Hai loại chất xơ mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên tập trung ăn nhiều là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Mặc dù đôi khi, cả hai loại chất xơ này sẽ có mặt trong cùng một loại thực phẩm, nhưng chúng đóng những vai trò khác nhau trong việc giúp bạn có được một sức khỏe tốt.
Dưới đây là hướng dẫn nhanh về vai trò của hai loại chất xơ này cũng như cách tốt nhất để tăng cường từng loại chất xơ trong chế độ ăn.
Chất xơ không hòa tan
Đây là loại chất xơ mà mọi người thường nghĩ là “thức ăn thô”. Chất xơ là thành phần cứng có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, trái cây và rau xanh [đặc biệt có nhiều trong hạt, vỏ và thân, cuống]. Tất nhiên, đúng như tên gọi, loại chất xơ này sẽ không tan trong nước.
Chất xơ không hòa tan sẽ không bị phá vỡ bởi vi khuẩn đường ruột và sẽ không được hấp thu vào máu. Thay vào đó, chất xơ không hòa tan sẽ làm tăng khối lượng của sản phẩm dư thừa trong hệ tiêu hóa, giúp bạn đại tiện thường xuyên hơn và ngăn ngừa được được chứng táo bón [cũng như các chứng bệnh đi kèm với táo bón, như trĩ]
Chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan mềm và dính, có thể hấp thụ nước và trở thành một chất dạng gel ở bên trong đường tiêu hóa. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bậc nhất bao gồm các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, trái cây và trái bơ. Chất xơ hòa tan sẽ giúp làm mềm phân, để phân có thể di chuyển trong đường tiêu hóa dễ dàng hơn. Chất xơ hòa tan cũng sẽ gắn với các chất khác như cholesterol và đường, giúp ngăn chặn hoặc làm chậm quá trình hấp thu những chất này vào máu. Đó là lý do vì sao chất xơ hòa tan có thể giúp điều hòa lượng đường huyết, và bảo vệ bạn khỏi các bệnh tim mạch bằng việc giảm cholesterol máu.
Thêm vào đó, chất xơ hòa tan có thể làm tăng lượng lợi khuẩn trong đường ruột, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm và thậm chí là cải thiện cảm xúc. Nhưng chưa hết: chất xơ hòa tan cũng giúp bạn giảm cân.
Với những người mới giảm cân, chất xơ hòa tan sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, từ đó giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn thêm mỗi 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày, người tham gia sẽ giảm được khoảng 4% mỡ bụng trong thời gian 5 năm.
Ăn các loại đậu [đậu lăng, đậu Hà Lan] ít nhất 3 lần/tuần, bao gồm cả việc ăn đậu kèm với các món khác và ăn đậu như một món riêng sẽ cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể
Tại sao bạn cần bổ sung cả 2 loại chất xơ?
Cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan đều quan trọng với sức khỏe của bạn. Do vậy, rất nhiều nghiên cứu đều tập trung đưa ra khuyến nghị tăng cường tổng lượng chất xơ mà bạn ăn vào. Ví dụ, một nghiên cứu xuất bản trên Archives of Internal Medicine chỉ ra rằng, trong thời gian 9 năm, tiêu thụ nhiều chất xơ hơn sẽ làm giảm nguy cơ tử vong vì bất cứ lý do nào.
Những người ăn nhiều chất xơ nhất [khoảng 25g/ngày với phụ nữ và 30g/ngày với nam giới] có nguy cơ tử vong ít hơn 22% so với những người ăn ít chất xơ nhất [10g/ngày với phụ nữ và 13g/ngày với nam giới]. Ảnh hưởng này thậm chí còn mạnh hơn nếu các nhà nghiên cứu xem xét nguy cơ tử vong cụ thể của bệnh tim mạch, các bệnh nhiễm trùng và bệnh đường hô hấp: những người có chế độ ăn giàu chất xơ có thể giảm được tới hơn 50% nguy cơ tử vong vì những bệnh này.
Hãy thêm trái bơ vào bất cứ món nào có thể
Làm thế nào để bổ sung chất xơ?
Bạn đừng quá lo lắng về việc tính toán và tăng cường lượng chất xơ hòa tan hay không hòa tan. Thay vào đó, hãy áp dụng những cách sau để tăng tổng lượng chất xơ mà mình tiêu thụ, từ đó thu được lợi ích của cả 2 loại:
- Đặt mục tiêu ăn ít nhất 3 khẩu phần rau và 2 khẩu phần trái cây mỗi ngày. Kế hoạch tốt là ăn trái cây vào buổi sáng và các bừa phụ, ăn rau cho bữa trưa và bữa tối, nếu được thì cả bữa sáng nữa.
- Lựa chọn các loại rau giàu chất xơ với thân cứng, ví dụ như cải Brussel, bông cải xanh, và trái cây với hạt ăn được hoặc ăn cả vỏ/cùi được [ví dụ như mâm xôi, táo và các loại quả họ cam quýt].
