Dây ngũ sắc tập gym là một dụng cụ thể lực đơn giản có nhiều tác dụng tích cực đến các nhóm cơ trên cơ thể. Hãy cùng META tìm hiểu rõ hơn về dụng cụ thể dục này qua bài viết dưới đây nhé!
Dây ngũ sắc tập gym là gì?
Dây ngũ sắc [tiếng Anh: Resistance Band] là một loại dây kháng lực bao gồm 5 dây với 5 màu khác nhau [thường là vàng, xanh lá, đỏ, xanh dương, đen] trong cùng một bộ. 5 dây này tương ứng với 5 mức độ tập luyện từ nhẹ đến nặng, tùy theo màu sắc mà chúng có khả năng phản lực và trọng lượng khác nhau, cụ thể là:
- Dây vàng: Lực kéo từ 5 - 6 lbs tương đương khoảng 3kg.
- Dây xanh lá: Lực kéo từ 7,5 - 8,5 lbs tương đương khoảng 4kg.
- Dây đỏ: Lực kéo từ 10 - 12lbs tương đương khoảng 5kg.
- Dây dương đậm: Lực kéo từ 15 - 18lbs tương đương khoảng 8kg.
- Dây đen: Lực kéo 22lbs tương đương khoảng 9kg.
Với thiết kế này, dây ngũ sắc tập gym là sản phẩm có thể phù hợp cho tất cả mọi người sử dụng, từ những người mới tập đến những người đã tập luyện được một thời gian. Muốn tập ở mức nhẹ thì bạn có thể dùng 1 dây, sau đó tăng dần mức độ tập nặng bằng cách kết hợp 2,3 dây lại với nhau. 2 đầu của mỗi sợi dây ngũ sắc đều có móc khóa kim loại xoay 360 độ, gắn nối chắc chắn sợi dây với tay cầm giúp bạn yên tâm tập luyện an toàn.
Tại sao dây ngũ sắc tập gym đang ngày càng được sử dụng nhiều hơn? Tác dụng của dây ngũ sắc là gì? Đặc điểm nổi bật khiến dây ngũ sắc ngày càng được ưa chuộng không thể không nói đến chính là tác dụng tập luyện ngang ngửa với dùng tạ tại phòng tập gym. Ngoài ra, nhờ trọng lượng nhẹ, dễ cất giữ, chiếm ít diện tích, dễ dàng mang theo đi bất cứ đâu cũng như cách sử dụng đơn giản nên loại dây này rất phù hợp cho những người bận rộn có thể tranh thủ tập luyện bất cứ khi nào có thời gian rảnh.
Bên cạnh đó thì giá thành của dây ngũ sắc cũng khá rẻ, kể cả những sản phẩm cao cấp của những thương hiệu lớn cũng hoàn toàn phù hợp với túi tiền của đại đa số mọi người, vì vậy, việc tập luyện với dây kháng lực ngũ sắc càng trở nên ưu việt và tiện lợi hơn.
Để giúp bạn có thể bắt đầu tập luyện với dụng cụ này, sau đây chúng tôi xin chia sẻ tới bạn một số bài tập đơn giản với dây tập ngũ sắc để bạn có thể chủ động tập luyện tại nhà, tại văn phòng... đặc biệt là trong mùa dịch bệnh này.
Hướng dẫn các bài tập full body đơn giản với dây ngũ sắc
Bài tập cơ ngực với bộ dây ngũ sắc
- Bước 1: Buộc hoặc móc dây lên vị trí cao ngang đầu, sau đó đứng quay lưng lại, 2 tay đặt vào 2 tay cầm.
- Bước 2: Dùng lực kéo hai tay cầm lên phía trước mặt, chú ý ép căng cơ ngực trong quá trình thực hiện .
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác khoảng 20 lần. Ngoài ra, khi đã tập quen, bạn có thể nâng độ khó cho bài tập bằng cách ghép 2 dây lại với nhau.
Bài tập cơ lưng với dây ngũ sắc tập gym
- Bước 1: Buộc hoặc móc dây lên vị trí cao ngang đầu, đứng quay mặt về phía dây tập, 2 tay đặt vào 2 tay cầm, chân hơi khuỵu xuống.
- Bước 2: Dùng lực kéo dây về cho tới khi tay chạm sát ngực thì dừng lại và giữ trong 1 giây.
- Bước 3: Thả lỏng và đưa tay về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác 20 lần. Trong quá trình tập bạn lưu ý giữ lưng luôn phải thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Bài tập cơ vai với bộ dây tập thể lực 5 màu
- Bước 1: Đứng thẳng, chân phải đạp vào giữa dây, 2 tay giữ 2 tay cầm, kéo lên vị trí song song với vai.
- Bước 2: Dùng lực của vai để đẩy dây lên cho tới vị trí 2 tay gần chạm nhau, giữ nguyên trong 2 giây.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác 20 lần.
Bài tập cơ bụng với dây kháng lực ngũ sắc
- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, gập đôi dây kháng lực rồi đặt chân vào giữa, tay cầm 2 tay nắm của dây.
