Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất vì chứa rất nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, vì lòng đỏ trứng chứa nhiều cholesterol nên có một số quan điểm chưa đúng khoa học về trứng. Báo Lao Động trích đăng bài viết cung cấp một số thông tin mới về trứng dựa trên các nghiên cứu khoa học đáng tin cậy từ Cử nhân dinh dưỡng Nguyễn Thị Huyền, Khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Trung ương Quân đội 108.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mức cholesterol cao với bệnh tim và tử vong sớm. Vì vậy, cholesterol thường được coi là tiêu cực. Sự thật là cholesterol đóng một chức năng rất quan trọng trong cơ thể. Nó là một phân tử cấu trúc cần thiết cho mọi màng tế bào. Là thành phần cấu tạo của các hormone steroid như testosterone, e strogen và cortisol.
Cơ thể sẽ điều tiết bằng các cơ chế khác nhau để giữ mức cholesterol luôn trong giới hạn bình thường. Ngoài việc bổ sung từ chế độ ăn uống, gan cũng tham gia vào sản xuất cholesterol. Nhưng khi ăn nhiều thực phẩm giàu cholesterol gan sẽ bắt đầu sản xuất ít hơn để giữ cho mức cholesterol không trở nên cao quá mức.
Do đó, việc tổng hợp cholesterol trong cơ thể chỉ thay đổi rất ít. Tuy nhiên, vẫn nên tránh ăn quá nhiều cholesterol nếu nồng độ cholesterol trong máu cao. Ăn nhiều có thể làm tăng mức cholesterol trong máu vừa phải.
Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra việc tiêu thụ trứng và nguy cơ mắc bệnh tim. Nhiều người trong số này được theo dõi trong nhiều năm, kết quả cho thấy rằng những người ăn cả quả trứng không có nhiều khả năng bị bệnh tim hơn. Thậm chí còn cho thấy giảm nguy cơ đột quỵ.
Tuy nhiên, nghiên cứu này cho thấy rằng những người mắc bệnh tiểu đường type 2 ăn nhiều trứng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu có đối chứng ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 cho thấy ăn hai quả trứng mỗi ngày, sáu ngày một tuần, trong ba tháng không ảnh hưởng đáng kể đến mức lipid trong máu. Ảnh hưởng đến sức khỏe cũng có thể phụ thuộc vào phần còn lại của chế độ ăn uống của bạn.
Một quả trứng khoảng 50g chứa 186 mg cholesterol, chiếm 62% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị, lòng trắng chủ yếu là protein. Một số nghiên cứu khác đã kiểm tra tác động của trứng đối với mức cholesterol.
Những nghiên cứu này cho thấy rằng: Trong hầu hết các trường hợp, cholesterol HDL “tốt” đều tăng lên. Mức cholesterol LDL toàn phần và “xấu” thường không thay đổi nhưng đôi khi tăng nhẹ.
Ăn trứng giàu omega-3 có thể làm giảm chất béo trung tính trong máu. Mức độ trong máu của các chất chống oxy hóa carotenoid như lutein và zeaxanthin tăng đáng kể. Trong 70% người tham gia, trứng không ảnh hưởng đến cholesterol LDL toàn phần hoặc “xấu”.
Mặc dù ăn một vài quả trứng mỗi ngày có thể làm tăng lượng cholesterol trong máu ở một số người, nhưng chúng sẽ thay đổi các phần tử LDL “xấu” từ nhỏ và đậm đặc thành lớn.
Những người chủ yếu có các hạt LDL lớn có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Vì vậy, ngay cả khi trứng gây ra sự gia tăng nhẹ mức cholesterol toàn phần và LDL, thì đó không phải là nguyên nhân đáng lo ngại. Khoa học đã chứng minh rõ ràng rằng tối đa 3 quả trứng mỗi ngày là hoàn toàn an toàn cho những người khỏe mạnh.
Trứng không chỉ chứa cholesterol mà cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích ấn tượng khác. Chúng chứa nhiều lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Trứng chứa rất nhiều choline, một chất dinh dưỡng đóng vai trò thiết yếu đối với tất cả các tế bào.
Ngoài ra trứng chứa nhiều protein động vật chất lượng, những lợi ích của chúng bao gồm tăng khối lượng cơ và sức khỏe xương tốt hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng trứng làm tăng cảm giác no và giúp bạn giảm cân. Hơn nữa, trứng rất ngon và cực kỳ dễ chế biến. Với nhiều chất dinh dưỡng và những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, trứng có thể là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất.
VOV.VN - Nên ăn bao nhiêu quả trứng một tuần là băn khoăn của nhiều người, hãy tham khảo tư vấn của chuyên gia.
Theo bác sĩ Hà Hải Nam, Phó trưởng khoa ngoại bụng 1, Bệnh viện K, trứng có giá trị dinh dưỡng cao, dễ chế biến và quen thuộc với mọi người. Tuy nhiên, việc ăn trứng cũng cần hàm lượng vừa phải. Nếu ăn quá nhiều sẽ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe. Vậy nên ăn bao nhiêu quả trứng 1 tuần?
Nên ăn bao nhiêu quả trứng 1 tuần?
Lượng cholesterol trong trứng gà là 470 mg và trứng vịt là 844 mg. Trong khi đó, các nhà khoa học khuyến cáo, một người trưởng thành không nên hấp thụ quá 300mg cholesterol một ngày. Vì vậy, chúng ta không nên ăn quá 2 lòng đỏ trứng trong 1 ngày và không quá 3 lòng đỏ trứng trong 1 tuần.
