Một củ khoai lang cỡ trung bình [luộc không bỏ vỏ] có chứa khoảng 27 gam carbs. Thành phần chính là tinh bột chiếm tới 53% hàm lượng carbs. Các loại đường đơn, chẳng hạn như glucose, fructose, sucrose và maltose chiếm 32% hàm lượng carbs.
Khoai lang có chỉ số đường huyết từ trung bình đến cao, trong khoảng từ 44 - 96. Chỉ số đường huyết là thước đo nồng độ đường trong máu tăng nhanh sau bữa ăn. Với chỉ số đường huyết tương đối cao của khoai lang thì sử dụng một lượng lớn trong khẩu phần ăn của người mắc bệnh tiểu đường type 2 không phù hợp. Cách chế biến cũng làm thay đổi chỉ số đường huyết trong khoai lang. Nếu chế biến bằng cách luộc thì chỉ số đường huyết sẽ thấp hơn so với cách chế biến như nướng, chiên và rang.
2.2 Tinh bột
Tinh bột thường được chia thành ba loại dựa vào mức độ chúng tiêu hóa tốt. Tỷ lệ tinh bột trong khoai lang được chia như sau:
- Tinh bột tiêu hóa nhanh [80%]. Tinh bột này nhanh chóng bị phá vỡ và hấp thụ đồng thời làm tăng chỉ số đường huyết.
- Tinh bột tiêu hóa chậm [9%]. Loại này bị phá vỡ chậm hơn và đây ra sự tăng nhỏ hơn lượng đường trong máu.
- Kháng tinh bột [11%]. Loại này loại bỏ bởi sự tiêu hóa và hoạt động như chất xơ. Nó nuôi dưỡng vi khuẩn tốt của đường ruột. Lượng kháng tinh bột có thể được làm tăng bằng cách làm lạnh khoai lang sau khi nấu.
3.2. Duy trì huyết áp
Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ [AHA] khuyến khích mọi người tránh ăn thực phẩm chứa lượng muối bổ sung cao, và thay vào đó là tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu kali để duy trì hệ thống tim mạch được khỏe mạnh. Một phần khoai lang nghiền [124gam] cung cấp 259mg kali, khoảng 5% nhu cầu kali hàng ngày của người trưởng thành [4,700mg].
3.3 Giảm nguy cơ ung thư
Khoai lang là nguồn beta caroten tuyệt vời. Đây là một loại sắc tố thực vật hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể. Đồng thời nó cũng là một loại tiền vitamin A khi đưa vào cơ thể sẽ được chuyển đổi thành vitamin A cần thiết.
Chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc các loại ung thư khác nhau bao gồm ung thư tuyến tiền liệt và ung thư phổi. Ngoài ra, nó còn giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào gây ra bởi các phân tử không ổn định [gốc tự do]. Nếu mức độ gốc tự do trong cơ thể tăng quá cao, tổn thương tế bào xảy ra và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh.
Anthocyanin - một nhóm chất chống oxy hóa được tìm thấy khoai lang tím có thể làm chậm sự phát triển của một số loại tế bào ung thư bao gồm bàng quan, đại tràng, dạ dày, vú.
3.4. Cải thiện tiêu hóa
Khoai lang có chứa hai loại chất xơ: chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Do đó, khi chất xơ nằm trong đường tiêu hóa sẽ cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe đường ruột. Một số chất xơ hòa tan hấp thụ nước và làm mềm phân nên nó giúp ngăn ngừa táo bón. Các chất xơ hòa tan cũng như chất xơ không hòa tan có thể được lên men bởi vi khuẩn trong ruột kết và tạo ra các acid béo chuỗi ngắn cung cấp năng lượng cho tế bào niêm mạc ruột và giữ cho chúng được khỏe mạnh. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu liên kết với lượng chất xơ ăn vào cao có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
3.5. Bảo vệ mắt
Khoai lang là nguồn cung cấp tiền vitamin A dưới dạng beta caroten. Đây là loại vitamin quan trọng để bảo vệ sức khỏe của mắt. Theo ODS một củ khoai lang nước cung cấp khoảng 1,403 mcg vitamin A hoặc 561% nhu cầu vitamin A hàng ngày của một người.
Ngoài ra, vitamin A cũng hoạt động như một chất chống oxy hoá. Cùng với các chất oxy hoá khác nó có thể giúp bảo vệ cơ thể, ngăn ngừa nhiều bệnh cho cơ thể.
3.6. Giảm viêm
Một nghiên cứu ở chuột năm 2017 cho thấy chiết xuất từ khoai lang tím có thể giúp giảm nguy cơ viêm và béo phì.
Khoai lang cũng chứa choline - một chất dinh dưỡng giúp vận động cơ bắp, học tập và trí nhớ. Ngoài ra, nó cũng có tác dụng hỗ trợ hệ thống thần kinh.
Bên cạnh những lợi ích về giá trị dinh dưỡng từ khoai lang, thì nó cũng có một số yếu tố rủi ro có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, chẳng hạn như: khoai lang chứa kali. Nếu sử dụng lượng kali cao sẽ không phù hợp với người đang sử dụng thuốc chẹn beta. Đây là thuốc được kê đơn cho bệnh tim. Khi kết hợp hai loại này sẽ làm cho nồng độ kali máu tăng. Hoặc những người mắc bệnh thận cũng cần chú ý về lượng kali mà họ tiêu thụ. Nếu họ tiêu thụ quá nhiều kali có thể làm cho thận có tình trạng xấu hơn.