- Bước 2: Dùng lực duỗi thẳng chân ra, tay siết chặt tay nắm dây đồng thời siết cơ bụng.
- Bước 3: Từ từ co chân về tư thế ban đầu rồi lặp lại động tác khoảng 20 lần. Lưu ý là trong quá trình thực hiện động tác, bạn luôn phải siết chặt cơ bụng để đảm bảo hiệu quả cho bài tập.
Bài tập cơ mông với dây tập ngũ sắc
- Bước 1: Chống tay và chân xuống đất, chân trái luồn qua 1 tay cầm, tay phải giữ 1 đầu của dây [nếu muốn nâng cao cường độ tập thì thu ngắn dây lại, muốn giảm bớt thì để dây dài ra].
- Bước 2: Dùng cơ chân và mông đẩy dây về phía sau tới vị trí căng nhất, chân duỗi thẳng và giữ trong 1 giây.
- Bước 3: Thu chân trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác 20 lần rồi đổi bên. Khi tập động tác này lưng của bạn luôn phải giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Bài tập tay với dây ngũ sắc
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân đạp vào giữa dây, 2 tay giữ lấy 2 tay cầm.
- Bước 2: Dùng lực của cơ tay, nâng tay lên cho tới vị trí trước ngực thì dừng lại 1 giây.
- Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác 20 lần.
Mua dây ngũ sắc tập gym chính hãng ở đâu tốt, đảm bảo?
Dây kháng lực ngũ sắc tập gym là một sản phẩm có giá thành rẻ, cách sử dụng đơn giản, nhưng cũng chính vì vậy mà bạn cần lưu ý lựa chọn cẩn thận để tránh mua phải những loại dây kém chất lượng, ảnh hưởng đến an toàn của bạn khi tập luyện. Nên chọn mua các loại dây ngũ sắc được làm bằng những chất liệu cao cấp như cao su, nhựa, nylon… thay vì các loại dây kháng lực dạng ống có vỏ bọc là nylon. Những loại này có thể tiết kiệm chi phí hơn nhưng phần vỏ có thể bị đứt khi ta kéo giãn dây quá mức cho phép. Những người mới bắt đầu nên mua loại dây có sẵn tay cầm để có thể sử dụng dễ dàng hơn.
Cuối cùng, dù mua dây kháng lực loại nào thì bạn cũng nên chọn những địa chỉ bán hàng chính hãng và uy tín để tránh mua phải hàng kém chất lượng làm ảnh hưởng tới kết quả luyện tập. Một trong những địa chỉ uy tín mà bạn nên tham khảo đó là META.vn, website bán hàng trực tuyến đã có nhiều năm kinh nghiệm tại thị trường Việt Nam. Để mua sản phẩm bạn có thể truy cập website của META hoặc liên hệ hotline dưới đây để được tư vấn nhanh nhất nhé!
Tại Hà Nội:
56 Duy Tân, Dịch Vọng Hậu, Cầu Giấy
Điện thoại: 024.3568.6969
Tại TP. HCM:
716-718 Điện Biên Phủ, Phường 10, Quận 10
Điện thoại: 028.3833.6666
303 Hùng Vương, Phường 9, Quận 5
Điện thoại: 028.3833.6666
Tham khảo thêm
Gửi bình luậnXem thêm: dây kháng lực, tập thể dục
Một số các bài tập với dây ngũ sắc tập gym full body mà bạn nên biết để có thể đạt được hiệu quả hơn trong việc tập luyện. Vậy thì dây ngũ sắc là gì công dụng của nó ra sao và tập như thế nào. Tất tần tật sẽ được bài viết bên dưới đây giúp bạn nhé!
Dạo gần đây các bài tập với dây ngũ sắc được rất nhiều người quan tâm và tìm kiếm. Mặc dù đã có rất nhiều video hướng dẫn tập luyện. Vậy thì những bài tập này là gì và tập ra sao để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất. Hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết bên dưới đây nhé!
1. Dây ngũ sắc và công dụng trong việc tập luyện
Với bộ dây ngũ sắc này, bạn có thể tập tay, vai, chân, ngực, lưng, thùng, bụng và các bộ phận khác. Trước khi tập, bạn nhớ khởi động kỹ để tránh chấn thương không đáng có.
Ngoài ra, trong quá trình tập luyện, nhịp thở cũng vô cùng quan trọng. Ngoài việc giúp bạn duy trì sức bền và thực hiện được nhiều bài tập hơn, hít thở còn giúp cơ bắp phát triển đồng đều hơn.
Khi tập dây ngũ sắc, nguyên tắc thở là: hít vào khi kéo dây, thở ra khi đưa dây. Hít vào từ từ và thở ra từ từ. Với các bài tập với dây kháng lực ngũ sắc sẽ giúp bạn tập luyện thể dục thể hình ngay tại nhà mà hiệu quả hơn gấp 2 lần so với không có thiết bị hỗ trợ.
2. Các bài tập với dây ngũ sắc
Dây ngũ sắc còn được gọi là dải kháng cự. Đây là phụ kiện thể dục được các vận động viên thể thao rất ưa chuộng.
