Tuy là một trong những thực phẩm giá rẻ nhưng trứng lại rât giàu chất dinh dưỡng và vẫn được những người tập gym yêu thích. Đặc biệt hơn nữa, lòng trắng trứng còn được truyền miệng là một nguồn abumin protein vô cùng dồi dào có khả năng đẩy mạnh cơ bắp hiệu quả. Vậy trên thực tế một quả trứng gà chứa bao nhiêu protein?
Trứng gà cung cấp một lượng protein tuyệt vời cho cơ thể
Vì là loại thực phẩm dễ ăn và lại còn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt dễ tiêu hóa nên trứng là sự lựa chọn yêu thích từ trẻ nhỏ cho đến người già.
Quan trọng hơn nữa là lượng protein chất lượng cao có trong lòng trắng trứng và lòng đỏ cùng với một nguồn vitamin và khoáng chất đáng kể có trong lòng đỏ sẽ giúp cơ thể tràn đầy sinh lực và duy trì cảm giác no lâu. Miễn sao cơ thể bạn không có vấn đề với Cholesterol thì trứng thực sự là một nguồn thực phẩm lành mạnh.
1 quả trứng gà chưa bao nhiêu protein
Một quả trứng gà cỡ trung bình thường chứa khoảng 6-7 gram protein. Tuy nhiên, hàm lượng protein còn phụ thuộc vào kích cỡ của trứng. Kích cỡ trứng khác nhau thì hàm lượng protein cũng sẽ thay đổi:
- Trứng nhỏ tầm 38 gram: chứa khoảng 9 gam protein.
- Trứng trung bình khoảng 44 gram: sẽ chứa tầm 5.7 gram protein
- Trứng lớn cỡ 50 gram: chứa trung bình 5 gram protein.
- Trứng thuộc loại siêu lớn 56 gram: có khoảng 3 gram protein.
- Trứng ngoại cỡ 63 gram: sẽ có tầm 2 gram protein.
Giờ chúng ta hãy xem xét hàm lượng protein của từng thành phần lòng trắng và lòng đỏ
Đa số mọi người thường nghĩ rằng protein chỉ có trong lòng trắng trứng, do thành phần chính của lòng trắng chính là protein, còn lòng đỏ trứng được xem là nơi tập trung gần như tất cả các chất béo và chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, không chỉ có chất dinh dưỡng, lòng đỏ trứng cũng có chứa đến gần khoảng một nửa hàm lượng protein có trong trứng.
Ví dụ như trong một quả trứng lớn sẽ chứa khoảng 7 gram protein, thì có đến 3 gram sẽ đến từ lòng đỏ và khoảng 4 gram từ lòng trắng. Vì vậy, nếu ăn cả lòng đỏ vào lòng trắng trứng gà sẽ là cách cung cấp chất dinh dưỡng và protein hiệu quả nhất.
Mặc khác, hàm lượng protein, số lượng vitamin cùng chất béo bão hòa của trứng gà ít hơn nhiều so với trứng vịt. Tuy nhiên, nhiều người lại chuộng ăn trứng gà hơn vì cảm thấy trứng gà sạch sẽ và không tanh như trứng vịt.
Việc chế biến trứng gà có ảnh hưởng đến chất lượng protein không?
Theo như các chuyên gia cho biết, protein chất lượng cao của trứng có tổng cộng 9 loại axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ. Nhưng, việc cơ thể chúng ta có thể sử dụng bao nhiêu protein thì có vẻ còn phụ thuộc vào cách chúng ta chế biến nó như thế nào.
Một nghiên cứu từ trứng sống và trứng chín về lượng protein hấp thu được đã phát hiện ra rằng cơ thể chúng ta hấp thụ 90% protein từ trứng chín, còn trứng sống chỉ có thể hấp thụ được khoảng 50% protein.
Một nghiên cứu khác cũng cho những người tham gia bữa ăn có trứng sống và trứng chín thì suy ra được có đến 94% protein trong trứng nấu chín được hấp thụ, tuy nhiên chỉ số này ở trứng sống chỉ có 74%.
Dựa trên các nghiên cứu có thế thấy được trứng chín giúp protein trở nên dễ tiêu hóa và hấp thụ vào cơ thể hơn, đồng thời nguy cơ ngộ độc thực phẩm và nhiễm khuẩn sẽ cao hơn nếu ta ăn trứng sống.