Bạn nên ăn trứng gà thay vì trứng vịt để hạn chế lượng cholesterol vào cơ thể. Bạn cũng nên hạn chế ăn lòng đỏ, tăng ăn lòng trắng trứng vì lòng trắng không chứa cholesterol.
Nếu ai đã ăn trứng thì không nên uống trà sau đó, vì protein của trứng kết hợp với axit tannic của trà gây khó tiêu.
Bạn cũng không nên ăn trứng kết hợp sản phẩm từ đậu nành vì sẽ ngăn cản quá trình hấp thu các chất. Đồng thời hạn chế ăn trứng sống hoặc lòng đào vì có thể gây ngộ độc, nôn ói do vỏ trứng chứa các lỗ nhỏ li ti, nguy cơ nhiễm khuẩn cao. Tuy nhiên cũng không nên luộc trứng quá chín vì sẽ làm mất dưỡng chất.
Các gia đình không ăn trứng đã luộc để qua đêm, không rán trứng kèm tỏi và không sử dụng thuốc chống viêm sau khi ăn trứng vì có thể ảnh hưởng dạ dày.
Lợi ích của trứng với sức khoẻ
Trứng chứa nhiều dưỡng chất quan trọng bồi bổ cho cơ thể, giúp cung cấp năng lượng lâu dài do trong trứng chứa protein kết hợp chất béo và vitamin B12.
Trứng chứa hàm lượng nhất định các vitamin A,D,E khả năng tạo miễn dịch chống bệnh tật. Bên cạnh đó, trứng cũng có selen, kết hợp với vitamin E, vai trò chống oxy hoá, giúp tăng cường miễn dịch, ngăn ngừa hình thành các tế bào ung thư.
Một số chất dinh dưỡng trong trứng giúp trí não của chúng ta hoạt động tốt nhất. Đầu tiên là choline, chất rất quan trọng tạo nên cấu trúc, chức năng của não. Tiếp đến là 100-500mg acid béo omega-3 mỗi quả [tuỳ thuộc loại trứng], chất giúp tăng cường chức năng của não.
Cuối cùng, một quả trứng có thể cung cấp gần 50% nhu cầu vitamin B12 của cơ thể mỗi ngày, nếu thiếu vitamin B12, chúng ta có thể bị suy giảm trí nhớ, sa sút trí tuệ, hưng cảm, thậm chí rối loạn tâm thần.
Trứng chứa HDL-cholesterol, một cholesterol tốt, chức năng dọn dẹp, thu hồi các tế bào mỡ thừa, các cholesterol xấu để đưa về gan thải độc. Không có nó, mạch máu có thể bị tắc nghẽn bởi các cholesterol xấu, dẫn tới các bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch, tắc mạch, đột quỵ thậm chí tử vong.
Trứng cung cấp protein, biotin giúp thúc đẩy sự phát triển của tóc, giúp tóc mọc dài, óng ả. Ngoài ra, trứng có các chất chống oxy hoá, hạn chế tạo ra các tế bào tự do gây hại cho tế bào, giúp các tế bào [bao gồm tế bào da] chậm lão hoá, giúp trẻ lâu hơn, da đẹp hơn.
Lòng trắng trứng chỉ chứa 17calo; 0,1g chất béo. Lòng đỏ chứa 55 calo; 4,5g chất béo. Trứng còn chứa chất béo no, bão hoà khiến con người dễ có cảm giác no lâu, nhất là ăn vào bữa sáng, từ đó khiến lượng calo ta ăn thêm vào vào cũng giảm đi.
Mỗi ngày nên ăn bao nhiêu trứng là đủ?
Một người trưởng thành khỏe mạnh trung bình có thể ăn 1-3 quả trứng mỗi ngày. Theo Kent, thói quen đó làm tăng mức HDL [cholesterol tốt] và giảm mức LDL [cholesterol xấu], đảm bảo sức khỏe tim mạch. Trứng giúp não hoạt động tốt và tăng cường miễn dịch.
1 tuần nên ăn tối đa bao nhiêu quả trứng?
Với người lớn, một tuần chỉ nên ăn 3 quả/tuần, người bị tăng huyết áp hoặc cholesterol cao trong máu vẫn có thể ăn trứng, vì nó không làm tăng huyết áp và cholesterol máu, tuy nhiên một tuần chỉ nên ăn từ 1- 2 quả/tuần.
Một ngày không nên ăn quá bao nhiêu quả trứng?
Lượng cholesterol trong trứng gà là 470 mg và trứng vịt là 844 mg. Trong khi đó, các nhà khoa học khuyến cáo, một người trưởng thành không nên hấp thụ quá 300mg cholesterol một ngày. Vì vậy, chúng ta không nên ăn quá 2 lòng đỏ trứng trong 1 ngày và không quá 3 lòng đỏ trứng trong 1 tuần.
Một ngày nên ăn bao nhiêu quả trứng vịt?
Theo nghiên cứu, mỗi người chỉ nên dùng 1 quả trứng vịt/ngày và không nên ăn quá 5 quả/tuần. Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 1 lòng đỏ trứng vịt/tuần, nấu 2 lần cách nhau. Trẻ trên 7 tháng tuổi: dùng 2 bữa/tuần, mỗi bữa chỉ ăn 1/2 lòng đỏ trứng.