Loại dây này rất tiện lợi, có 5 mức độ tập từ nhẹ đến nặng nên phù hợp với nhiều đối tượng. Muốn vận động nhẹ thì dùng 1 sợi dây. Nếu bạn muốn tập nhiều thì hãy kết hợp 2-3 dây lại với nhau.
2.1. Tập tay với dây ngũ sắc
Bước 1: Đứng thẳng và dùng chân giẫm lên giữa sợi dây. Dùng hai tay giữ cho hai đầu sợi dây cân bằng. Đặt 2 tay của bạn xuôi theo hai bên thân người.
Bước 2: Thở ra, dùng sức của cơ tay kéo dây lên trên, sao cho cẳng tay gần với bắp tay. Trong quá trình này, chỉ di chuyển cẳng tay và giữ yên bắp tay. Kéo tay lên gần ngực, sau đó tạm dừng 1 giây.
Bước 3: Hít vào, từ từ hạ tay xuống và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại hành động.
2.2. Tập vai với dây ngũ sắc
Bước 1: Đứng hai chân trước mặt, lưng thẳng và giẫm lên dây.
Bước 2: Luồn dây ra sau, nắm lấy 2 tay cầm và nâng cao ngang vai.
Bước 3: Kéo dây lên quá đỉnh đầu, cố gắng đưa hai tay tiếp xúc với nhau, giữ khoảng 3 giây.
Bước 4: Đưa tay về vị trí ban đầu [nâng dây lên hít vào, hạ xuống thở ra].
2.3. Các bài tập với dây ngũ sắc – Tập lưng
Thay vì việc dùng tạ đơn để tập cơ lưng xô, bạn có thể dùng dây ngũ sắc để tập lưng với một vài động tác đơn giản:
Bước 1: Sử dụng dây neo để cố định trên cửa ra vào, máy tập thể dục, v.v.
Bước 2: Nắm lấy tay cầm và kéo căng về phía ngực, hạ thấp vai và tạm dừng trong 3 giây.
Bước 3: Thả lỏng dây để trở về vị trí ban đầu [hít vào hít vào, thả lỏng thở ra].
2.4. Bài tập chân và mông cùng với dây ngũ sắc
Bước 1: Cố định một đầu dây và lắp bộ phận bảo vệ chân với đầu còn lại.
Bước 2: Quấn đai thắt lưng chắc chắn quanh mắt cá chân.
Bước 3: Giữ một chân được hỗ trợ, đá chân kia về phía sau, hơi uốn cong đầu gối.
Bước 4: Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự với bên còn lại.
2.5. Các bài tập với dây ngũ sắc – Bài tập bụng
Thay vì phải sử dụng máy tập bụng thì bạn có thể tập bụng với dây ngũ sắc. Cụ thể:
Bước 1: Đứng thẳng người với hai bàn chân dang rộng bằng vai.
Bước 2: Cố định sợi dây tại 1 điểm và 2 tay cầm để bung 2 đầu dây kéo ra phía sau.
Bước 3: Uốn cong 90 độ, cuộn cơ bụng.
Bước 4: Đứng thẳng và trở lại vị trí ban đầu.
2.6. Bài tập ngực
Bước 1: Cố định sợi dây vào một vị trí, chia sợi dây thành hai nửa, mỗi tay cần 1 đầu.
Bước 2: Kéo dây lại, vòng qua ngực và ấn vào ngực.
Bước 3: Nới lỏng dây đến ngang vai.
3. Một số lưu ý với các bài tập với kháng lực ngũ sắc hiệu quả
- Đừng bỏ qua các bài tập khởi động để khởi động, đồng thời giúp cơ thể làm quen với vận động và tránh chấn thương.
- Chú ý đến vị trí cột của sợi dây phải chắc chắn.
- Trong thời gian đầu, bạn chỉ nên sử dụng 1-2 dải kháng năm màu. Sau khi quen bạn nên tăng cường độ lên bằng cách tăng số lượng dây ngũ sắc tùy theo thể trạng để tăng hiệu quả tập luyện.
- Có chế độ ăn uống dinh dưỡng hợp lý, giàu tinh bột, chất xơ, chất đạm, chất béo có lợi, vitamin, khoáng chất và các chất cơ bản khác, đặc biệt chú ý bổ sung chất đạm để nuôi dưỡng và phục hồi cơ bắp.
- Không tập thể dục khi quá đói hoặc quá no.
- Khoảng 30-60 phút trước và sau khi tập, bạn nên ăn nhẹ như salad, sữa tươi, bánh mì, trứng, 1 cốc whey protein, sữa chua, các loại hạt, bột yến mạch …
- Kết hợp tập cơ tam đầu và tập dây ngũ sắc với các bài tập cho các nhóm cơ khác.
- Uống đủ nước trong quá trình tập luyện.
Một số hướng dẫn về các bài tập với dây ngũ sắc đi kèm với những lưu ý. Với hy vọng những thông tin trên đây có thể giúp bạn có thêm nhiều kiến thức hữu ích. Cùng như làm thế nào để tập luyện với dây ngũ sắc kháng lực một cách hiệu quả nhé!