Vì thế, để cơ thể bạn sử dụng triệt để và hiệu quả lượng protein, bạn nên ăn trứng đã nấu chín thay vì trứng sống. Ngoài hàm lượng protein ấn tượng trong trứng chín, trứng gà còn có hàm lượng dinh dưỡng cao và lượng calo thấp nên là có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Trứng là một loại thực phẩm cực kỳ tốt và chứa nhiều chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, giá trị dinh dưỡng của một quả trứng có thể thay đổi, tùy thuộc vào việc bạn ăn cả quả trứng hay chỉ là lòng trắng trứng. Lòng trắng trứng chứa rất nhiều protein, nhưng ít calo.
1. Dinh dưỡng của một quả trứng
Trứng là một loại thực phẩm lành mạnh. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ [USDA], có khoảng 72 nguồn calo có trong một quả trứng nặng 50 gram [g].
Dinh dưỡng của một quả trứng chính xác phụ thuộc vào kích thước của quả trứng đó. Ví dụ:
- Trứng nhỏ [38 g]: 54 calo
- Trứng vừa [44 g]: 63 calo
- Trứng lớn [50 g]: 72 calo
- Trứng rất lớn [56 g]: 80 calo
- Trứng đại [63 g]: 90 calo
Trên đây là hàm lượng calo của 1 quả trứng chưa qua chế biến. Khi bạn đem quả trứng đi chế biến, thêm dầu, bơ, hoặc ăn với thịt xông khói, xúc xích, phô mai thì hàm lượng calo của quả trứng sẽ tăng lên đáng kể.
Nếu không được chế biến kĩ, trứng có thể gây ngộ độc Salmonella nếu ăn sống. Ngộ độc Salmonella có thể gây sốt, chuột rút và mất nước. Trẻ sơ sinh, người lớn tuổi, phụ nữ mang thai và những người có hệ miễn dịch yếu có nguy cơ mắc bệnh nghiêm trọng. Cách tốt nhất để ngăn ngừa ngộ độc Salmonella là đảm bảo nấu chín trứng kỹ trước khi ăn. Nếu muốn ăn trứng sống hoặc chưa chín, hãy chọn trứng tiệt trùng.
Một quả trứng, trung bình cung cấp 72 calo cho một lần tiêu thụ
Lòng trắng trứng là chất lỏng trong suốt, dày bao quanh lòng đỏ vàng tươi của quả trứng. Lòng trắng trứng hoạt động như một lớp bảo vệ để bảo vệ con non đang phát triển khỏi vi khuẩn có hại. Nó cũng cung cấp một số chất dinh dưỡng cho sự tăng trưởng của con gà trong quá trình thụ tinh.
Lòng trắng trứng được tạo thành từ khoảng 90% nước và 10% protein. Vì vậy, nếu bạn loại bỏ lòng đỏ và chỉ ăn lòng trắng trứng, thì giá trị dinh dưỡng của quả trứng sẽ thay đổi đáng kể.
Một số lợi ích của lòng trắng trứng:
2.1. Lòng trắng trứng giúp bạn thấy no lâu hơn
Lòng trắng trứng có nhiều protein nhưng ít calo. Trên thực tế, lòng trắng trứng chiếm khoảng 67% tổng số protein có trong trứng. Protein trong lòng trắng trứng có chứa đầy đủ tất cả chín axit amin thiết yếu với số lượng mà cơ thể cần để hoạt động tốt nhất.
Protein có thể giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn. Vì vậy, ăn lòng trắng trứng có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Tuy vậy, bạn vẫn nhận đủ được hàm lượng protein cần thiết, nhất là những bạn đang trong quá trình giảm cân.
Lòng trắng trứng chứa lượng lớn protein nhưng ít calo
2.2. Ít chất béo và không có cholesterol
Trước đây, trứng là một thực phẩm gây tranh cãi do có hàm lượng chất béo và cholesterol bão hòa cao. Tuy nhiên, tất cả cholesterol và chất béo trong trứng được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, chứ không phải lòng trắng trứng. Mặt khác, lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất và không chứa chất béo hay cholesterol. Điều này có nghĩa là ăn lòng trắng trứng được coi là lành mạnh hơn so với ăn cả quả trứng.