- Ăn các loại đậu [đậu lăng, đậu Hà Lan] ít nhất 3 lần/tuần, bao gồm cả việc ăn đậu kèm với các món khác và ăn đậu như một món riêng. Ví dụ bạn có thể ăn kèm đậu lăng với món cá, hoặc đậu xanh ăn kèm với món trứng ốp lết dưới dạng sốt.
- Ăn vặt, ăn nhẹ các loại hạt, bên cạnh trái cây. Hoặc thêm các loại hạt vào sữa chua, cháo yến mạch, salad, món xào và rau xanh nấu chín.
- Hãy thêm trái bơ vào bất cứ món nào có thể: nước ép trái cây, trứng, salad hoặc ngũ cốc rang. Bạn có thể dùng trái bơ dưới dạng sốt hoặc thay thế bơ động vật khi nướng.
- Thay thế các loại đồ ăn vặt chế biến sẵn bằng các món ăn thay thế giàu chất xơ. Ví dụ, thay vì ăn bánh quy làm từ bột mỳ, bạn hãy ăn ngô luộc hay đậu rang
- Lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám, thay vì ngũ cốc tinh chế.
Cho cơ thể bạn thời gian để thích nghi
Trong khi việc tăng cường bổ sung chất xơ là một điều tốt, thì bạn có thể sẽ xuất hiện các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng. Do vậy, hãy đảm bảo rằng, bạn đã cân bằng lượng chất xơ mà mình bổ sung vào với khoảng 500ml nước, 4 lần/ngày để giúp tiêu hóa lượng chất xơ này. Đây là phản ứng tự nhiên của cơ thể khi có sự thay đổi trong chế độ ăn, nhưng bởi đây là một sự thay đổi tốt, nên bạn hãy cho cơ thể bạn thời gian. Những triệu chứng này dần dần sẽ biến mất.
TS.BS. Trương Hồng Sơn - Viện Y học Ứng dụng Việt Nam
Sự khác biệt chính - Chất xơ ăn kiêng và chất xơ thô
Chất xơ là một phần khó tiêu hóa thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Nó là tổng hợp của cả nhóm chất xơ hòa tan và không hòa tan.Chất xơ thô là một phần của chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong phần ăn được của thành tế bào thực vật. Đây là sự khác biệt chính giữa chất xơ thực phẩm và chất xơ thô. Sự khác biệt hơn nữa được mô tả trong bài viết này.
Chất xơ ăn kiêng là gì?
Chất xơ, còn được gọi là số lượng lớn hoặc thức ăn thô, được tìm thấy trong phần có thể ăn được của thành tế bào thực vật [có trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu] và cơ thể con người không thể tiêu hóa được. Nó là tổng hợp của polysaccharid và lignin. Các thành phần chính là cellulose, hemicelluloses, polysaccharides không phải cellulose, pectin, lignin và hydrocolloids [gôm, chất nhầy và polysaccharides tảo]. Phần trung bình của cellulose, hemicelluloses [polysaccharid không phải cellulose] và lignin lần lượt là 20%, 70% và 10%.
Định nghĩa về chất xơ - được đề xuất bởi Trowell và cộng sự, [1985]
“Chất xơ bao gồm tàn dư của các tế bào thực vật có khả năng chống lại sự thủy phân [tiêu hóa] bởi các enzym phân giải của con người có thành phần là hemicelluloses, cellulose, lignin, oligosaccharides, pectin, gôm và sáp.”
Chất xơ thực phẩm có thể được phân thành hai nhóm dựa trên khả năng hòa tan trong nước như sau.
| Đặc trưng | Thành phần sợi | Sự miêu tả | Nguồn thực phẩm chính |
| Không tan trong nước / Ít lên men | Xenlulo | Thành phần cấu trúc chính của thành tế bào thực vật. Không tan trong kiềm đặc, tan trong axit đặc. | Thực vật [rau, củ cải đường, các loại brans] |
| Hemicellulose | Các polysaccharid của vách tế bào, chứa xương sống của các liên kết β-1,4 glucosidic. Hòa tan trong kiềm loãng. | Ngũ cốc | |
| Lignin | Thành phần vách tế bào không chứa carbohydrate. Polyme phenyl propan liên kết chéo phức tạp. Chống lại sự suy thoái của vi khuẩn. | cây thân gỗ | |
| Hòa tan trong nước / Lên men tốt | Pectin | Các thành phần của thành tế bào chính với axit D-galacturonic là thành phần chính. Nói chung, hòa tan trong nước và tạo gel | Trái cây, rau, đậu, củ cải đường, khoai tây |
| Lợi | Tiết ra tại vị trí tổn thương thực vật bởi các tế bào thư ký chuyên biệt. Sử dụng thực phẩm và dược phẩm | Cây hạt đậu [guar, đậu châu chấu], chiết xuất rong biển [carrageenan, alginates], gôm vi sinh [xanthan, gellan] | |
| Chất nhầy | Được tổng hợp bởi thực vật, ngăn ngừa sự hút ẩm của nội nhũ hạt. Công nghiệp thực phẩm sử dụng, ưa nước, chất ổn định. | Chiết xuất từ thực vật [cây keo, kẹo cao su karaya, kẹo cao su tragacanth] |
Lợi ích của chất xơ
- Bình thường hóa nhu động ruột
Chúng làm tăng trọng lượng và kích thước của phân và làm mềm chúng để tạo điều kiện cho việc đi lại dễ dàng. Chúng cũng làm giảm nguy cơ táo bón và làm đặc phân lỏng và tránh đi lỏng.
