Các bài tập luyện sức bền

Chỉ cần dành ra khoảng 3 - 4 buổi mỗi tuần để tập luyện các bài tập thể dục toàn thân và kết hợp với một chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý thì chắc chắn bạn sẽ đạt được mục tiêu của mình đề ra. Với 5 bài tập thể dục toàn thân cho nam giúp tăng sức bền, thúc đẩy trao đổi chất và giúp các nhóm cơ phát triển dưới đây, bạn sẽ thấy tập luyện thể dục tại nhà đúng cách cũng sẽ giúp nam giới sở hữu một thân hình săn chắc và cân đối không thua gì khi tới phòng tập.

 

1. Bài tập Squat:

Giúp làm phát triển và săn chắc cơ mông, cơ đùi hiệu quả.

Đứng thẳng tay cầm tạ đơn, mắt nhìn thẳng, ngực hơi ưỡn và thẳng lưng. Từ từ hạ trọng tâm người xuống, sao cho đùi song song với mặt đất và hít một hơi thật sâu. Thở ra và từ từ trở về vị trí ban đầu của bài tập. Lặp lại toàn bộ động tác.Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 cái và thời gian nghỉ giữa các hiệp là 30s (H1).

2. Bài tập cơ bụng vặn người:

Giúp làm săn chắc vòng hai và cánh tay.

Ngồi trên thảm yoga, ngửa lưng sao cho tạo với thảm một góc khoảng 45 độ và chân nâng lên khỏi sàn, đầu gối hơi co, hai tay cầm tạ ấm. Từ từ hít vào, quay người sang phải và thở ra. Lúc này cố định mông và siết chặt cơ bụng. Thực hiện tương tự với bên trái rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện như vậy  mỗi bên khoảng 20 lần/hiệp (H2).

3. Tập vai với tạ đơn:

Giúp phát triển cơ vai và săn chắc cơ tay.

Đặt chân rộng bằng vai, người thẳng, ngực ưỡn, để tay ngang vai và hướng mắt nhìn thẳng. Hít vào và đẩy tạ lên qua đầu sau đó thở ra. Lưu ý, thực hiện động tác chậm rãi để tránh bị chấn thương  (H3).

4. Tập cơ đùi:

Giúp loại bỏ mỡ thừa vùng đùi, mông và giúp săn chắc cơ bụng dưới.

Nằm ngửa trên thảm yoga, hai tay đặt sau gáy, hai chân khép lại và nâng chân lên cao tọa độ với sàn nhà 60 độ. Giữ nguyên chân phải, hạ chân trái xuống nhưng không chạm mặt thảm, rồi đổi bên và nâng chân phải lên. Thực hiện như vậy liên tục 20 lần cho cả 2 chân trái và phải (H4).

5. Bài tập chống đẩy:

Giúp phát triển đồng bộ phần cơ bắp phía trên, không chỉ ở bắp tay, vai, ngực mà cả cơ bụng dưới và cơ bụng trên.

Hai tay chống xuống đất, khoảng cách rộng hơn vai, giữ người thẳng và trọng tâm dồn vào hai tay trước.Từ từ hạ chậm người để trọng lực dồn 2 cánh tay, sao cho cơ ngực căng hết mức. Hít thật sâu, sau đó đẩy người nhanh về vị trí bạn đầu và thở ra. Cố gắng giữ thẳng và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập (H5).

Lưu ý

Để tập đạt được kết quả tốt nhất thì bạn cần:

Khởi động thật kỹ cơ thể trước khi bắt đầu vào thực hiện các bài tập chính.

Nắm chắc động tác kỹ thuật, nhịp thở để có thể thực hiện bài tập chuẩn nhất.

Bên cạnh 5 bài tập thể dục toàn thân trên, bạn nên tham gia thêm một số bộ môn yêu thích như tập yoga, chạy bộ, đạp xe thể dục để giúp tiêu hao năng lượng và tăng sức bền, dẻo dai cho cơ bắp.

Dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng và ảnh hưởng trực tiếp đến thành quả đạt được nên bạn cũng cần phải kết hợp tập luyện với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, hợp lý. Nên hạn chế tinh bột, chất béo và thay đó là sử dụng bánh mì đen hay gạo lứt. Bổ sung nhiều rau củ, trái cây, các loại hạt chưa tinh chế, dầu đậu nành, oliu... vào thực đơn của mình và uống 2-3 lít nước mỗi ngày.

Trong thời gian giãn cách xã hội, S'Life sẽ chia sẻ cho bạn chuỗi động tác bạn chỉ mất 6 phút cố gắng để hoàn thành bài tập tăng cường sức bền toàn thân. Cùng S'Life tập luyện nhé !

Độ tuổi nào hay khả năng tập luyện của bạn, rèn luyện sức bền là giúp bạn có được sự linh hoạt, khả năng vận động, cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Dưới đây là 6 bài tập sức bền mà S’Life Gym muốn chia sẻ đến bạn.

Bài tập sức bền - Bodyweight Squat

Giới thiệu về Bodyweight Squat

Bạn ngồi xổm khi ngồi hoặc đứng, nhưng đừng coi bài tập này là dễ dàng. Vì nó hoạt động ở chân và cơ mông của bạn, nhóm cơ mạnh nhất trên cơ thể.

