngày đầu, vì dễ nản chí vào những ngày tập sau.
•  Hãy hít vào một hơi thật sâu rồi thở ra thật chậm bằng mũi, nhịp thở ra bằng hai lần nhịp hít vào.

Ngồi thiền đúng cách sẽ giúp bạn tĩnh tâm, đồng thời còn có thể điều trị và phòng ngừa bệnh tật. Nếu bạn muốn thực hiện tư thế ngồi thiền tại nhà đúng cách, cần nghiên cứu và tham khảo kỹ lưỡng phương pháp ngồi thiền đúng trong sách dạy tập thiền. Hãy chăm chỉ thiền mỗi ngày để có mỗi ngày đều vui vẻ và hạnh phúc!

Một vài phương án để tăng sức khỏe tinh thần là sử dụng ghế massage. Bạn có thể tham khảo lợi ích của việc sử dụng ghế massage đến sức khỏe tin thần và thể chất để hiểu hơn về lợi ích của ghế massage. Osanno là thương hiệu chuyên bán ghế massage chất lượng, có các chính sách hậu mãi tận tình giúp quý khách hàng an tâm. Xem thêm các chi tiết về ghế massage của Osanno và đăng ký dùng thử ghế massage theo form bên dưới đây!

Nguồn tham khảo: //www.mindful.org/how-to-meditate/

Thiền định là phương pháp giúp tăng sự tập trung, kiên nhẫn và thanh lọc tâm hồn. Khởi tạo hứng thú cho bản thân, kiên trì với hoạt động này được xem là cách ngồi thiền có hiệu quả nhất.

Ngồi thiền là gì?

Ngồi thiền là trạng thái của cơ thể con người lúc tạm dừng hoạt động cơ thể, tập trung tinh thần để cảm nhận cuộc sống, cảm nhận những dòng cảm xúc bên trong. Cách ngồi thiền của mỗi người đều có đôi chút khác biệt, tuy nhiên đều hướng đến mục tiêu tĩnh tâm và kiên định.

Cuộc sống hiện đại xô bồ và chật hẹp đôi lúc khiến con người cảm thấy áp lực và mệt mỏi. Khi đó, chúng ta thường tìm đến thiền định như một phương pháp hữu hiệu thuộc về tinh thần để giải phóng cơ thể, buông bỏ tạp niệm và thanh lọc tâm hồn.

Thiền định giúp đem đến những giây phút thư giãn và bình tâm

Hướng dẫn cách ngồi thiền

Để quá trình ngồi thiền diễn ra thuận lợi, có kết quả tốt nhất, bạn nên tham khảo những hướng dẫn sau đây:

Chuẩn bị trước khi ngồi thiền

Xác định lý do bạn muốn ngồi thiền

Nhiều người tìm đến thiền với nhiều lý do khác nhau như tăng sự tập trung và sáng tạo, buông bỏ suy nghĩ tiêu cực, hướng đến lối sống giản dị hơn… Hay chỉ đơn giản là thói quen hàng ngày để giảm bớt áp lực, mệt mỏi. Dù bắt đầu với lý do gì, bạn hãy tin tưởng vào thiền định sẽ giúp đỡ được bạn, chỉ cần bạn kiên trì và tập trung, hiểu được cách ngồi thiền, sẵn sàng thư giãn và tĩnh tâm trong quá trình ngồi thiền.

Ngồi thiền hướng đến lối sống giản dị, bình yên

Tìm không gian yên tĩnh

Trong cách ngồi thiền thì luôn đòi hỏi đặc biệt với sự yên tĩnh, một không gian không có tạp âm của sự vật hay ai đó làm phiền sẽ là nơi lí tưởng để bạn bắt đầu quá trình thiền định của mình. Tuy nhiên, bạn có thể tiếp xúc với thiên nhiên, lắng nghe âm thanh gần gũi đến từ bên ngoài như tiếng chim hót, tiếng suối chảy, tiếng gió thổi qua các tán cây… Đó thực sự là nơi phù hợp dành cho bạn ngồi thiền.

Sự hoà hợp với thiên nhiên là điều kiện lý tưởng để bắt đầu ngồi thiền

Bạn nên tiếp xúc với những mùi hương nhẹ nhàng như hoa tươi hay trầm hương [thắp nhang vòng sạch hoặc đeo vòng tay trầm hương] để cơ thể thư thái và nhẹ nhàng hơn. Đặc biệt là trầm hương, khi lượng tinh dầu bên trong của trầm được giải phóng sẽ giúp bạn xua tan căng thẳng, mệt mỏi.

>> Xem thêm: Tác dụng của vòng gỗ trầm hương

Hương trầm nhẹ nhàng, trầm ấm lan toả khắp không gian sẽ đem đến sự thư thái

Sử dụng thảm/ đệm để ngồi thiền

Thiền định thường kéo dài khá lâu, bạn nên chuẩn bị thảm hay đệm để bảo vệ sức khoẻ. Đặc biệt ở những vị trí như chân hay lưng sẽ đau nhức sau thời gian ngồi thiền bắt chéo chân. Vị trí ngồi thoải mái cũng giúp ích cho bạn rất nhiều trong sự tập trung cao độ, bắt đầu cách ngồi thiền hợp lí nhất.

Tấm thảm thích hợp sẽ giúp ích rất nhiều trong lúc ngồi thiền

Chuẩn bị quần áo thoải mái

Ngoài thảm/ đệm thì quần áo cũng là yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến quá trình ngồi thiền của bạn. Quần áo bó sát, chật chội sẽ kéo bạn khỏi sự tập trung. Do đó hãy lựa chọn trang phục rộng rãi, mềm mại và thoải mái để bắt đầu hoạt động đặc biệt này.