Chất xơ làm giảm nguy cơ phát triển bệnh trĩ và bệnh túi thừa.
Đậu, yến mạch, hạt lanh và cám yến mạch có thể làm giảm Lipoprotein tỷ trọng thấp [LDL] trong tổng lượng cholesterol.
- Kiểm soát lượng đường trong máu
Chất xơ hòa tan làm giảm sự hấp thụ đường và giữ cho lượng đường trong máu ở mức bình thường. Chất xơ không hòa tan cũng giúp giảm bệnh tiểu đường loại 11.
- Hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh
Chất xơ cung cấp ít năng lượng hơn bằng cách tạo điều kiện cho ít calo từ cùng một khối lượng thực phẩm. Chúng có xu hướng no hơn so với thực phẩm ít chất xơ.
Chất xơ thô là gì?
Chất xơ thô là một phần chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong phần ăn được của thành tế bào thực vật. Về cơ bản nó là vật liệu xenluloza thu được dưới dạng dư lượng của quá trình phân tích hóa học các chất thực vật.
Xơ thô được phân tích trong phòng thí nghiệm bằng cách sấy khô mẫu sau khi trải qua một loạt xử lý bằng dung dịch axit sulfuric và natri hydroxit. Những gì còn lại dưới dạng chất xơ thô không có giá trị dinh dưỡng.
Lợi ích sức khỏe chính của chất xơ thô là nó tạo điều kiện thuận lợi cho nhu động ruột thường xuyên. Rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và đậu [đậu đen] là một số ví dụ phổ biến về chất xơ thô.
Sự khác biệt giữa chất xơ ăn kiêng và chất xơ thô là gì?
Đặc điểm của chất xơ và chất xơ thô:
Gốc:
Chất xơ: Chất xơ là tổng hợp của cả nhóm chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Xơ thô:Chất xơ thô là một phần chất xơ không hòa tan được tìm thấy trong phần ăn được của thành tế bào thực vật.
Độ hòa tan:
Chất xơ: Chất xơ hòa tan hoặc không hòa tan trong nước.
Xơ thô:Chất xơ thô không hòa tan trong nước.
Lên men:
Chất xơ: Một số chất xơ được lên men trong hệ tiêu hóa.
Xơ thô:Chất xơ thô không được lên men bên trong đường tiêu hóa.
Bản chất bên trong đường tiêu hóa:
Chất xơ: Chất xơ có thể tương đối nguyên vẹn khi đi qua đường tiêu hóa, nhưng điều này phụ thuộc vào loại chất xơ.
Xơ thô:Xơ thô là tương đối nguyên vẹn qua một thời gian.
Thành phần:
Chất xơ: Chất xơ có chứa pectin, lợi, và chất nhầy.
Xơ thô: Xơ thô không chứa pectin, gôm và chất nhầy.
Người giới thiệu:
Chất xơ [Trực tuyến]. Có sẵn: //en.wikipedia.org/wiki/Dietary_fiber [Truy cập ngày 30 tháng 6 năm 2016].
Chất xơ thô [Trực tuyến]. Có sẵn: //www.foodscience-avenue.com/2008/04/crude-fiber.html [Truy cập ngày 30 tháng 6 năm 2016].
DHINGRA, D., MICHAEL, M., RAJPUT, H. & PATIL, R. T. 2012. Chất xơ trong thực phẩm: đánh giá. J Food Sci Technol, 49, 255-66.
GARDNER, A. 2015. Chất xơ hòa tan và không hòa tan: Sự khác biệt là gì? [Trực tuyến]. Có sẵn: //www.webmd.com/diet/insoluble-soluble-fiber [Truy cập ngày 30 tháng 6 năm 2016].
CÓ THỂ ET AL. Dinh dưỡng và ăn uống lành mạnh [Trực tuyến]. Có sẵn: //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/ Nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983 [Truy cập ngày 30 tháng 6 năm 2016]
Hình ảnh lịch sự:
“Thực phẩm [đã cắt xén]” của Keith Weller, USDA ARS [Dịch vụ Nghiên cứu Nông nghiệp, cơ quan nghiên cứu của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ], ID K3839-3 [Miền công cộng] qua Commons Wikimedia
“Đậu đen” của Paul Goyette từ Chicago, Hoa Kỳ - đậu đen [CC BY-SA 2.0] qua Commons Wikimedia