Xem thêm Những Bài Tập Giúp Cơ Vai Nở Rộng Dành Riêng Cho Nam Giới

Bài tập sức bền Bodyweight Squat

Mách bạn

Nếu bạn thực hiện không đúng cách, các bài squat có thể gây khó cho đầu gối của bạn. Khi bạn thực hiện tư thế ngồi xổm, hãy giữ cho mông của bạn được đẩy ra ngoài, giống như bạn chuẩn bị ngồi trên ghế. Sử dụng các cơ ở hông và đùi để đẩy người lên; không ép đầu gối của bạn về phía trước khi bạn di chuyển. Nếu bạn thực hiện đúng cách, đầu gối của bạn sẽ chỉ di chuyển trong nửa đầu của bài squat; hông của bạn sẽ kết thúc chuyển động.

Thử thách bản thân

 Bạn có thể thêm một số chuyển động plyometric vào bài squat bằng cách nhảy từ vị trí thấp nhất trở lại tư thế ban đầu.

Push-Up - Tăng sức bền

Giới thiệu về Push-Up

Push-Up là một bài tập cần thiết cho những người xây dựng cơ thể vì chúng hoạt động hiệu quả các cơ ở vai và ngực của bạn.

Xem thêm Nguyên Tắc Tập Thể Hình Để Tăng Cơ Nhanh, Bạn Đã Thử Chưa?

Bài tập sức bền Push-Up

Mách bạn

Nếu bạn thực hiện tư thế quá khó, hãy thử với đầu gối của bạn trên sàn. Điều đó sẽ làm giảm khối lượng tạ bạn cần nâng.

Thử thách bản thân

Nếu chống đẩy cơ bản quá dễ, hãy đặt chân lên bậc thang hoặc vật chắn để tăng cường độ.

Mountain Climbers - Tăng thể lực và sức bền hiệu quả

Giới thiệu về Mountain Climbers

Bài tập này thực hiện chuyển động tương tự của những người leo núi khi họ leo lên những đỉnh dốc, ngoại trừ nó được thực hiện trên bề mặt phẳng, mềm của sàn nhà của bạn. Vận động viên leo núi là hoạt động rèn luyện toàn thân, xây dựng sức mạnh ở cốt lõi, lưng, cánh tay và chân của bạn - chưa kể đến trái tim của bạn.

Xem thêm Những Điều Cơ Bản Bạn Nên Biết Về Tập Cardio Với Sức Khỏe

Bài tập sức bền Mountain Climbers

Mách bạn

Nếu bài tập này khiến cổ tay bạn căng quá mức, hãy thử nâng phần trên của cơ thể lên bằng cách đặt tay lên bậc thang để giảm trọng lượng dồn lên cánh tay. 

Plank - Tăng sức bền nhanh

Giới thiệu về Plank

Plank giúp xây dựng sức mạnh ở lõi, vai, cánh tay và chân. Plank làm săn chắc cơ bụng và tăng cường sức mạnh cho phần trên cơ thể. Ngoài ra, plank tăng cường đồng thời cả cơ bụng và cơ lưng dưới và có thể có tác dụng hữu ích cho những người bị đau thắt lưng.

Xem thêm Tổng Hợp Các Bài Tập Giảm Mỡ Tốt Hơn Chạy Trên Máy Chạy Bộ

Bài tập sức bền Plank

Mách bạn

Tư thế plank có thể gây khó cho cổ tay của bạn, đó là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện plank trên cẳng tay.

Hãy thử đặt đầu gối của bạn trên sàn khi plank để giảm trọng lượng đè lên cẳng tay.

Phương pháp tăng sức bền Body Weight Split Squat

Giới thiệu về Body Weight Split Squat

Biến thể này của bài squat thực sự nhắm đến mục tiêu cơ tứ đầu và cơ gân kheo ở chân cũng như cơ mông. Nhảy vào vị trí xuất phát từ điểm thấp nhất trong bài squat cũng giúp tăng chỉ số plyometric.

Xem thêm Bỏ Túi Những Lưu Ý Khi Chọn Phòng Tập Thể Dục Đúng, Phù Hợp

Bài tập sức bền Body Weight Split Squat

Mách bạn

Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng, bạn có thể thực hiện bài tập này ở sát tường, đặt tay lên tường để được hỗ trợ.

Bỏ qua bước nhảy plyometric nếu bạn thấy bài tập này quá khó với đầu gối của bạn.

Thử thách bản thân

Nhảy cao hơn để tim bạn thực sự bơm máu và xây dựng thêm sức mạnh.

Single-Leg HipRaise - Bài tập tăng sức bền tại nhà

Giới thiệu Single-Leg Hip Raise

Bài tập này được điều chỉnh từ yoga và nhắm vào các cơ ở mông và bụng của bạn.

Xem thêm Những Điều Thú Vị Về Group X Và Các Bài Tập Trong Group X

Bài tập sức bền Single-Leg HipRaise

Mách bạn

Giữ bàn chân vững chắc trên sàn khi thực hiện bài tập này.

Thử thách bản thân

Đặt bàn chân ổn định của bạn lên bậc thang hoặc băng ghế khi thực hiện bài tập này để cho phép bạn nâng hông lên cao hơn nữa .

Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy thực hiện mỗi bài tập hết sức có thể trong một phút, tiếp theo là bài tiếp theo, cho đến khi bạn hoàn thành hiệp đầu tiên. Hãy tham gia lớp tập luyện được nhận được sự hướng dẫn trực tiếp từ huấn luyện viên nhé! S’Life Gym chúc bạn thành công!