Theo các nghiên cứu hiện nay, cholesterol trong trứng không phải là vấn đề quá lớn với hầu hết mọi người. Tuy nhiên, có một số trường hợp ăn trứng sẽ làm tăng nồng độ cholesterol trong máu một chút. Đó là những người bị cholesterol cao. Đối với những người cholesterol cao thì nên lựa chọn lòng trắng trứng để tốt cho sức khỏe.
Ngoài ra, do lòng trắng trứng hầu như không có chất béo, nên chúng có hàm lượng calo thấp hơn đáng kể so với toàn bộ trứng.
3. So sánh dinh dưỡng giữa lòng trắng trứng và dinh dưỡng của quả trứng
Có một sự khác biệt khá lớn về lượng calo giữa lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng. Lòng đỏ của một quả trứng lớn chứa khoảng 55 calo trong khi lòng trắng chỉ chứa 17 calo.
Bảng dinh dưỡng giữa lòng trắng trứng và dinh dưỡng của quả trứng
Từ bảng dữ liệu trên, có thể thấy lòng trắng trứng có nhiều protein nhưng ít calo, chất béo và cholesterol, nó phù hợp với những người đang trong quá trình giảm cân. Đồng thời, nó cũng có lợi cho những người có nhu cầu protein cao nhưng cần theo dõi lượng calo như vận động viên hoặc người tập thể hình.
Tuy nhiên, so với quả trứng thì lòng trắng trứng có ít chất dinh dưỡng khác hơn. Trứng nguyên chất chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, protein bổ sung và một số chất béo lành mạnh. Hơn nữa, mặc dù hàm lượng cholesterol cao, nhưng nó không có mối liên hệ nào giữa lượng trứng và nguy cơ mắc bệnh tim.
Lòng đỏ trứng cũng là một nguồn dinh dưỡng phong phú của hai chất chống oxy hóa quan trọng là: lutein và zeaxanthin. Hai chất này giúp ngăn ngừa thoái hóa mắt và đục thủy tinh thể. Ăn toàn bộ trứng cũng khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ăn ít calo hơn.
3.1 Về chất đạm
Protein rất cần thiết cho sự tăng trưởng, sức khỏe. Nó cũng chất cần thiết để tạo ra hormon, enzyme và kháng thể. Theo nghiên cứu có 6,28 g protein trong một quả trứng lớn và 3,6 g được tìm thấy trong lòng trắng trứng. Chế độ ăn uống được khuyến nghị cho protein là 0,8 g protein cho mỗi kg [kg] trọng lượng cơ thể.Ví dụ, một người nặng 63,5 kg cần khoảng 51 g protein mỗi ngày. Một quả trứng sẽ cung cấp gần 12% nhu cầu protein hàng ngày của người này.
Trứng cung cấp một lượng Protein cho sự phát triển tăng trưởng cho người sử dụng
3.2 Về chất béo
Khoảng một nửa lượng calo trong một quả trứng đến từ chất béo. Một quả trứng lớn có ít hơn 5 g chất béo, tập trung trong lòng đỏ trứng. Khoảng 1,6 g là chất béo bão hòa.
Lòng đỏ trứng cũng chứa axit béo omega-3 lành mạnh. Axit béo omega-3 giúp giảm viêm trong cơ thể và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và viêm khớp. Lượng omega-3 chính xác thay đổi tùy theo chế độ ăn uống cụ thể của gà mái sản xuất trứng đó. Một số con gà mái được cho ăn chế độ ăn bổ sung axit béo omega-3.
3.3 Về Cholesterol
Bạn có thể đã nghe nói rằng lòng đỏ trứng có rất nhiều cholesterol. Trứng lớn trung bình chứa 186 miligam [mg] cholesterol. Tuy nhiên, không phải tất cả cholesterol là xấu. Hầu hết mọi người có thể ăn một hoặc hai quả trứng mỗi ngày mà không gặp vấn đề gì với mức cholesterol.
Nếu cholesterol của bạn đã cao hoặc bị tiểu đường, bạn vẫn có thể ăn trứng với số lượng vừa phải [bốn đến sáu mỗi tuần] mà không có vấn đề gì.