Một số rủi ro khác cần lưu ý đó là tình trạng nhiễm thuốc trừ sâu của các loại thực phẩm sống trong đó có khoai lang. Để hạn chế điều này, chúng ta có thể tìm mua các sản phẩm hữu cơ để giảm thiểu rủi ro do ô nhiễm.
Khoai lang là một trong những thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng của chị em phụ nữ. Vì trong khoai lang có rất nhiều dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là có hàm lượng calo thấp rất phù hợp với những ai muốn giảm cân hay có bệnh về đường huyết. Khoai lang tốt nhất nên ăn khi luộc vì chứa ít năng lương hơn. Vậy chính xác thì 1 củ khoai lang luộc bao nhiêu calo? Hãy cùng tìm hiểu loại thực phẩm này qua bài viết dưới đây nhé!
Một củ khoai lang bao nhiêu calo1 củ khoai lang luộc bao nhiêu calo?
Khoai lang là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, trong 100g khoai lang sẽ chứa khoảng 85,6 calories và trung bình 1 củ khoai lang luộc sẽ chứa khoảng 180-200 calo trong đó có 10% tinh bột và 0% chất béo.
Thành phần dinh dưỡng trong 100g khoai lang sẽ bao gồm:
- Nước: 77%
- Protein: 1,6 gram
- Carbs: 20,1 gram
- Đường: 4.2 gram
- Chất xơ: 3 gram
- Chất béo: 0,1 gram
Những công dụng của khoai lang
- Trong khoai lang có nhiều chất xơ giúp làm tăng cảm giác no, tốt cho hệ tiêu hóa, giúp đi ngoài dễ dàng hơn.
- Tinh bột trong khoai lang thuộc loại tinh bột dễ hấp thu nên rất tốt cho ruột.
- Giúp điều chỉnh và ổn định lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
- Khoai lang có vitamin A và đặc tính chống oxy hóa nên có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.
- Khoai lang vỏ trắng giúp cải thiện độ nhạy insulin ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2, tốt cho bệnh nhân tiểu đường.
- Trong khoai lang có chứa kali giúp ổn định tim mạch, duy trì huyết áp khỏe mạnh.
- Trong khoai lang có một nguồn cung cấp vitamin A tốt dưới dạng beta-carotene tốt cho mắt.
- Trong khoai lang còn chứa vitamin C có khả năng tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể và tăng cường hấp thu sắt tốt cho máu.
Các loại khoai lang phổ biến hiện nay
Hiện nay trên thị trường có 3 loại khoai lang phổ biến như:
Khoai lang trắng:
Khoai lang trắng là loại khoai có hàm lượng tinh bột cao nhất trong 3 loại [khoảng 25%] gồm cả froctoza, glucose, sucrose,… và có lượng protein thấp, vị nhạt, ít ngọt và không thơm khi nướng.
Khoai lang vàng:
Khoai lang vàng có hàm lượng đường cao nên có ngọt hơn khoai khoai lang trắng. Trong khoai lang vàng còn chứa nhiều carotenoid, nếu ruột khoai có màu vàng càng đậm thì hàm lượng carotenoid càng cao, khi nướng sẽ có mùi rất thơm.
Khoai lang tím:
Điểm nổi trội của khoai lang tím là có nhiều chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe.
Khoai lang nhật:
Khoai lang nhật có hình dạng củ khá to và đều nhau, vỏ đỏ và ruột vàng hoặc tím. Đặc biệt vị ngọt của khoai lang nhật rất đặc trưng và khác với vị của 3 loại khoai ở Việt Nam. Ăn khoai lang nhật cũng rất tốt cho sức khỏe, đặc biệt với bà bầu thời kỳ mang thai và sau khi sinh.
Lưu ý khi ăn khoai lang
- Không ăn khoai lang khi đói vì lượng đường trong khoai sẽ gây nóng bụng, ợ chua, chướng bụng khó chịu.
- Không ăn khoai lang vào buổi tối vì sẽ dễ gây trào ngược dạ dày, đầy bụng, mất ngủ.
- Không nên ăn khoai lang cả ngày và ăn liên tiếp trong nhiều ngày liền vì sẽ không tốt cho hệ tiêu hóa mà cần chia nhỏ ra và có chế độ ăn khoa học hơn.
- Không nên ăn khoai lang chiên, rán nếu đang trong quá trình giảm cần vì lượng calo của khoai lang chiên rất cao.
Nên ăn khoai lang thế nào là đúng?
- Nên ăn khoai lang kết hợp thêm những với những thức ăn chứa protein và vitamin để cân bằng lượng dinh dưỡng trong các bữa ăn.
- Không nên chỉ ăn quá nhiều khoai lang trong 1 ngày và ăn liên tiếp trong nhiều ngày liền mà nên ăn khoa học và đa dạng các loại tinh bột, có thể ăn khoai từ 3 – 6 ngày/tuần.
- Muốn luộc khoai lang ngon thì nên luộc khoai với ít nước, khi khoai chín thì nên để khoai trong nồi thêm một lúc nữa thì hãy lấy ra ăn. Khi đó khoai ăn sẽ thơm và ngon hơn.
Mong rằng những chia sẻ của bài viết đã giúp mọi người trả lời được câu hỏi 1 củ khoai lang luộc bao nhiêu calo và biết được cách chế biến cũng như ăn khoai lang đúng cách để những giá trị dinh dưỡng trong khoai có thể phát huy tốt nhất khi đưa vào cơ thể.