Quần áo là yếu tố giúp cách ngồi thiền thoải mái hơn

Sử dụng đồng hồ để căn chỉnh thời gian

Tuỳ thuộc vào nhu cầu của bạn mỗi cách ngồi thiền khác nhau, bạn có thể dùng đồng hồ để cài đặt thời gian theo ý muốn của mình. Nó sẽ giúp ích cho bạn trong việc kiểm soát quá trình ngồi thiền, không mất tập trung vào việc liên tục kiểm tra đồng hồ.

Dùng đồng hồ để kiểm soát thời gian ngồi thiền

Tìm tư thế ngồi thiền đúng cách và thoải mái

Đây là điều quan trọng vì tư thế đúng và thoải mái sẽ giúp bạn tập trung vào nhịp thở và sự thiền định.

Có hai cách ngồi thiền quen thuộc với tư thế là bán già và kiết già. Bán già kiểu ngồi khoanh chân, hai lòng bàn chân hướng xuống dưới. Kiết giá là kiểu ngồi khoanh chân, bàn chân đặt trên đùi và hai lòng bàn chân hướng lên trên. Cả hai kiểu đều yêu cầu lưng và đầu thẳng, không khom người. Tuỳ thuộc vào sự thoải mái của bản thân, bạn có thể lựa chọn một trong hai cách trên để bắt đầu ngồi thiền.

Tư thế kiết già trong cách ngồi thiền Tư thế bán già trong cách ngồi thiền

Trong quá trình ngồi thiền

Giai đoạn nhập thiền

Khởi động cơ thể trước khi ngồi thiền để quá trình được diễn ra suôn sẻ. Khởi động tay, chân, lưng và đầu cẩn thận để các cơ được thoải mái và giãn ra.

Lựa chọn tư thế ngồi phù hợp với bản thân và bắt đầu ngồi lên thảm. Đặt hai bàn tay lên phần gối sao cho thoải mái nhất. Lưng và đầu thẳng, mắt hơi khép hờ và nhìn xuống, đầu lưỡi chạm hàm trên.

Các tư thế ngồi thiền cơ bản

Từ từ hít thở sâu bằng mũi để cảm nhận không gian xung quanh và thở ra chầm chậm bằng miệng.

Giai đoạn trụ thiền

Để tập trung vào quá trình thiền định, trong cách ngồi thiền này bạn có thể đếm chầm chậm nhịp thở của mình theo thứ tự hít vào và thở ra. Hoặc chỉ đơn giản là theo dõi nhịp thở của mình, kiểm soát luồng không khí dịch chuyển giữa cơ thể bạn và không gian bên ngoài. Những phương pháp ấy đều giúp chúng ta tĩnh tâm, an định, buông bỏ suy nghĩ vướng bận và chỉ giữ lại tâm hồn thanh tịnh nhất.

> Xem thêm: Tác dụng của trầm hương với sức khỏe

> Xem thêm: Phong tục thắp hương

Điều hoà nhịp thở, lắng nghe cơ thể để việc ngồi thiền hiện quả hơn

Cứ kiên trì suốt cả quá trình ấy bạn sẽ nhận ra được đâu là điều mình hướng đến, đâu là tâm, là vọng, là tưởng để khi kết thúc quá trình bạn có thể dễ dàng đưa ra quyết định.

Giai đoạn xả thiền

Đây là giai đoạn kết thúc quá trình ngồi thiền. Để khí huyết lưu thông, cơ thể bình thường trở lại, hãy hít thật sâu và thở chậm ra 3 vòng. Thư giãn cơ thể lần lượt từ trên xuống dưới, từ đầu, thân trên, tay và cuối cùng là chân. Chà xát hai lòng bàn tay để tạo ra sức nóng và nhiệt lượng. Sau đó xoa dần từ mắt và lan rộng ra khuôn mặt và các bộ phận khác của cơ thể. Điều này vừa giúp cơ thể thoải mái lại vừa lan toả được khí huyết và năng lượng.

Dù với cách ngồi thiền nào thì giai đoạn xả thiền cũng là yêu cầu bắt buộc để thả lỏng cơ thể sau thời gian tập trung cao độ.

Thư giãn và thả lỏng cơ thể sau khi ngồi thiền

Những lưu ý khác trong cách ngồi thiền

• Đảm bảo thời gian ngồi thiền không bị ảnh hưởng bởi các âm thanh, đặc biệt từ các thiết bị điện tử và con người.
• Cố gắng ngồi thiền hàng ngày để tạo thành thói quen, vì đây là hoạt động tốt cho cơ thể và tinh thần nên được duy trì.
• Lựa chọn thảm và quần áo thoải mái để quá trình thiền định diễn ra suôn sẻ, cơ thể không bị mệt mỏi sau đó.
• Nên lắng nghe âm thanh của tự nhiên và của lòng mình. Đó là sự kết nối đặc biệt nhất với vũ trụ.
• Bạn có thể sử dụng thêm một số hoa tươi, nến thơm, nhang trầm hương hay nhạc thiền. Tuy nhiên hãy nhớ nó chỉ giúp bạn thư giãn hơn, không nên tập trung vào những thứ ấy mà bỏ quên giá trị của thiền định.

Sau ngày dài mệt mỏi và áp lực, hãy tìm đến thiền định như một phương pháp thanh lọc cơ thể và giải phóng tâm hồn mình. Những giây phút tĩnh tâm qua việc ngồi thiền sẽ mang lại cho bạn cuộc sống nhẹ nhàng và bình yên hơn bao giờ hết!