3.4 Về Carbohydrate
Trứng chứa rất ít carbohydrate, chỉ với 0,36 g mỗi quả trứng lớn.
3.5 Về Vitamin và các khoáng chất
Một loạt các vitamin và khoáng chất có thể được tìm thấy trong trứng. Trứng là một nguồn vitamin B tuyệt vời, đặc biệt là vitamin B2 [riboflavin] và vitamin B12 [cobalamin].
Vitamin B12 được cơ thể sử dụng để tạo DNA, vật liệu di truyền trong tất cả các tế bào của chúng ta. Vitamin B12 cũng giúp cho tế bào máu khỏe mạnh, bảo vệ chống lại bệnh tim và ngăn ngừa một loại thiếu máu gọi là thiếu máu megaloblastic.
Trứng cũng chứa một lượng vitamin A, D và E khá tốt. Ngoại trừ riboflavin, thì hầu hết các vitamin trong một quả trứng được tìm thấy trong lòng đỏ.
Trứng cũng chứa một lượng các vi chất khác nhau có lợi cho sức khoẻ
4. Cẩn thận khi lòng trắng trứng gây dị ứng
Lòng trắng trứng là một lựa chọn thực phẩm an toàn. Tuy nhiên,trong một số trường hợp, lòng trắng trứng có thể gây ra một số rủi ro:
4.1 Dị ứng
Hầu hết các dị ứng trứng đều xảy ra ở trẻ em. Dị ứng trứng là do hệ thống miễn dịch của bạn xác định không chính xác một số protein trong trứng là có hại.
Các triệu chứng nhẹ mà bạn có thể gặp phải như: phát ban, nổi mề đay, sưng, sổ mũi và ngứa, chảy nước mắt, gặp khó khăn về tiêu hóa, buồn nôn và nôn. Mặc dù hiếm gặp nhưng trứng có thể gây ra phản ứng dị ứng nghiêm trọng được gọi là sốc phản vệ. Điều này gây ra một số triệu chứng, bao gồm giảm huyết áp và sưng nghiêm trọng ở cổ họng và mặt.
4.2 Nhiễm khuẩn Salmonella
Lòng trắng trứng sống cũng gây nguy cơ ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Salmonella. Salmonella có thể có trong trứng hoặc trên vỏ trứng, cho dù các biện pháp canh tác và làm sạch hiện đại có thể giảm thiểu rủi ro này.
4.3 Giảm hấp thu Biotin
Biotin đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất năng lượng. Lòng trắng trứng sống cũng có thể làm giảm sự hấp thụ vitamin biotin tan trong nước. Bởi trong lòng trắng trứng sống chứa protein avidin, có thể liên kết với biotin và ngăn chặn sự hấp thụ của nó.
1 quả trứng chiên bao nhiêu protein?
2 Thành phần dinh dưỡng trong trứng chiên Ngoài ra, lượng cholesterol có trong trứng còn giúp cơ thể giảm bớt việc sản xuất cholesterol, giúp nồng độ cholesterol trong máu không tăng cao. Cụ thể: Protein: 14.8g.
1 quả trứng gà ta nặng bao nhiêu gam?
Quả trứng gà nhỏ, tương đương với trọng lượng từ 38 - 45 gram: chứa 4,9 gram protein. Quả trứng gà vừa, tương đương với trọng lượng từ 46 - 52 gram: chứa 5,7 gram protein. Quả trứng gà lớn, tương đương với trọng lượng từ 53 - 60 gram: chứa 6,5 gram protein.
100 gam là bao nhiêu quả trứng gà?
2. Thành phần dinh dưỡng trong trứng gà Trứng gà chứa nhiều thành phần dinh dưỡng, cụ thể trong 100gr trứng gà [tương ứng 2 quả] gồm có: Carbs: 1.6gr.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu trứng gà?
Một người trưởng thành khỏe mạnh trung bình có thể ăn 1-3 quả trứng mỗi ngày. Thói quen đó làm tăng mức HDL [cholesterol tốt] và giảm mức LDL [cholesterol xấu], đảm bảo sức khỏe tim mạch. Trứng giúp não hoạt động tốt và tăng cường miễn dịch. Một người già sức khỏe ổn định có thể ăn 7 quả trứng một tuần.